Alimentos que son ricos en vitamina D, carnes rojas, huevos, frutos secos, aguacate

Conoce los 5 nutrientes esenciales para el organismo

Conoce los 5 nutrientes esenciales para el organismo

Última actualización: 13-02-2019. Equipo Nutricioni

Los nutrientes pueden  ser clasificados en dos grandes grupos, primero, los nutrientes esenciales, aquellos que son  vitales para el organismo y que éste no los puede producir, sino que los obtiene por la transformación de los alimentos y segundo, los nutrientes no esenciales.
Así mismo,  también se pueden clasificar de acuerdo a la cantidad del nutriente que son requeridos por las células.

De esta manera,  se encuentran los macronutrientes, que son necesarios en grandes cantidades por día, como   las proteínas, que son un componente fundamental de cualquier dieta.

Por otra parte están  los micronutrientes, que se   necesitan en muy pocas cantidades, pero importantes  por sus funciones reguladoras de los procesos.
Otra manera de analizar los nutrientes es a través de  la función que cumplen dentro del organismo, por lo que pueden ser:

-Energéticos:  aquellos que sirven para proporcionar la   energía necesaria para que el organismo pueda realizar  sus funciones vitales; estos son los carbohidratos, lípidos y proteínas

-Plásticos: son aquellos que pasan a formar parte de  la estructura del organismo, facilitan su crecimiento y  reparación, tales como carbohidratos, lípidos, minerales, vitaminas y proteínas.

-Reguladores: son los que permiten controlar  las principales reacciones químicas del organismo, formando parte de catalizadores biológicos, como las vitaminas y los minerales.

Por lo tanto, el cuerpo necesita 5 nutrientes esenciales  para poder cumplir con todos sus procesos; éstos son:

  • Proteínas.
  • Carbohidratos.
  • Lípidos.
  • Vitaminas.
  • Minerales.

Estos nutrientes se obtienen de los alimentos por el proceso de la digestión, que permite descomponer  los alimentos a medida que pasan por el aparato digestivo, en partículas más pequeñas, que pueden ser absorbidas y distribuidas a todo el organismo.

Una alimentación balanceada garantiza el consumo de estos nutrientes, sin embargo, puede  complementarse la dieta, usando suplementos nutricionales que aporten vitaminas y minerales, como VitaVeg.

Proteínas: las unidades estructurales de las células

Las proteínas, al digerirse,  suministran al organismo los aminoácidos, éstos forman parte de las unidades estructurales que permiten  que las células de todos los órganos cumplan sus funciones.

Las proteínas ayudan al cuerpo a reparar las células viejas, formar nuevas células, sintetizar  hormonas, enzimas, y a mantener el buen funcionamiento del sistema inmune.

Se recomienda que  la ingesta de proteína  constituya un 10-15% del aporte calórico total de la dieta.  Sin embargo, esto puede variar dependiendo de los requerimientos de cada persona.

Los  alimentos que  contienen proteínas que aportan  todos los aminoácidos esenciales, se les llama  de alta o de buena calidad.

Estos aminoácidos esenciales, no pueden ser  sintetizados por el organismo, por que su única fuente es al suministrarlos a través de la dieta.

Algunos de los alimentos que aportan  todos los aminoácidos esenciales son: la carne, los huevos, los lácteos y  vegetales como la soja y la quinoa.

Los Aminoácidos Esenciales son 8:
L-Leucina, L-Isoleucina, L-Fenilalanina, L-Metionina, L-Lisina, L-Treonina, L-Triptófano y L-Valina.
Entre ellos, existen tres que son conocidos  como Aminoácidos Ramificados o BCAAs, por sus siglas en inglés Branched Chain AminoAcids, Se trata de la L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina.

Los alimentos con alto contenido en proteínas son:
-De origen animal: leche y derivados lácteos como yogurt, queso y mantequilla, huevos, pescado, pollo y  carnes rojas.
-De origen vegetal: cereales, legumbres como las lentejas, verduras y hortalizas, semillas y frutos secos.

Es necesario combinar ambos tipos de alimentos   para garantizar el suministro adecuado de los aminoácidos.

Por ejemplo, al  mezclar los principales productos ricos en proteínas como la carne, con garbanzos, avena, trigo, maíz, lentejas, arroz, maní, entre otros, permite obtener todos los aminoácidos esenciales.

Comida sana. Arroz negro, trigo sarraceno, aguacate, tomates cherry, guisantes verdes y avellanas. En un fondo de madera

Carbohidratos: fuentes de energía

Los carbohidratos aportan la  energía inmediatamente, entran rápidamente  en la sangre en forma de glucosa, que es utilizada por el cuerpo  como combustible para realizar sus procesos.

La energía o calorías sobrantes de estos procesos, se transforma  y se acumula en forma de grasa.

Las frutas, los cereales, el pan, las pastas, los granos,  las galletas de sal, las arvejas, las lentejas y otros vegetales , son buenas fuentes de carbohidratos.

Además, algunos  de estos alimentos también  aportan fibra, importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Por otra parte, los carbohidratos pueden ser de dos tipos, simples y compuestos:

Carbohidratos simples, no necesitan mucho tiempo para ser digeridos por el organismo y se absorben   rápidamente.
Por esta razón, son considerados alimentos de alto  índice glucémico, ya que el azúcar que contienen, llega rápidamente a la circulación  y aumentan la concentración de ésta en la sangre.

Entre los más comunes están: azúcar refinado, pan, miel, mermelada de frutas, pasta,arroz blanco, patilla, uvas pasas, cereales, palomitas de maíz y bebidas carbonatadas.

Carbohidratos complejos, son aquellos cuyo proceso de digestión es más lento, por lo que tardan más tiempo en aumentar el nivel de azúcar en la sangre y producen una mayor sensación de saciedad.

Por esto, también se clasifican como alimentos de bajo índice glucémico.

Además, son más ricos en vitaminas del complejo B, hierro, fibras y minerales que los carbohidratos simples, por lo que se consideran una mejor  fuente de carbohidratos.

Estos alimentos incluyen cereales integrales, el arroz o la pasta integral, las lentejas, los garbanzos, los frijoles, la zanahoria  y frutos secos como las almendras.

Frutas como ciruela, papaya e higo, vegetales como la remolacha, el repollo, el brócoli y  coliflor y tubérculos como batata y ñame, aportan carbohidratos complejos y también suministran una importante cantidad de fibra.

Varias legumbres y diferentes tipos de frutos secos nueces, almendras, avellanas, almendras, pinto marrón, soja, semillas de lino, chia, frijoles rojos y pecan establecido en la mesa de madera blanca.

Lípidos: precursores de hormonas

Los Lípidos son compuestos orgánicos, formados  por carbono, hidrógeno y oxígeno principalmente y en algunas  ocasiones por azufre, nitrógeno y fósforo.

En los alimentos, pueden encontrarse principalmente  tres tipos de lípidos:
●Grasas o aceites, también llamados triglicéridos.
●Fosfolípidos.
●Ésteres de colesterol, constituidos  por los ácidos grasos.

Los ácidos grasos son necesarios en el organismo,  para producir nuevas células y sintetizar hormonas; los principales son los omega 3 y omega 6.

Los lípidos, colaboran en el transporte de vitaminas; las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, es decir,  necesitan la presencia de grasa para que el cuerpo las absorba.

En el cuerpo los lípidos,  se almacenan en el tejido adiposo, por lo  que forman la energía de reserva del organismo.

Las grasas pueden dividirse en tres tipos:
Las grasas saturadas, que se encuentran  principalmente en las carnes y los productos lácteos y   en otros alimentos de origen animal.

Estas  grasas saturadas, son las responsables  de aumentar el nivel de colesterol en la sangre, por esto son consideradas grasas “malas”

Las grasas trans, se forman cuando los aceites vegetales líquidos se someten a  procesos industriales, donde se les agrega hidrógeno, para hacerlos  sólidos.

Se encuentran en la  margarina, las galletas, los alimentos fritos y los productos de panadería.

Las grasas trans, elevan el nivel  del colesterol malo o LDL.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran presentes en alimentos de origen vegetal, como verduras, nueces y granos y en   los aceites producidos canola, maíz y soja.

Los alimentos que contienen  grasas monoinsaturadas son el  aceite de oliva, los frutos secos como pistachos, almendras, avellanas, nueces y maníes, aguacates y sus aceites.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz y también en pescados  como el salmón, el atún, las sardinas.

Vitaminas: indispensables para el organismo

Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo requiere para crecer y poder desarrollar sus funciones normalmente.

El organismo necesita 13 vitaminas, estas son:
-Vitamina A
-Vitaminas B1 o tiamina.

-Vitamina B2 o riboflavina.

-Vitamina B3 o niacina.

-Vitamina B5 o ácido pantoténico.

-Vitamina B6 o piridoxina.

-Vitamina B7 o biotina.

-Vitamina  B9, folato o ácido fólico.

-Vitamina B12 o cobalamina.
-Vitamina C o ácido ascórbico.
-Vitamina D o calciferol.
-Vitamina E o tocoferol.
-Vitamina K

Las vitaminas en conjunto con otros elementos, actúan como catalizadores bioquímicos  de todos los procesos fisiológicos que se llevan a cabo en el cuerpo.

Esto significa, que las vitaminas pueden acelerar o retardar las reacciones químicas en el organismo.

Las vitaminas, se dividen en dos grupos:

Vitaminas hidrosolubles

Son aquellas que se disuelven en agua; entre ellas están:  Vitamina C y las vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Además, se destruyen fácilmente con el calor y no se almacenan en el organismo, con la  excepción de la vitamina B12.

Estas vitaminas son  necesarias para las reacciones químicas del metabolismo energético.

Como estas vitaminas pueden  disminuir su cantidad al cocinar los alimentos en agua, los suplementos   como VitaVeg las aportan al organismo en las cantidades necesarias.

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, son las que se disuelven en grasas y aceites.

Una vez en el organismo, se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, por lo que  no es necesaria su ingesta diaria.

Además, el cuerpo es capaz de  producir vitaminas D y K.

Son vitaminas más resistentes al calor, por lo  que los alimentos que las contienen no pierden sus propiedades al cocinarlos como pasa con las vitaminas   hidrosolubles.

Capsulas de color naranja con las iniciales de las vitaminas pertenecientes al complejo B

Vitaminas del complejo B: vitales para el sistema nervioso

Vitamina B1

Permite que  las células, transformen los carbohidratos en  energía, necesaria para el cerebro y el sistema nervioso.
Las mejores fuentes son: levadura, carne de cerdo, hígado, huevos,  cereales, semillas de girasol, arroz integral, centeno, espárragos, col rizada, coliflor, papas y las naranjas.

Vitamina B2

La riboflavina, es importante para favorecer  el crecimiento del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos nuevos.

Se encuentra en: espárragos, plátanos, acelgas, leche, requesón,  yogur, carnes rojas, huevos, pescado y judías verdes.

Vitamina B3

Es un componente de dos coenzimas NAD y NADP, que participan  en procesos del metabolismo de carbohidratos, ácidos grasos y proteínas.

Los alimentos ricos en vitamina B3 son: cereales integrales, hígado, pollo, ternera, atún, salmón, leche, huevos, aguacates, nueces, tomates, hortalizas de hoja verde, brócoli, zanahorias, batatas, legumbres y levadura.

Vitamina B5.

Es  parte de la estructura química de la coenzima A, la cual interviene en el metabolismo energético, relacionado al proceso de respiración.

Las principales  fuentes de vitamina B5 incluyen: carnes rojas, pollo,granos, aguacate, brócoli y huevas de pescado.

Vitamina B6

Es importante para mantener las  funciones de sistema nervioso. Participa en la producción de glóbulos rojos y  hemoglobina, encargada del transporte de oxígeno a los tejidos.

Se encuentra en: carnes, plátanos, granos, leche, verduras y nueces.

Vitamina B9 o Ácido Fólico

El folato es imprescindible para   la síntesis de ADN, a partir de precursores como timidina y purinas.

La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede ocasionar defectos de nacimiento.  Por eso se recomienda el uso de suplementos como VitaVeg.

Vitamina B12

Necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso; participa en otros procesos metabólicos  y en la formación de glóbulos rojos .

Las principales fuentes de vitamina B12 son: carnes rojas, pescados, mariscos, aves de corral, huevos, leche, quesos, yogur y  cereales fortificados.

Minerales esenciales: reguladores del organismo

Los minerales son nutrientes que el cuerpo  requiere en cantidades muy pequeñas en relación con los carbohidratos, proteínas y lípidos.

Por esta razón,  se consideran micronutrientes, igual que las vitaminas.

Los minerales tienen una importante función reguladora dentro del organismo;  ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo, deben ser aportados por la alimentación.

Los minerales esenciales se pueden dividir en minerales principales o  macrominerales y oligoelementos o microminerales. Los minerales principales son:  calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg) y azufre (S) y pueden proporcionarse a través de la alimentación o con suplementos tipo  VitaVeg .
Calcio
Importante para mantener sanos  dientes y huesos; participa en la contracción muscular y es  importante para el sistema nervioso y la coagulación de la sangre.

Se encuentra en:  leche y productos lácteos, salmón, sardinas, brócoli y en legumbres

Fósforo
Protege la salud de huesos y  dientes; es importante para mantener el equilibrio acidobásico del organismo.
Se encuentra en: carne, pescado, pollo, huevos, leche y queso.

Sodio
Importante  para el equilibrio  de los líquidos; participa en  la transmisión nerviosa y la contracción muscular
Presente en: sal común, sal marina, salsa de soya y en grandes cantidades en alimentos procesados.

Potasio
Contribuye con el sodio al  equilibrio de líquidos y en la contracción muscular
Carnes, leche, frutas, verduras frescas, granos  y legumbres lo contienen.

Cloro
Parte del  ácido estomacal.  Además interviene en la regulación de los líquidos corporales.
Se encuentra en vegetales de hoja verde, sal, algas marinas, tomates y aceitunas.
Magnesio
Importante para los huesos, la  contracción muscular, la transmisión nerviosa y el  sistema inmunitario.
Lo contienen frutos secos, semillas, legumbres, pescados mariscos, chocolate y vegetales de hoja verde.
Azufre
Forma parte  de las proteínas.
Se encuentra en: carnes, aves, pescado, huevos, leche y frutos secos.

Oligoelementos: pocas cantidades para grandes funciones

Los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales, sin embargo, cumplen funciones muy importantes dentro del organismo.

Los oligoelementos son: hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), y cobre (Cu).
Existen otros minerales considerados elementos traza, pues se necesitan en mínimas cantidades, como  el yodo (I), cromo (Cr), molibdeno (Mo), selenio (Se) y manganeso (Mn).

Hierro
Forma parte  de la molécula de  hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y es la encargada del  transporte de oxígeno en el organismo.
Se encuentra en: carnes rojas, vísceras, pescado, aves, mariscos, huevos, legumbres,  vegetales de hoja verde, cereales y panes enriquecidos con hierro.
Flúor
Ayuda a prevenir la caries dental y además participa en la formación de los huesos y los dientes.
Se encuentra en: agua potable como fluoruro, pescado y en el  té.
Cinc
Forma parte de muchas enzimas; además es  necesario para la síntesis de proteínas y  el material genético.

Además, es importante para el desarrollo  fetal y la maduración sexual normales.
Las principales fuentes de zinc son: pescado, aves, cereales   integrales, levadura y verduras.
Cobre

Es componente de varias  enzimas y se necesita para el metabolismo del hierro.
Alimentos como legumbres, frutos secos, nueces y semillas, granos y  vísceras contienen cobre.
Yodo
Importante para la función de   las hormonas tiroideas, que se encargan de regular el crecimiento, el desarrollo y controlar  el metabolismo.
Se encuentra en: sal yodada,pescados, mariscos, pan y productos lácteos
Selenio
Es un mineral con potente acción antioxidante, al combatir los radicales libres.
Se puede encontrar en carnes rojas, pescados, mariscos y granos
Manganeso
Regula la  función de muchas enzimas que participan en diversos procesos celulares.

Sus fuentes son:  frambuesas, aguacate, yema de huevo, plátanos , avena, legumbres, ajo, zanahorias y batatas.
Cromo
Trabaja en conjunto  con la insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Se encuentra en: granos, hígado, la levadura de cerveza, cereales integrales, frutos secos, leche y quesos.
Molibdeno
Forma parte de algunas enzimas que intervienen en los procesos oxidativos.
Alimentos como legumbres, verduras de hoja, leche, hígado y pan lo contienen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *