Conozcamos las particularidades de una alimentación adecuada.

Conozcamos las particularidades de una alimentación adecuada.

Última actualización: 28-12-2018. Equipo Nutricioni

Comida sana. Plato de ensalada con coloridos tomates, pechuga de pollo y aguacate

¿Qué entendemos por alimentación adecuada? Se trata de la selección apropiada de alimentos, de los cuales podamos obtener una nutrición que garantice la salud.

Pero todas las personas no somos iguales. Nos diferenciamos en género, origen étnico, edad, estado físico, prácticas culturales.

Formas de vida, valores, condiciones económicas y geográficas, determinan igualmente la adecuación de los alimentos.

Por lo tanto, una alimentación adecuada, será la que más nos convenga de acuerdo a estas particularidades.

Cotidianamente las madres y padres observamos un interés creciente respecto a la forma en cómo debemos alimentar a nuestras familias. Según el acceso a los alimentos y según nuestras necesidades, planificamos diariamente un menú.

Con un buen desayuno, almuerzo y cena, esperamos satisfacer a nuestros seres queridos y aportarles los nutrientes necesarios para su desarrollo integral. De esta manera, la supervivencia diaria es posible.

Pero muchas veces no prestamos atención al riesgo que, determinados alimentos o la falta de ellos, puede causar en nuestro cuerpo, que es nuestro templo.

Muchas veces por desconocimiento, mezclamos alimentos que, lejos de ofrecer sus bondades nutricionales, generan estados de malestar y pérdida de energía. En ocasiones, esos mismos alimentos empeoran nuestra salud.

En tiempos de industrialización, están en auge el deterioro ambiental, la escasez de alimentos, la producción de transgénicos y el consumo de comidas rápidas. Estas bombas de tiempo explotarán el día menos pensado en nuestro organismo.

El desenvolvimiento cotidiano se ve de esta manera limitado, sumado a la generación de enfermedades crónicas que afectan diferentes partes del cuerpo. Por todo ello, el establecimiento de una alimentación adecuada se impone como reto de vida.

Más allá de esto, la alimentación adecuada es un derecho humano consagrado en la Declaración universal de los derechos del hombre. Múltiples pactos, cartas y convenios internacionales exigen el respeto pleno a este derecho fundamental.

La alimentación adecuada: derecho fundamental

El derecho a una alimentación adecuada, se traduce en la integración de políticas públicas que garanticen la seguridad alimentaria de un país. Esto con el fin de evitar que sus niños, mujeres, hombres y adultos mayores, pasen hambre.

La seguridad alimentaria certifica el acceso concreto a los alimentos, contando con un sistema social y económico que lo avale. Deben llegar a nuestra mesa en cantidad suficiente y con el aporte nutricional que satisfaga nuestras necesidades.

Desde el punto de vista legal, la alimentación adecuada ha sido tratada en diversas conferencias y convenios mundiales. Más aún, se constituye como un derecho fundamental en la Declaración universal de los derechos del hombre.

En la Carta internacional de derechos humanos, 166 naciones han firmado el Pacto internacional de derechos económicos, sociales y culturales (ONU, 1976). El mismo establece la alimentación adecuada como parte de los derechos a ser protegidos y garantizados.

Las discriminaciones por género, edad, origen étnico y nacional, han profundizado  la brecha en el acceso a una alimentación adecuada. En este sentido, los sectores de la sociedad más vulnerables son los niños, niñas y las mujeres.

La Convención internacional sobre los derechos del niño y de la niña, demanda entre otros, el derecho a un nivel de vida adecuado para su desarrollo, además del derecho al suministro de alimentos nutritivos adecuados y al agua potable.

La Convención sobre la eliminación de todas las formas de discriminación contra la mujer, establece también su derecho al goce de condiciones de vida dignas.  En particular el acceso al agua, la electricidad para cocinar, la alimentación adecuada y los servicios de la red sanitaria.

Los pueblos indígenas, afrodescendientes e inmigrantes tienen la Convención internacional para la eliminación de todas las formas de discriminación racial. Esta legislación respalda entre otros, su derecho a una alimentación adecuada.

Generalidades de una alimentación adecuada

Ya sabemos que una alimentación adecuada además de nutrir, responde a nuestra forma de vida, nuestras costumbres, nuestra historia individual y social.

De la misma manera que una alimentación bien planificada conlleva al estado de salud, una alimentación inadecuada desemboca en numerosos riesgos. Sobre todo, en la generación o empeoramiento de diversas enfermedades.

Todo ello sumado a la presión ejercida a través de los medios de comunicación, dirigida al consumo de comidas cargadas de aditivos, azúcares, sales y grasas. Esto naturalmente nos aleja de las costumbres ancestrales en la selección y preparación de alimentos adecuados para la correcta nutrición del cuerpo.

Planificar lo que vamos a comer, radica en lograr que nuestras necesidades vitales entren en armonía con lo que requerimos para obtener la salud.

Tener una alimentación adecuada implica comer variedad de alimentos en forma adecuada e individualizada. Como señalamos anteriormente, nuestra edad, género, condición física e incluso origen, nos impone requerimientos específicos.

En líneas generales, los requerimientos nutricionales para una alimentación adecuada, responden a las funciones de nuestro cuerpo que debemos fortalecer:

Generación y regeneración de tejidos: Aquí las proteínas juegan un papel fundamental para mantener nuestro sistema óseo, digestivo y muscular.

Aporte de energía: Los carbohidratos y grasas resultan imprescindibles para la realización de nuestras tareas cotidianas.

Aportes nutricionales: Tenemos como líderes el uso de vitaminas y minerales. Ambos refuerzan lo anteriormente dicho. Igual, ayudan a sintetizar eficientemente las sustancias que ingresan a nuestro organismo en forma de alimentos.

Por otra parte una comida adecuada no solo tiene que ver con lo que comemos, sino en cómo lo comemos. Debemos preocuparnos por la calidad de los alimentos que consumimos, no tanto por la cantidad, pues el exceso también es perjudicial.

Pasemos a puntualizar ahora algunos tipos de alimentación que se adecúan a nuestras necesidades vitales más sentidas.

Alimentación adecuada para enfermos crónicos

Especialistas afirman que la macrobiótica, como arte y ciencia, garantiza la salud integral y la larga vida. Este sistema naturista y holístico, pone especial atención en los efectos de la comida, nuestro estilo de vida y el ambiente.

Con ella podemos recuperar en conjunto nuestra salud física, mental y espiritual, promoviendo de esta manera la armonía del cuerpo.

Los beneficios de la macrobiótica se evidencian en estudios que certifican el éxito de una alimentación adecuada y mucho más alcalina que ácida:

Para la lucha contra el cáncer: Es recomendable una dieta natural vegetariana con jugos de frutas, carnes blancas y cereales integrales. Debe evitarse ingerir carnes, lácteos, comidas procesadas, grasas saturadas y cereales refinados.

Para combatir  la diabetes: El consumo de arroz integral es muy efectivo para prevenir la diabetes mellitus. Los cereales integrales en general, aportan magnesio que favorece la producción y utilización de insulina.

Se impone la eliminación del azúcar y cereales refinados, así como de las grasas saturadas. Es recomendable el consumo de vegetales con hojas y de ciertas frutas, que no contengan mucha azúcar. Evitar el estrés y moderar el ejercicio.

Para las enfermedades cardiovasculares: Eliminar las grasas saturadas y sustituir por alimentos como pescado y vegetales. Igualmente consumir cereales integrales y evitar los refinados.

Para los trastornos metabólicos: La obesidad cobra cada año más víctimas. El consumo de cereales integrales y poca fruta, debe sustituir al de los cereales refinados, grasas y azúcares. La actividad física y el ejercicio son imprescindibles.

Dentro de la macrobiótica aplicada al tratamiento de estas enfermedades, el consumo de agua en abundancia, es primordial. Igualmente la disciplina en los horarios de las comidas proporciona aún más equilibrio y estabilidad.

Hemos visto algunas sugerencias de alimentación adecuada para los enfermos crónicos. Veamos ahora cómo abordarla en otros grupos de la población.

Desarrollo infantil y alimentación adecuada  

Niña pequeña comiendo vegetales, (brocolí)

Las necesidades nutricionales de un niño varían de acuerdo a su edad, por ello debemos tener en cuenta la etapa en que debemos suministrar cada alimento:

Los pequeños de 3 a 6 años tienen necesidades energéticas muy altas, pues es un periodo de  desarrollo, crecimiento y mucha actividad física. Se requiere desayuno completo y la ingesta de proteínas: lácteos, huevos, carne y pescado.

En niños de 7 a 12 años quienes continúan su etapa de crecimiento en forma acelerada, la alimentación más adecuada incluye el consumo diario de lácteos. Igualmente de vegetales, frutas y pan.

Las carnes y pescados deben combinarse con legumbres, pasta y arroz. Evitar o controlar el abuso en el consumo de refrescos y dulces.

Para los más grandecitos, entre 13 y 16 años, esta etapa se caracteriza por el estiramiento del aparato óseo y muscular que sostiene al cuerpo. Se requieren calorías suficientes que incluyan proteínas y calcio.

Las verduras, legumbres, lácteos y pescados suministran proteínas de gran calidad. Es primordial cuidar en esta etapa la propensión al sobrepeso, motivando a los chicos para la práctica de deportes.

En suma, la alimentación adecuada para nuestros niños hasta la pubertad, debe incluir alimentos que brinden energía, proteínas, fibra y grasas insaturadas. Igualmente, vitaminas A, B, C y minerales como el calcio, hierro y yodo, éste último con moderación.

Debemos tener cuidado en cuanto a la cantidad de alimentos que debemos brindar a nuestros niños, pues no deben comer igual que los adultos. Los niños deben comer de acuerdo al hambre que tengan, controlar su apetito y no ser obligados a comer de más.

Hay temporadas en las que el apetito de los niños disminuye y en otras, aumenta. Por ello no hay que forzar al organismo, sino promover la adaptación a los cambios que trae el crecimiento.

Alimentación adecuada para la mujer y la madre

Cada etapa en la vida de las mujeres precisa requerimientos nutricionales, respondiendo a sus cambios metabólicos. Proponemos las siguientes recomendaciones para una alimentación adecuada:

Entre 20 y 30 años, la mujer gasta muchas calorías por tener un metabolismo rápido. Debe comer alimentos variados que aporten vitaminas del complejo B y C 5 veces al día, entre ellos carnes sin grasa, huevos, pescado y legumbres cocidas.

Ingerir frutas y vegetales; los lácteos deben ser bajos en grasas.  

Según la condición y edad de la mujer, puede asumirse un embarazo. La mujer embarazada necesita aumentar la proporción de nutrientes, hasta en un 50%. El hierro, calcio y ácido fólico son primordiales.

Entre 30 y 40 años, el cuerpo de la mujer sufre un desequilibrio hormonal que cambia su metabolismo, bajando el gasto calórico. La alimentación adecuada debe ser balanceada y rica en nutrientes, calcio y Omega 3.

Se consumirán alimentos variados haciendo énfasis en las proteínas. Aumentar la hidratación, consumir fibra y comer comidas bajas en sal.

Entre 40 y 50 años, la baja de estrógenos estimula la aparición de desajustes hormonales. Aumenta la retención de líquidos y las grasas.

Una alimentación adecuada previene de enfermedades como osteoporosis y colesterol alto. Tomar alimentos que tengan zinc y calcio como los lácteos, así como frutas y vegetales verdes que contengan fibra  y vitaminas C, D y E.

Es muy favorable el consumo de Omega 3 presente en espinacas, frutos secos y pescado.

Entre 50 años y más, se presenta la menopausia, por lo cual deben comerse alimentos que contengan calcio y vitamina D para fortalecer los huesos. Reforzar el consumo de vitamina B12 y Omega 3.

Bajar la ingesta de sal, consumir alimentos con fibra presente en frutos secos, cereales integrales, vegetales, granos y frutas. Cocinar con aceite de oliva y consumir pescado.

Adultos mayores y alimentación adecuada

Hombre adulto celebrando con mujer mayor, brindando mientras en la mesa hay vegetales

Los cuidados en la alimentación de los adultos mayores son especiales, pues los años conllevan deterioro de funciones y aparición de dolencias propias de la edad.

Cuando el adulto mayor tiene elevado el nivel de la glucosa en su sangre, se genera diabetes. El control de la glucosa se logra ingiriendo 5 a 6 comidas diarias en forma regular, sin abusar de los carbohidratos e hidratando el cuerpo.

Debe regularse el peso corporal con bajo consumo de grasas, poca sal y azúcar, mientras que debe aumentarse el consumo de fibra.

Muchos adultos mayores se ven aquejados por la hipertensión arterial. Esta condición obliga al corazón a redoblar sus esfuerzos, lo cual provoca complicaciones vasculares.

Debemos reducir al máximo el consumo de sal y azúcares, regular el peso y hacer ejercicios; esto favorece la disminución de la tensión arterial.

Otra dolencia común en adultos mayores es el colesterol alto, el cual se adhiere a las paredes arteriales obstruyendo la corriente sanguínea.

Es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas presentes en alimentos cárnicos y en frituras; evitar los huevos. El uso del aceite de oliva sustituirá a la mantequilla; los lácteos deben ser descremados.

Pueden comerse frutos secos en forma moderada. Es aconsejable el consumo de pescado azul.

En casos de estreñimiento, el adulto mayor debe hidratarse y practicar ejercicios que estimulen el movimiento intestinal para la evacuación de desechos.

La ingesta de alimentos con fibra debe aumentar gradualmente para evitar la aparición de gases en el tracto digestivo. Consumir cereales integrales, frutos secos, verduras y legumbres.

En cuanto a la osteoporosis, la alimentación adecuada puede atenuar sus complicaciones, sobre todo aumentando el consumo de calcio y vitamina D.

El alcohol y el tabaco deben eliminarse, pues aceleran la pérdida de calcio. Debemos evitar igualmente el exceso en ingesta de sal.

Complementos para una alimentación adecuada

Sabemos que, por más que procuremos mantener una alimentación adecuada, muchas veces ciertas circunstancias nos impiden obtenerla.

Nuestro ritmo rápido de vida, las condiciones socio económicas y en ocasiones las dificultades en el acceso a alimentos sanos, nos llevan a adquirir enfermedades. Éstas son causadas por la ingesta deficiente de vitaminas y minerales, por lo cual resulta muy oportuno acudir al consumo de suplementos vitamínicos.

VitaVeg es un complejo que ayudará a nuestro organismo a complementar la adquisición de nutrientes que nos hace falta para el buen vivir.

Fabricado bajo estrictas normas higiénicas y sanitarias, este multivitamínico se prepara con verduras integrales de jardín, sin aditivos sintéticos.

Contiene porcentajes adecuados de vitaminas A, C, D-2, E, K1, B1, B2, B6, B12, niacina, biotina y ácido fólico. Estas vitaminas adquiridas de fuentes vegetales, resultan ser muy favorables por su tolerancia en el organismo y aporte de energía.

Las vitaminas vegetales presentes en VitaVeg son altamente recomendables por su fácil digestión, lo cual facilita su absorción por parte de nuestro intestino. Así, el tránsito de las vitaminas al resto del cuerpo está garantizado, promoviendo nutrición y salud.

En cuanto a los aportes minerales, VitaVeg nos ofrece ácido pantoténico, calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo, molibdeno, potasio, boro y sílice, entre otros.

Estos minerales son esenciales, pues contribuyen al metabolismo de los nutrientes y la regulación de procesos químicos en el cuerpo como formación de huesos, sangre y producción de hormonas.  

Aparte de las vitaminas y minerales contenidos en VitaVeg, este producto incluye otros extractos vegetales que refuerzan su acción. Entre ellos cola de caballo, ajo, té verde, raíz de regaliz, romero, perejil, tomate y apio liofilizado.

Por estas razones, su uso es muy recomendable en mujeres incluso embarazadas, deportistas y adultos mayores. Recordemos contar con la aprobación de nuestro médico.

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