Conoce este rutina para bíceps y tríceps desde casa

Conoce este rutina para bíceps y tríceps desde casa

Última actualización: 12-01-2019 por Editor Pedro.

Los brazos son una de las partes del cuerpo más atractivas en los hombres, según estudios y muchas mujeres. Es por ello, que la mayoría del género masculino trabaja arduamente esta zona para poder estar en forma. Este artículo te mostrará cómo realizar una rutina para biceps y triceps.

Para que el músculo agarre volumen y fuerza, necesita mucho tiempo y sacrificio. Estos responden con un peso más ligero en comparación a otros músculos. Viéndolo así, diríamos que es indispensable contar con un gimnasio, pero no es así.

Brazo doblado mostrando musculo con fondo de una playa

Desde tu casa también puedes emplear una serie de ejercicios que ayuden a elevar el volumen de tus bíceps y tríceps. No hay necesidad de maquinarias pesadas ni de utilizar aparatos costosos.

Con el uso de botellas llenas de agua o arena y otros elementos pesados puedes sustituir las pesas.

Si quieres lucir grandes y voluptuosos brazos, aquí te mostramos una rutina para bíceps y tríceps. No obstante, es importante resaltar que estos ejercicios deben realizarse progresivamente, con una buena alimentación e hidratación.

Antes de describir la rutina de ejercicios para bíceps y tríceps, veamos qué herramientas o equipos debemos tener en nuestra casa.

Equipos necesarios para fortalecer los bíceps y tríceps

En la casa tenemos muchos objetos que nos pueden servir de herramienta para reemplazar las pesas del gimnasio. Además, el peso de nuestro propio cuerpo también es un factor clave para poder empezar con la rutina.

Así que no hay excusa para no fortalecer los bíceps y tríceps desde la comodidad de nuestra casa. Los equipos o herramientas que deberíamos tener son:

  • Botellas de agua de diferentes tamaños rellenas con arena, tierra o piedras: Esto va a sustituir las pesas. Así ahorras tanto tiempo como dinero en cualquier ejercicio que se desee hacer.
  • Toallas: Ayudará para apoyar las manos o el cuerpo en caso de que el ejercicio lo requiera. Puedes tener una más pequeña para secar el sudor.
  • Sillas: Servirán de base para colocar el cuerpo o alguna parte de él.
  • Cuerdas: Con ellas podremos empezar a calentar el cuerpo.

Una vez ubicados estos elementos, podemos empezar con nuestra rutina de ejercicios para bíceps y tríceps. Pero antes, veamos unos pequeños consejos que serán de provecho al momento de comenzar con la rutina.

Consejos para planificar la rutina de ejercicios

El error más común al momento de comenzar a hacer una rutina de ejercicios es no ser paciente. Queremos todo de inmediato y rápido. Si aún mantienes esa mentalidad, esta rutina no es conveniente para tus músculos.

La clave es ir poco a poco, a paso de vencedor. Empezar agarrando cualquier objeto muy pesado, es un error que pagarán los ligamentos. Este tipo de acciones solo pueden traer lesiones. Por eso, muchos expertos recomiendan empezar y aumentar conforme a como el cuerpo vaya evolucionando.

Por ello, para evitar este tipo de accidentes, recuerda estos consejos para que en el trayecto puedas observar grandes resultados:

Calienta

El cuerpo está frío al momento de empezar una serie de ejercicios. Es por ello que lo más recomendable es calentar para evitar cualquier tipo de lesión.

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicios mientras brincas separan las piernas

Puedes empezar con pequeños estiramientos de 5 a 10 segundos en todas las articulaciones: cabeza, cuello, hombro, espalda, brazos, muñecas, tronco, piernas y pies. También puedes saltar la cuerda o trotar en el mismo punto.

Cuida la alimentación e hidratación

Una dieta balanceada rica en vitaminas y minerales ayudará a que el músculo recupere todo el desgaste que tuvo. Comer proteína, carbohidratos y fibras de una manera idónea proporcionará mayores resultados en los ejercicios.

Evita el efecto rebote. Este efecto a menudo sucede por la mala alimentación. No es dejar de comer, ni tener un ayuno eterno, si no mantener una alimentación balanceada.

Lo recomendable es comer de 3 a 4 veces al día y consumir 2 litros de agua diario. Todo depende de cada metabolismo-

mujer joven bebiendo agua de un pote de plástico en un parque.

Evita en lo posible el azúcar, las grasas trans, las gaseosas y carbohidratos insaturados. Estos forman pelotas de grasas dentro de la piel que son difíciles de remover. Consumir alguno de estos es perder una semana de ejercicio.

Entre los distintos tipos de alimentos que debes consumir son:

  • Pollo a la plancha
  • Carne bien cocida
  • Frutos rojos
  • Auyama
  • Huevos
  • Leche
  • Yogurts
  • Cereales integrales
  • Pescados blancos

Descansar para que el músculo crezca

Expertos aseguran que alternar los ejercicios y tener días de descanso en los intermedios permite que el músculo respire y crezca. Así fortalece las fibras que ha trabajo y asegura un mejor rendimiento para la próxima sesión.

Realiza estiramientos

Para que el músculo se relaje lo recomendable es hacer estiramientos adecuados. Estirar correctamente ayudará a que el músculo se recupere y pueda oxigenarse. Puede complementar la rutina para biceps y triceps con una sesión de yoga o relajación.

Alterna ejercicios

No todo es trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo. Complementar la rutina de ejercicios para bajar de peso, para bíceps y tríceps, con ejercicios de abdomen, pierna cardiovasculares o aeróbicos darán mejores resultados.

Además, proporcionará en el cuerpo un bienestar aún mayor. Trabajar a la par con cada articulación de nuestro sistema permite que todos los músculos estén en armonía. Asimismo, previene la posibilidad de padecer alguna enfermedad ósea o de envejecimiento. Esto permite alargar más nuestro tiempo de vida útil y seguir disfrutando de la vida.

Organiza el tiempo

Como todo en la vida, las rutinas de ejercicio también demandan planificación y tiempo progresivo.

Es importante que se empiece poco a poco porque así disminuye el riesgo de abandonar los ejercicios. Por ello, se recomienda empezar poco a poco e ir aumentando los niveles.

El cuerpo irá en concordancia de la exigencia a medida de que vaya evolucionando.

Como vemos, es importante Identificar y estar conscientes de los pequeños detalles que debemos tener en mente al comenzar la rutina. Una vez esclarecido este punto, veamos cuáles son los ejercicios que podemos aplicar en casa con nuestro propio peso.

Toma algunos ejercicios que no te quiten tanto espacio y puedas hacer en el margen de tiempo que idealices. El objetivo es mantener en forma el cuerpo e ir ejercitando el mismo progresivamente.

Ejercicios para crear una rutina

En esta sección vamos a enumerar algunos ejercicios que puedes tomar en cuenta para componer tu rutina de ejercicios. La idea es que puedas alternar varios de estos diez ejercicios para biceps y triceps e incorporarlos a tu propia rutina de ejercicios.

Flexiones de brazos

Mejor conocidas como lagartijas. Es el típico ejercicio que se enseña en primaria o secundaria, sin embargo no todos aprenden a hacer el ejercicio correctamente en esa etapa.

Para empezar, separa los brazos a la altura de tus hombros y flexiona los codos para subir y bajar. Recuerda que para tener eficacia no debes mover la cintura y mantener la espalda recta.

Puede empezar con unas 2 series de 10 repeticiones. Recuerda que después de que el cuerpo se acostumbre puedes ir aumentando. El secreto está en bajar y subir lentamente para que el músculo gane más resistencia.

Fondos o dippings

Con este ejercicio podrás aumentar fuerza, volumen y pronunciación en los brazos. Puedes usar una silla, sillón o la orilla de la cama. De espalda al objeto que hayas decidido usar, colocas las manos en la base de este y procedes a semiflexionar las piernas.

Flexiona los codos suavemente e intenta mantener el peso del cuerpo al subir y bajar. Con este ejercicio se trabajan en gran parte los tríceps, pero también los hombros y bíceps. Puede empezar con unas 2 series de 15 repeticiones.

Flexiones en V

Partiendo de la posición de las lagartijas, elevas tu espalda y glúteos para colocarlos en forma de carpa o V. Los brazos y las piernas se mantienen rectos. En este ejercicio trabajas bíceps, tríceps y hombros de manera eficiente. Puede empezar con unas 2 series de 10 repeticiones.

Flexiones diamantes

El ejercicio parte con la postura de las flexiones normales. Sin embargo, las manos van más juntas formando un rombo o un diamante. De esta forma, obliga a trabajar específicamente los músculos de los brazos, omoplatos y espalda.

Nuevamente el secreto está en subir y bajar lentamente para que los músculos trabajen más. Puedes empezar con unas 2 series de 10 repeticiones.

Curl de bíceps isométrico

Este ejercicio es normal hacerlo en el gimnasio, sin embargo, en la casa puedes emplear una cinta elástica. Puedes agarrar un extremo y el otro lo puedes pisar con los pies para sostenerlo. A continuación debes flexionar codos y hombros hasta que quede totalmente estirado.

Puedes mantenerlo tensado en un intervalo de 15 a 20 segundos, descansa, y vuelves a tensarlo. Este ejercicio creará resistencia dentro de los ligamentos y permitirá fortalecerlos aún más. Puedes empezar con unas 2 series de 10 repeticiones.

Caminata lateral

Al igual que el resto de los ejercicios, no necesita pesa y trabaja al extremo el músculo para que se fortalezca. Parte de la posición de las flexiones normales pero manteniendo totalmente extendidos los codos. Desde aquí, debes moverte de lado a lado siempre manteniendo la espalda recta y contrayendo el abdomen.

Mujer en primer plano realizando ejercicio de flexión de pecho, apoyada con los antebrazos

Emplea las manos y piernas para realizar movimientos de lado a lado pero sin doblar los brazos. En este ejercicio trabajarás arduamente la espalda, los bíceps y tríceps. Puedes empezar con unas 2 series de 10 repeticiones.

Elevación de mancuernas

Como no tenemos mancuernas (en caso de que sí, puedes usarlas), aquí usarás las botellas rellenas de agua, tierra o piedra. De pie con los brazos extendidos sostendrás una botella en cada mano.

Llevarás cada botella hasta el hombro flexionando los codos en un ángulo de 90 grados y bajaras otra vez. Todo este ejercicio se hace sin despegar los brazos del tronco. Puedes empezar con unas 3 series de 10 repeticiones.

Elevación de mancuernas en una silla

Con este ejercicio puedes aumentar progresivamente tu volumen muscular. Puedes utilizar una silla o el mueble para tener una mejor base y soporte. Inclina el tronco ligeramente hacia adelante. Deberás alternar los brazos en cada repetición.

Puedes comenzar con el lado derecho sosteniendo la pesa y apoyando el codo sobre tu pierna. Para generar equilibrio, puedes colocar la mano izquierda en la otra pierna. Sube y bajar la botella (mancuerna) para hacer crecer los músculos internos del brazo. Puedes empezar con unas 3 series de 10 repeticiones cada una.

Flexiones de tríceps

De igual forma, parte de la posición inicial de las flexiones normales. Sin embargo, es vez de separar los brazos, estos irán lo más juntos posibles al tronco. Asegúrate de que los codos estén bien flexionados y apuntando hacia atrás.

Desde esta posición, sube y baja. Este ejercicio es realmente productivo puesto que demanda el trabajo del tríceps, más que del pectoral. Para hacerlo más llevadero, puedes apoyarte de las rodillas en vez de las puntas de los pies.

Al igual que otros ejercicios, cuando bajes, hazlo de forma lenta para que el músculo alcance su óptimo trabajo.

Puedes empezar con unas 2 series de 10 repeticiones cada una.

Caminata de cangrejo

Es un ejercicio básico que parece sencillo, pero en cuestión de segundos se complica. Literalmente es caminar como un cangrejo. Coloca una toalla y empiezas sentado en el suelo flexionando las rodillas.

Después con la ayuda de tus brazos y piernas, despegas el cuerpo del piso y elevas la cadera a la par con el pecho. Empiezas a caminar hacia varias direcciones. Puedes empezar con 3 series de 2 minutos cada uno.

Tips adicionales

Es hora de hablar de algunos tips adicionales que sirven para complementar la rutina de ejercicios, sea cual sea la que elijas.  Estos consejos te ayudarán a obtener mejores y más rápidos resultados, no te los pierdas.

Realiza tus rutinas con constancia y disciplina

Al realizar regularmente varios de estos ejercicios y crear un rutina para biceps y triceps propia, inicias un camino lleno de satisfacción y esfuerzo personal. Podrás mantener unos bíceps y tríceps en excelentes condiciones, saludables y hasta envidiables.

Ejecuta bien los ejercicios para no afectar o tensar otros músculos que no estén involucrados en el ejercicio.

Recuerda que no está demás acudir a un especialista en entrenamiento para que nos asesore de mejor manera.  Todo es cuestión de concentración, enfoque, actitud y decisión.

Haz lo que puedas para mantenerte motivado y realizar los ejercicios con frecuencia. Mantener imágenes o frases que te motiven a hacer ejercicio en lugares visibles de la casa te recordará por qué debes ser constante.

Cuida tu alimentación

Es importante recordar que sea cual sea tu intención a la hora de hacer ejercicios, la alimentación es fundamental. Ya sea que quieras mayor o menor masa muscular, es importante cuidar tu alimentación en base a a tus necesidades.



Lo ideal es consultar con un especialista en nutrición y entrenamiento deportivo. Es importante que tenga conocimiento en ambas ramas (aún si se especializa en una sola). De esta manera tendrás mayor seguridad de que actúas y te alimentas adecuadamente, gracias a la guía de una persona con más conocimientos y experiencias referentes al tema.

Uso de complementos nutricionales

El uso de complementos nutricionales puede o no ser lo recomendado dependiendo del producto y de las necesidades de cada persona. Dado este motivo, se recomienda nuevamente que sigas la guía de una persona con amplios conocimientos en el área.

En el caso de querer construir unos músculos llamativos y bien definidos, te puedes apoyar del uso de Crecimúsculo. La función principal del mismo es contribuir con el aumento de masa muscular y energía para el entrenamiento.

Crecimúsculo es un complemento nutricional, rico en hierbas y vitaminas excelentes para cualquier amante del deporte.

Y es que Crecimúsculo no solo ayuda a agrandar los músculos sino que ayuda a tratar problemas como la diabetes, ansiedad o depresión, pues ayuda a disminuir los niveles de cortisol.


Algo que  Crecimúsculo también ayuda a disminuir son los niveles de azúcar en la sangre. Es por este motivo que Crecimúsculo. funciona también como tratamiento para la diabetes. Además ayuda a reducir notablemente la neuropatía.

Te ayudará también saber algunos de los mejores ejercicios para brazos que puedes realizar desde casa. E incluso puedes tener en cuenta también los ejercicios de concentración, pues como hemos mencionado, tu mente es parte importante del proceso.

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