Conoce sobre los alimentos ricos en proteínas y sus beneficios

Conoce sobre los alimentos ricos en proteínas y sus beneficios

Última actualización: 02-12-2018. Equipo Nutricioni

La palabra proteína viene del griego y significa “primacía”, es decir primera importancia. Fue el  término sugerido en siglo XIX por el químico holandés Mulder, por ser el componente más importante dentro de los tejidos vegetales y animales.

Sin proteínas, el organismo no podría vivir, por eso representa la sustancia más significativa de la vida. Gracias a ellas, la vida se manifiesta plenamente.

Ahora bien: ¿qué son las proteínas?

Se trata de un grupo de sustancias complejas que posee diferentes componentes en común. Hablamos de: nitrógeno, hidrógeno, oxígeno y carbono.

Estos son los elementos básicos, aunque en ocasiones, una proteína posee azufre, fósforo y otros minerales.

A su vez,  las proteínas son macromoléculas que se forman por 22 unidades, conocidas  como aminoácidos. Se caracterizan por ser un cúmulo de anillos que se unen y forman una gran cadena.

Se sabe que al  menos ocho de estos aminoácidos son de suma importancia, ya que el cuerpo los requiere para satisfacer sus necesidades metabólicas, pero no puede sintetizarlos por sí mismo.  

¿Todas las proteínas son iguales? La respuesta a ello es no.

En los alimentos de origen animal podemos encontrar proteínas de alto valor biológico o proteínas completas. Esto significa que estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales, con las dosis correctas para el organismo.

En cambio, los alimentos de origen vegetal, no poseen todos los aminoácidos considerados esenciales para el organismo, por eso se dice que sus proteínas son de bajo valor biológico o proteínas incompletas.

Esto se soluciona simplemente combinando alimentos vegetales de diferentes orígenes.  

Los expertos señalan que la cantidad de alimentos ricos en proteínas que puedes comer, depende de la edad.

  • Cuando se es un bebé se recomienda 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día.
  • A los 5 años de edad se recomienda 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso al día
  • En los adolescentes se recomienda 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día.
  • En los adultos se recomienda 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.

Mujer joven comiendo pescado. Gesto de complacida

Es recomendable que tanto adolescentes como adultos, combinen el consumo de alimentos de origen animal (2/3 partes) y alimentos de origen vegetal (1/3 parte).

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

La mayoría de los alimentos tienen proteínas, pero varían en proporción y composición.

Los vegetales frescos cuentan con escasas proteínas y los vegetales de raíces como papa, tubérculos, entre otros, cuentan con muy poca.

En el caso de los alimentos de origen animal, la cantidad de proteínas es muchísimo mayor. Por otra parte, las leguminosas son ricas en proteínas y  los cereales secos, representan una fuente moderada.  

A continuación te mostraremos una lista con los alimentos que poseen una mayor cantidad de proteínas, comenzando por las proteínas completas o de alto valor biológico.

  • Carnes rojas
  • Carnes blancas
  • Pescado
  • Mariscos
  • Embutidos
  • Lácteos
  • Huevos

Y ahora, los alimentos con proteínas incompletas o de bajo valor biológico:

  • Legumbres
  • Soya
  • Frutos secos
  • Cereales

Carnes rojas y blancas, todas las carnes se consideran alimentos altamente proteicos, capaces de proporcionar entre un 15 y 20% de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales necesarios, para el buen funcionamiento del organismo.

Cuanto más magra sea la carne, mayor contenido proteico tiene.

También contienen grasa, aproximadamente entre un 10 y un 20%, mayormente grasa saturada, factor que amerita cuidado especial, porque las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL o colesterol “malo”.

Por otra parte, aportan buena cantidad de vitaminas y minerales, esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, como hierro, zinc y fósforo.

Pescados, aportan excelentes proteínas y en las mismas proporciones aproximadamente, de las carnes, con la ventaja de contener ácidos grasos omega 3 y omega 6, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Además con buena fuente de vitaminas y minerales como yodo, fósforo y calcio, excelentes para la salud de los huesos.

Lácteos, que contienen caseína, una proteína muy completa que aporta todos los aminoácidos esenciales. Muchas personas son intolerantes a la lactosa, pero los derivados fermentados de la leche, son muy digeribles y además contienen probióticos, muy beneficiosos para la salud.

Huevos, también contienen proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas y muy digeribles. En promedio, un huevo contiene unos 8 g de proteína por unidad, casi todas en la clara.

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Se trata de proteínas excelentes para desarrollar y mantener músculo, además de ser fuente de vitaminas y minerales, sobre todo en la yema, si bien es rica en colesterol, es baja en grasa saturada, por lo que no representa riesgo para la salud, como se pensaba anteriormente.

Proteínas de origen vegetal y otras alternativas

Estos alimentos también son muy buenas fuentes de proteína alternativa, para quienes no desean consumir alimentos de origen animal:

Las legumbres contienen entre un 17 a un 25%, de proteína, semejante a las carnes y los pescados, aunque de menor valor biológico, de modo que es necesario complementar con otros alimentos.

Por ejemplo, la combinación de legumbres y cereales es excelente, como arroz y lentejas, ya que se complementan muy bien entre sí. De este modo los vegetarianos también pueden obtener proteínas de alto valor biológico.

Las legumbres también aportan minerales, vitaminas y carbohidratos, que las hace también una buena fuente de energía y por ello alimentos muy completos

Soya, contiene aproximadamente 38 g de proteínas por cada 100 g de soya, y casi todos los aminoácidos esenciales, salvo la metionina, de modo que también se recomienda combinar con cereales para obtenerla.

Manos tocando las plantas sembrada de soya

Frutos secos, tienen entre un 10 a 30 % de contenido proteico y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que los hace excelentes para mantener la salud cardiovascular. También contienen vitaminas y minerales, todos de fácil absorción.

Como puedes ver, hay muchas posibilidades de incorporar las proteínas a nuestra dieta, pero debes tener cuidado con algunos alimentos..

Se dice que embutidos como mortadela, salchichón, jamón de pavo, entre otros; tienen un alto valor biológico de proteínas.

Los alimentos que son extremadamente procesados, no cuentan con la cantidad de nutrientes y proteínas necesarios, y sí mucho sodio, grasas y conservantes, que pueden resultar perjudiciales a la salud.

Lo mejor es moderar su consumo y preferir jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pollo o pechuga de pavo, es decir, opciones con menos grasas saturadas.

El suplemento  nutricional Creador de Músculo contiene proteínas, carbohidratos y minerales para  proveer energía reestructuración al cuerpo. Te asegura una mezcla de aminoácidos necesarios para que el organismo funcione correctamente.

Hombre joven sonriendo sosteniendo una capsula color amarillo

Asimismo, te ofrece la mejor combinación de grasas no saturadas que favorecen la salud de tu sistema cardiovascular. Creador de Músculo es un alimento muy completo, que te ayudará a complementar el entrenamiento y ganar masa muscular.

Y hay más, sigue leyendo.

Funciones y beneficios de las proteínas para el organismo

Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, si ingerimos menos proteínas, o bien  ingerimos proteínas de baja calidad, el organismo consumirá las propias, deteriorando la estructura misma del cuerpo.

Si nos excedemos, en cambio, el metabolismo genera muchos desechos nocivos, ya que su combustión y procesamiento dentro del cuerpo, es más complejo que el de los carbohidratos.

El exceso de urea, amoníaco y otros compuestos de desecho causa daños a los órganos y envejecimiento prematuro.

Dentro de las funciones de las proteínas en el organismo, esenciales para su buen funcionamiento, tenemos:

  • Con las proteínas podrás tener una función estructural sana, ya que estas producen queratina (pelo y uña), colágeno (piel, huesos, tendones y cartílago) y elastina (ligamentos)
  • Son reguladoras ya que permiten controlar las hormonas que son de naturaleza proteica, las enzimas digestivas y algunos neurotransmisores.

  • Ayudan a la defensa y coagulación del organismo. Las inmunoglobulinas son proteínas que ayudan a la defensa, mientras que la protrombina y el fibrinógeno ayudan al proceso de coagulación.
  • Las proteínas ayudan a transportar moléculas como los lípidos, que son movilizados gracias a la acción de las apoproteínas, como la albúmina, que transporta ácidos grasos libres y la hemoglobina que se encarga de los glóbulos rojos.  
  • Otra función de las proteínas es la de fortalecer al organismo, cuando la persona se haya visto sometida a ayuno prolongado oa situaciones de estrés.
  • Las proteínas mantienen un equilibrio del pH interno y osmótico.
  • Los aminoácidos que están en las proteínas, se emplean para fabricar tejido  muscular nuevo y reparar el músculo dañado. Creador de Músculo contiene proteína de alta calidad para ayudarte en este proceso.

Consume proteína de alta calidad antes del entrenamiento, como la que se encuentra en Creador de Músculo, para aumentar la síntesis de proteínas en el músculo.

Hombre joven tomando un vaso de leche y mostrando el musculo de su brazo

  • Cuando los músculos se contraen lo realizan a través de la miosina y actina, que son proteínas. Ambas crean las miofibrillas que son las responsables de las contracción muscular.
  • Los aminoácidos también son esenciales para la formación de las hormonas, aumentar la masa muscular y mejorar el desempeño sexual.

Por ejemplo, L-arginina, presente en Creador de Músculo ayuda a mejorar el desempeño sexual, al incrementar el flujo sanguíneo hacia los órganos sexuales.

¿Cuándo es necesario disminuir la ingesta de proteínas?

Cuando se decide controlar la cantidad de proteínas en la dieta, debe ser por razones muy específicas. Ya hemos visto la importancia de estos nutrientes en la salud del organismo.

Limitar la ingesta de proteínas sin consultar a un médico, puede causarte problemas mayores. Recuerda que las proteínas son esenciales para que el organismo viva.

Sin embargo, algunas enfermedades lo requieren como parte de su tratamiento.

Es el caso de las enfermedades renales y en general, las enfermedades del metabolismo, en las cuales se requiere una ingesta limitada y controlada de proteínas y aminoácidos.

Lo que significa limitar los alimentos que ya hemos visto son fuentes de proteínas, conforme el desenvolvimiento de la enfermedad, si se trata de problemas renales, entonces la ingesta dependerá del funcionamiento del riñón.

No obstante, la diálisis es un procedimiento que promueve la pérdida de proteína, por lo cual en esta fase, el especialista podría determinar que es conveniente un aumento en la ingesta proteica.

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