Conoce la fórmula para dormir bien y lograr un sueño reparador

Conoce la fórmula para dormir bien y lograr un sueño reparador

Última actualización: 30-11-2018. Equipo Nutricioni

Durante mucho tiempo se pensaba que mientras se dormía, el cerebro y el cuerpo se desconectaban. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que durante el sueño, el cerebro atraviesa 5 etapas diferentes.

En cada etapa suelen acontecer diferentes reacciones, como por ejemplo variaciones en la respiración, ritmo cardiaco y temperatura corporal.

Estas etapas o fases del sueño, nos pueden ayudan a sentir mayor descanso y energía al dia siguiente, o aprender y formar recuerdos.

Podríamos decir que durante las fases del sueño, ocurren ciertas actividades que contribuyen con el buen estado de salud y funcionamiento óptimo del organismo.

Por lo tanto, si el cerebro logra descansar con el sueño, también lo hará el corazón y el sistema circulatorio, así mismo aumenta liberación de hormona de crecimiento.

Se fomenta la formación de masa muscular, reparación de células y tejidos, se liberan hormonas sexuales y mejora el sistema inmunitario.

¿Qué es el sueño y para qué sirve?

El sueño consiste en una necesidad biológica que forma parte de la vida cotidiana, mediante el cual se restablecen las funciones físicas y psicológicas del organismo.

En resumen, el sueño permite reponer las energías perdidas durante el día, aportando vitalidad y un óptimo estado de salud.

Durante las etapas del sueño, el cerebro actúa reparando neuronas, reorganizando datos, procesando y archivando información aprendida, solucionando diferentes problemas.

Mente en Figura Humana

Así mismo, sirve para restaurar el sistema cardiovascular, que se permite un merecido descanso en donde la presión arterial y el ritmo cardiaco disminuyen.

El consumo energético también disminuye al dormir, se reparan músculos, tejidos y células.

Se produce liberación de la hormona de crecimiento, por lo que beneficia el crecimiento en niños y jóvenes.

¿Cuánto tiempo puedo dormir?

La mayoría de personas se hacen esta pregunta, sin obtener respuesta que los satisfaga. Pero se ha determinado que la cantidad necesaria de sueño, va a depender de factores como, la edad, el estado de salud y estilo de vida.

En líneas generales, un adulto sano necesita dormir de 7 a 8 horas por noche, mientras que un recién nacido, duerme entre 16 y 18 horas al día.

En los niños de edad preescolar ya la rutina de sueño va cambiando, necesitando dormir entre 10 y 12 horas al dia.

En cuanto los escolares y los adolescentes duermen alrededor de 10 horas cada noche, dado que en la pubertad y la adolescencia el reloj biológico sufre cambios significativos.

Esto aumenta la probabilidad de que se acuesten más tarde, como consecuencia necesitan dormir un poco más por las mañanas.

En cuanto a las personas de la tercera edad, las horas de sueño en la noche son menos, puede estar relacionado a que se acuestan muy temprano o que realizan siestas en el día.

Al igual que la cantidad de horas en dormir, la calidad del sueño se debe tomar en cuenta para lograr un equilibrio en el bienestar físico y mental.

El sueño y la salud

Ya hemos visto que el sueño es imprescindible para mantener un buen estado de salud en general, es decir, cuando no se duerme las horas suficientes, el cuerpo reacciona mal.

Algunos problemas que se manifiestan son cansancio, poco rendimiento en el trabajo o estudios, disminuye la capacidad de pensar claramente y reaccionar ante una eventualidad.

Estas situaciones pueden afectar la toma de decisiones y actuar de manera incorrecta, poniendo en riesgo su salud y la de otras personas.

Igualmente, las personas que no duermen bien y suficiente, tienen más probabilidades de sufrir algún tipo de accidente.

Cuando no se duerme bien, también afecta el estado de ánimo, causando irritabilidad, dificultad en sus relaciones, ansiedad y depresión.

La privación del sueño, puede complicar su estado de salud, provocando enfermedades cardiovasculares, renales, diabetes y obesidad, entre otras. MelAmino Te ayuda a dormir mejor

Hombre y mujer jovenes descansando. Cama con sabanas blancas

Trastornos del sueño

Este tipo de problema suele presentarse en muchas personas que comienzan a percibir cansancio al levantarse, pesadez en el cuerpo y somnolencia durante el día.

Por lo general, ocurren trastornos del sueño y los más comunes se conocen como:

Insomnio: Consiste en la dificultad que tiene la persona para conciliar el sueño, o para mantenerse dormida toda la noche, despertando continuamente.

Suelen también despertarse en horas de la madrugada, sin poder volver a dormir de nuevo, por lo que al día siguiente sienten que no han descansado suficiente.

Este tipo de trastorno, ocasiona cansancio o mucho sueño durante el día, ansiedad, nerviosismo, irritabilidad o depresión y disminución de la concentración y memoria.

Apnea del sueño: Es la interrupción del sueño, a causa de una obstrucción en las vías respiratorias, por lo general, se presentan ronquidos muy fuertes.

Afecta más que todo a los hombres, personas con sobrepeso u obesidad, vías respiratorias muy pequeñas y por herencia o historia familiar,

En este  padecimiento, las personas tienen más riesgo de sufrir accidentes laborales o de tránsito ya que están somnolientos durante casi todo el día.

Narcolepsia: Trastorno del sueño, de origen autoinmune o hereditario, que causa somnolencia extrema durante el día.

Los niveles de una sustancia química llamada hipocretina producida en el cerebro, descienden, provocando el desajuste en el ritmo biológico natural del sueño.

Los síntomas se presentan como ataques de sueño, que se manifiestan en cualquier momento, incluso si está comiendo, hablando, o realizando alguna actividad.

Mujer joven con la mano en la cara producto del cansancio mientras esta apunto de manejar

Estos ataques de sueño suelen durar unos segundos, incluso algunos minutos, siendo muy peligroso en caso de que se presente al momento de conducir vehículos, por eso te recomiendo el uso de MelAmino, el cual favorece un sueño placentero.

¿Cómo puedo mejorar el sueño?

Dormir es una necesidad fisiológica vital tan importante, como alimentarse, respirar y caminar. Para lograrlo de una manera efectiva, te presentamos estas sugerencias:

1.- Ajustar un horario. Es importante tener una rutina constante, fijando hora para ir a dormir y para levantarse.

2.- Ejercitarse. Durante media hora es recomendable hacer ejercicio diario, cuidando de no realizarlo antes de 2 o 3 horas de ir a dormir.

3.- Evitar café y tabaco. Bebidas que contienen cafeína como el café, la cola, el chocolate  tardan hasta 8 horas en liberarse del cuerpo, y al igual que la nicotina son estimulantes del sistema nervioso.

4.- No abusar del alcohol. Tomar una copa por las noches, puede ayudar a conciliar un sueño agradable. Sin embargo, si se excede en tragos, puedes tener un sueño intranquilo y no reparador.

5.- La cena no debe ser abundante ni en comidas ni en bebidas. Si te excedes en la comida puede ocasionar indigestión y si tomas mucho liquido puede que interfiera en el sueño por el deseo de orinar.

6.- Evitar en lo posible ciertos medicamentos. Algunas medicinas para el corazón, la hipertensión, asma, tos o alergias pueden alterar el ritmo del sueño.

7.- Evita las siestas después de las 3 p.m. Si duermen siestas a última hora de la tarde, será más difícil conciliar el sueño en la noche.

8.- Realice una actividad relajante. Antes de ir a dormir, actividades como una lectura o escuchar música son muy gratificantes y pueden ayudarte a conciliar el sueño.

9.- Un baño caliente puede ayudar. Además de relajar el cuerpo, el agua caliente o tibia disminuye la temperatura del cuerpo y facilita el ir a dormir.

10.- Disponga el lugar apropiado. Evite aparatos que puedan crear distracción como televisores, ruidos, luces brillantes, computadora, etc. que puedan interferir a la hora de dormir.

11.- Reciba exposición solar.  Exponerse 30 minutos a la luz del sol matutino, es importante para regular los patrones de sueño. Con una dosis de rayos de sol, más MelAmino, tu salud y tu piel serán más saludables.

Beneficios que aporta el sueño

Además de resultar placentero, el sueño aporta múltiples beneficios al organismo, te mostramos algunos:

  • Aumenta la creatividad. Un cerebro que descanse bien y esté relajado, mantiene un equilibrio hormonal que estimula la memoria y la imaginación.
  • Pérdida de peso: Si no duerme bien, los adipocitos liberan menos hormona que inhibe el apetito. Así mismo, el insomnio hace que el estómago libere la hormona del apetito, por lo tanto dormir bien se relaciona a la pérdida de peso.
  • Fortalece el sistema inmune: Durante el sueño se regenera para liberar toxinas y atacar los gérmenes que puedan causar infecciones virales y bacterianas.
  • Mejora la memoria: Dormir bien ayuda a fijar los recuerdos, restaura y transforma la memoria de corto plazo en memoria de largo plazo.
  • Protege el corazón: Personas que sufren de insomnio, tienen mayor riesgo de padecer insuficiencia cardiaca, hipertensión e hipercolesterolemia.
  • Disminuye la depresión: Al dormir el cerebro produce serotonina y melatonina, hormonas que inhiben los efectos del cortisol y adrenalina (hormonas del estrés).

Hablemos de la siesta

Es un pequeño descanso que por lo general, se hace después del almuerzo. Dura aproximadamente de 15 a 30 minutos, para luego reponer energías para seguir la jornada diaria.

Sin embargo, la siesta puede ser contraproducente para algunas personas, generando efectos negativos, como desorientación al despertar.

Hay quienes sufren de insomnio o dificultad para dormir en las noches, que se pueden complicar aún más si se toman siestas largas y frecuentes.

En cuanto los beneficios de una siesta, son variados, aportando al organismo un mejor estado de ánimo, menor fatiga, mayor concentración y mejor desempeño.

En caso de que sientas fatiga, cansancio o somnolencia repentina, puede ser indicativo para tomar una siesta.

Por el contrario, si no hay un motivo como los mencionados y sientes la necesidad frecuente de tomar siestas, es recomendable consultar un médico para evaluar el caso.

Para lograr una siesta placentera, sigue estos consejos:

No duermas más de 30 minutos. Las siestas más efectivas son las que tienen corta duración, ya que si pasa de media hora puedes despertar atontado.

Las primeras horas de la tarde son más adecuadas. Para dormir la siesta prefiere entre las 2 y 3 pm, luego del almuerzo, así evitaras que en la noche no puedas dormir.

Mujer joven durmiendo sobre cama con sabanas de colores

El ambiente es importante. La habitación debe ser apropiada en temperatura, sin ruidos, sin mucha luz y muy cómoda.

¿Qué alimentos me ayudan a dormir bien?

Si te cuesta conciliar el sueño, te invitamos a revisar tu alimentación. Es probable que tu organismo tenga un aporte insuficiente de un aminoácido llamado triptófano.

Veamos cuales son los alimentos que te pueden ayudar a controlar el insomnio:

Avena. Es un cereal de los más beneficiosos, debemos incluirlo en la hora de cenar, ya que su consumo, ayuda a la producción de melatonina.

Almendras. Solo unas cuantas almendras pueden ayudarte a dormir plácidamente, debido a su aporte en triptófano y magnesio.

Leche. Si es caliente mejor, puedes agregarle una cucharadita de miel, y tomar un vaso antes de dormir, su contenido de triptófano ayuda a un sueño reparador.

Pan integral. Aporta vitamina B1 y B6. Además el aminoácido triptófano que favorece la producción de la hormona del sueño.

Cerezas. Muy recomendadas por su aporte de melatonina, su consumo te brindara un sueño muy placentero.

Té de hierbas. Por sus propiedades relajantes y sedantes, son muy apropiados para lograr dormir bien, los más utilizados son tilo, toronjil, menta, pasiflora, manzanilla, etc.

Bananas. Estimula la serotonina y la melatonina, hormonas que favorecen el sueño, además son muy deliciosas y aportan otros nutrientes.

Chocolate negro. Rico en serotonina la hormona del sueño que relaja el cuerpo y la mente, puede tomarse de dia y de noche.

Pollo. Posee un alto contenido en proteínas y el aminoácido triptófano, se recomienda consumirlo en la cena, para favorecer y potenciar el sueño. También puedes probar MelAmino, suplemento que aporta suficiente melatonina para mejorar el sueño.

Alimentos bajos en colesterol

Remedios naturales para dormir

Calcio y magnesio. Una fórmula muy efectiva que promueve el dormir bien. Se recomienda tomar ambos al mismo tiempo, para potenciar su acción.

Lechuga silvestre. Disminuye estrés y ansiedad, mejora dolores de cabeza y proporciona un sueño reparador, tomar en infusión todas las noches.

Lúpulo. Sus flores se utilizan en la fabricación de cerveza, pero su extracto es usado para disminuir ansiedad e insomnio. Tomar antes de dormir.

Aromaterapia. Con flores de lavanda, mejora problemas de insomnio, esparciendo en la cama y almohadas creando un aroma que invita a dormir.

L-teanina. Puede encontrar este aminoácido en el té verde, o puede adquirirlo en cápsulas, tomarlo antes de dormir.

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