semillas negras de sesamo negro, palita de madera, sobre un mantel de yute

Conoce los mejores alimentos para la osteoporosis

Conoce los mejores alimentos para la osteoporosis

Última actualización: 03-06-2019. Equipo Nutricioni

La selección adecuada de alimentos, es ideal para tratar problemas con la osteoporosis, debido a que los nutrientes retardan la aparición de dichos síntomas. Ciertamente, estamos hablando de una dieta ideal, para abordar la debilidad que presenta el sistema óseo y hace propenso al paciente, de sufrir lesiones en los huesos.

Para que tu régimen de alimentación sea el más acorde a tus necesidades, debes considerar los nutrientes esenciales, cuyas propiedades aceleren la recuperación. En el caso particular de la osteoporosis, dicho énfasis se concentra en la fortaleza de los huesos, la regeneración de los mismos, así como la fijación y asimilación de nutrientes.

Antiguamente, se pensaba que los macro nutrientes minerales, eran los únicos con responsabilidad en el mantenimiento del sistema óseo. Por lo que el calcio y el fósforo, ganaron mucha reputación al ayudar a nuestro organismo a mejorar su condición física y de resistencia.

No obstante, los micro nutrientes minerales como el boro, el cobre, el magnesio, el manganeso, sílice, zinc también benefician nuestros huesos. Cada uno de estos minerales, son importantes de incluir en nuestra alimentación, por lo que se debe priorizar en el consumo de estos, para tratar la osteoporosis.

De igual forma, las vitaminas tienen un rol importante en el proceso de recuperación de los pacientes con debilidad ósea, por lo que es importante no dejarlas de lado. La vitamina D, resalta por ser la más esencial en nuestro cuerpo, para fijar y asimilar los nutrientes vitales para el mantenimiento de los huesos.

Sin embargo, se ha podido comprobar que las otras vitaminas, también cumplen con un papel importante a la hora de prevenir y tratar la osteoporosis. En algunos casos, se debe estar atento a la cantidad de la vitamina que se consume, ya que se han comprobado efectos negativos cuando se excede en su ingesta.

Es importante no dejar de lado, los beneficios que las plantas medicinales pueden ofrecernos, por lo que podemos incluirlas en nuestra dieta. Lo mismo aplica para los suplementos alimenticios, los cuales son capaces de proveernos de los nutrientes necesarios para mejorar nuestra salud.

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Alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Entre los alimentos que no pueden faltar en tu régimen de alimentación, para ayudar a tu cuerpo a prevenir o tratar la aparición de osteoporosis está el sésamo negro. Ellas corresponden a un grupo de semillas, las cuales nos proveen de muchos antioxidantes, así como de calcio, siendo beneficioso su consumo para el sistema óseo.

De igual forma, puedes anexar a esta lista el alga kombu, debido a que posee ácido algínico, ideal para eliminar toxinas, además de proporcionarnos muchos minerales. Entre ellos está el yodo, potasio hierro y calcio, este último, ideal para fortalecer tus huesos, adicionalmente, sus fibras son ideales para adelgazar.

Las almendras, también poseen propiedades adecuadas para el cuidado de nuestro cuerpo, en especial para tratar la osteoporosis o prevenirla. Ellas son responsables de proveernos grandes cantidades de calcio, pudiendo aprovechar más sus recursos si previamente se remojan en agua.

Puedes optar por ingerir judías azuki, un alimento de la cocina tradicional China y cuya medicina local, sugiere ingerirlas con soja para mejorar su sabor y propiedades. Este alimento, se caracteriza por suministrarnos proteínas y antioxidantes, las cuales más que variar tu dieta, cuidaran tu sistema óseo.

La col kale es muy recomendada para tratar problemas con la osteoporosis o en su defecto, para retardar la aparición de esta condición. Dicho alimento es altamente rico en calcio, por lo que podemos aprovechar sus extractos para darle un excelente mantenimiento a nuestro organismo.

Incluso la naranja puede llegar a tener un rol ideal en el cuidado de tus huesos, ya que esta fruta se caracteriza por proveernos de bastante vitamina C. Este nutriente es vital en la síntesis de colágeno, el cual es necesario en la formación de la estructura ósea, así como en la resistencia articular.

La nuez, gracias a su aporte de omega 3, participa activamente en la protección del sistema óseo y evita los riesgos que pueden traer consigo la osteoporosis.

El dátil también se considera ideal, ya que nos provee de minerales, proteínas y vitaminas que fortalecen la estructura ósea del cuerpo. No olvide añadir a la dieta los cereales integrales y espinacas.

Alimentos que debemos moderar o evitar

Uno de los alimentos que debemos moderar o evitar, para mejorar la salud del paciente con osteoporosis, son los oxalatos y fitatos. Principalmente, porque ellos se ven involucrados en la precaria asimilación del calcio.

En el caso particular de los fitatos, se localizan en cierto grupo de alimentos, como lo son las cáscaras de los cereales integrales. Con respecto a los oxalatos, es posible ubicarlos en rubros como la espinaca, las acelgas, los tomates y las fresas.

Una forma de poder moderar el consumo de estos alimentos, es combinándolos con otros que beneficien el aporte de nutrientes para el organismo.

Otro de los alimentos que debemos moderar cuando tenemos osteoporosis, es el sodio, debido a que el exceso de sal, ayuda a eliminar el calcio por medio de la orina. En ese sentido, es importante que al momento de seleccionar alimentos para tu dieta, no optes por los preparados, bollería industrial, embutidos y otros con este mineral.

Igualmente, cuando estés elaborando cualquier comida, evita añadir sal a tus preparaciones o intenta agregar escasa cantidad.

Asimismo, debes tener cuidado con las cantidades de fósforo que consumes, ya que este puede ocasionarnos severos problemas, cuando nos excedemos en su consumo.  Este mineral interactúa mucho con el calcio de nuestro organismo y puede llegar a ocasionar hipo e hipercalcemia.

Alguno de los alimentos que debemos moderar, que usualmente contienen grandes cantidades de fósforo, son los productos procesados, así como las bebidas gaseosas.

La fibra también se incluye dentro de los alimentos que no suelen beneficiar la condición de salud de una persona con osteoporosis. Básicamente, porque ella inhibe o reduce la probabilidad de absorción de calcio en nuestro cuerpo, por ello se sugiere ingerir pocas cantidades de este elemento.

Es posible localizar alimentos con abundante fibra en legumbres, cereales integrales, frutas frescas, frutos secos, verduras, entre otros.

A pesar que los lácteos son una excelente fuente de calcio, su absorción no es tan eficiente como se cree, principalmente por los otros nutrientes contenidos en la leche. Algunas proteínas que posee, pueden terminar acidificando la sangre y ocasionar la desmineralización de los huesos.

Micronutrientes: minerales necesarios para el cuidado de tus huesos

Por mucho tiempo, las investigaciones sobre el mantenimiento y cuidado de nuestro sistema óseo, recae en los macrominerales. No obstante, hoy en día se sabe que existen otro grupo de minerales, que también aportan su granito de arena al mantenimiento de nuestros huesos.

El manganeso es uno de ellos y aunque nuestro organismo solo requiere escasas cantidades del mismo, es de suma importancia para varias actividades. El cuida los huesos y articulaciones, participa en la creación y regeneración de cartílagos, así como la mineralización del hueso y su ausencia se asocia con osteoporosis.

El boro, también considerado un oligoelemento, cuya escasez en el organismo elevan la homocisteína y bajan los índices hepáticos de s-adenosilmetionina. Lo cual se traduce en la proliferación de algunas complicaciones de salud como la osteoporosis, la aterosclerosis, la artritis, diabetes, problemas cognitivos, entre otros.

Otro es el zinc, un mineral esencial para la creación de proteínas, así como de generación de osteoblastos y osteoclastos, cuya ausencia se asocia al surgimiento de osteoporosis. Su beneficio incluye la reparación ósea, la activación de la vitamina D, la segregación de algunas hormonas y ayuda en la síntesis de algunas proteínas, vitales para el hueso.

Consumir magnesio es importante, no solo porque el mismo es uno de los minerales que más abunda en nuestro organismo, sino que el 60% del mismo se localiza en los huesos. Si hablamos de cuidados para la osteoporosis, este mineral es tan esencial como el calcio, ya que mejora la asimilación de este, estimula la vitamina D y regenera los huesos.

Asimismo, el cobre es un mineral que al escasear en el cuerpo, genera osteoporosis, demostrándose en estudio la deformidad ósea en algunos animales. Además, es importante para proteger el tejido óseo al adelgazar, ya que se ha comprobado que las dietas en personas obesas, causan pérdida de calcio.

Finalmente el sílice, necesario para tratar la osteoporosis, ya que participa en la creación de tejido y articulaciones óseas. Ayuda a la síntesis del colágeno, que favorece a los cartílagos, huesos, entre otros, además de fijar mejor el fósforo y calcio a los huesos.

Alimentos ricos en calcio, sobre una mesa

Macronutrientes: minerales esenciales para prevenir y tratar la osteoporosis

Los macronutrientes minerales esenciales, para el cuidado de nuestra estructura ósea, ideales para la prevención y tratamiento de la osteoporosis, son el calcio y el fósforo.

Estos dos minerales, son de las sustancias más importantes en nuestro cuerpo, en el caso del fósforo, se involucra en el control enzimático y ahorro energético. Mientras que el calcio, se le asocia más con la función de contracción muscular, la estimulación nerviosa, la coagulación sanguínea y la secreción de glándulas exocrinas.

Este par de minerales son regulados por un trío de hormonas, la paratirina, la vitamina D y la calcitonina, a nivel de los huesos, riñón e intestino. Con respecto a la paratirina, ella facilita que nuestro sistema óseo, asimile con mayor facilidad los nutrientes que fortalecerán al mismo.

La vitamina D, estimula la absorción de este par de macronutrientes minerales, por lo que nuestros huesos tendrán la capacidad de regenerarse con mayor rapidez. Además, esta vitamina tiene la particularidad de ser la única que se puede producir en nuestro organismo de manera natural, por medio de la incidencia solar.

En el caso de la calcitonina, ella tiene la particularidad de controlar los índices de calcio en nuestro cuerpo, cuando los mismos se encuentran elevados. Inclusive, se le atribuye la capacidad de adherir el calcio a toda la estructura ósea, así como también reduce la probabilidad de permeabilidad ósea.

Con respecto al fósforo, se puede señalar que este macro nutriente mineral, se encuentra estrechamente emparentado con el calcio, en la formación del sistema óseo. El control de esta sustancia en relación al calcio es importante, ya que puede llevar a un aumento o disminución excesiva del calcio en el organismo.

Entre los beneficios óseos del fósforo podemos señalar, a fortaleza que él mismo es capaz de imprimirle, aplicando esta cualidad, también para los dientes. Por ello, los hace más resistente ante las fracturas o fisuras que se pudieran presentar, muchas de ellas como consecuencia del desgaste natural de la edad.

En ese sentido, el fósforo es un macronutriente mineral necesario a la hora de tratar a un paciente con osteoporosis.

Las vitaminas y su capacidad para fortalecer los huesos

Las vitaminas son uno de los nutrientes más importantes en nuestro organismo, ya que ellas nos aportan sustancias esenciales para el mantenimiento de nuestro cuerpo. Parte de este cuidado, se centra en el cuidado que es capaz de ofrecerle a nuestros huesos, por lo que son esenciales a la hora de tratar y prevenir la osteoporosis.

En el caso de la vitamina A, se puede acotar que la misma nos ayuda a desarrollar una estructura ósea ideal, así como unos dientes sanos. No obstante, no debemos excedernos en su consumo, ya que su alto contenido se vincula a personas con mayor riesgo de fracturas.

El complejo vitamínico B es necesario, ya que su ausencia se vincula con una mala asimilación, acumulación y funcionamiento de nutrientes en el cuerpo. En el caso particular de los huesos, ayuda con la producción de tejidos sanos, lo cual permite una regeneración eficiente del sistema óseo.

Con respecto a la vitamina C, ella juega un papel esencial gracias a su gran contenido de antioxidantes, los cuales intervienen en el mantenimiento de los huesos y articulaciones. Asimismo, ella colabora en el proceso de reparación de los cartílagos, huesos y dientes del cuerpo, de modo que no podemos dejarla de lado en la dieta.

La vitamina D, es quizás la más importante en este renglón, ya que ella permite la asimilación y fijación del calcio a nuestros huesos, por lo que fortalece dicho sistema. Esta es la única vitamina que producimos de manera natural y es vital para prevenir o tratar la osteoporosis, así como algunos tipos de cáncer o enfermedades autoinmunes.

La vitamina E tiene estudios ambivalentes, algunos de ellos afirman que su consumo de manera regular, puede ayudar a personas mayores en la producción ósea. Mientras que otras investigaciones sugieren, que el consumo en exceso de la misma, es capaz de deteriorar la composición de los huesos.

Finalmente la vitamina K, la cual tiene un rol particularmente eficiente en el fortalecimiento de los huesos, al reducir la probabilidad de fracturas, así como la densidad de ellos. Su deficiencia se vincula con diversos problemas óseos.

Los suplementos alimenticios: otra forma de tratar la osteoporosis

Una de las formas de ayudar a nuestro organismo a fortalecer nuestro sistema óseo, es por medio del consumo de suplementos alimenticios. Debido a que los mismos, nos suministran nutrientes esenciales, que tienen la capacidad de tratar y prevenir los problemas de osteoporosis que pudiéramos presentar.

Tal es el caso de VicMujer, el cual tiene entre sus beneficios, la protección de los huesos, ya que facilita la asimilación del calcio en nuestro cuerpo. Dicha cualidad sin lugar a dudas, retarda el deterioro progresivo de nuestros huesos y a la vez, sirve de tratamiento para pacientes con debilidad ósea.

Igualmente, VicMujer es un producto multivitamínico, el cual se suministra al organismo vitamina B2, B5, riboflavina y ácido fólico, para recuperar la energía del cuerpo. De modo que favorece en gran medida a las mujeres que tienen problemas de estrés, concentración y autocontrol.

También contiene grandes cantidades de vitamina C, la cual se caracteriza por ser un gran antioxidante, que hará frente a los radicales libres que perjudican tu cuerpo. Adicionalmente, esta vitamina favorece la creación de colágeno, la cual es particularmente esencial para la protección y rejuvenecimiento del sistema óseo.

Dicho suplemento alimenticio, cuenta con al menos 40 ingredientes, los cuales no solo te garantizaran la posibilidad de una nutrición más eficaz. Inclusive, te permitirá ahorrar, ya que no necesitarás comprar otros productos alimenticios, ya que este concentra una gran cantidad de extractos para beneficiar tu salud.

Otro de los beneficios de VicMujer, se centran en la fortaleza de ciertas áreas del cuerpo, por lo que mejorará la estética y apariencia saludable de tu cuerpo. El cabello y las uñas, son de las más favorecidas, ya que disminuye significativamente la caída del primero de estos e impide que se quiebren las últimas.   

La ingesta de VicMujer, no solo se caracteriza por ser un suplemento alimenticio antioxidante, también tiene cualidades antiinflamatorias y anticancerígenas. Además de proveer a las mujeres una gran ayuda durante el periodo menstrual, a disminuir la cantidad de acné en el rostro y a rejuvenecer a las personas mayores.

Imagen en primer plano de te de cola de caballo

Hierbas medicinales para la debilidad ósea

Las plantas, también logran entrar dentro de los posibles nutrientes que podemos consumir, con la finalidad de mejorar los síntomas de la osteoporosis. La mayoría de estas hierbas medicinales, se consumen por infusiones herbales, de modo que es recomendable consultar un especialista, para que sugiera las proporciones.

Recuerde que no debe excederse en el consumo de alguna de estas hierbas medicinales, ya que ellas contienen extractos químicos que pueden causar efectos secundarios.

Una de estas plantas medicinales es la cola de caballo, la cual nos provee de silicio, un micro nutriente natural, con la capacidad de ayudar a asimilar otros componentes.

También puedes emplear la cebolla, debido a que el consumo frecuente de la misma, se asocia con la restauración del tejido óseo de las personas.  

La alfalfa es un producto que no nos puede faltar, ya que esta contiene calcio, vitamina D, así como vitamina C, todos necesarios para el cuidado de nuestros huesos.

El diente de león, igualmente lo podemos consumir, principalmente por su aporte de calcio, el cual es necesario en el tratamiento para la osteoporosis.

La ortiga al igual que las otras plantas, contienen nutrientes para tratar a pacientes con esta debilidad ósea, gracias a su contenido de calcio, magnesio, silicio y boro. También contiene vitaminas C y D, las cuales facilitan la asimilación de la vitamina K  el calcio, todos beneficiosos para nuestro sistema óseo.

Puedes anexar a esta dieta, el trébol violeta, el salvado de avena, las almendras, las semillas de lino y girasol, así como los granos, plátanos  espárragos.

Hábitos que se deben modificar

Lo primero que debes eliminar de tus hábitos, es el consumo excesivo de alcohol, a que este tipo de actividad, hace más propensa a la persona a caerse y fracturarse. Igualmente, se asocia a una deficiente recuperación de los huesos.

Es importante que dejes de fumar, debido a que estudios sugieren que quienes tienen este hábito, poseen una estructura ósea poco fortalecida. Además, corren más riesgos de desarrollar osteoporosis, las mujeres fumadoras luego de la menopausia.

Igualmente, es importante que descanses lo suficiente, básicamente, porque la falta de sueño, no ayuda al organismo a ejercer un mantenimiento adecuado de los huesos. Esto suele afectar a la médula ósea, implicar la disminución de la densidad ósea y por ende, favorecer la osteoporosis.

Es importante la postura corporal que debes aplicar en tu día a día, ya que la misma puede incidir en los dolores en dichas partes del cuerpo. Los huesos son los más afectados por este problema, donde más del 67% de mujeres que usan tacones, son propensas a padecer de osteoporosis.

El sedentarismo es algo que no beneficia a las personas con esta debilidad en los huesos, ya que la falta de ejercicio, debilita el cuerpo y lo hace más propenso a lesiones.

Finalmente, tenga mucho cuidado con los desórdenes alimenticios, principalmente, por los efectos que pueden generar en la asimilación de nutrientes.

A ello debe agregar, la eliminación de sustancias naturales o artificiales que suelen deteriorar la condición de salud de las personas con osteoporosis. Así como el exceso del consumo de ciertos nutrientes, que alteran el metabolismo del organismo.

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