Ingredientes que contienen hierro y fibra dietética, fuentes naturales de ferrum, estilo de vida saludable, alimentación y nutrición

Conoce qué es la fibra dietética y cuáles son sus beneficios

Conoce qué es la fibra dietética y cuáles son sus beneficios

Última actualización: 21-01-2019. Equipo Nutricioni

Iniciemos conociendo ¿qué es la fibra dietética o alimentaria? es aquella sustancia que contienen las plantas comestibles, las cuales pasan directamente a hacer digestión en el intestino grueso.

Es decir, que no se descomponen en el intestino delgado sino en el intestino grueso, el motivo por el cual ocurre esto, es porque nuestro organismo no cuenta con el tipo de enzima que pueda hidrolizarla.

La fibra dietética no interviene directamente en las funciones simples del metabolismo, por este motivo no es considerado como nutriente.

Sin embargo, ayuda a desempeñar otras funciones de importancia, como propiciar los movimientos intestinales que hacen la digestión.

La fibra dietética está clasificada en fibra soluble y fibra insoluble según las propiedades que tenga y según cómo actúa en el cuerpo.

Es  recomendable que su consumo venga acompañado de una buena hidratación, y que en vez de consumir un sólo tipo de alimento que contenga fibra, más bien sea variado.

El consumo de fibra dietética puede tener algunos efectos negativos como la producción de gases, por lo que es aconsejable que su consumo sea poco a poco, para que el tracto gastrointestinal se adecue.

La fibra dietética solamente la podemos hallar en los vegetales comestibles que no hayan sido muy procesados, como por ejemplo, las verduras, frutas, legumbres y cereales. También podemos encontrarla en suplementos alimenticios como Creador de Músculo.

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Clasificación de la fibra dietética

Existen dos tipos de fibra dietética, aquellas que se pueden diluir en agua y crean una especie de gel y las que no se pueden diluir en agua y pasan por el sistema digestivo sin sufrir ningún tipo de alteración.

Habitualmente en los vegetales podemos encontrar los dos tipos de fibra y cada una tiene una función particular.

Fibra insoluble. Esta clase de fibra se encarga de que los alimentos puedan transitar correctamente en el intestino, evitando el estreñimiento.

La fibra insoluble está conformada primordialmente por goma xantana, lignina, celulosa y quitina.

La podemos encontrar en alimentos como cereales integrales, salvado de trigo, pan, hortalizas, frutos secos, granos enteros, etc.

La fibra insoluble desempeña una función significativa, debido a que absorben el agua y se infla, lo cual sirve de ayuda para que las heces transiten por todo el intestino grueso.

Adicional a esto, el hecho de que se inflen produce una impresión de saciedad y además tienen la propiedad de poder atrapar algunas grasas para expulsarlas del cuerpo.

Fibra soluble. Tiene la cualidad de absorber el agua sin dificultad ninguna, cuando lo hace se forma como un gel en el intestino, lo que facilita la reducción del colesterol y los triglicéridos, previniendo así enfermedades cardiovasculares.

También tiene la capacidad de reducir la ansiedad por la comida, porque al ingerirla da la sensación de saciedad, lo cual es muy conveniente para las personas que quieren adelgazar.

Además la presencia de fibra soluble permite ablandar las heces, lo cual ayuda a evitar que salgan hemorroides y previenen el  estreñimiento.

La fibra soluble está compuesta por elementos como la inulina, pectina, fructanos y carragenatos, que pertenecen a cadenas de azúcar. Podemos encontrarla en las legumbres, frutas, verduras, avena, cebada y nueces.

Por otro lado, algunos estudios que se han llevado a cabo, afirman que una alimentación con abundancia de fibra puede prevenir el cáncer de pulmón, cáncer de mama y cáncer de colon.

Componentes de la fibra dietética

Celulosa. La celulosa es un elemento que se encuentra mayormente en la hormaza de los vegetales. Aunque está compuesta por glucosa, las personas no disponen de la enzima indispensable para poder digerirla.

Sin embargo, hace un gran aporte al proceso digestivo, porque al unirse con las heces mejora el tránsito de las misma por el intestino y también previene las malas flatulencias.

Hemicelulosa. Posee una combinación galactosa, glucosa, xilosa, manosa, arabinosa y ácidos urónicos. Y pertenece al tipo de fibra insoluble.

Almidón resistente. Este tipo de almidón ayuda a propiciar las evacuaciones, debido a que sirve como alimento para las bacterias que se encuentran en el intestino.

Debido a que no es totalmente absorbido por el organismo, proporciona menos calorías, por tal motivo es un gran aliado para las dietas, ya que además favorece la pérdida de peso.

Puedes encontrarlo de forma natural en verduras, legumbres, granos enteros y semillas.

Compuestos no carbohidratados. Forma parte de las fibras insolubles, y se encuentra en la sección más rígida de los vegetales. Tiene la propiedad de adherirse a otros elementos y desplazarlos por todo el tubo digestivo.

Inulina. Es considerada una especie de carbohidrato que no puede ser digerida por los seres humanos, pero que sirve de alimento para la flora bacteriana que se encuentran en el intestino.

La inulina se encuentra en vegetales como cebolla, ajo, alcachofa, entre otros..

Sustancias pécticas. Se encuentran en la corteza de algunas frutas como la manzana, y en la pulpa de ciertos vegetales y frutas cítricas.

Absorben el agua con facilidad, elaborando así una especie de gel.

Esta sustancia se puede utilizar para fabricar ciertos productos como mermeladas y algunos otros de confitería.

Mucílagos. Son sustancias solubles en agua, que al tener contacto con ella se hinchan y forman una especie de gel; se originan del deterioro de las celulosas, lignina, calosa y sustancias pécticas.

Ilustración de la anatomía del cuerpo humano y de los organos digestivos

Características de la fibra dietética

Resiste la digestión humana. Las enzimas de los seres humanos no la pueden fermentar, ni degradar.

Pueden absorber y retener el agua con facilidad. Es un elemento activo que permite la ósmosis. Todas las fibras tienen esta característica, sea en menor o mayor grado, dependiendo de algunos factores como el pH, electrolitos y tamaño de las partículas.

Se ha demostrado que cuando la partícula es de mayor tamaño, esta tendrá mayor grado de absorción. Esta característica debe tenerse muy en cuenta a la hora de realizar procesos de refinamiento de alimentos, como por ejemplo, cuando se refina la harina.

Fija sustancias organicas e inorganicas. La fibra puede atrapar sustancias de manera natural o a través de enlaces de variadas clases.

Por tal motivo la capacidad de que la sustancia atrapada pueda escabullirse, queda reducida. Algunas de esas sustancias son las siguientes: grasas, glúcidos y proteínas, que delante de las fibras retardan la absorción. Y también minerales como magnesio, calcio, zinc, hierro, fósforo y también vitaminas.

Sin embargo, sólo en pacientes que ya tengan una condición de déficit de estas sustancias, o la ingesta de grandes cantidades de fibra, puedeN incidir para que ocurra algún trastorno clínico.

Sales biliares. La fibra incrementa la eliminación de las sales biliares a través de las heces, lo cual se cree que puede servir como protector ante el riesgo de padecer cáncer. Sin embargo, esto no ha sido demostrado científicamente.

La fibra también disminuye el colesterol biliar y la absorción de las grasas.

Descomposición en el intestino grueso. La fibra llega entera hasta el intestino grueso y allí es descompuesta por las enzimas bacterianas que se encuentran en el colon.

Existen fibras de poca degradación que poseen abundante celulosa y lignina que son muy resistentes a las bacterias del colon y son expulsadas junto con las heces de manera íntegra, estas son las llamadas fibras insolubles.

Y tenemos las fibras solubles que pueden ser degradadas por las bacterias del colon .

Beneficios de la fibra dietética

La fibra dietética puede ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de las siguientes enfermedades:

Estreñimiento. La fibra ayuda a mejorar la capacidad de expulsar las heces de nuestro organismo. Al absorber agua las heces se incrementan y se hacen menos sólidas.

También, el tiempo de circulación de las heces  a través del intestino, incrementando la regularidad con que se evacua.

Diverticulosis. Debido a que la fibra incrementa el volumen de las heces y aumenta la frecuencia con que se evacua.

Ayudan a prevenir la diverticulosis, que es una enfermedad que forma pequeñas bolsas, llamadas divertículos en las paredes del colon. Éstas se forman cuando el colon hace mucha fuerza para expulsar las heces de poco volumen.

Obesidad. Incluir una gran cantidad de fibra en la dieta es de gran ayuda para prevenir la obesidad o controlarla, debido a que la dieta posee menos calorías en la misma cantidad de otros alimentos.

Además, comer alimentos ricos en fibra producen la sensación de saciedad por lo que se reduce la ingesta de otros alimentos. También las fibras arrastran consigo las grasas y azúcares.

Cáncer colorrectal. Algunos estudios señalan que las personas que tienen una dieta rica en fibras presentan un menor riesgo a sufrir cáncer de colon y de recto.

Aunque no se considera de relevancia, la relación opuesta entre la ingesta de fibra y la aparición de adenomas en el colon.

Hoy en día se piensa que no sólo se obtienen beneficios por el consumo de fibra, sino por la alimentación en general. Es decir, una alimentación baja en carnes rojas y grasas, así como de muchas frutas, verduras y vegetales.

Diabetes mellitus. Aunque no existen muchos indicios de que la fibra previene la diabetes, se le recomienda a las personas diabéticas incluir fibra en su dieta para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

dip de requesón fresco con hierbas en un tazón blanco y pan integral rústico con tomates en un tablero de cocina, comida sana y potente con productos alimenticios naturales

¿Cómo podemos incrementar el consumo de fibras?

Algunas recomendaciones que podemos llevar a cabo para obtener una dieta rica en fibra. Es sustituir las comidas bajas en fibras como arroz refinado, dulces, pan blanco, papas fritas, por los alimentos ricos en fibra como arroz integral, frutas, pan integral y vegetales.

Procurar el incremento en la ingesta de frutas y vegetales crudos. Comer lechugas  y espinacas es una buena opción. Además puedes añadir cebolla, frutas y maíz a las ensaladas.

También la corteza o cáscaras de las frutas y algunos vegetales tienen mucha fibra, cuando se pelan los vegetales se disminuye el aporte de fibras.

Procure añadir alimentos con fibra en todas sus comidas; en el desayuno, en el almuerzo y en la cena, o puede merendar con frutas y vegetales.

Los alimentos integrales tienen un alto contenido de fibra, también los granos como los frijoles y las lentejas, que además contienen proteínas y pueden sustituir a las carnes.

Cuando en alguna de sus comidas no esté seguro sobre el aporte de fibra que contiene, puede completarla con un suplemento alimenticio rico en fibra como lo es Creador de Músculo.

Otra técnica que puede aplicar es incluir en sus alimentos gradualmente el consumo de fibra, para así ir adaptando al organismo y ajustando los tiempos.

También se recomienda ingerir mucha agua durante el día para un mejor efecto de la fibra.

Entre los alimentos más ricos en fibra podemos encontrar al trigo y sus derivados como salvado de trigo y la avena en cualquiera de sus presentaciones.

Otras fuente de fibra, que es poco común pero que puede ser utilizada en la preparación de las comidas, es el alga agar, la cual puede ser utilizada también para la elaboración de gelatina, haciendo una mezcla con frutas para darle buen sabor.

Uno de los frutos abundantes en fibra, se puede decir que son las ciruelas pasas, muy recomendado su consumo cuando las personas sufren de estreñimiento. También los higos aceleran la circulación de las heces en los intestinos.

Asimismo, podemos encontrar suplementos que contienen fibras y otros componentes beneficiosos como Creador de Músculo.

Uso de la fibra dietética para aumentar la masa muscular

Para las personas que desean aumentar la masa muscular y no desean engordar, es recomendable agregar en su dieta alimentos con gran contenido de fibra. Ya que estas contienen inulina, la cual es considerada una especie de carbohidrato que es necesario cuando se sigue un régimen para aumentar la masa muscular.

Para obtener mayor musculatura, las personas deben seguir los siguientes pasos:

Calcular su gasto energético. Para establecer cuál es el gasto energético, el cual se mide determinando el metabolismo basal y el gasto por la actividad física.

Mantener la cantidad de calorías necesarias. El secreto para sostener una masa muscular, es sostener un exceso de calorías en nuestro organismo.

Con aproximadamente de 300 a 500 calorías más de las necesarias, el cuerpo puede elaborar la masa muscular extra.

Contribución de macronutrientes. Las proteínas son necesarias para los músculos, porque elaboran aminoácidos que reparan los tejidos musculares y constituyen células nuevas. Sin embargo, no es necesario el consumo excesivo para incrementar la masa muscular.

También son necesarios los hidratos de carbono cuando se está entrenando, para no perder energía y sentirse fatigado.

Debe haber un consumo adecuado de grasas, que son necesarias para mantener el nivel de testosterona y así activar la hormona de crecimiento.

Seleccionar los alimentos apropiados. La dieta para incrementar la masa muscular debe llevar una mezcla de proteínas e hidratos de carbono complejos de buena calidad.

Se deben ingerir alimentos como carnes bajas en grasas, pescado, productos lácteos desnatados, granos, alimentos integrales, avena, tortillas de arroz, aceite de oliva o aceite de frutos secos, aguacate, frutos secos, semillas de lino y semillas de girasol.

Seleccionar suplementos alimenticios. Puede incluir suplementos alimenticios para satisfacer los nutrientes necesarios y así poder incrementar la masa muscular.

Creador de Músculo es muy adecuado para estos casos, el cual puede tomarse después del entrenamiento.

A lo largo de este artículo pudimos notar, de que a pesar de que la fibra dietética no es considerada un nutriente, desempeña funciones esenciales en nuestro organismo.

Debido a que desempeñan otras funciones de importancia, como propiciar los movimientos intestinales que hacen la digestión.

Pero necesitan de nuestra ayuda, a través del consumo de mucha agua y que diversifiquemos el consumo de fibra para que estas puedan ser más efectivas y beneficiosas para nuestro cuerpo.

Así que, ¡a comer fibra!.

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