Mujer joven atletica realizando ejercicios para fortalecer los gluteos

Músculos de la pierna, aprende rutina para ejercitarlos

Músculos de la pierna, aprende rutina para ejercitarlos

Última actualización: 24-01-2019. Equipo Nutricioni

Los músculos de la pierna se dividen, según su localización, en tres  regiones: músculos de la cadera, músculos de la parte superior de la pierna (muslo) y músculos de la parte inferior de la pierna.​

Los músculos de la pierna trabajan en grupo, por eso, al realizar ejercicio, no se estará  trabajando un músculo exclusivamente.

Para entender mejor  cómo se realizan los movimientos de los músculos,  es importante conocer donde se inician y donde terminan, así como  las arterias que les envían la sangre y los nervios que controlan los impulsos.

Los músculos de la pierna son irrigados  por la arteria femoral, que se bifurca en dos ramas,  dando origen a dos arterias, la arteria femoral común y la arteria femoral profunda.

Uno de los principales nervios de esta zona, es el nervio  ciático, muy conocido por los grandes dolores que produce al  inflamarse; se extiende desde la cadera hacia la región posterior del muslo.

Existen 4 grupos principales de músculos: los glúteos, los cuádriceps, isquiotibiales y  los músculos de las pantorrillas.

Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo y se  encargan principalmente de la extensión de la rodilla y la flexión del muslo hacia el pecho.

Los isquiotibiales están en la parte posterior del muslo y se encargan de la flexión de la rodilla y la de extender la cadera.

Los músculos de los glúteos permiten realizar la extensión de las piernas y participan en la proyección de la cadera hacia adelante.

Los músculos de las pantorrillas son importantes  para dar cada paso, ya que permiten la flexión y extensión del tobillo, además de ser indispensables para  los saltos.

Realizar ejercicio para los músculos de las piernas y combinarlo con productos como Mueve Grasa, además de aumentar la fuerza, permitirán perder peso.

Ilustracion de la anatomia de las piernas al correr

Músculos de la región superior de la pierna y la cadera

Sección superior de la pierna
Está formada por  músculos posteriores,  anteriores y los músculos aductores.
Aductor mayor: se encuentra en forma de abanico desde la tuberosidad isquiática hasta el interior del fémur. Se encarga de acercar el muslo al centro del cuerpo.
Tensor de la faja lata: está situado en la parte lateral del muslo, comenzando desde la parte externa  de la pelvis y terminando de lado debajo de la rodilla. Su función es mover el muslo hacia fuera y flexionar la cadera.

Isquiotibiales formado por los músculos semitendinoso,semimembranoso y la parte larga del  bíceps femoral. Participan en la extensión y la flexión de la pierna, además son  esenciales para correr, saltar y extender la cadera.
Bíceps femoral: se origina en la tuberosidad isquiática y se extiende hasta la cabeza de la fíbula con un  tendón grueso. Permite extender el muslo y flexionar la rodilla.
Cuádriceps: formado por cuatro partes: vasto medial, vasto intermedio  , vasto lateral y recto femoral.

Los tres primeros se originan desde la parte alta del fémur y terminan en un  tendón a nivel de la tibia.

El recto femoral comienza delante de la pelvis extendiéndose por encima del muslo y terminando en el mismo tendón.  Permite extender la rodilla y flexionar la cadera.

Músculos de la cadera
La cadera tiene muchos músculos, que conectan con la pierna y permiten realizar todos los movimientos.

Están distribuidos  en grupos, según su orientación alrededor de la cadera: el grupo gluteal, el grupo lateral rotatorio, el grupo aductor y el grupo iliopsoas.

Dentro de  estos músculos se encuentran:

*Psoas mayor

*Psoas ilíaco
*Cuadrado femoral
*Gémino superior
*Gémino inferior
*Glúteo mayor
*Glúteo medio
*Glúteo menor
*Obturador externo
*Obturador interno
*Piriforme

*Aductor Largo
*Aductor Mayor
*Gracilio
*Pectíneo

Músculos de la región inferior de la pierna

Se dividen en tres grupos: anterior, lateral, y posterior.

*Grupo anterior. Localizados en la espinilla, formado por:
Tibial anterior: empieza en las tuberosidades de la tibia y termina por abajo en el cuneiforme y en el extremo posterior del metatarsiano en el pie. Este músculo tiene la función de flexor, aductor y rotador del pie hacia adentro.
Extensor largo de los dedos Comienza en el cóndilo lateral de la tibia, extendiéndose por un tendón que se divide en 4 y se inserta en los 4 dedos del pie. Permite  extender los dedos y flexionar el pie.
Extensor largo del dedo gordo: comienza en la cara interna del peroné y termina en la falange distal del dedo gordo.
Peroneo tercero:  inicia en la cabeza del peroné y termina en la base del V metacarpiano. Su función principal es la de flexor, abductor y rotador del pie hacia fuera.

*Grupo lateral. Localizados a lo largo del lado externo de la pierna. Sus músculos  son:
Peroneo largo  Comienza en la cabeza del peroné  y termina en el tubérculo externo del metatarsiano. Su función es la de extensor, abductor y rotador del pie hacia fuera.
Peroneo corto: inicia en la cara externa del peroné y termina
en el metacarpiano V. Es un aductor del pie.

*Grupo posterior: ubicados  en la pantorrilla. Sus músculos principales son:
Gastrocnemio: es el nombre real de los gemelos o pantorrillas, se origina en los cóndilos lateral y medial del fémur y termina en el calcáneo. Permite la flexión plantar del pie.
Soleo: se encuentra por debajo del gastrocnemio, comenzando en el borde medio de la tibia y terminando en el calcáneo.  Funciona en la flexión plantar del pie y elevando el talón.

Tibial Posterior: se origina en la región superior y posterior de la tibia y el peroné, y termina en la superficie plantar del tarso medial.
Plantar: comienza en el fémur y termina en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles. Ayuda a la flexión plantar del pie.

Poplíteo: Ubicado, justo detrás de la rodilla, formando la base de la fosa poplítea y termina en la región lateral del menisco.

Tipos de movimientos que permiten realizar los músculos  de las piernas

Abducción de cadera:  es el movimiento hacia afuera de la pierna,  estando extendida de manera lateral, para alejarla  de la línea media del cuerpo o abrirla.

Participan: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.
Aducción de cadera: es el movimiento contrario a la abducción, permite acercar  la pierna extendida hacia la línea media. Se realiza al sostener un objeto entre las piernas.

Participan: aductor mayor,  aductor largo, aductor corto, músculo recto interno y pectíneo.
Extensión de cadera: se realiza con la  pierna extendida y al moverla hacia atrás, como imitando la patada de un caballo.

Este movimiento, permite llevar la pelvis hacia adelante, causando una de extensión de la cadera.

Sucede al caminar; la pierna que va hacia atrás, hace que la cadera se extienda en cada paso.

Participan: glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso).
Rotación interna y externa de cadera: consiste en  realizar movimientos circulares hacia afuera (rotación externa) y hacia adentro (rotación interna), al mover la pierna.

*Rotación interna: participan tensor de la fascia lata, glúteo menor y glúteo medio.

*Rotación externa: participan gémino superior, gémino inferior, obturador interno, obturador externo, piramidal de la pelvis y cuadrado crural.
Rotación interna y externa de rodilla: permite  realizar movimientos de rotación externa e interna al mover los pies.

Participan en la externa: tensor de la fascia lata y bíceps femoral;  en la interna sartorio e isquiotibiales.
Extensión de rodilla: teniendo la pierna doblada,  se lleva a una posición recta, lo que produce la extensión de la rodilla, este movimiento se realiza  al dar una patada.

Participan: Recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata
Flexión de rodilla: movimiento contrario al anterior, se realiza al intentar golpear los glúteos con el talón de los pies.

Participan los isquiotibiales.

Mujer joven atletica realizando ejercicios para fortalecer los gluteos

Ejercicios para glúteos

Los  glúteos, permiten dar  estabilidad a la pelvis y  realizar la abducción de la cadera.

Para que se vean bien definidos y tonificados, es importante reducir el tejido adiposo que los cubre, lo que puede lograrse usando Mueve Grasa.

Ejercicios:
1* Hip Thrust (sobre la espalda)
Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies abiertos a la anchura de los hombros.

Luego, levantar las caderas del suelo y llevarlas hacia arriba lo más que se pueda, apretar  los glúteos y mantener el abdomen rígido.

Para aumentar el esfuerzo, se  puede mantener la posición arriba durante varios segundos.

2* Sentadillas

Abrir las piernas a la altura de los hombros, luego  con la espalda recta, bajar lo más que se pueda en una velocidad media.
Se puede agragar  un salto al subir.

3* Sentadillas con las piernas abiertas

Abrir las piernas, de modo que las rodillas queden a la anchura de los hombros, con  las puntas de los pies hacia afuera.
Con la espalda recta, bajar lo más que puedas rápidamente y repetir.

4* Saltos Laterales
Este ejercicio comienza parado con los pies juntos, inclinarse  hacia adelante, haciendo presión en las caderas, con la espalda recta y los abdominales contraídos.
Después, dar un salto largo hacia la derecha y aterrizar  sobre el pie derecho, seguidamente, dar un salto largo hacia la izquierda, presionando los glúteos al realizar el salto y caer sobre el pie izquierdo.

Esta acción, imita el movimiento del patinaje.

5* Flexiones hacia atrás

Apoyarse sobre las rodillas  y abrirlas a la altura de las  caderas, con las manos apoyadas en el suelo, a la anchura  de los hombros.
Mantener la espalda recta y levantar la pierna flexionada hacia arriba y atrás.
Regresar a la posición inicial lentamente y luego repetir con la otra pierna.

Ejercicios para Cuádriceps

Los cuádriceps son  los músculos que cubren toda la parte frontal del muslo, son fundamentales  para correr y subir escaleras, por lo que es importante tenerlos en forma.

Los ejercicios básicos son:

1*Sentadillas (Squats)

Trabaja los cuádriceps y además los músculos de la cadera y los glúteos.

El ejercicio  se realiza, comenzando de pie, luego se  flexionan las rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad y sin que las rodillas sobrepasen la punta del pie, volviendo luego a la posición inicial.
Para hacer la sentadilla, se debe tratar de no curvar  la espalda y mantener la mirada al frente, para evitar  lesiones en el cuello.

Se puede intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente las  caderas antes de subir para aumentar el esfuerzo.
2* Sentadilla Isométrica
Con este ejercicio, se  trata de mantener el movimiento de una sentadilla, pero  con la espalda apoyada sobre una pared.

Se  debe bajar sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y mantener los muslos paralelos al suelo, por lo que los cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.
Mantener la posición tanto como  sea posible e intentar aumentar el tiempo cada vez que se realice.

Las sentadillas se pueden realizar con barras con peso o con mancuernas para aumentar el trabajo de los músculos y desarrollar la masa muscular.

3* Extensión de Piernas con Peso Corporal
Se comienza de rodillas, dejando la espalda recta y las caderas bloqueadas durante todo el movimiento, con los  brazos a los lados o hacia atrás para mantener el equilibrio.

Luego, bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, solo usando las rodillas, tratando de  bajar al máximo hasta casi tocar los glúteos y volver a subir.

Ejercicios para isquiotibiales

Los isquiotibiales, son otro grupo de músculos muy grandes,  ubicados en la parte posterior del muslo y son los responsables de la flexión de la rodilla.

Son necesarios para  caminar y es importante trabajarlos para lograr unas piernas bien formadas y fuertes.

En ellos, tiende a acumularse la grasa, por lo que deben trabajarse arduamente y combinar el entrenamiento con productos como Mueve Grasa.
Ejercicios:

1* Press de pierna en barra fija o paralelas
Para este ejercicio se  debe sujetar de una barra o unas paralelas bajas, de tal forma que al  tomarlas se quede en posición horizontal.

Después de sujetarse,   adelantar las piernas lo más posible y colocar los pies firmes en suelo y con las  rodillas moverse hacia adelante. También, se puede intentar mantener la posición isométrica, o realizarlo  con una sola pierna, para agregar dificultad al ejercicio.
2* Puente isométrico
Acostado sobre la espalda, colocar los brazos a los costados,  flexionar las rodillas y luego levantar la cadera tanto como se pueda, manteniendo tensión en  los glúteos e isquiotibiales.
3* Puente con pies elevados
Para este ejercicio, se  utiliza un banco o cualquier superficie, que permita quedar  más alto del suelo y que ofrezca firmeza, para realizar el movimiento de puente con los pies  apoyados sobre esta superficie.

Tratar de   bajar de forma controlada.
4* Curl nórdico
Este ejercicio necesita mantener los pies inmóviles en el suelo, con un objeto firme  o con ayuda de otra persona que sujete los pies con fuerza.

Luego, arrodillarse de espaldas al soporte, mantener los pies fijos y bajar hacia adelante con las caderas bloqueadas, para que el movimiento dependa de la flexión de las rodillas.

mujer joven subiendo escaleras

Ejercicios para pantorrillas

Los músculos de las pantorrillas son importantes para realizar todos los movimientos del pie y sostener el peso del cuerpo.

Ejercicios:
1* Elevación de talones

Colocarse parados sobre una superficie que permita obtener un poco de altura sobre el suelo. Colocar los pies, dejando los talones fuera de la superficie, para luego subir en puntillas y bajar los talones.

También se puede realizar,  usando una sola pierna a la vez, para un mayor enfoque  para contraer los músculos.

Se pueden apoyar las manos en algún soporte o pared, para mantener  el equilibrio.

Este  ejercicio  se puede hacer con peso, con una barra o con mancuernas.

2* Elevación de talones  en cuclillas
Para este ejercicio, estando en  posición de cuclillas, apoyado sobre los pies, levantar al máximo los talones, quedando sostenido el peso del cuerpo sólo en las puntas de los pies.

Subir y bajar varias veces, para activar todos los músculos de las pantorrillas.
3* Saltos de cuerda
Es un ejercicio sencillo, pero efectivo para ejercitar  las pantorrillas, ya que los saltos constantes, hacen que los músculos de la pantorrilla trabajen para realizar el salto y amortiguar la caída.

4* Subir y bajar escalones

Colocarse de pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros y con la espalda   recta.

Luego, flexionar la rodilla de una pierna levantando el talón y   volver a la posición inicial.

Repetir con la otra pierna.

5* Saltos de caja
Parado  de puntas frente a una caja o un escalón con una altura media, saltar sobre  la caja y tratar de aterrizar en la parte delantera de los pies, sin apoyar los talones.

Beneficios de los ejercicios para piernas

Entrenar las piernas tiene múltiples beneficios para la salud, ya que están formadas por grandes grupos musculares que proporcionan soporte al organismo.

Al ser un grupo muscular muy grande, el desarrollo de las piernas con aumento en  la masa muscular, consume más energía y ayuda a quemar grasas, aún después de hacer ejercicio, lo que  ayuda a mantener el peso.

Si además, se incorpora con las rutinas de entrenamiento productos como Mueve Grasa, la pérdida de grasa será más efectiva.

Además, los ejercicios para los músculos  de la pierna, aumentan  la producción de testosterona, importante para el  aumento de masa muscular.
Desarrollar  los cuádriceps y los isquiotibiales, permite  formar una unidad indispensable para realizar el movimiento de las piernas, así como también, para que estas puedan soportar de manera adecuada el peso del cuerpo.

Este soporte muscular, evita las malas posturas y la sobrecarga en la espalda.

Hacer ejercicio para las piernas, permitirá tener unas piernas tonificadas y con buena cantidad de masa muscular y obtener otros beneficios como:

*Mejoran la postura y el equilibrio.

*Permiten fortalecer los abdominales.

*Aumentan la fuerza y la resistencia.

*Ayudan a perder peso.

*Mejora las condiciones físicas para realizar  las actividades cotidianas.

*Disminuyen el dolor de espalda.

*Mejoran la circulación sanguínea, por lo que reducen los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

*Reducen el riesgo de lesiones, al proteger las articulaciones y los ligamentos.
*Favorece la salud  de los huesos.

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