Alimentos ricos en probióticos, envasados en tarros y fondo de madera.

¿Conoce la diferencia entre prebiótico y probiótico?

¿Conoce la diferencia entre prebiótico y probiótico?

Última actualización: 13-03-2019 por Editor Fanny.

Algunos alimentos no solamente aportan nutrientes, sino que también tienen propiedades beneficiosas para prevenir enfermedades y mejorar sustancialmente la salud.

Por eso se les denomina alimentos funcionales, tal es el caso de los alimentos prebióticos y los alimentos probióticos.

Ambas clases de alimentos están estrechamente vinculados con la salud intestinal y por extensión con la del todo el cuerpo.

Se debe a que fortalecen una parte importante del organismo: la microflora intestinal, también conocida como microbiota intestinal.

En el colon de los seres humanos habita una numerosa colonia de microorganismos que lejos de ser nocivos, favorecen la función del intestino y forman parte activa del sistema inmune.

Flora bacteriana, Flora intestinal, conjunto de bacterias entéricas buenas y malas, flora intestinal en diseño plano para infografía

Estos microorganismos colonizan el intestino y otras partes del cuerpo también, tan pronto ocurre el nacimiento, con cerca de 1000 tipos de bacterias y un peso de 1,5 a 2 kilogramos.

Estamos hablando de más de 100 billones de microorganismos habitando en el intestino grueso. Los alimentos prebióticos y probióticos fortalecen a estos billones de seres que trabajan incansablemente por nuestro bienestar.

Los alimentos prebióticos proveen un sustrato adecuado para que la microflora se mantenga estimulada y en crecimiento. Son alimentos no digeribles que las bacterias fermentan para nutrirse ellas mismas: las fibras dietéticas.

Las bacterias también aprovechan los polifenoles, sustancias de origen vegetal con cualidades antioxidantes, por lo tanto también forman parte de los alimentos prebióticos.

Por su parte los alimentos probióticos contienen en sí bacterias beneficiosas, que al ser ingeridos y luego de sobrevivir al viaje por el tracto digestivo, engrosan las filas de la microflora intestinal. Son los alimentos fermentados, como el yogurt y los encurtidos, por ejemplo.

He aquí la diferencia fundamental entre ambos tipos de alimento, que sin embargo deben trabajar en conjunto:

  • Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas
  • Los alimentos prebióticos son el sustrato de las bacterias, pero no las contienen.

Ambos tipos de alimento pueden y deben ser incluidos en la dieta habitual, pues aparte de sus cualidades nutritivas, entre ambos contribuyen a un mayor bienestar y salud.

Por eso se ha creado el suplemento natural BioBacflor que ofrece una manera fácil de hacerse con los beneficios de los mejores probióticos y prebióticos en una sola cápsula.

Ahora le pedimos al lector que nos acompañe a conocer las características de cada uno de esos alimentos, los beneficios que aportan a la salud y la mejor manera de incorporarlos en la alimentación.

Alimentos prebióticos: estimulantes de la flora intestinal

El término “prebiótico” fue introducido hacia 1995 en un artículo publicado por Gibson y Roberfroid, dos investigadores de Cambridge.

Los alimentos prebióticos son fundamentalmente carbohidratos, prebióticos de origen lácteo y polifenoles. Los carbohidratos que la microbiota aprovecha son las fibras dietéticas que cumplen dos condiciones:

  • Ser resistentes a la digestión en el intestino delgado para poder alcanzar el intestino grueso
  • Ser apropiados para las bacterias beneficiosas, fundamentalmente bifidobacterias y lactobacilos. Estas dos familias de bacterias han demostrado estar entre las más valiosas de la flora intestinal.

¿Qué son las fibras dietéticas? El término en principio es un poco ambiguo, pero en general se considera como fibra a una serie de sustancias vegetales bastante heterogéneas aunque consideradas básicamente hidratos de carbono, capaces de resistir a las enzimas digestivas.

De estas sustancias el cuerpo digiere una pequeña parte en el mejor de los casos. No aportan nutrientes directamente, pero a las bacterias les encanta fermentarlas.

Cuando lo hacen, dan lugar entre otras cosas a los ácidos grasos, que les servirán como fuente de energía, tanto a ellas como a nosotros.

Los prebióticos de origen lácteo derivan de la lactosa, entre ellos están los galacto-oligosacáridos (GOS), la lactulosa, el lactitol y la lactosacarosa, muy apreciados por las bifidobacterias, aunque han sido menos estudiados que las fibras de origen vegetal.

Finalmente el otro grupo de sustancias que las bacterias buenas aprovechan son los polifenoles. También son capaces de superar el proceso digestivo, que involucra ácidos potentes en el estómago. Una vez llegan al colon, tienen la posibilidad de modular positivamente la microbiota.

Los polifenoles son como dijimos antes, poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres, especies químicas de alta reactividad que interfieren con las biomoléculas de importancia, impidiendo que realicen adecuadamente sus funciones.

El organismo posee sus propios antioxidantes, pero sus capacidades van mermando con el paso del tiempo y además pueden verse superados fácilmente por la avalancha de radicales que proviene del exterior: contaminantes, químicos nocivos y tabaquismo, por ejemplo.

Cuando esto sucede se habla del estrés oxidativo, que causa deterioro en los tejidos de todo el organismo, manifestándose como envejecimiento y enfermedades degenerativas.

Los polifenoles provenientes de fuentes naturales como arándanos, nueces, uvas, ajo, chocolate negro, té verde, granada, cebollas y más, son metabolizados por la microbiota intestinal para poder ser aprovechados más eficientemente por el organismo.

Fibras dietéticas prebióticas ¿en qué alimentos se encuentran

La fibra se clasifica en dos grandes grupos: fibra soluble y fibra insoluble.

  • Fibra insoluble, no se disuelve en agua. Se comporta como una esponja y va aumentando su volumen, causando efecto saciante.

Los cereales son muy ricos en este tipo de fibra, sobre todo los salvados de trigo y maíz, el trigo integral y algunos vegetales.

  • Fibra soluble en agua, forma una gelatina viscosa. En este grupo están las pectinas, la goma guar y los mucílagos, eficaces contra el estreñimiento.

Casi todas las plantas contienen ambas clases de fibra, lo que cambia es la proporción a medida que va madurando.

No todos las fibras pueden ser consideradas como prebióticas. Las bacterias son selectivas en cuanto a lo que les gusta o no fermentar. Los tipos de fibras que le sirven de sustrato a la microbiota son investigadas continuamente, con la finalidad de enriquecer los alimentos.

Por ello se ha determinado que hasta ahora, las más apropiadas son la inulina y las fibras que se derivan de ella: los fructooligosacáridos (FOS). Los almidones resistentes también pueden alcanzar el intestino grueso y favorecer la flora intestinal.

En general las bacterias prefieren las fibras cuyas moléculas tienen menor tamaño, es decir, los oligosacáridos. A continuación le mostramos qué alimentos consumir para obtener las fibras prebióticas:

  • Oligofructosacáridos: fibra soluble presente en cebollas, puerros, ajo, plátanos, achicoria, alcachofas, nabos y espárragos.
  • Inulina: se encuentra en la alcachofa, ajo, cebolla, espárragos, puerro, trigo y piña.
  • Pectina: la encontramos en: manzanas y peras, sobre todo la cáscara, así como zanahorias, frijoles, uvas, bananas, plátanos, ciruelas, moras, albaricoques, arándanos.
  • Mucinas y mucílagos: abundan en las algas y también en las semillas de lino, chía y otras.
  • Betaglucanos: son carbohidratos de absorción lenta (carbohidratos complejos), aportan energía de larga duración, estimulan al sistema inmunitario, regulan la glucosa y el colesterol. Están presentes en la avena, la cebada, la levadura de cerveza y las setas como maitake, shiitake y reishi.
  • Almidón resistente: se encuentra en muchos alimentos como los plátanos verdes y la avena, así la pasta, las papas y el arroz cocidos y puestos a enfriar.

Alimentos saludables que contienen cobre, fibra dietética y minerales naturales, sobre mesa de madera blanca.

GOS y polifenoles

Los galacto-oligosacáridos, abreviadamente conocidos como GOS, se encuentran de forma natural en la leche materna. Contienen diversos azúcares, como glucosa, lactosa y galactosa, siendo sus enlaces muy resistentes a los ácidos estomacales y a las enzimas digestivas.

Al ser capaces de sobrevivir a este entorno, son utilizados para fermentar en el colon por lactobacilos y bífidobacterias produciendo los Ácidos Grasos de Cadena Corta o AGCC, tan beneficiosos para la salud.

Si bien aportan grandes beneficios a la salud, los GOS no abundan en las leches comerciales. El aspecto positivo es que son estables en condiciones ácidas y se mantienen incólumes durante el procesado de alimentos.

Por eso tienen un gran potencial para enriquecer con propiedades prebióticas un gran número de alimentos, son de bajo contenido calórico, hecho muy apreciado para quienes cuidan su peso y no son cariogénicos, ya que los microorganismos de la cavidad oral no los aprecian.

Entre los alimentos enriquecidos con GOS están:

  • Fórmulas infantiles
  • Diversos productos lácteos
  • Jugos de frutas y bebidas enriquecidas
  • Galletas, bizcochos, pasteles y panes
  • Edulcorantes y azúcar
  • Helados, postres lácteos y pastelería diversa
  • Pastas dulces para untar

En cuanto a los polifenoles, forman parte de un grupo numeroso de fitonutrientes muy estudiados por su gran potencial para prevenir enfermedades.

Existen miles de polifenoles, que las plantas producen para protegerse a sí mismas contra los radicales libres. Cuando se ingieren mediante los alimentos o directamente a través de las plantas medicinales, tienen sobre el organismo el mismo efecto.

Las bacterias también saben aprovechar estas cualidades antioxidantes de los polifenoles. Un ambiente rico en polifenoles hace que la microbiota se fortalezca y prospere.

Entre estos fitoquímicos se encuentran los que otorgan los colores púrpura, rojo oscuro y azul violáceo a frutas y vegetales diversos como berenjenas y arándanos, por ejemplo. Se los conoce como antocianinas, antocianidinas y proantocianidinas.

Las catequinas y las epicatequinas también son compuestos fenólicos de gran capacidad antioxidante. Se encuentran presentes en el té, el té verde y el chocolate negro, por ejemplo.

Beneficios de los prebióticos para la salud

Además del efecto positivo que tienen los prebióticos para modular el crecimiento de las bacterias beneficiosas, su ingesta tiene beneficios propios aparte.

Así lo señalan distintos estudios que indican que los prebióticos tienen efectos beneficiosos en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades, por ejemplo:

Mejorar la función intestinal en niños y adultos

Ensayos clínicos en los que se ha administrado GOS e inulina a bebés lactantes demostraron mejoras en la función intestinal, con más deposiciones blandas.

En adultos previenen las diarreas y facilitan el tránsito intestinal, excelente para prevenir problemas tales como la diverticulitis y ayudar a digerir la lactosa en personas intolerantes.

Reducción de toxinas

La ingesta de prebióticos contribuye a eliminar las toxinas y potenciales agentes cancerígenos, además favorece la salud y la integridad de las mucosas intestinales

Fortalecer el sistema inmune

El consumo de prebióticos mantiene un bajo pH a nivel del intestino, gracias a la continua fermentación, lo que causa un ambiente poco apropiado a bacterias patógenas sensibles al entorno ácido.

Además fortalece a las bacterias residentes, las cuales competirán con éxito contra los invasores patógenos, no permitiendo que se adhieran a la mucosa intestinal.

De esta manera las bacterias producen los ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que protegen los epitelios y reducen la permeabilidad intestinal, así como la vitamina K, que interviene en los procesos de coagulación de la sangre.

Tienen propiedades anticancerígenas

El consumo de prebióticos reduce el tiempo de tránsito intestinal, disminuyendo el contacto de los tejidos con las sustancias tóxicas.

Un hecho importante es que además de las bacterias consideradas buenas, como lactobacilos y bifidobacterias, en la flora intestinal también viven bacterias “malas”, como la E. coli y otras. Su población es mantenida a raya por las bacterias beneficiosas y por eso no causan daño.

Sin embargo están presentes en cierta medida y se cree que algunas metabolizan sustancias potencialmente cancerígenas. Los prebióticos pueden desplazar a estas bacterias.

Además el butirato ya mencionado es antiinflamatorio e inhibidor del crecimiento de las células cancerígenas. Esto se ha demostrado en estudios clínicos in vitro, aunque aún se requiere más evidencia para llegar a resultados concluyentes.

Más razones para incluir prebióticos en la dieta

Mejorar la absorción de nutrientes

Tal como mencionamos antes, el pH intestinal disminuye, lo que favorece la absorción de minerales como calcio y magnesio, además de hierro y zinc.

De esta forma se favorece el aumento del contenido mineral en los huesos, aumentando la densidad ósea.

Para controlar el peso

Los prebióticos regulan el apetito, por ejemplo los fructanos, los oligosacáridos y los GOS disminuyen la naturalmente la ingesta alimentaria, además de reducir la grelina, un péptido que aumenta el apetito.

Regular el azúcar

Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que se producen como resultado de la fermentación, no solamente son antiinflamatorios, sino que mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar el apetito en quienes tienen problemas metabólicos.

Esto es gracias a que estimulan la producción de leptina, otro péptido involucrado en el apetito.

Los fructanos, los GOS y la inulina en general optimizan la utilización de la glucosa y disminuyen el colesterol total, así como la concentración de triglicéridos, haciendo que el hígado los produzca en menor cantidad.

Modulación de la respuesta inmune

Los prebióticos ejercen efectos inmunomoduladores en el tejido linfático presente en el intestino, aumentando la inmunoglobulina A, regulando la producción de citoquinas (sustancias diversas pro y antiinflamatorias, según se requiera) y aumentando la cantidad de linfocitos, células que forman parte del ejército defensivo contra los patógenos.

BioBacflor combina prebióticos y probióticos para un sistema inmune saludable que contiene FOS, inulina y oligosacáridos de manano que sirven como sustrato energético a la microbiota del colon.

Estos oligosacáridos son capaces de reducir la incidencia de infecciones bacterianas a nivel intestinal, porque previenen que las bacterias nocivas proliferen en la mucosa intestinal. También han demostrado eficacia al impedir las infecciones respiratorias.

Por eso BioBacflor tiene un efecto tan positivo en toda la salud, no solamente la digestiva. Además, es la forma más práctica de acceder a todos estos prebióticos y complementar eficazmente cualquier dieta.

Características de los alimentos probióticos

El término “probiótico” data de 1965 y proviene de la palabra griega que significa “en favor de la vida”.

Con él se designa a los microorganismos beneficiosos para el organismo, porque con su presencia mejora la salud y se reducen los riesgos de muchas enfermedades.

Estos microorganismos vivos, que pueden ser bacterias o levaduras, sobreviven en gran parte al proceso digestivo y una vez llegados al colon, engrosan las filas de los microorganismos que ya se encuentran viviendo allí: la microbiota intestinal.

Los alimentos con microorganismos vivos generalmente se encuentran en productos lácteos, productos fermentados, algunos embutidos, té y también en suplementos nutricionales.

Los fermentos lácteos son conocidos y sus ventajas son conocidos desde hace milenios, por los pobladores de muchas regiones de Asia y Europa. A comienzos del siglo XX, el microbiólogo Elías Metchnikoff vinculó el consumo de yogurt a la longevidad de los habitantes de un poblado búlgaro.

El científico atribuyó a los lactobacilos y las bifidobacterias presentes en la leche fermentada la capacidad de combatir a las bacterias perjudiciales en el intestino, lo que ayudaba en gran medida a la buena salud de los pobladores búlgaros.

Por ello las bacterias pertenecientes a los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium, son consideradas probióticas efectivas, aunque hay más microorganismos candidatos a ser probióticos actualmente en estudio.

Para ser buenos probióticos, los microorganismos deben:

  • Carecer de toxicidad
  • Sobrevivir a los ácidos estomacales y a la bilis.
  • Tener la capacidad de estar vivos tanto en el alimento y como en el intestino del consumidor, durante el tiempo necesario.
  • Combatir a las bacterias nocivas.
  • Poseer suficiente adherencia a la mucosa gástrica.
  • Proveer beneficios para el metabolismo, produciendo vitaminas, asimilando el colesterol y más.

¿Cuáles son los alimentos probióticos?

Los probióticos se encuentran naturalmente en el yogur y las leches fermentadas. También están en los encurtidos y la col fermentada artesanalmente. Los encurtidos fabricados industrialmente son pasteurizados y no contienen microorganismos vivos.

El yogurt es un alimento milenario que tiene proteína de alta calidad y tiene multitud de presentaciones: descremado, con frutas, batido, líquido y muchos más.

Es de fácil digestión, sabroso y muy nutritivo, por la tanto muy apropiado para personas de todas las edades.

Además existen muchas variedades de leches y productos fermentados que podemos probar para elevar el consumo de probióticos:

  • Suero de leche, derivado líquido obtenido del proceso de preparación del queso y la mantequilla.
  • Algunos de tipos de queso, como mozzarella, cheddar, gouda y requesón.
  • Ajo negro, consiste en ajo común fermentado y oxidado bajo ciertas condiciones de humedad y temperatura. Da lugar a una pasta cremosa untable, con un sabor ligeramente afrutado. Carece del típico olor a ajo fresco y no deja mal aliento.
  • Sauerkraut, un platillo tradicional en la cocina alemana, que consiste en tiras de repollo o col fermentada con vinagre y especias y que se sirve como acompañante de carnes y en ensaladas.
  • Kimchi, plato de origen coreano elaborado a base de col china fermentada.
  • Kéfir, un lácteo fermentado a partir de levaduras y bacterias en leche de vaca, de cabra, o incluso agua o té. El kéfir de agua o de té es apropiado incluso para personas intolerantes a la lactosa.
  • Pepinillos y encurtidos artesanales, marinados en salmuera y fermentados de forma natural a través de sus propias bacterias, ya que como hemos dicho, los encurtidos en vinagre pasteurizado carecen de bacterias probióticas vivas.
  • Fermentados orientales de soja y cereales, como natto, tempeh y miso, muy presentes en la gastronomía asiática.
  • BioBacflor, el suplemento nutricional completo, con los probióticos más efectivos y los prebióticos que necesitan como sustrato. Es la forma más práctica y sencilla de consumir los probióticos necesarios.

Beneficios de los probióticos para la salud

Las bacterias y fermentos lácteos permiten crear alimentos más apetecibles a partir de la leche y conservarlos por más tiempo

También previenen algunas enfermedades y son indispensables para evitar problemas digestivos. Asimismo alivian los síntomas de muchas afecciones intestinales, respiratorias y del tracto uro-genital, por ejemplo:

  • Síndrome del colon irritable
  • Enfermedad de Crohn
  • Inflamación del colon
  • Infección por el Helicobacter pylori
  • Infecciones del tracto urinario
  • Infecciones vaginales por hongos y levaduras
  • Infecciones respiratorias, sobre todo en niños
  • Diarreas por causas varias: infecciones, uso de antibióticos y más.

Los bacilos lácticos que intervienen en la fermentación, pertenecen a diversas familias de bacterias, pero estas son los más relevantes para la salud y está contenidas en el suplemento nutricional BioBacflor:

  • Lactobacillus rhamnosus
  • Lactobacillus casei  
  • Lactobacillus acidophilus
  • Bacillus subtilis
  • Bacillus coagulans
  • Bifidobacterias

Lactobacilos, Comida con lactobacilos vivos. Yogurt · Quesos naturales · Kimchi · Salmueras de salvado de arroz Nukazuke

La mejor manera y la más práctica, de aprovechar los maravillosos efectos de los probióticos es a través del suplemento natural BioBacflor. He aquí solamente algunas de sus principales ventajas:

  • Promueve la salud del tracto digestivo, gracias al Lactobacillus casei que ayuda a digerir los carbohidratos y puede soportar el ambiente ácido del intestino y la bilis.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo, por eso ayudan a combatir la fatiga y el cansancio, brindando una sensación de bienestar duradero.

  • Lactobacillus acidophilus ayuda en la producción de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, una noticia excelente para las personas intolerantes. De esta forma pueden aprovechar mejor los nutrientes de los lácteos.
  • Hay evidencia que también pueden ser beneficiosos para la salud cardiovascular al reducir el colesterol. Se sabe que las bifidobacterias tienen efectos positivos sobre los niveles de colesterol y las lipoproteínas de baja densidad.
  • Existen estudios acerca de que los lactobacilos pueden retrasar  e incluso impedir la ocurrencia de ciertos tipos de cáncer, mediante la inhibición de las nitrosaminas cancerígenas en el tracto intestinal.
  • Las bifidobacterias impulsan el crecimiento de las bacterias saludables en el intestino.

Los estudios realizados hasta ahora ofrecen todo un abanico de posibilidades, sin embargo sabemos que los científicos son conservadores y prefieren reunir gran cantidad de evidencia antes de llegar a conclusiones definitivas.

Lo bueno es que los probióticos carecen de contraindicaciones o efectos negativos conocidos. No es necesario esperar para disfrutar de los alimentos prebióticos y probióticos.

Siempre es el momento de aprovechar los beneficios presentes en el yogurt, frutas, verduras, encurtidos, repollo agrio, ajo negro y fermentos orientales, por ser sabrosos, nutritivos, versátiles y por ofrecer tantas excelentes ventajas para la salud.

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