Crea tu propia dieta saludable a la medida de tus metas

Crea tu propia dieta saludable a la medida de tus metas

Última actualización: 13-02-2019. Equipo Nutricioni

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Hoy en día existe mucha presión en cuanto a perder peso se trata y en internet encontramos gran variedad de opiniones y gran número de alternativas para hacer dieta.

Es fácil encontrar desde dietas libres de carbohidratos hasta dietas bajas en grasas y nos preguntamos ¿cuál es la más beneficiosa y se adapta mejor a mí?

Lastimosamente muchas personas caen en el error de implementar dietas ‘‘milagrosas’’, obviando el hecho de que estas podrían originar desequilibrios y efectos contrarios a los esperados.

La salud es una condición física, pero también mental y espiritual, si cualquiera de estos ámbitos de la persona no está funcionando bien, más tarde o más temprano todos se verán afectados y se comenzará a padecer de enfermedades.

Por esa y otras razones la alimentación es un aspecto de la vida que debe ser visto de muchos ángulos.

No podemos ser felices si nos vemos obligados a comer algo que nos desagrada, por muy sano que sea; siempre hay opciones, pero debemos saber cuáles son.

Una dieta saludable no fija la pérdida de peso en intervalos cortos de tiempo, sino que crea hábitos alimenticios que mejoren nuestra salud y nuestra mente, llevándonos a nuestro peso ideal en el tiempo adecuado.

Comer bien sin sentirse culpable

En otras palabras, el comer bien no crea sentimientos de culpa o desgaste físico y emocional, al contrario nos hace sentir mejores con nosotros mismos y nos sincroniza con el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Mediante la toma decisiones inteligentes es posible crear una dieta saludable; lo primordial es disfrutar aquello que se hace, pues ese disfrute nos permitirá fijar metas reales sin efectos secundarios.

No es necesario que el hacer dieta se vuelva un calvario, con tan solo disminuir las porciones de alimentos procesados, con alto contenido en grasas saturadas, se pueden comenzar a ver resultados satisfactorios.

Si también podemos limitar la ingesta de azúcares e ir aumentando el consumo de alimentos naturales como verduras y frutas estaremos dando un gran paso que hará la diferencia.

Además es importante que acompañemos nuestros buenos hábitos alimenticios con actividad física, pues este plus nos permitirá estar 100 % en condiciones óptimas.

6 reglas de oro para crear una dieta saludable

Si bien una dieta saludable puede estar inspirada en cientos de estilos y gustos de alimentación diferentes, hay ciertas ‘‘reglas de oro’’ o características que resaltan del resto. Una dieta saludable es:

Integral: una dieta saludable no hace excepción de ciertos grupos alimenticios, ya que es importante absorber los nutrientes que nos ofrecen tanto los lípidos, los carbohidratos y las proteínas, por ende es necesario tener en cuenta estos grupos alimenticios en cada una de nuestros platos.

Competente: esto quiere decir que nos debe proveer de cada nutriente necesario para fortalecer el organismo.

Diversa: que incluya variedad de alimentos en cada plato de comida que ingerimos, además variedad de colores y texturas que la vuelvan más apetecible a la vista y al gusto.

Accesible: comer saludable no solo es para ciertos grupos de personas. Ayudándonos de la gran variedad de productos que existen en el mercado según nuestro presupuesto económico, estilo y cultura podemos crear una dieta accesible y saludable.

Orgánica: debemos asegurarnos de ingerir alimentos libres de sustancias contaminantes o tóxicas, además de que no contengan microorganismos dañinos, para eso hay que lavar muy bien los alimentos antes de cocinarlos.

Proporcional: cada comida debe guardar sus proporciones entre sí, es decir, un plato debe estar constituido por 50% verduras, 25% cereales y 25% de proteínas.

Si la dieta que consumes cumple con estas características, estas asegurando el buen funcionamiento de todas tus habilidades físicas y cognitivas; si por el contrario notas algunas carencias, controla lo que comes y mejora tus opciones.

10 reglas de oro para ser un consumidor saludable

En este apartado queremos explicarte algunas herramientas sencillas para preparar y planificar tus comidas deshaciéndote de la comida chatarra.

Crea horarios para comer: fija y marca horarios cómodos para las comidas esenciales del día, este régimen te permitirá comer de forma organizada y equilibrada, un gran paso para empezar a comer bien.

Come tus alimentos con calma: recuerda que no es una carrera, masticar los alimentos con calma te permitirá una mejor digestión, además te sentirás saciado en menos tiempo y con porciones pequeñas.

Planifica tus comidas: crea un plan alimenticio acorde a tus necesidades, sin atajos durante el proceso para evitar los efectos rebote. Puedes también buscar la opinión de un profesional que te direccione en cuanto a las comidas.

Bebe suficiente agua: no esperes a tener sed, ya que este es el primer síntoma de deshidratación; consume 2 litros de agua diariamente y evita las bebidas gaseosas y azucaradas, estas contienen muchas calorías y químicos no saludables.

Consume pescado: este alimento es rico en ácidos grasos como, por ejemplo, el Omega 3; además contiene vitaminas esenciales para el organism. Lo recomendable es comer pescado 3 o más veces por semana, preferiblemente azul.

Consume frutas: las mejores dietas saludables contienen frutas, pues estas están llenas de beneficios y por su gran variedad se adaptan a cualquier paladar. Lo recomendable es consumir de 5 a 10 porciones por día.

Puedes consumir las frutas como meriendas y en algunos casos es recomendable incluso comer la cáscara (siempre lavándolas muy bien previamente), pues también están llenas de nutrientes como, por ejemplo, la manzana, el melocotón y la pera.

Proporciona las comidas fuera de casa: comer en restaurantes es una actividad muy placentera; sin embargo, las comidas servidas en estos lugares pueden llegar a ser altas en sal, grasas y calorías.

Para que tu experiencia sea lo más saludable y deliciosa posible evita los aderezos especiales pues contienen grasas saturadas, una mejor opción serían las salsas hechas con vegetales pues tienen menos calorías y un poco más de vitaminas.

Escoge alimentos horneados, cocidos al vapor o hervidos y evita los alimentos fritos; no comas hasta no poder más, que comer te deje una sensación agradable y suficiente.

No evites el desayuno: diversos estudios científicos han comprobado que aquellas personas que desayunan balanceado tienen menos riesgo de de desarrollar sobrepeso y tienen un mejor rendimiento físico y mental.

Practica alguna actividad física: puedes realizar alguna rutina física de aproximadamente 40 minutos, caminar en tus ratos libres o inscribirte en alguna actividad que evite el sedentarismo, como baile o natación.

Evita las dietas milagrosas: no por nada existe la frase ‘‘lo que fácil viene, fácil se va’’, así que si una dieta promete resultados veloces y demasiado fáciles, seguramente no son ciertos.

Vitaminas y minerales

imprescindibles en una dieta saludable

Las vitaminas son sustancias que cumplen ciertos procesos en nuestro organismo para su buen funcionamiento y el de nuestra mente.

Los especialistas en el área de nutrición afirman que todas las vitaminas y minerales son necesarias, pues nuestro organismo las absorbe para llevar a cabo todos sus procesos.

La carencia de vitaminas puede desencadenar problemas de salud en nuestro cuerpo, por eso es necesario siempre tenerlas presente en nuestra dieta.

Si bien es cierto, existen valores de referencia para saber el consumo diario de las vitaminas, debemos enfocarnos más en su consumo a largo plazo que a corto plazo.

Por ejemplo, si hoy consumimos 700 gr, pero mañana 1100 mg habremos consumido lo recomendado.

Entre las vitaminas más importantes en nuestra dieta encontramos las siguientes:

Ácido fólico: también conocido como vitamina B9 o folato; entre sus múltiples beneficios encontramos que neutraliza los altos niveles de homocisteína en el plasma sanguíneo, por lo que previene las enfermedades del corazón.

También previene un tipo de anemia llamada ‘‘anemia megaloblástica’’, un trastorno sanguíneo caracterizado por el agrandamiento anormal de los glóbulos rojos.

El ácido fólico también juega un papel fundamental en cuanto a la apariencia física, ya que es esencial para fortalecer las raíces del cabello, para uñas más fuertes y una piel saludable.

Entre las mejores fuentes de ácido fólico se encuentran las lentejas, las verduras de hojas verdes, aguacates, remolacha, apio, cereal fortificado, legumbres, brócoli, frutas cítricas, hígado, salmón, nueces y alimentos hechos con base de maíz.

Biotina: es responsable para mantener un aspecto joven y atractivo, por ello su fama en todo lo relacionado al aspecto corporal.

Forma parte del complejo B y además se le conoce como vitamina H y vitamina B7.

Otro de sus beneficio es que ayuda a bajar y controlar los niveles de azúcar en la sangre de quienes sufren de diabetes, ya sean dependientes o no de la insulina.

La biotina se puede obtener de alimentos como los granos integrales, la yema del huevo, las almendras y nueces, la avena, champiñones, brócoli, plátano, hígado, maní, leche, legumbres, semillas de girasol y levadura nutricional.

Vitamina D: entre nuestras recomendaciones no puede faltar esta vitamina, ya que es esencial para la buena salud de los huesos; junto con la ingesta de calcio previene la osteoporosis y el deterioro óseo.

Entre los alimentos ricos en vitamina D podemos encontrar el yogur, el atún, hígado, hongos, queso, la yema de huevo, el salmón, la leche fortificada, leche de soja y jugo de naranja.

Magnesio: tiene beneficios increíbles para el ser humano, desde la formación de masa muscular, hasta regular los niveles de azúcar en la sangre, además contribuye en la formación de huesos fuertes y sanos.

Las principales fuentes de este mineral son las almendras, vegetales de hojas verdes, salmón, frutos secos, granos integrales, lentejas, bananas, y yogur.

Calcio: es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, siendo esencial para la formación de dientes y los huesos; el calcio también disminuye los calambres en las piernas y pantorrillas (sobre todo aquellos que se dan en las mañanas).

Los productos lácteos como el yogurt, la leche y el queso, son por excelencia una fuente proveedora de calcio; sin embargo, no son la única opción, podemos también encontrarlo en los vegetales verdes, los pescados y frutos secos.

Zinc: es uno de los minerales más importantes en nuestro organismo, pues este lo utiliza para cumplir sus funciones ya que participa en el mantenimiento de las enzimas y las células; otro de sus beneficios es que activa las defensas y mejora el rendimiento intelectual.

El zinc podemos encontrarlo en muchos alimentos que consumimos diariamente, por ejemplo las carnes rojas y blancas, en los mariscos, especialmente en las ostras, huevos y los lácteos.

¿Cómo cumplir tus metas alimentarias sin desesperación?

Para comer de una forma saludable no debes privarte de tus gustos, solo necesitas crear buenos hábitos mediante decisiones inteligentes que te permitan gozar de un buen estado de salud.

Sin embargo, sabemos que no es tan fácil como se lee, mantener una dieta saludable requiere de esfuerzo y paciencia pero mantén la calma, no pierdas la motivación y las ganas de sacar tu mejor versión.

Solo imagina ver los resultados de este cambio en tu estilo de vida, ¿no crees que todo el esfuerzo valdrá la pena?

Si estás decidido a convertir tu dieta en una dieta saludable, aquí te van estas recomendaciones para alcanzar tu meta.

Fija objetivos concretos y realistas: recuerda cuáles fueron tus propósitos para comenzar a comer de manera saludable. ¿Bajar de peso? ¿Mejorar tu salud? ¿Evitar el sedentarismo? A partir de hoy, transforma ese deseo en una meta, tu meta.

Centra tu esfuerzo y energía, identifica tus obstáculos y debilidades para así concretar los pasos necesarios para lograr la meta.

Analiza tus objetivos: crea un balance entre lo positivo y lo negativo de abandonar tus hábitos anteriores y empezar un nuevo estilo de vida saludable.

¿Cuánto crees que te tomará llegar a tu peso adecuado? (no se trata de apresurar tus objetivos, sino dedicar tiempo de calidad para ello).

Elabora un plan de acción: este plan debe ser lo más preciso y directo posible, además debes comprometerte con él.

Deja a un lado los sentimientos de culpa y fracaso. Si no nos comprometemos, entonces no estamos utilizando todos los recursos a nuestra disposición para lograr dicha meta.

Recompensa tus pequeños logros: cada decisión que tomes por ser alguien saludable es importante y significa un gran logro, no menosprecies los pasos que das, para alcanzar tu meta.

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