Conoce estas rutinas para gym especiales para mujeres

Conoce estas rutinas para gym especiales para mujeres

Última actualización: 23-10-2018. Equipo Nutricioni

La salud mejora considerablemente en todos los aspectos cuando se realiza actividad física todos los días.

Con tan solo  realizar caminatas durante  30 minutos al día puedes mejorar visiblemente tu salud física y mental. Ejercitarte puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y combatir la obesidad.

Beneficios de hacer ejercicios

Quienes realizan ejercicios físicos constantemente tienen menor probabilidad a enfermarse y más posibilidades de gozar de una vida más larga.

El bienestar no es solo físico, la mente también se favorece. Algunos beneficios que nos aporta hacer ejercicios son:

  • Los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, trotar, bailar, esquiar favorecen el sistema cardiovascular, mejoran la circulación, lo que reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
  • Ayuda a la prevención del cáncer de colon ya que acelera el paso de los desechos por los intestinos.
  • Puedes mantener tu peso ideal, ya que si quemas calorías es posible que alcances un equilibrio de energía.
  • Retrasa la degeneración de los huevos, previniendo así la osteoporosis.
  • El flujo de oxígeno al cerebro aumenta, por lo que la capacidad de aprendizaje, memoria y concentración pueden mejorar considerablemente.
  • Con el ejercicio el sistema inmune se acelera, aumenta su capacidad y defensas para el  organismo.
  • Realizar ejercicios físicos con regularidad ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre evitando así el riesgo de padecer diabetes.
  • Se aumenta la oxigenación en los músculos, tono, fuerza y volumen y favorece la flexibilidad.
  •  Contribuye a tener una mejor salud mental, reduce el estrés, la ansiedad y los ataques de pánico.
  • Disminuye la depresión y la tristeza.
  • Te permite descansar mejor y más profundamente, mejorando la calidad del sueño  lo que estimula la concentración, aumenta tu productividad y propicia un mejor estado de ánimo.
  • Mejora tu rendimiento en la cama, generando mucho más deseo sexual.
  • Colabora con la autoestima, te sientes mejor y más a gusto contigo mismo lo que beneficia al organismo.
  • Practicar ejercicios conllevar a perder grasa, tonificar los músculos y mejorar el cuerpo, esto se traduce al aumento de autoestima y bienestar emocional.

¿Qué tipo de actividad física puedes realizar?

 Los ejercicios que puedes practicar son los siguientes:

Ejercicios aeróbicos: Son aquellos  ejercicios de media o baja intensidad y larga duración, donde el organismo necesita quemar gras e hidratos para obtener energía por lo que está involucrado directamente el oxígeno. Entre ellos se encuentran, nadar, correr, caminar, montar bicicleta, jugar tenis, entre otros.

Ejercicios anaeróbicos: Consiste en realizar actividades de alta intensidad, se realizan a través de pesas o ejercicios con máquinas.

Trabajan más que todo la masa muscular y no requieren de altas cargas de oxigeno porque obtienen la energía a través de la ruta metabólica.

Estos ejercicios desarrollan masa muscular y fortalecen los músculos,  ayudan a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso. También hacen trabajar al corazón y sistema circulatorio, por lo tanto, mejoran el estado cardiorrespiratorio.

 Estiramientos: Sirven para activar la circulación sanguínea,  permiten mantener flexible los ligamentos y evitar las lesiones.

Los ejercicios de estiramiento más comunes son: de espalda, lumbar, respiración abdominal, movimiento de hombros, tonificación de abdominales, estiramiento de piernas , extensión de muñecas, entre otros.

¿Qué puedes hacer para mejorar tu rendimiento?

 Generalmente las personas pueden producir por sí mismas las energías necesarias para afrontar el día a día.  Generalmente dichas  energías  podemos obtenerlas  fácilmente de la alimentación, los nutrientes y el oxígeno.

Sin embargo el estilo de vida actual, la mala alimentación, el estrés, la contaminación y las múltiples tareas, entre otros factores, hacen que tengamos bajones de energía. Esto puedes hacernos sentir débiles e incluso enfermas o depresivas.

Es por ello que  es importante saber cómo podemos aumentar los niveles de energía naturalmente.

Las maneras más fácil y natural de aumentar tu energía y mejorar tu rendimiento físico son:

Hidratarse adecuadamente: Toma como mínimo 8 vasos de agua al día, ya que la deshidratación es una de las principales causas de los bajones de energía, una deshidratación simple puede hacernos sentir agotados e incapaces de concentrarnos en nuestras tareas.

Mantener una alimentación balanceada: Una alimentación balanceada es de vital importancia para nuestro bienestar físico, mental y emocional.

La ingesta adecuada de alimentos nos permite cubrir nuestras necesidades fisiológicas básicas y reducir el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo.

La alimentación debe ser rica en vitaminas, proteínas y minerales.

Es recomendable incrementar el consumo de hierro, que es el responsable de transportar oxígeno a las diferentes partes del cuerpo. Esto contribuye a  la eliminación de residuos y ayuda a  mantener los niveles de energía equilibrados.

También es necesario aumentar el consumo de granos, verduras, fresas, legumbres y cualquier otro alimento con alto contenido de hierro.

Estos alimentos puede ser complementados con el uso de suplementos vitamínicos que contengan alto contenido de vitaminas, fósforo, zinc, magnesio. Un buen ejempo de ellos es VicMujer.

 Consumir suplementos alimenticios: Una de las cosas que se utilizan para aumentar la energía y las fuerzas son los suplementos alimenticios.

Estos  pueden ser una opción para la prevención de enfermedades y evitar el envejecimiento del cuerpo. También proporcionan al organismo sustancias y nutrientes necesarios que  no se  están incluidos dentro de la dieta diaria.

Si los alimentos normales no nos aportan los nutrientes esenciales para que nuestro organismo, tenemos que darle un aporte extra con estos suplementos alimenticios. Ellos nos aportan tener la energía necesaria para cada día y la capacidad de tener las defensas altas para poder protegernos de amenazas externas.

Por ejemplo, VicMujer es un suplemento que aporta vitaminas y minerales para mantener la energía del cuerpo.

Además de ello proporciona otros beneficios como  mejorar la circulación y la memoria, estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol. La dosis recomendada es de  3 tabletas por día de VicMujer.

Evitar el uso de celulares antes de dormir:  La invasión de teléfonos celulares al estilo de vida moderno ha hecho que la mayoría de las personas tengan dependencia hacia estos dispositivos.

Estudios recientes han demostrado que el uso de estos aparatos antes de dormir pueden ampliar la actividad cerebral impidiendo el correcto descanso.

Al no dormir bien los niveles de energía al día siguiente disminuyen afectando la concentración. Lo ideal es pagar o activar el silenciador del celular por lo menos 30 minutos antes de dormir.

Hacer ejercicios moderadamente: Los expertos recomiendan realizar una rutina breve de actividad cardiovascular, junto con unos minutos de entrenamiento de fuerza. Esta combinación contribuye a tener mejor rendimiento físico y altos niveles de energía.

Rutina de ejercicios para mujeres

Los ejercicios además de ayudarte a adelgazar y tonificar los músculos te permiten llevar una vida más saludable y activa, Te sugerimos esta rutina de gimnasio para mujeres la cual se realiza en 8 semanas.

Semanas 1 a la 4

Lunes: Cardio y Tonificación

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 minutos en una maquina para cardio. El objetivo solamente es para preparar los músculos por lo que no debes sentirte cansada una vez culminada la actividad.
  • 20 minutos de entrenamiento cardio. Dependiendo de tu condición física será la intensidad con la que realices el l ejercicio, este deberá provocar una respiración ligeramente dificultosa pero que te permita mantener el ritmo durante algún tiempo.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • Realizar 3 series  de flexiones de bíceps en polea baja. Con este ejercicio trabajarás los bíceps, pero también los músculos braquial, baquiorradial y antebrazo.
  • Realizar extensión de tríceps en polea alta 3 series.
  • Realizar de elevaciones laterales en polea alta  3 series, con el fin de definir los hombros.
  • 3 series de elevaciones frontales con mancuernas, con este ejercicio estarás trabajando la zona frontal y lateral de los hombros.

Martes: Descanso

Miércoles: Cardio y tronco

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 min en una maquina para cardio.
  • 3 series de plancha de 60 segundos. Con ello trabajarás  los músculos del tronco especialmente la musculatura abdominal.
  • Abdominales con pelota suiza para trabajar el músculo del abdomen 3 series. La intensidad de este ejercicio aumenta debido a la inestabilidad de la pelota.
  • 3 series de abdominales de bicicleta, este ejercicio te ayuda a trabajar los músculos abdominales, pero también los glúteos y cuádriceps.
  • 10 minutos de entrenamiento intercalado en una máquina cardio.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Jueves: Descanso

Viernes: Cardio y Cuerpo Inferior

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 min en una maquina para cardio.
  • 2 series de zancadas con mancuernas para trabajar los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.
  • sentadillas en pelota suiza para trabajar los músculos de glúteos, muslos y abdominales 3 series.
  • 3 series de flexiones de piernas sentadas en máquina.
  • 10 minutos de carrera en la cinta de correr.
  • 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.

Sábado: 30 minutos caminando a paso rápido

Domingo: Descanso

Semana 5 a la 8.

Lunes: Cardio y Tonificación

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 min en una maquina para cardio.
  • Realizar entrenamiento de  cardio por 20 minutos, aumenta la intensidad en comparación con las semanas anteriores, este ejercicio debe provocar dificultad para respirar y sensación de fatiga.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • Realizar flexiones de bíceps en polea baja 3 series.
  • 3 series de Press de banca inclinado con mancuernas, este ejercicio trabaja el músculo pectoral.
  • 3 series de patadas de tríceps sobre banco horizontal.
  • 3 series de elevaciones laterales en polea.
  • 3 series de elevaciones laterales con mancuernas, con este ejercicio trabajas la parte frontal y lateral de los hombros.

Martes: Descanso

Miércoles: Cardio y Tronco 

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 min en una máquina para cardio.
  • Realizar carrera intercalada por 20 , debes hacer intervalos de 90 segundos de carrera en máximo esfuerzo seguidos de 30 segundo en velocidad baja.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • Plancha de 60 segundos, 3 series.
  • Plancha lateral 3 series. Un sets estará completo una vez que hayas trabajado los dos lados del cuerpo.
  • 3 series de elevaciones de piernas rectas en banco horizontal.

Jueves: 20 minutos en una máquina de cardio de libre elección.

Viernes: Cardio y Cuerpo inferior 

  • Realizar un calentamiento previo mínimo de 5 min en una maquina para cardio.
  • 10 minutos de carrera en caminadora.
  • 5 minutos de enfriamiento.
  • 3 series de zancadas con mancuernas.
  • 3 series de sentadillas con mancuernas.
  • 3 series de elevación de talones sentada con mancuernas.
  • 3 series de zancadas laterales con mancuernas.

Sábado: 20 minutos de bicicleta estática

Domingo: descanso.

Una vida saludable

Comer sano y tener una rutina de ejercicios te ayudará a mantener tu peso y reducir los riesgos de padecer enfermedades. Además de ello te permite tener una vida con un alto rendimiento de energía y más saludable.

La combinación de ejercicio, comida saludable y suplementos vitamínicos como VicMujer, pueden ayudarte a incrementar tu nivel de energía. También te ayudará  a sentirte más alerta y consciente tanto mental como físicamente.

Para  mejorar notoriamente la salud debemos realizar actividad física constantemente. Esto nos proporciona beneficios que van desde el mejor funcionamiento del sistema cardiovascular, como la prevención de enfermedades.

Para realizar actividades físicas, existen una gran variedad de opciones. Se puede dar un paseo con amigos o familiares o asistir a un gimnasio. Allí podemos hacer uso de tecnologías más avanzadas que nos permiten  tener un mayor rendimiento y tonificación de los músculos.

También podemos realizar de actividades deportivas que nos permitirán ejercitar nuestro cuerpo al mismo momento que nos divertimos.

El ritmo de vida que llevamos es acelerado lleno de ocupaciones y estrés, por lo que difícilmente tenemos tiempo para dedicarnos un tiempo para la salud.

Ahora que conoces los beneficios que te aporta el ejercitar tu cuerpo no caigas en el sedentarismo. Con tan solo 30 minutos diarios que dediques a realizar actividad física mejoran tu rendimiento energético  y tendrás una vida más sana.

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