Conoce esta rutina de ejercicios para principiantes en casa

Conoce esta rutina de ejercicios para principiantes en casa

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

Una rutina de ejercicios es la columna vertebral del entrenamiento en cualquiera sea el sitio donde decidas ejercitar. La misma deberá estar bien diseñada y para esto, tienes necesariamente que tomar en cuenta todo lo que la pudiese afectar.

Primero debes saber qué es lo que deseas, mejorar en salud, elevar tus niveles de energía, ganar en agilidad, fuerza, flexibilidad, tal vez tonificar o crear volumen muscular.

Ya estamos claros que tu propósito es entrenar con una rutina de ejercicios para principiantes en casa.  Podemos advertir que no eres un conocedor de la materia, por lo que la recomendación pertinente es la de una completa evaluación médica.

Todos los exámenes posibles y más para determinar el estatus actual de tu salud, esto es prevención y se trata de evitar en lo posible lesiones irreparables. Existen algunas otras formas de evitar lesiones en esto de entrenar pero eso lo veremos más adelante en el desarrollo del artículo.

Damos por hecho que eres una persona saludable, por lo que vamos a pasar a otras consideraciones. Tú peso actual por ejemplo, y es que para cada tipo de rutina se requiere un peso ideal.

No es lo mismo un cuerpo con exceso de  calorías por grasas saturadas que otro donde ni la masa muscular se distingue. Si se queman grasas con las rutinas de ejercicios en general, aun cuando el objetivo real de tales rutinas no sea el controlar el exceso de peso.

La rutina para una persona muy delgada, suponiendo que lo que desea es ir aumentando volumen de masa muscular, deberá complementarse con suplementos como el Crecimúsculo. Y todo esto sin perder el balance de grasas necesarias para el organismo en contraste con la musculatura.

¿Qué hábitos alimenticios practicas a diario en donde comes?. Esta pregunta es fundamental para el reto que te propones, sea cual sea la meta. Tus hábitos alimenticios deberán estar acorde con las energías requeridas para el nuevo esfuerzo físico que le aplicarás a tu cuerpo.

Mujer joven comiendo pescado. Gesto de complacida

Por ejemplo, si estas en la idea de muscular, las proteínas sanas y los carbohidratos en su justa medida, son esenciales para la producción y el almacenamiento de energía. En el caso de solo tonificar, una ingesta rica en vegetales escogidos y frutas, con su respectiva porción de proteínas vitaminas y carbohidratos, será lo ideal.

Algunos detalles antes de entrenar en casa

¿Ya sabes cuál es tu peso actual y tu porcentaje de masa muscular?, ¿Sabes cuál debe ser tu peso ideal en condiciones normales, es decir sin entrenamiento? ¿ Cuál será el peso al cual deberías aspirar según tu edad, porcentaje de grasa y estatura y volumen de musculatura que deseas?

Solo con fines ilustrativos ya que en esto no hay una norma estricta. Para darte una idea, si eres hombre y tu estatura está alrededor de los 1,60 metros de altura, tu peso debería rondar entre los 57 y hasta los 68 kilos.

Si eres mujer y tu estatura está alrededor de los 1,45 metros de altura, Tu peso ideal rondará entre los 45 a 59 kilos.

Esto no es una regla inviolable ya que el peso de nuestro cuerpo está conformado por varios elementos. Los huesos, los músculos, la grasa, los órganos y otros, según su condición, determinan el peso total corporal.

Estamos hablando de un peso ideal al momento de iniciar una rutina, pero factores como los huesos livianos, músculos pesados, poca o mucha grasa pueden variar lo estimado.

Pero si se puede tomar como una guía para aproximarnos a lo ideal.

Antes ver en las profundidades de la rutina más adecuada para principiantes en casa, vamos a terminar con lo de la edad, la estatura, tu género, tu peso actual y el ideal. Te recomendamos buscarte una de esas calculadoras de peso ideal que hay en internet, con la que obtendrás una idea del peso aproximado que deberías tener para tu rutina.

Tres ejemplos de peso para tres rangos de edades

Como ejemplos vamos a ver tres para los hombres y tres para las chicas.

Tenemos que un hombre promedio de 60 años de edad, con una estatura de 1,71 mts. y pesando unos 78 kilos, le corresponde un peso ideal máximo de 72 kilogramos. El IMC debería ser de 25% sobre el peso total ideal.

Por otro lado, un hombre de 45 años con una estatura de 1,60 mts. Y pesando unos 70 kilos, su peso ideal, estaría alrededor de los 65,0 kilogramos. El IMC con respecto al peso total ideal, sería de 25.

Finalmente en otro rango para un chico de 25 años, 1,70 mts. y unos 73,0 kilos, su peso ideal estaría  también en los 65,0 kilogramos y su IMC ideal sería de 25.

En cuanto a las chicas, en las mismas condiciones del ejemplo anterior.

Una mujer promedio de 60 años, midiendo 1,70 mts y pesando unos 70 kilos, debería presentar un peso ideal de 62,0 kilogramos y no pasar de 72,0 kilos en todo caso. Su IMC ideal sería de 24.

Por otro lado, una mujer de 45 años con una estatura de 1,60 mts, y pesando unos 70 kilos, su peso ideal, estaría alrededor de los 55,0 y no más de 63.0 kilogramos. El IMC con respecto al peso total ideal, sería de 27.

Finalmente y en otro rango para una chica de 25 años, 1,70 mts. y unos 73 kilos, su peso ideal estaría  también en los 62,0 y hasta no más de 72,0 kilogramos y su IMC ideal sería de 25.

Recuerda que la velocidad con la que realizas cada ejercicio de las series de tu rutina, es muy importante. Cada cual, sobre todo como principiante, tiene su ritmo, que también depende de la intensidad de la rutina ya que los efectos son muy diferentes para cada velocidad.

Estas consideraciones son muy importantes para iniciar como principiantes, pero no son una ley que haya que cumplir inexorablemente. Son reglas que benefician la práctica de cada rutina para llegar progresivamente a los resultados buscados.

¿Qué significa una rutina de ejercicios en casa?

En primer lugar nutrirte de manera adecuada y para ese propósito nuestro Crecimúsculo, Lo mejor para muscular en combinación con tu rutina.

Pero no te detengas en tu propósito si no estás dentro de los estándares. En todo caso quien estará capacitado para establecer el conjunto de parámetros iniciales para tu entrenamiento, será tu experto de confianza al que puedas consultar.

De todas maneras es bueno recordar que conviene establecer ese tiempo de entrenamiento por sesión que al decir de algunos duchos en la materia es de 45 minutos.

Por otro lado, es también importante determinar el tiempo que se debe dedicar al descanso, tanto el que se toma entre repeticiones como la pausa entre sesiones diarias.

Una rutina de ejercicios en casa significa, entre otras cosas, tiempo, motivación, voluntad, deseo, disposición, dedicación, disponibilidad, determinación, disciplina. En fin,  no es igual tener las excusas o razones para trabajar tu cuerpo en un gimnasio que en casa, donde solo tú serás el responsable de tus resultados.

Es lógico entrar en desesperación cuando ves que estás entrenando, solo o sola, en casa, y no ves resultados tangibles en las primeras semanas.

Te contamos un secreto: el proceso mediante el cual una semilla germina, no está a la vista hasta que en el momento preciso ves florecer lo que has sembrado. Así mismo es el proceso de muscular o de tonificar o cualquiera de los que te hayas propuesto.

Al principio el cuerpo va procesando la nueva condición para adaptarse al cambio de fuerzas extra que le estas exigiendo, por lo que cada organismo tendrá su tiempo.

La paciencia y la perseverancia serán fundamentales para el éxito de tu rutina, por supuesto, si la diseñaste correctamente, en todas sus variaciones. A medida que se va avanzando se tendrán que hacer cambios, en número de series, repeticiones, frecuencia de entrenamiento, tipo de ejercicios y otros según se diseñó.

Madre e hija realizando ejercicios en la sala de una casa

La pregunta del título de esta sección, es muy importante porque en casa puede que entrenes en solitario, aunque ejercitar en pareja es muy recomendable.

Trabajar en pareja presupone la idea de colaboración, sobre todo si no tiene mucho equipo o máquinas a la mano en tu espacio personal.

Puede que no tengas con quien comentar o llorar tus fallas o celebrar tus progresos, estarás en solitario con tu voluntad, tus deseos y tu motivación máxima.

¿Cómo debe ser tu rutina de ejercicios en casa?

Siempre debes recordar los ejercicios de calentamiento, más suaves por supuesto, unos 15 a 20 minutos antes de iniciar la rutina.

Este tiempo se lo puedes agregar a los 45 de la rutina y sus descansos intermedios para disponer de entre una hora y hora y media para el proceso de entrenar.

Podemos considerar que lograste hacerte de los equipos mínimos para el entrenamiento. Tu colchoneta o mat, unos guantes para pesas, las indispensables mancuernas, tal vez unas elásticas, si tienes el banco para pesas o abdominales mucho mejor.

La ropa deportiva con sus respectivos tenis son muy adecuados. Cuando estés practicando algo de cardio, saltar a la cuerda te será más cómodo y al levantar barra, los guantes te ayudarán mucho y en horizontal el mat te será muy útil.

Es lógico pensar que el diseño de la rutina será diferente en tanto si eres hombre o mujer o si deseas tonificar o ganar masa muscular. Pero lo cierto es que de cualquier manera, incluir ejercicios cardiovasculares combinados con los de la musculación, será muy conveniente aún si deseas bajar o subir de peso.

Probablemente te lo confirme un entrenador experto y por supuesto que depende del objetivo, pero en cuanto a la frecuencia de entrenamiento, hay pausas también.

Lo que podemos advertir es que lo conveniente en principio es entrenar no más de tres días continuos en sesiones diferentes o intercaladas.

Equipo deportivo y de entrenamiento en un piso de madera con bocadillos saludables, pérdida de peso y concepto de actividad física

Se ha determinado que ya sea que tu rutina incluya el bajar o subir de peso, el incluir ejercicios cardiovasculares es necesario. Puedes controlar peso, quemando grasas y ganado masa muscular definida y marcada combinando ambos, esto para hombres o mujeres.

Consideremos en el caso del hombre el desarrollo muscular tipo barquilla, es decir desde los pectorales y hasta las pantorrillas.

En el caso de la mujer, si se quiere mantener una figura femenina, tonificar, brazos, tríceps, bíceps, abdomen, espalda, glúteos, piernas y pantorrillas, será lo ideal.

Si dispones de una bicicleta elíptica o fija en casa, lo ideal será un calentamiento general de unos quince minutos en este equipo, que es muy completo, pero vamos por partes.

Principiantes: Una rutina para el hombre y otra para la mujer

¿Quién de ustedes no ha saltado la cuerda de niño o niña?. Estamos seguros que la mayoría probó hacerlo alguna vez, con éxito o torpeza pero lo cierto es que saben de qué les hablamos.

Pues resulta que saltar la cuerda, más allá de un simple juego, al hacerlo dentro de una rutina diseñada, se convierte en un poderoso ejercicio cardiovascular.

Seas hombre o mujer, es conveniente que te hagas de una de estas cuerdas, de buena calidad, ya que la usarás durante un buen tiempo.

Al comenzar una rutina de ejercicios y más si eres principiante, realizar una serie de saltos de cuerda de diferentes maneras será tu mejor comienzo y pronto sentirás sus efectos.

En cuanto a saltar la cuerda, existen algunas posiciones en las que puedes practicar, como comenzar saltando con los dos pies juntos 10 series de 8 repeticiones cada una. Después de 45 segundos de pausa continuar con saltos en una pierna cada vez como si corrieras, en series de 5 saltos cada pierna repetidos 6 veces cada salto.

Hombre joven, con chaqueta saltando a la cuerda

Te recomendamos una variante que aumentará la dificultad y mejorará el entrenamiento aumentando el efecto de los resultados. Será ir subiendo cada vez más la altura a la que llegan los talones en cada salto hacia los glúteos, más exigencia e intensidad.

Por cierto, para principiantes lo más adecuado será practicar este ejercicio a un ritmo moderado, aunque no lo parezca, es un ejercicio de cardio muy exigente y efectivo.

Puedes comenzar con u minuto cada serie y cada sesión hasta que sientas que puedes avanzar otro minuto y hasta llegar a no más de cinco minutos para no sobreesforzarte.

Ya tienes como iniciar tu rutina por lo que ahora vamos con tu musculatura. Si tienes máquinas en casa, ni hablar del multifuerzas, donde podrás ejercitar paulatinamente pecho y brazos y para comenzar la otra serie de ejercicios, 5 series por 5 repeticiones.

En caso de que no, las elásticas utilizadas de pie o acostados, será una buena opción abriendo los brazos enfrente de tus pectorales igual 5 series por 5 repeticiones cada una.

Continuamos armando los ejercicios para tu rutina

Antes de seguir y en la idea de la prevención y el mejor rendimiento, te invitamos a probar Crecimúsculo, formulado científicamente para desarrollar la mejor musculatura.

Las próximas recomendaciones no solo sirven para los hombres pero en este caso las vamos a dedicar solo a ellos, los principiantes masculinos.

Podemos agregar, sin pasarnos de los 45 minutos de entrenamiento, los abdominales. Vamos a ver al menos 3 ejercicios en 3 series con un descanso de 10 segundos entre serie y serie.

La primera serie, acostados con las piernas flexionadas rodillas arriba, levantas el tronco crujiendo el abdomen con las manos detrás de la cabeza al menos 10 veces.

Hombre joven realizando ejercicio de abdominales

La segunda serie, también acostados, movimientos laterales, un poco elevado el tronco,  tocando los talones con las manos uno a la vez, al menos 5 veces cada talón.

La tercera serie, se trata de, también acostados, levantar las piernas juntas sin flexionar al menos unos 45 grados por encima de la colchoneta, también unas 10 veces cada serie.

No olvidemos la espalda, y es que con cuatro sencillos ejercicios, manteniendo las tres series de 10 repeticiones cada una, será suficiente por lo pronto. 10 segundos de descanso entre cada serie

Acostado boca abajo en tu colchoneta, levanta los brazos rectos a ambos lados del cuerpo y comienza un movimiento oscilatorio como nadando, 10 veces cada serie.

Luego de pie y manteniendo la espalda en posición recta, con los brazos ligeramente hacia la espalda y las manos a la cintura, flexionar el torso hacia el frente del cuerpo. Repetir 8 veces este ejercicio en series de 5 flexiones con su respectiva pausa de 10 segundos.

Para continuar, cambiamos de posición sobre la colchoneta o el mat..

Acostados boca abajo sobre la colchoneta en forma recta y con los brazos y piernas extendidas, iniciamos con la llamada posición de superman. Se trata de elevar las piernas y los brazos junto con la cabeza en un movimiento oscilatorio de unas 5 veces y de 5 repeticiones cada serie en principio.

Para finalizar, acostados también boca abajo,  apoyamos los brazos en la palma de la mano levantando el torso flexionando la espalda elevándola y flexionando. Se mantiene en lo posible la cintura pegada  a la colchoneta en 5 series de 10 repeticiones por lo pronto.

Ahora les toca el turno a las damas para entrenar

La primera fase de entrenamiento para tu rutina de principiante, no debe ser diferente a la del hombre. Es decir que puedes iniciar con el salto de cuerda al igual que se describe para los caballeros.

Vamos a ver la segunda parte de la rutina para ustedes desde el cuello y hasta los pies.

Sugerimos continuar con un ejercicio integral, y es que para lograr una figura femenina envidiable en casa, la rutina puede ser sencilla y sin mucho equipamiento.

Vamos a ver una serie de cuatro ejercicios esenciales a repetir 8 veces en series de 10.

El primer ejercicio se trata de las llamadas sentadillas.

Te colocas de pie, con la espalda recta vertical y los pies hacia delante. Sin moverte de sitio, desciendes el torso, arqueando levemente la espalda hacia atrás y con los brazos hacia delante repitiendo el movimiento 8 veces en series de 10.

Mujer joven realizando sentadilla en un parque al aire libre

El segundo ejercicio, el la plancha isométrica,  tiene que ver con la zona de brazos, espalda y abdominales.

Te colocas boca abajo en posición de cuatro patas sobre las palmas de las manos y sobre los dedos de los pies. Con los brazos estirados, el cuerpo levantado para iniciar, alineado entre pies y hombros, luego bajas el cuerpo y apoyas en los antebrazos o los codos.

Este ejercicio se puede tomar como de tensión dinámica ya que es una posición re resistencia sin movimientos.

El tercer ejercicio es uno de los llamados burpees. Se trata de movimientos combinados de flexión del cuerpo con saltos solo de piernas hacia atrás y seguidamente un salto de todo el cuerpo como de rana hacia adelante.

Este ejercicio se puede practicar con el mismo número de series y repeticiones que los anteriores.

Y para finalizar, la fase de estiramiento, muy importante después de una rutina de ejercicios. Te mencionamos algunos estiramientos esenciales para evitar posteriores lesiones y mantener flexibilidad.

Mujer hace estiramiento en mitad de carretera

La rotación de hombros, la rotación de caderas en posición horizontal sobre tu colchoneta, y las extensiones de pasos, con un pie atrás y llevando el otro lo más adelante posible. Existen muchos más ejercicios para estiramiento de cierre para tu rutina pro insistimos en cumplir celosamente el diseño de tu rutina.

Consideraciones finales para el aprovechamiento de tu rutina

En primer lugar, revisar y de ser el caso cambiar tus hábitos alimenticios a vitaminas, proteínas, carbohidratos y nutrientes de alto rendimiento, como Crecimúsculo.

Por otro lado es importante no exagerar en el esfuerzo físico que aplicamos a los ejercicios de la rutina, ya que lejos de apresurar los cambios, podemos lesionarnos.

Debemos estar conscientes de que la rutina que al principio escogimos o diseñamos para comenzar, con el tiempo y los avances sufrirá cambios en tiempos, series y repeticiones.

Una consideración especial va en la idea de que hacer los ejercicios en pareja en casa, será una gran ventaja por la colaboración que se requerirá en algunos de los ejercicios.

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