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Conoce esta rutina de hombro y espalda

Conoce esta rutina de hombro y espalda

Última actualización: 05-02-2019. Equipo Nutricioni

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Cuando lo que se desea es fortalecer la parte superior del cuerpo es necesario que se emplee una rutina de ejercicio de espalda y hombros. Este tipo de rutina se deben realizar dos veces por semanas,  dejando un día de por medio para evitar que los músculos se cansen.

De igual forma, se debe trabajar en las rutinas de espalda y hombros el mismo día pero de forma separadas, es decir, por un lado la espalda y por otro los hombros. De esta forma el desarrollo de los músculos se realiza de forma equitativa toda la parte superior del cuerpo.

El ejercitar la espalda es sinónimo de buena salud, ya que se evita los dolores de esta, debido a que se fortalece la columna vertebral.

Hay que tomar en consideración que, el realizar una rutina de espalda y hombros no es difícil, lo importante es tener la disposición a realizar las actividades. También, es necesario tener una visión clara de lo que se quiere e ir aumentando paulatinamente hasta conseguir lo propuesto.

Sin embargo, la rutina de ejercicio no estaría completa, si no se lleva a cabo una buena alimentación. Es de suma importancia ingerir alimentos de calidad con un alto valor nutricional, para de este modo, tener la energía necesario para el desarrollo de la rutina de espalda y hombros.

Desarrollando los músculos de la espalda

Cuando se realizan ejercicios de tonificación o aumentar los músculos es importante conocer cómo están compuestos. Con este conocimiento se pueden elegir los mejores ejercicios que debes realizar para así obtener los resultados deseados.

La espalda, es la que contiene los músculos de mayor volumen del cuerpo, motivo por el cual resalta más. La forma que se desea obtener es la llamada “Espalda en forma de V”, para ello es necesario trabajar una serie de músculos para darle esa forma a la espalda.

Es necesario conocer que la espalda está dividida en siete músculos, los cuales son:

  • El dorsal ancho.
  • El redondo mayor y menor.
  • Los romboides.
  • Los infraespinosos.
  • Los trapecios.
  • Los erectores espinales.
  • Los lumbares.

Para dar esa forma de “espalda en V” ,se debe enfocar en trabajar los músculos más grandes, para no entrar en detalles. De igual forma con la rutina de ejercicios se fortalecen todos los músculos de la espalda.

Dorsal ancho, trapecio y romboide

Dorsal ancho: El dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda estando dividido en la mitad por la columna. Este par de músculos son los que le dan la forma de V a la espalda, son conocidos como los laterales.

Las mayorías de los ejercicios están enfocados al desarrollo de este músculo. Por eso es que hay muchas personas que, al realizar ejercicios solo entrenan sus dorsales.

Este músculo se encuentra específicamente en el húmero, que es el hueso que está detrás del brazo, deslizándose hasta la parte inferior hasta la espina dorsal.

Los ejercicios recomendados para trabajar este músculo son:

  • Jalón dorsal.
  • Dominadas.
  • Remo inclinado con una mano.
  • Peso muerto.

Trapecio: El trapecio es el músculo que se entrena menos en el gimnasio, generalmente se ejercita conjuntamente con los hombros o la espalda.

Actualmente se encuentra muy de moda este músculo, y aunque no se crea, es mucho más grande de lo que la gente cree. La mayoría piensa que el trapecio son las dos montañitas que se encuentran alrededor del cuello. Sin embargo, este músculo abarca casi la mitad de la espalda.

El trapecio se origina en el omoplato y se pega a la escápula. Para realizar el desarrollo adecuado de este músculo se puede emplear los siguientes ejercicios:

  • Encogimiento con barra frontal.
  • Encogimiento con barra trasero.

Romboide: Los romboides son los encargados de darle a la espalda esa forma bien definida en la parte de atrás.

Desafortunadamente, los músculos del romboide no se ejercitan mucho cuando se va al gym. Es por eso que muchos no desarrollan una espalda alta adecuada.

Para lograr desarrollar la espalda alta perfecta es necesario que pongas en práctica, los siguientes ejercicios:

  • Jalón hacia la cara.
  • Remo inclinado.
  • Remo sentado con polea.

Ejercicios para atacar puntos débiles

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Cuando llevas tiempo realizando ejercicios de rutina para hombros y espalda sin obtener los resultados esperados. Es necesario cambiar la rutina y comenzar a seleccionar ejercicios para atacar eso músculos que no has desarrollado.

Cuando esto ocurre es porque no estás realizando los ejercicios adecuados para el desarrollo de esa parte que te gusta. Cuando vas a seleccionar una rutina de ejercicio para modificar los músculos para atacar los puntos débiles, es necesario que tomes en consideración la parte baja del dorsal.

Para obtener resultados, con efectos evidentes en la forma V realizar los ejercicios de remo son la mejor opción.

Cuando lo que desea es trabajar el dorsal alto, los ejercicios de agarre abierto te pueden ayudar, ya que con ellos se desarrollan a amplitud la zona baja de las axilas.

Cuando lo que se quiere es trabajar la espalda, se pueden utilizar el agarre abierto y el cerrado. De esta forma, se podrá fortalecer esas debilidades que se tienen en el desarrollo de la espada deseada.

Se debe tener presente que cada cuerpo es único, en consecuencia su evolución es de forma diferente al de los demás. Esto trae como consecuencia, que cada persona adapta la rutina de ejercicio según los requerimientos y la evolución individual.

Por ello, hay que estar en constantes pruebas de entrenamientos para la tonificación y aumento muscular a través del rutina de ejercicios de espalda y hombros.

Entrenamiento para la espalda

levantamineto de peso, ejercitando la espalda y ante brazo, Fin del bloque superior del cuello. Ilustración 3D

A continuación, se dará la explicación de cómo se hace una serie de ejercicios descendentes, explicando las técnicas correcta para la realización. Se debe recordar que, antes de realizar cualquier rutina de ejercicios espalda y hombros se tiene que realizar un calentamiento y al finalizar se deben realizar ejercicios de relajación. Además se hacen pequeños descansos de 30 a 60 segundo entre cada serie, hasta completar el recorrido completo.

Jalón cerrado al pecho. En este tipo de ejercicios se trabaja el dorsal ancho de la espalda, además al bíceps braquial, braquial anterior y redondo mayor. Para la realización del ejercicio se debe mantener el cuerpo recto de lo contrario se puede lesionar.

Remo en máquina barra T. se trabaja de forma exigente los dorsales, para realizar este ejercicio se tiene que tener un acompañante. Se hace de forma descendente y se finaliza muy lentamente.

Pullover con cuerda. Facilita conseguir la amplitud en la zona dorsal y además se trabaja el redondo mayor. Se inicia con los brazos extendidos y de pie, el tronco debe estar recto y erguido, de igual forma se necesita la colaboración de un compañero.

Se recomienda que al inicial sea con poco peso para afianzar la técnica evitando una lesión. Se realizarán tres series de forma descendiente, en la última se ha de realizar muy lentamente.

Posterior en máquina. Con este ejercicio se trabaja el redondo mayor, el romboide, el dorsal mayor y en gran medida los bíceps. Se realizan tres series en forma descendientes y en la última se realiza muy lentamente.

Fortalecer los músculos del hombro

Para trabajar los hombros es necesario conocer cómo están constituidos.  Los hombros son músculos compuestos por tres cabezas deltoides, para trabajarlos a plenitud tienes que ejercitar cada unas de sus partes, estas son:

El deltoides anterior es el que se encuentra al frente o en la parte frontal.

El deltoides medial, es el músculo más grande, haciendo que se resaltan los hombros.

El deltoides posterior o trasero, es el que se encuentra ubicado en la parte posterior muy cerca de los tríceps con una mínima participación de ellos.

Para desarrollar los hombros se debe aislar las tres cabezas, usando una participación mínima de los tríceps. Generalmente se trabajan los bíceps, tríceps y hombros al mismo tiempo, para sacar el mayor provecho de los ejercicios.

El hombro y su ayuda al cuerpo

El hombro se encuentra rodeado por músculos, tendones y otras estructuras que permiten que se muevan. Además, es la articulación que mantiene unida al brazo del tronco, siendo la que tiene mayor movilidad en el cuerpo.

Además, cuando se desarrolla de forma correcta los hombros ayudan a lucir bien. De igual forma, los hombros bien entrenados adquieren una forma redondeada junto y alrededor de él, desarrollando la fortaleza y evolución de los músculos allí situados.

Asimismo, contribuye a ampliar la espalda marcando la distancia entre los extremos del torso y el cuello. También da amplitud al tronco, los brazos definiendo  el cuerpo para que luzca más elegante, con esa finalidad se ejercitan los hombros.

Como si fuera poco, al realizar el entrenamiento de los hombros, colabora con la prevención de lesiones, debido a que los músculos se encuentran fortalecidos.

De igual forma, las articulaciones se fortalecen favoreciendo a al soporte de cargas elevadas.

De allí que cuando se estén realizando las rutinas de espalda y hombros, debes concentrarte  en los hombros.

Ejercitar los hombros te aportan numerosos  beneficios, entre ellos está el lucir bien, en forma, con un tronco definido y elegante al mismo tiempo.

¿Cómo trabajar de forma integral el hombro?

Debido a la gran amplitud que tienen los hombros para moverse en todas las direcciones, es que se necesita de un trabajo integral. Donde se involucren todos y cada uno de los músculos que rodean al hombro.

Es por ello que, se recomiendan los siguientes ejercicios:

Press de hombros sentado con mancuernas: se utiliza para fortalecer los músculos  parte posterior y anterior de los hombros. También se pueden realizar este ejercicio de pie, teniendo la misma efectividad.

Elevaciones frontales con mancuernas: se utiliza para fortalecer la porción anterior y lateral del hombro. Se pueden realizar los ejercicios con poleas bajas.

Remo al cuello: con este ejercicio se trabajan los músculos que se encuentran en la parte posterior del hombro. También se pueden realizar con mancuernas o barra, sino también, con polea baja.

Encogimiento de hombros con mancuernas :se trabajan los músculos situada en la parte superior de la espalda. Por lo que permite el movimiento de rotación completa del hombro.

Press frontal: se trabaja la parte anterior y media de los hombros, por lo que fortalece los músculos del mismo. Este ejercicio se puede realizar también, con barra o con mancuernas

Rotación cubana: se encarga de trabajar todo el músculo deltoides, pero sobre todo el  esfuerzo se realiza en la parte anterior del mismo.

Remo horizontal con barra: se trabaja gran cantidad de músculos de la espaldas, también se ejercita la parte posterior del deltoides. Este ejercicio es muy similar al remo en barra T, que se ejecutan en el gimnasio con máquinas específicas.

Elevaciones laterales de brazos con mancuerna: se ejercitan únicamente la parte anterior y media del deltoides.

Existen gran variedad de ejercicios para trabajar los hombros e incluso algunos trabajan también otras parte de cuerpo. Con una rutina de espalda y hombros  ya no hay excusas para lucir hombros grandes al mismo tiempo que se luce bien y elegante.

Consejos a tener en cuenta

Cuando estés realizando una rutina para hombros y espalda, debes tener en cuenta:

  • Concéntrate en trabajar la musculatura de forma correcta, asegurándose de que se realicen los ejercicios en los músculos que deseas desarrollar.
  • Asegúrate de que el cuerpo se esté esforzando con los ejercicios para obtener resultados rápidamente.
  • Realiza los cambios que sean necesarios para obtener resultados con prontitud.
  • Cuida tu alimentación, que tengan un alto contenido de nutrientes para que tu cuerpo se recupere después de la rutina de espalda y hombros.
  • Utiliza los suplementos como Crecimúsculo para tener energía a la hora de realizar los ejercicios.
  • Mantén los músculos contraídos cuando se requiera.
  • Mantén una postura correcta en cada ejercicio para evitar lesiones.
  • Realiza los ejercicios con movimientos controlados.

Si al mirarte al espejo no mira la forma V en la espalda o no tienes los hombros bien definido, revisa la rutina de hombros y espalda que estas realizando. De seguro en algo esta fallando, puede ser que los ejercicios que realizas no trabajes la parte que quieres desarrollar.

Además, puedes consumir Crecimúsculo, para evitar los calambres y no se vea afectada la rutina de espalda y hombros.

Beneficios de la alimentación

Los alimentos que consumas antes, durante y después de los ejercicios influyen directamente en los resultados de la rutina de espalda y hombros.

Es por ello que, debes darle a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes para que mantenga el nivel de energía y pueda desarrollar los ejercicios correctamente. Se deben tener presente los beneficios de la alimentación, los cuales son:

  • Mejorar el rendimiento.
  • Mejorar la función inmunológica.
  • Estimular una mejor recuperación física.
  • Reducir el dolor muscular.
  • Reducir grasa corporal.
  • Incrementar la creación de proteína (para reponer tejidos).

Si además consumes Crecimúsculo, vas a contar con la energía necesaria para el desarrollo de las actividades, reduciendo el dolor después de la rutina de ejercicios de espalda y hombros.

¿Qué alimentos se deben consumir cuando se hacen ejercicios?

Cuando se decide realizar actividades físicas o adquirir una rutina de espalda y hombros en necesario que se tome en consideración:

  • Mantenerse hidratado tomando de 3 a 4 litros de agua diarios, se evita una deshidratación y se cuidan los riñones.
  • Consume atún debido a que contiene un alto contenido de omega 3, además que es fuente de proteínas, ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares.
  • Ingiere espinaca ya que es un mineral que tiene alto contenido de hierro, que aumenta el rendimiento físico además fortalece el sistema inmune.
  • Come pasta ya que en un carbohidrato complejo ya que provee de energía a los músculos, cerebro y sistema nervioso.
  • Consume arroz integral ya que es un alimento con un alto contenido de zinc, carbohidratos complejos y fibra. Estos minerales permiten la absorción de los nutrientes rechazando la grasa, además brinda mayor energía.
  • Consumiendo plátanos, peras y naranjas ya que son ricas en potasio, la que ayuda a reducir el cansancio.
  • Cuando se come lenteja aporta gran cantidad de energía y proteínas. Además no posee casi grasa y es rica en fibra.
  • Cuando se ingiere  salvados se disminuye o regula los niveles de colesterol en el cuerpo. Además, colabora con el nivel del azúcar en la  sangre. Asimismo, impiden que haya altibajos en los grados de energía debido a que cuenta con carbohidratos complejos alto en fibra, sin grasa ni azúcar.
  • El consumir uvas aportan energía de manera inmediata, debido a que la glucosa que tiene las uvas, llegan rápidamente al torrente sanguíneo.
  • Por último y no menos importante el yogur descremado es valioso ya que cuento con un alto contenido en calcio y poca grasa.

Recuerda que el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas. Por ello puedes completar los requerimientos con  Crecimúsculo, ya quees una  fuente de energía para el organismo.

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