Conoce qué alimentos contienen minerales

Conoce qué alimentos contienen minerales

Última actualización: 11-01-2019 por Editor Pedro.

Nuestro cuerpo necesita vitaminas y minerales para su óptimo funcionamiento. El cuerpo no posee la capacidad de producir minerales. Por este motivo, es de suma importancia consumir una dieta balanceada y variada que tenga los nutrientes necesarios para nuestro día a día.

Conocer qué alimentos contienen minerales y que beneficios trae la correcta absorción de estos, es de gran importancia.

Los elementos que tendemos a conocer presentes en la tabla periódica también están presentes en nuestro cuerpo. Alrededor de 40 elementos estables que hay en la tierra componen nuestro cuerpo, exceptuando los gases nobles. Tanto el exceso o el déficit de estos pueden causar estragos en nuestro cuerpo.

Los minerales se dividen en tres tipos.

Macroelementos, microelementos y oligoelementos. Los macroelementos son los que el organismo necesita en mayor cantidad a diferencia de los microelementos y los oligoelementos. Por estos, se dan las reacciones metabólicas en nuestro cuerpo.

Los mismos intervienen en reacciones químicas, ayudan al cambio de tejido y las estructuras del cuerpo, tanto a los órganos como al tejido óseo.

Facilitan también el trabajo a las enzimas, la asimilación de los nutrientes y alimentos. Y reaccionan contra las infecciones y las reacciones alérgicas.

Conoce los principales minerales que existen

Sodio. Está presente en alimentos encurtidos, curados o preparados con sal, que es su fuente principal.

Calcio. Se ubica en los productos lácteos. De igual forma en las sardinas, las algas o las espinacas.

Fósforo. El pescado es la principal fuente natural de fósforo. También  la soja, los cereales y la carne roja.

Potasio. El cambur y el plátano son una gran opción. Las legumbres también tienen altos niveles de potasio, hortalizas y verduras en general.

Azufre. La cebolla es muy rica en azufre, como los espárragos, la col, las legumbres y la yema de huevo.

Magnesio. Se destacan cereales como el trigo, el maíz, el arroz y la avena o en legumbres como la soja y las judías.

Yodo. Está presente en los productos marino,  la sal gruesa (marina), las algas, los mariscos y el pescado.

Hierro. No hay como las lentejas para un buen aporte de hierro, pero podemos añadir carne, garbanzos, espinacas, algas y pan integral.

Flúor. se puede encontrar en el pescado, las espinacas, la soja.

Cobalto. Se puede obtener de la carne, de las lentejas y algunos productos lácteos, así como del pescado.

Manganeso. Está presente en cereales, legumbres, té, plátanos, soja, pescados y mariscos.

Cobre. Se puede encontrar en cereales, en las legumbres, el cacao, algunos hongos y quesos.

Litio. Encontrado en la mayor parte de los vegetales, especialmente en las papas. Asimismo, se encuentran en el pescado y los mariscos.

Níquel. Los cereales, las espinacas y las legumbres se unen al perejil como alimentos de gran contenido en este mineral.

Estabilidad de los minerales en los alimentos

La estructura de los minerales es estable en los alimentos. Por consecuencia al cocinarse no se ve afectada. Aunque, según el tipo de procesado que posea el alimento pueden generarse ganancias o pérdidas en los minerales.

Ganancias de minerales: Puede ocurrir por la fortificación o por la combinación de ciertos minerales en el proceso. Por tratamientos en el momento de la cosecha o el utilizar ciertos productos, como fertilizante.

También los utensilios metálicos pueden alterar la estructura de los minerales fortificando.

Pérdidas de minerales: Cuando cocinamos de más una verdura se pierden algunos minerales. A vapor los vegetales tienen menos pérdidas que hervidas. Así como en algunas técnicas de procesamiento.

A pesar de esto, en el mercado las verduras congeladas o en lata usualmente el contenido mineral no difiere mucho de las frescas. Lo cierto es que tenemos que leer bien las etiquetas de los productos para saber qué consumimos.

También el sector geográfico de donde se proceda varía el contenido mineral, ya sea por la condición de los suelos, el clima, el método de cosecha, etc.

En el proceso de almacenamiento, no suele verse afectado el contenido mineral a menos de que sea el caso del hierro o el cobre. Que muchas veces cuando se enlata el metal afecta las propiedades minerales.

El hierro puede aumentar sus propiedades y el cobre, al contrario, disminuye. Otros elementos como el sodio, potasio y calcio no suelen variar.

Asimilación de los minerales

La asimilación mineral, puede variación por múltiples factores. Una mala asimilación de minerales puede ser muy peligrosa en el organismo. Puede traer enfermedades por el déficit de las mismas. Puede variar en función de:

  • El estado fisiológico y nutricional de la persona.
  • Forma química en que está presente el mineral en el alimento. Por ejemplo, el hierro puede encontrarse de dos formas distintas. La forma “hem” que se encuentra presente en alimentos de origen animales, como la carne. O “no hem” que se encuentra presente en verduras, cereales y legumbres. La primera forma (hem) es más fácil y rápida de asimilar.

Existen sustancias denominadas anti nutrientes, las cuales impiden la asimilación correcta de algunos minerales, como puede ser los oxalatos que se encuentran en espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales.

Estas sustancias frenan la absorción del calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, formando precipitados.

Ocurre algo parecido con los fitatos de la fibra vegetal que reducen la biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. También los compuestos taninos del té y café, disminuyendo así la absorción de hierro al igual que las saponinas presentes en legumbres.

Lo ideal es que las personas tengan unos hábitos alimenticios sanos y una dieta equilibrada con variedad. Con todos los grupos alimenticios, como frutas, hortalizas, verduras, legumbres, cereales y carnes no se debería tener carencias de minerales.

En los niños y adolescentes se puede presentar un déficit de minerales como el hierro y zinc. Ocurre una demanda elevada de hierro en mujeres embarazadas o en proceso de lactancia.

Depende de la etapa de vida o la actividad física que se desempeñe los requerimientos de minerales serán distintos. También existen casos en los que el cuerpo no absorbe de manera correcta los nutrientes por alguna enfermedad.

Los minerales: El hierro

El hierro (Fe) es un micromineral muy importante para nuestro organismo y nuestra vida.

Aunque en nuestro cuerpo se encuentre en bajos niveles y necesitemos unos pocos gramos al día es esencial para el transporte de oxígeno a través de la sangre. También es primordial en el proceso de respiración celular.

Las mayores carencias en el organismo provoca es el hierro, causando bajas de hemoglobina. Por este motivo siempre tiene que estar en control de los valores de sangre.

En las mujeres es mayor la necesidad, especialmente cuando se presentan periodos con sangre abundante. La falta de hierro en el sistema causa anemia.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La diferencia entre estas dos es que la hemo se absorbe de manera más rápida y fácil.

Por esta razón cuando los niveles de hierro están bajos es más efectivo comer hígado de res que las lentejas. Claro, con un buen complemento de verduras o frutas rojas las lentejas son muy eficaces.

 Función del hierro:

  • Interviene a la hora de transportar el oxígeno y el dióxido de carbono, a través de la sangre.
  • Participa en la producción de la hemoglobina y demás elementos de la sangre.
  • Es muy importante en el proceso de respiración celular, además de formar parte de la mioglobina, la cual funciona como almacén de oxígeno en el músculo.
  • Es un ingrediente en la formación de colágeno.
  • Fundamental en la síntesis de ADN.
  • Aumenta la resistencia a las enfermedades.
  • Forma parte de muchas reacciones químicas.

El hierro se encuentra en mayor cantidad en los productos de origen animal como el hígado, carnes rojas, pollo, vísceras, morcilla, huevos, mejillones y pescado. Y en productos de origen vegetal como legumbres y cereales.

Para una buena asimilación del hierro debe tomarse en conjunto de otras vitaminas como la C, B, B12, ácido fólico y otros minerales como cobre, fósforo, calcio. La absorción del hierro disminuye con sustancias como los taninos (café, el vino) o la fibra, y con la presencia de diarrea.

El hierro puede ser tóxico. Se puede depositar en diversos órganos cuando se toma en exceso. En especial se deposita en el hígado, lo que causa una enfermedad llamada hemocromatosis. También si se ingiere en exceso se puede provocar un envenenamiento.

El cloro y el zinc en la comida

No hablamos del que viene como detergente para la ropa. Ni el que usaron en la II Guerra mundial como arma química. Hablamos del cloro como un macromineral.

Forma parte junto con el sodio de la sal común. Es un activo participante de los procesos digestivos. Junto con el potasio y el sodio forma parte del trío de los electrolitos.

Una de las principales funciones del cloro es ayudar en el equilibrio osmótico, esto es lo que dicta la concentración de sustancias dentro y fuera de las células. Es importante en la digestión de las grasas.

El cloro se encuentra en la sal junto con el sodio además del agua clorada. Las pérdidas de apetito pueden ser provocadas por presentar deficiencia de cloro. El cloro en exceso puede causar retención de líquidos y alteraciones neuromusculares.

Asimismo, tenemos uno micromineral que es muy importante. Interviene en más de doscientas reacciones químicas a nivel celular. Se implica en casi todos los sistemas de mantenimiento corporal y regulación.

El zinc favorece la producción de linfocitos por lo que desempeña un papel importante en el sistema inmune. Interviene en la cicatrización de heridas, el déficit de zinc causa mala cicatrización y queloides. Es el responsable de la síntesis de ADN y ARN.

Este elemento activa ciertas hormonas. Su presencia es para el buen funcionamiento del olfato y gusto.  La reproducción y fertilidad está fuertemente relacionado con este mineral, pues es importante para el correcto desarrollo de las gónadas en ovarios y testículos.

Además, que el cinc produce muchas proteínas entre ellas, la insulina. Está presente en productos de origen animal como la carne, el pescado, huevos, ostras y lácteos. En productos de origen vegetal se encuentra en leguminosas y frutos secos.

El déficit del zinc puede desarrollar patologías como alteraciones en el crecimiento, enanismo entre otros. Problemas en la piel (dermatitis) y la pérdida del cabello.

La enfermedad hipogonadismo aparece por bajos niveles de zinc, esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de identidad sexual.

Otra enfermedad es hipogeusia comprometiendo el sentido del gusto y el sentido del olfato. Por su fuerte relación con la sangre y la cicatrización la carencia de este mineral puede causar lentitud a la hora de la cicatrización.

Un mineral para los huesos: El calcio

Es necesario para la asimilación de este mineral la presencia de la vitamina D. Ambas tienen funciones estructurales. Forman las estructuras óseas y de los órganos. También es parte importante de huesos y dientes.  

El calcio es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en nuestro cuerpo y su consumo debe ser abundante.

Es muy importante para la formación del esqueleto del cuerpo. Es de suma importancia su abundante consumo en la niñez y la adolescencia cubriendo las necesidades en la etapa de desarrollo.

Únicamente absorbemos en una medida del 20% al 40% de todo el calcio contenido en los alimentos. Con la presencia de vitamina D y C, lactosa, grasa, proteínas y medio ácido la absorción del calcio mejora. Por esta razón los alimentos con mayor biodisponibilidad de calcio es leche y los derivados lácteos.

El calcio es muy necesario para la coagulación de la sangre y la correcta sanación de heridas. Los dientes y huesos están formados de este mineral, contribuyendo a mantenerlos sanos y fuertes.

Es un gran activo en el sistema nervioso participando en la transmisión del impulso nervioso. También forma parte de los tejidos musculares y tiene un gran papel en la correcta funcionalidad motriz y contracción muscular.

Estimula la secreción hormonal. Forma parte de la activación de enzimas que a su vez sirve de mediador en las diferentes reacciones químicas. Para la absorción de vitamina b12 el calcio es imprescindible. Tiene parte en la característica de permeabilidad de las membranas celulares para que así estas puedan efectuar el intercambio de oxígeno y nutrientes.

Conoce donde encontrar el calcio y las consecuencias de no consumirlo

El calcio se encuentra presente principalmente en la leche, el yogur, el queso, como el gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort y otros derivados de los lácteos.

En los pescados está curiosamente en las espinas. Así que se deben comer estas como las sardinas, anchoas o el salmón.

Además de los mariscos como camarones, langostinos y ostras. Está en todos los vegetales de hojas verdes, en las semillas de girasol y en el agua.

En legumbres como: soja, garbanzos, caraotas, garbanzos, lentejas, guisantes verdes y arvejas. En frutos secos como el maní, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.

Es de gran importancia adquirir el calcio proveniente de los alimentos que consumimos. Al prescindir de ellos podemos generar fallas en nuestro organismo o producir algunas enfermedades.

En la etapa del embarazo y la lactancia las necesidades del calcio aumentan de gran manera. Muchas mujeres que en el embarazo no poseen los niveles óptimos pueden llegar a sufrir más riesgo a fracturas o a que se caigan los dientes.

La falta del calcio provoca enfermedades como osteoporosis. La osteoporosis se caracteriza por la fragilidad en los huesos y la disminución de la masa ósea.  La baja mineralización y la deformidad ósea que es denominada raquitismo se puede deber a bajos niveles de calcio.

Otra enfermedad que se puede desarrollar es la tetania, que es una alteración en la contracción muscular.

El cobre como mineral y nutriente

Este mineral posee un papel importante en la absorción y asimilación del hierro. El cobre es un micromineral elemental en el cuerpo humano. El cobre tiene una amplia funcionalidad entre las regulaciones de las reacciones enzimáticas.

El ATP es un tipo de energía que utiliza en cuerpo, en especial los deportistas. El cobre es requerido para producir el ATP.

Debe poseerse una dieta equilibrada y tomar lo necesario de este mineral, porque en niveles elevados el cobre es altamente tóxico. En conjunto con el hierro forma parte de la creación de la hemoglobina.

Degrada los carbohidratos, lípidos y proteínas. Tiene parte en la asimilación de la vitamina C.

El cobre se encuentra en las legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, caraotas). Cereales, ciruela, pasas y frutos secos también son una buena opción para obtener cobre. También está presente en los productos de origen animal como hígados y vísceras.

En niveles muy altos la mayor complicación seria los problemas neurológicos que se desarrollan con la intoxicación de cobre. La demencia y enfermedades degenerativas cerebrales están muy asociadas.

Problemas renales y hepáticos también se desencadenan por la intoxicación de cobre. Por su gran toxicidad los trabajadores de minas también deben tener medidas protectoras.

El yodo y su relación con la tiroides

El yodo se encuentra como un micro mineral muy importante. Sintetiza las hormonas tiroideas. Es importante tener unos niveles estables o podrían provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo. Estas hormonas son las encargadas de mantener el metabolismo basal.

Las únicas fuentes alimenticias son el pescado y marisco. Las personas alérgicas a estos alimentos deberían tomar sal yodada de gradual y controlada el fin de evitar sus bajos niveles.

Existen unos anti nutrientes que contienen algunos vegetales llamadas bociógenas. Estas sustancias provocan bocio y otras alteraciones en el tiroides. Entorpeciendo la función del yodo, en especial si son consumidas crudas. Alguna de ellas son la coliflor, la col, el repollo, las coles de Bruselas.

Suplementación mineral

Una buena alimentación es importante para la absorción de todos estos minerales. Además de ser equilibrada para que no se eleven ni sea muy bajo para evitar los problemas asociados a estos.

Productos como VitaVeg ofrecen un complemento completo a base de minerales. No solo posee todos los minerales necesarios, sino que está en complemento de vitaminas para la correcta absorción de ambos.

VitaVeg se caracteriza por su fórmula sin contenidos sintéticos que son dañinos para la salud.

Posee niacina promoviendo el sano crecimiento del cabello, las uñas y el cabello. Contiene algas marinas, que contienen yodo para ayudar al metabolismo.

Al consumir VitaVeg se garantiza la adquisición de todos los minerales para complementar la dieta cotidiana.

Aunque existe gran variedad en el mercado, es de gran importancia elegir el suplemento acorde a nuestra rutina. Apoyar la nutrición es fundamental, pudiendo hacer esto con suplementos como VitaVeg.

Poseer una buena salud es importante para todas las personas, con una dieta equilibrada y buenos hábitos de vida se pueden prevenir numerosas enfermedades. Esta vida es la única que tenemos, cuidarnos es la única forma que tenemos para lograr todas nuestras metas.

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