Conoce estas rutinas de ejercicios para hombres

Conoce estas rutinas de ejercicios para hombres

Última actualización: 23-11-2018. Equipo Nutricioni

Antes de comenzar a realizar una rutina de ejercicios debes tener presente que tipo de cuerpo se quieren obtener. Es debido a que existen muchos ejercicios que te ayudarán a desarrollar y moldear el cuerpo según tus expectativas.

Por eso es que debes visualizar con anticipación como deseas lucir para desarrollar las rutinas en pro a tus necesidades.

Hay ejercicios que sólo te ayudarán a tonificar el cuerpo y bajar de peso. Pero si lo que deseas es aumentar la masa muscular, debes acompañar a la rutina con un régimen de alimentación que te ayude a reponer las calorías perdidas.

Es necesario que desde el inicio decidas que deseas lograr en tu cuerpo, ya que con una buena rutina podrás desarrollar y maximizar los músculos. Para ello, debes realizar ejercicios de definición y tonificación de músculos seguido de una dieta con un alto contenido de carbohidratos, proteínas y vitaminas.

Para comenzar la rutina de ejercicios,  tienes que establecer los grupos de músculos a ejercitarse. Tomando en consideración, que cada músculo se debe trabajar varias veces a la semana.

Muchos creen que, realizar las repeticiones de un mismo músculo hará que crezca más rápido, lo cual es un error. Lo ideal es realizar las repeticiones varias veces a la semana dejando un día de descanso.

De esta manera, se estimulará el músculo frecuentemente, al mismo tiempo se le la oportunidad de reponerse, logrando así, que crezca de manera sana y rápida.

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

Es importante destacar, que no es necesario que sobrecargue de repeticiones un músculo para que se desarrolle. Lo que realmente es valedero, es que durante la sesión el músculo trabaje y se sienta la presión para que se desarrolle.

Ejercicios para desarrollar músculos

Como ya se ha explicado con anterioridad, lo importante para desarrollar el cuerpo ansiado, es tener una rutina de ejercicios que desarrollen los músculos indicados.

Para obtener la rutina de ejercicios eficaz en cuanto a la formación de músculos, es una que amplíe la mayor cantidad de fibras para que estos crezcan.

Además, se deben establecer la cantidad de repeticiones para lograr el efecto deseado en cada actividad que se va a realizar.

A continuación se establecerá un ejemplo para una rutina de ejercicio efectiva para el desarrollo de los músculos. Esta se va a desarrollar a base para  cinco días de los músculos a ejercitar y cuál es su beneficio, se realizará así como sigue:

Día 1: Pecho y abdominales

Al desarrolla la rutina para el pecho, además de trabajar los pectorales estarás desarrollando los tríceps y hombros.

Por ser los pectorales músculos grandes se deben desarrollar ejercicios tanto para la parte inferior como para la superior. Con ellos no se desarrollaran solo en tamaño sino que adquirirás gran fuerza también.

Un ejercicio a considerar para trabajar el pecho son la mancuernas, ya que tonifica los pectorales fortaleciéndose grandemente.

El desarrollo de los abdominales es base fundamental de cualquier rutina de ejercicios. No solo para lucir abdominales de acero, sino que además el desarrollar músculos abdominales fuerte favorece a la estabilidad de todo el cuerpo. Permitiendo la estabilidad al levantar pesas y colaborando a evitar lesiones.

Hombre joven realizando ejercicios abdominales encima de una pelota. Fondo blanco

Asimismo, cuando se realiza los abdominales, por la posición que se adopta, no solo se trabajan los músculos de la barriga además se fortalece otras partes del cuerpo.

Día 2: Espalda, brazos y pantorrillas

Debes trabajar los músculos de la espalda tanto arriba como abajo ya que te ayudarán a mantener una postura correcta. Así mismo colabora a mantener el cuerpo en proporciones iguales. El recomendado es remos con barras, ya que trabajaras espalda y brazos.

Para el desarrollo de los brazos, con buen tamaño se deben ejercitar los bíceps y los tríceps. Cabe señalar que en los brazos el tríceps tiene  mayor tamaño que el bíceps.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Levantamiento de pantorrillas sentadas y parado.se debe realizar en tres partes, la primera se debe realizar colocando los pies totalmente rectos. El segundo con los pies con una abertura hacia afuera de unos 20° aproximadamente. Y el tercero con los pies apuntando hacia adentro. Con este ejercicio se fortalece notoriamente la pantorrilla.

Día 3: Hombros y abdominales

Se debe realizar ejercicios de hombros para tenerlos bien definidos, todo con el fin de darle esa apariencia de "forma de V". el ejercicios recomendado es elevaciones laterales con mancuerna, ya que trabaja los hombros y los brazos simultáneamente.

Día 4: Piernas

El desarrollo de las piernas colabora con el resto del cuerpo a crecer, debido a que aumentan los niveles de testosteronas. Además con una rutina que ejerciten las piernas colabora que el cuerpo se mantenga en proporción.  Es recomendado la sentadillas con barra, ya que trabaja toda la pierna.

Imagen en primer plano de hombre joven explicando el ejercicio de sentadilla

Día 5: Tren superior y abdominales
Ejercitar el trapecio permite corregir las desviaciones que ocurren en la espalda por falta de fuerza en la misma. Colaborando con el equilibrio y la alineación correcta entre las huesos de las vértebras.  Se recomienda encogimiento de hombros con barra ya que fortalece el trapecio al mismo tiempo que lo define.

Estos es solo un modelo a desarrollar con unos ejemplos, así cómo está puedes desarrollar una rutina de ejercicios que se adapte a ti.

Tonificar tus músculos

Cuando se habla de tonificar los músculos muchos creen que solo se trata de marcar la musculatura, bajando el nivel de grasa corporal. Sin embargo, para tonificar el cuerpo de manera eficiente es necesario tomar en consideración si se tiene sobrepeso o por el contrario está delgado.

Se debe partir  de un extremo u otro, ya que en cada caso se trabaja de manera diferente.

Cuando se van a realizar ejercicios es necesario tomar en cuenta que, no se deben hacer repeticiones excesivas de un mismo ejericio. Debido de que el músculo se puede desgarra, también tiende a consumir la masa muscular que se haya desarrollado.

A su vez, se tiene que evitar el desarrollo de ejercicios cardiovasculares muy concurrente. Porque aparte de quemar la grasa del organismo disminuye la masa muscular presente en el cuerpo.

En tal sentido, para tonificar el cuerpo se debe considerar:

  • Cuando se tiene sobrepeso (se está obeso) se debe comenzar por quemar grasa corporal, por lo cual se inicia realizan ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, no deben ser interminables horas realizando actividades repetidas de cardiovasculares.
  • Todo lo contrario se tiene que alternar con ejercicios para desarrollar la musculatura de forma intensiva.
  • Estos ejercicios deben estar bien planificados para que se pueda ir bajando de peso a medida que se tonifica el cuerpo. Asimismo, mantener una dieta hipocalórica es decir baja en grasa para así bajar de peso de manera más rápido.
  • Cuando se es delgado con flacidez la recomendación, comenzar con una rutina ejercicios con un alto desempeño de fuerza. De esta forma, se ganar fibra y masa muscular en el organismo sin aumentar la grasa en el cuerpo.
  • De igual modo, se debe acompañar a la rutina de ejercicios con una alimentación donde el contenido calórico sea moderado. Para que se pueda reponer las calorías que se pierden y transformarlas en músculos.

En conclusión, para moldear el cuerpo y tonificarlo es necesario practicar una serie de ejercicios, tener constancia y dedicación. El cuerpo deseado no se logra de un día para otro, en necesario seguir un estilo de vida saludable.

También se requiere llevar una dieta equilibrada, una rutina de ejercicio físico moderado así como el descanso apropiado.

En muchos casos es necesario ingerir suplementos como Crecimúsculo que ayudan a desarrollar masa muscular, aportando energía para realizar la rutina de ejercicios.

Los carbohidratos y los músculos

Los carbohidratos tienen como meta principal darte energía para que desarrolles tu rutina diaria así mismo, ellos son necesarios para que tus músculos trabajen.

Una porción de los carbohidratos que se ingieren se almacena en los músculos en forma de glucógenos. Con esto puedes levantar pesas más pesadas,  y hacer más series y repeticiones para que tus músculos se desarrollen rápidamente.

Hay que tener presente que existen dos tipos de carbohidratos:

Los carbohidratos simples: son los que provienen del azúcar refinado, almíbar, jugo, refrescos y golosinas. Ellos proporcionan energías de forma fugaz y son bajas en fibras útiles cuando hay carencia de energía, sin embargo no hay que consumirlos en exceso.

Los carbohidratos complejos: son los que provienen de las verduras y los productos integrales. Proporcionan energía de forma intermitente, esto es debido a que su absorción es lenta, además posee gran cantidad de fibras  esta evita la fatiga mientras entrenas.

Por otro lado, tu cuerpo utiliza las proteínas que consumes para la formación de músculos más grandes y tonificados.

Por ello, al no consumir los carbohidratos necesarios tu cuerpo comienza a absorber las proteínas de tus músculos haciendo que esto se reduzca. Si el caso es que consumes grandes cantidades de carbohidratos, estos se acumulan en tu cuerpo en forma de grasa.

Es importante saber que la cantidad requerida de carbohidratos para tu día a día debe oscilar entre 40 y 60% del aporte calórico. Se debe saber elegir y cuáles se deben consumir, entre ellos se tiene: legumbres, avena, arroz, granos enteros, pan y pasta.

También se debe combinar los carbohidratos con grasa y proteínas para la formación de masa muscular, así como ingerir suplementos Crecimúsculo, para fortalecer eficazmente los músculos.

Cabe señalar que el consumo de los carbohidratos también se basa en los resultados que se quieren.

productos para la nutrición deportiva, ricos en proteínas, carbohidratos y vitaminas

Si lo que deseas es desarrollar músculos,  debes ingerir más carbohidratos de los requeridos y ser constantes en tus entrenamientos. Por otro lado si lo que requieres es tener buen rendimiento físico con una finalidad estética se debe consumir los carbohidratos en menor cantidad.

Los músculos, las proteínas y los aminoácidos

La proteína es el nutriente que aporta mayor beneficio a tu organismo, ya que cumple una cantidad de funciones biológicas.

Entre las funciones de la proteína está: fortalecer el sistema inmunitario, reconstrucción tejidos a nivel hormonal e incluso como fuente de energía.

Cuando se trata de aumenta la masa muscular es necesaria la ingesta de proteínas con una rutina de ejercicios que incluya levantamiento de pesas. Además, se debe combinar de forma balanceada el consumo de carbohidratos, proteínas y grasa, para el desarrollo óptimo de los músculos.

Cabe destacar que las proteínas forman parte del músculo, en consecuencia participa de forma activa en el fortalecimiento y desarrollo. Por ello debes ingerir suplemento Crecimúsculo ya que te da rendimiento en las actividades a realizar favoreciendo el desarrollo de los músculos.

Hombre joven de barba ingiriendo suplemento en su gimnasio

De igual forma ocurre consumen  aminoácidos en estado de ayuna o después de los ejercicios, favorece la activación de las síntesis proteica.

Es posible que pase, debido al incremento de del flujo sanguíneo muscular realizado durante la rutina de ejercicios. Esto ocasiona que el nivel de masa muscular aumente de manera exponencial.

En consecuencia, es necesario mantener una dieta balanceada, con equilibrio en el consumo de los aminoácidos y proteínas necesarias para el desarrollo de la masa muscular. De ser necesario se debe ingerir Crecimúsculo para desarrollar el cuerpo deseado.

Complejo B y los músculos

Cuando inicias una rutina de ejercicio necesitas más energías para realizar las actividades al igual que reponer las células que se dañan después del esfuerzo.

Es por ello, que tienes que aumentar la dosis de vitamina B en tu cuerpo, ya que cuando realizar los ejercicios tu cuerpo consume más vitaminas, originando:   

  • Tener que generar mayor cantidad de células tras el esfuerzo físico.
  • Eliminación de vitaminas en la orina y en el sudor.
  • Incremento en el metabolismo.
  • Mayor consumo energético.
  • Incremento en el consumo de energía.

El consumo de las vitaminas B favorece a la eliminación de grasa del organismo y colabora con la construcción y desarrollo de la masa muscular en el cuerpo.

Las vitaminas B es un compuesto de ocho vitaminas que actúan de forma diferente el tu cuerpo, ayudando a formar tu cuerpo en masa muscular.

A continuación se mencionara cada una de las vitaminas y cómo actúan en función del desarrollo del cuerpo que deseas:

Todas las vitaminas que componen y que necesita el cuerpo

Vitamina B1 (tiamina): Es la encargada de convertir los hidratos de carbono en energía para tus células. Toma la grasa y la glucosa del cuerpo metabolizando en proteínas para acelerar el crecimiento de los músculos.

Vitamina B2 (riboflavina): Colabora en la eliminación de las grasa del organismo. Además beneficia al desarrollo actividad física intensa durante poco tiempo, gracias al poder asimilar los minerales y  las vitaminas.

Vitamina B3 (niacina): Ayuda a metabolizar la glucosa, la grasa y el alcohol. Es la que desarrolla de forma eficiente la masa muscular en el cuerpo. Evitando calambres después de la actividad física, ya que favorece la salud del sistema nervioso.

Vitamina B5 (ácido pantotéico): Colabora con la metabolización de los ácidos grasos e hidratos de carbono.

Vitamina B6 (piridoxina): Colabora en el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que aumenta el rendimiento físico. Lo puedes consumir a través de suplemento Crecimúsculo, para aliviar los calambres que se generan después de una rutina de ejercicios.

Vitamina B8 (biotina):  Es fundamental para el metabolismo de las grasas.

Vitamina B9 (ácido fólico): Es que  colabora en la división celular ideal en la rutina de ejercicios por que influye en la formación de estructuras proteicas.

Vitamina B12 (cobalamina): Imprescindible para el metabolismo y la síntesis de proteínas. Además favorece a la recuperación después de una rutina de entrenamiento.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *