Conoce estas rutinas de gym para hombres

Conoce estas rutinas de gym para hombres

Última actualización: 05-02-2019. Equipo Nutricioni

Una rutina de ejercicios es una serie de actividades físicas que mejora y mantiene nuestra salud física, mental, aumenta nuestra aptitud y aporta bienestar a nuestro cuerpo y organismo.

Tener actividad física ayuda a nuestro cuerpo de gran manera, ya que nos proporciona beneficios.

Las rutinas del gym o gimnasio nos ayudan a quemar grasa, y si se convierten en un hábito, ayudan a conservar una buena salud, a sentirse más activo y a mantener una buena postura.

El primer paso es conocer tu cuerpo

Antes de comenzar una rutina de gimnasio los hombres deben tener en cuenta que tipo de cuerpo tienen.

Entre los tipos de cuerpo están: ectomorfo,mesomorfo y endomorfo.

Ectomorfo - Delgado: Tienen cuerpos esculpidos a los cuales  llamamos flacos o delgados. Son aquellos cuerpos que se caracterizan por poseer extremidades largas.

Tienen metabolismo acelerado, por lo que aprovechan muy poco las proteínas ingeridas.

Se caracterizan por tener problemas para ganar masa muscular, por lo que deberán consumir más proteínas y carbohidratos,  así como suplementos como Crecimúsculo.

Mesomorfo - Atlético: Son personas de cuerpos que fácilmente pueden estar en forma sin hacer mucho esfuerzo. Sin embargo, es muy importante tener cuidado en no subir de peso o eliminar grasas de sobra.

Su metabolismo es regular, y no deben seguir dietas para mantenerse en forma.

Los mesomorfos se caracterizan por tener una mejor estructura ósea, y gracias a eso pueden adaptarse fácilmente a cualquier tipo de ejercicio.  

Endomorfos- Pesados: Se denomina endomorfos a las personas de cuerpos con huesos grandes y anchos. Suelen almacenar mucha grasa en partes específicas como abdomen, brazos y piernas, y cintura grande.

Poseen un metabolismo lento, el cual los hace depositar grasas con mucha facilidad.

Este tipo de personas suelen pensar que nunca pueden llegar al cuerpo deseado, ya que les cuesta estar en forma o con el cuerpo deseado.

Características distintivas por tipo de cuerpo  

Ectomorfo - Delgados:

  • Pecho plano.
  • Delgado.
  • Hombros pequeños.
  • Poco apetito.
  • Dificultad para ganar peso y masa.
  • Mucha producción hormonal y tiroidea.

Mesomorfo- Atlético:

  • Piel gruesa.
  • Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo.
  • Excelente postura.
  • Cuerpo musculoso.
  • Forma cuadrada o en V.
  • Cuerpo duro.

Endomorfos- Pesados:

  • Grasa acomulada .
  • Metabolismo lento.
  • Dificultad para ganar peso.
  • Cuerpo blando.
  • Músculos infradesarrollados.
  • Gana músculo facilmente.

Rutina de ejercicios

Las rutinas ideales son aquellas que tienen tanto un conjunto de ejercicios como una dieta, sobre todo de  proteínas y carbohidratos. Lo ideal es hacer pesas.

Los ejercicios con pesas en los ectomorfos actúan muy bien ya que son de alta intensidad y proporcionan a tu cuerpo una serie de beneficios:

  • Aumenta la fuerza del músculo en un 50%  en tan solo dos meses.
  • Quemas más calorías.
  • Aumenta más rápido la masa muscular

El entrenamiento tiene que ser rutinas rutinas weider y las fullbody

¿Qué son las rutinas weider?

Esta rutina debe su nombre al entrenador Joe Weider, el cual es el fundador de la federación internacional de fisicoculturismo (IFBB).

Este tipo de rutinas lleva años siendo practicada y nace de la agrupación de diferentes principios de entrenamiento. Suelen actuar en el mismo músculo.

Ejercicios para la rutina weider:

Calentamiento: El calentamiento es vital antes de comenzar a ejercitarse, sirve para hacerlo de forma global.

Los estiramientos y calentamientos deben durar de 5 a 20 minutos.

Mujer y joven realizando ejercicio de estiramiento en un parque

Podemos realizar estirar los hombros, hacer sentadillas, trote estático, saltar la cuerda, sentadillas saltando, lagartijas con pausas o con bandas elásticas.

Ejercicios para el pecho: El press un excelente ejercicio dentro del mundo del fitness. Es un buen ejercicio ya que nos sirve para trabajar las 3 zonas del pecho: superior, media e inferior.

Se puede trabajar con barras o mancuernas. Al trabajar con barras podemos lograr un mayor volumen y congestión durante el entrenamiento.

Tipos de ejercicios para el pecho:

Press de banca plano: Se debe acostar con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben estar apoyados sobre el suelo y al ancho de los hombros.

Con las manos debemos tomar la barra de manera de que las palmas de nuestra mano miren hacia adelante. Se hacen 4 series cada una de 8 a 10 repeticiones.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, desde allí podemos inspirar y descender lentamente hacia el pecho.

Muchacha que levanta pesa de gimnasia por la mañana. Ambiente de gimnasio.

Este ejercicio ayudará mucho a nuestros pectorales y el deltoides. Repite este movimiento tantas veces te indique tu entrenador o tantas veces tengas apuntadas en tu calendario de entrenamiento

Press de banca inclinado: Para este ejercicio se debe acostar en el banco inclinado. Los pies en el suelo y estirarse en el banco. Asegurate de que los omoplatos están pegados al banco.

Con las manos toma la barra y sostenla a la altura de los hombros, que quede por encima de tu pecho con los brazos extendidos.

A medida de que vayas bajando la barra hacia el pecho respira profundamente y luego exhala.Se hacen 4 series de 10 a 12 repeticiones.

Hombre joven alzando pesas

Cuando la barra toque tu pecho intenta que no rebote en él, ya que esto puede ocasionar una lesión o disminuir la tensión acumulada. Repite este movimiento tantas veces te indique tu entrenador o tantas veces tengas apuntadas en tu calendario de entrenamiento.

Press de banca declinado: Antes de realizar este ejercicio se aconseja calentar previamente con la barra para poder ir mentalizando lo que haremos.

Primero se sitúan las piernas en el soporte que está al final del banco, y deja caer tu cuerpo sobre la posición declinada.

Toma con tus manos la barra de ambos lados  y mantén tu cuerpo recto y controlado, sin pegar la barra del pecho o bloquear los codos ya que estaríamos bloqueando los codos.

El movimiento debe ser continuo y constante. Es importante no elevar la barra mas de un lado que del otro. Se hacen 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Repite este movimiento tantas veces te indique tu entrenador o tantas veces tengas apuntadas en tu calendario de entrenamiento.

Los fondos en paralelas: Es un ejercicio perfecto para trabajar el pecho y los tríceps. Es un ejercicio seguro porque involucra mucha masa muscular y no trae ningún riesgo.

Se crea fuerza con un patrón de empuje correcto y por la rotación externa del hombro.

Debemos ponernos en una posición cómoda y segura siempre debemos tener el codo y la muñeca alineados y extendemos el hombro. Se hacen 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Flexiones: Las flexiones son un ejercicio muy común y conocidos los cuales ayudan mucho a nuestro pecho y compacta nuestros glúteos.

Mujer joven hace flexión de pecho en una piscina

La técnica más importante es tener en cuenta que debemos estar posición de plancha para poder estar compactos en abdomen y glúteo, debemos estar en forma de bloque.

La rotación interna del hombro es muy importante ya que los codos deben ir hacia afuera para evitar lesiones.

Debemos evitar llevar nuestros hombros hacia detrás ya que podemos ocasionar lesiones. Se hacen 4 repeticiones de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicios para la espalda: Los ejercicios de espalda son fundamentales para conseguir el aspecto deseado.

Los ejercicios de espalda te proporcionan un buen resultado a nivel físico y te dará buen rendimiento. Se utiliza la máquina y poco a poco irás progresando hasta llegar a colgarse de la barra full.

Polea tras la nuca: Es adecuado para darle anchura a los hombros, trabaja los músculos dorsales anchos y los músculos redondos mayores.

Debes sentarte en el equipo de poleas, sostén la barra con los brazos extendidos. Jala la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte superior del cuello manteniendo la espalda recta. Luego regresa a la posición inicial.

Se hacen 3 series de 10 repeticiones.

Polea al pecho: Es un buen aliado para ensanchar la espalda y ganar masa muscular.

Sentado en el equipo de poleas con ligera inclinación, sostenga la barra con los brazos extendidos, jale hasta que la misma toque o se acerque a su pecho.Regrese a la posición inicial.

Se hacen 3 series de 10 repeticiones.

Barra al mentón: Aporta masa muscular y musculatura al tren superior. Se realiza de pie sujetando la barra a una distancia similar a la de los hombros la mirada hacia al frente y las palmas hacia atrás.

Eleve la barra a línea recta del mentón y acercarla lo más posible al este.Inicie el descenso por medio de la extensión de ambos brazos siempre en línea recta.

Se hacen 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de piernas: El ejercicio estrella para las piernas son las sentadillas, ya que utilizas la mayoría de tus músculos, fortalece tu espalda y torso,fortalece el tren inferior, ayuda a perder peso.

Sentadillas: Es un ejercicio muy básico que entrena la fuerza y nos ayuda a quemar grasa.Trabaja el glúteo,fortalece los huesos y tendones.

Los pies deben estar separados a la misma distancia que la de los hombros, debes sacar el pecho, apretar los abdominales y los glúteos.

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Siempre debes estar de frente y concentrado en lo que haces, debes de bajar como si te fueras a sentar, es importante que el peso esté distribuido en ambos pies.

Las sentadillas son muy complejas y pueden realizarse de muchas formas, ya sea:

  • Sentadilla sumo: Se colocan las piernas al ancho de los hombros y se trabaja la postura.
  • Sentadilla búlgara: Colocate un paso por delante del banco. levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja lentamente. Baja lentamente con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º.
  • Sentadillas con barras: Se requiere tener un ayudante para realizar este ejercicio. Los pies deben estar abiertos a la altura de los hombros, comienzas flexionando las rodillas, todo comienza en el movimiento de las caderas. Solo debes llevar la cadera hacia atrás,mantener la espalda erguida. Recordar mantener el abdomen contraído y tener la vista al frente.

 Ejercicios para biceps y triceps: Estos ejercicios nos ayudan a fortalecer los músculos del brazo, entre ellos biceps y triceps, sin necesidad de emplear en máquinas, ni equipamiento costoso, usaras tu cuerpo para lograr un buen resultado.

Chica rubia entrenando en el gimnasio

Suplementación aconsejada para la rutina de Waider: La suplementación más adecuada para este tipo de entrenamiento es una que nos ayude a ganar masa muscular y fuerza. Debe incluir:

  • Proteínas
  • Crecimúsculo
  • Creatinina
  • BCAA
  • Glutamina
  • Cafeína

 Crecimúsculo es un suplemento muy importante ya que podemos tener resultados más rápido. Posee muchos componentes que aportan a tu cuerpo:

  • Desarrolla masa muscular, energía y rendimiento físico.
  • Alivia calambres musculares.
  • Disminuye los niveles de cortisol aliviando el estrés y la depresión.
  • Reduce la azúcar en la sangre.
  • Ayuda a la diabetes.
  • Ayuda a la neuropatía relacionada.

Ejercicios de la rutina fullbody

Las rutinas fullbody quieren decir entrenamiento de cuerpo completo. Es recomendable hacerlas 3 veces a la semana, ya que ejercitamos el cuerpo completo en una sola sesión.

Se basan especialmente en ejercicios combinados, son rutinas que nos permiten recuperarnos de forma rápida, realizando sesiones intensas a lo largo del tiempo.

Estas rutinas benefician mucho a los principiantes, ya que con esta rutina la recuperación es muy rápida.

Otros beneficios son:

  • Ganancia de masa muscular y de fuerza.
  • Se pierde grasa facilmente.
  • Se gana fuerza.
  • Buena respuesta hormonal.

Ejercicios de la rutina fullbody:

Calentamiento: El calentamiento es muy importante Podemos comenzar por hacer estiramientos:

  • Dorsales y tríceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano contraria, lentamente tiramos hacia la nuca.
  • Se recomienda durar de 10 a 15 segundos por cada brazo.
  • Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte superior del pie, tirando lentamente hacia los glúteos. Se recomienda 30 segundos con cada pierna.
  • Piernas: En el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada hasta el pecho sujetándola. Se recomienda 10 segundos con cada pierna.
  • Abductores: Nos sentamos en el suelo y con las piernas abiertas, giramos las caderas hacia una de las piernas y nos extendemos hacia un lado tocando nuestro pie. Se recomienda 15 segundos de cada lado.
  • Hombros y brazos: Sentado sobre los talones, procedemos a estirar los hombros de forma circular como si quisiéramos con ellos tocar el suelo.Se recomienda por 10 segundos.
  • Cadera: Nos sentamos con una pierna estirada y la otra flexionada que cruzaremos por la pierna estirada, podemos ayudarnos con el codo o el brazo. Se recomienda 25 segundos por cada pierna.
  • Abdomen: En el suelo,boca abajo y con las piernas estiradas, encorvamos la espalda y el cuello hacia atrás. Es recomendado aguantar 15 segundos en esta posición.

Flexiones con rodillas y normales: Son una versión moderada de las flexiones clásicas, se coloca una toalla doblada o una colchoneta y nos colocaremos sobre ella, que las rodillas estén bien protegidas.

Colocaremos los brazos fuera con las muñecas a la misma distancia que la de nuestros hombros. Siempre debemos tener nuestra espalda recta, y extenderemos la parte superior de nuestro cuerpo en línea recta de las rodillas hasta arriba. Aguanta 25 segundos.

Plancha: La plancha estática es muy practicada en el yoga y pilates. Realiza el ejercicio al frente del espejo para  moderar tu postura.

Boca abajo coloca las palmas en el suelo, las muñecas alineadas con los codos, formando una línea recta.

Ponte en posición de tabla como si fueras a hacer una flexión, conecta los dedos de los pies con el piso. Aprieta los glúteos y alinea la cabeza con tu espalda.Aguanta 30 segundos.

Plancha lateral: Es muy parecida a la plancha frontal. Colocamos una toalla doblada o una colchoneta. El brazo que has colocado sobre la colchoneta lo debes flexionar y los pies deben estar juntos.

Trata de mantener las piernas rectas intentando que el peso no caiga hacia abajo. Aguanta 25 segundos.

Zancadas: Nos permite ejercitar ambas piernas de forma distinta. Primero debemos estar de pie con el tronco erguido y las escápulas retraídas para mantenernos compactos durante el movimiento.

Antes de flexionar las rodillas, apretemos los músculos del abdomen y la espalda baja.

Luego, procedemos a dar un paso hacia adelante y doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás logré estar cerca del suelo o toque la colchoneta y ambas están en 90º.Niños en sesión de ejercicios con estrenador en gimnasio, al fondo pelotas de pilates, escaleras dinámicas y piso de madera

Sentadillas y elevación de talones: Ejecuta la sentadilla normal y levanta los talones al final del movimiento.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *