Conoce esta rutina de brazos para definición

Conoce esta rutina de brazos para definición

Última actualización: 23-11-2018. Equipo Nutricioni

Día a día vemos más hombres y mujeres tratando de buscar el mejor aspecto para sus brazos. En este artículo te ofrecemos  una buena rutina de brazos que te ayude definirlos.

Algunas personas quienes luchan por eliminar esa grasa extra, flácida que cuelga de sus extremidades y otras, que son  muy delgadas, desean tener brazos grandes y fuertes.

Los brazos son grandes protagonistas a la hora de realizar fuerza. Para lograr una apariencia armoniosa e importante de tu cuerpo necesitas ejercicios completos.

Esto cambia según la exigencia y nivel de intensidad del individuo, adaptándose así a sus necesidades y lograr un peso ideal.

Antes de usted realizar una rutina de brazos, debe tener un calentamiento previo comenzando con hacer círculos con lo brazos completos, hasta que sus músculos se relajen y así evite lesiones.

Existen  diferentes formas y ejercicios para que los brazos tengan un mejor aspecto.

Rutina de ejercicios para los brazos

Para obtener unos brazos definidos se requiere una rutina que consista en levantamiento de pesas mínimo 2 o 3 veces por semana. Este entrenamiento te ayudará a fortalecer y definir los músculos de tus brazos: el bíceps y el tríceps, antebrazos y hombros.

Si se quiere lograr  simetría en ambos músculos deben ser ejercitados de forma adecuada para no sufrir dolores a la hora de fortalecer  todas las áreas de ambos brazos.

Podemos hacer una rutina de brazos en combinadas, esto quiere decir que se  realiza rutina de ejercicios para biceps junto con una para triceps.

Mujer realizando ejercicios de mancuerna en gimnasio

Logrando así un volumen de brazos fuertes y tonificados.

Ejercicios para fortalecer los brazos

Es importante saber que durante una rutina de ejercicios de brazos, poseen diferentes formas para poderse moverse.

Esto quiere decir que los  bíceps por la flexión del codo se contraerán, a diferencia de los tríceps que es todo lo contrario por extensión del codo.

Realizando esta serie de ejercicios  entre ellos bíceps, tríceps, antebrazos y hombros a continuación te enseñaremos varias técnicas:

Entrenar con mancuernas

Las mancuernas son esenciales a la hora de realizar rutina de brazos, ya que permite tener una mayor interacción a la hora de realizar el ejercicio.

Son pesos libres que se usan de cada mano, por medio de su agarre nos permite hacer diferentes movimientos  y tipos de rutina.

Con ellas la intensidad del ejercicio son mayores, concentramos la atención en el movimiento y el músculo lo que conlleva a realizar bien el ejercicio.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Es recomendables hacer los ejercicios de mancuerna complementados con maquinas de gimnasio,  ya que como bien sabemos ellas solas pueden limitar los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo.

Ejercicios para bíceps

Son músculos que nos permiten realizar cualquier tipo de fuerza levantar objetos pesados y hasta nuestro peso corporal y cosas que se realizan en la vida cotidiana.

Generalmente la mayoría de los individuos la usan esta rutina para el embellecimiento de sus brazos.

Son muy grandes y vistosos, para lograr un excelente aspecto debes considerar los siguientes ejercicios:

Curl martillo: Esta rutina  que se utiliza para ejercitar la zona de los bíceps, son métodos usados más que todo por personas finest.

Depende del nivel físico de cada persona se puede realizar  este ejercicio con cuerdas (goma elásticas ) o pesas.

Para comenzar la rutina se necesita la espalda recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y molestias.

Si quieres obtener más beneficios a la hora de realizar  el ejercicio y poder maximizar tus bíceps necesitas tenerlos tensos.

Jamás puedes forzar hombros ni la espalda, ya que ambas estarán participando en la rutina y no lograrás desarrollar correctamente tus bíceps.

Curl de bíceps con barra: Comenzamos de pie, siempre con la espalda tomamos la barra con las manos separadas a un ancho de los hombros.

Sin movilizar el tronco manteniendo los codos a los lados del cuerpo, debemos flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho desde esta posición Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.

Puedes realizar 20 repeticiones.

Este ejercicio puede realizarse con barra en Z principalmente si se carga mucho peso.

Para un agarre más cómodo, podemos cambiar la apertura de las manos y así trabajar diferentes porciones del bíceps.

Dominadas supinas: Para este ejercicio necesitamos una barra colgante, siempre con la espalda recta extendiendo los brazos flexiona los codos y sube el torso, realiza 10 repeticiones.

Press francés con mancuernas: Para una correcta ejecución del press francés, necesitamos estar acostado boca arriba en una colchoneta con los pies firmemente apoyados en el suelo y  la espalda.

Sujetamos una mancuerna con cada mano y se  estira los brazos a la altura del pecho.

Debemos mantener los codos bloqueados, ya que el  movimiento comenzará con las mancuernas detrás de la espalda

Lleva los antebrazos hacia atrás las mancuernas deben estar lo más cerca posible del piso levantando las pesas directamente por encima. Cumple con 20 repeticiones.

Flexiones Diamante: Las flexiones diamante de forma correcta, se colocan las manos a nivel del pecho.

colocas las manos en el suelo y con tus dedos índices y pulgares se deben tocar entre sí haciendo una forma de diamante.

Tus piernas tienen que estar estiradas y apoyadas en las puntas de los pies, realizar 20 flexiones.

Mujer se prepara para empezar hacer flexiones

Flexión y extensión con mancuernas: Con la mano derecha toma una mancuerna, y el brazo estirado costado del cuerpo debes flexionar el brazo de manera tal que toque la mancuerna el hombro.

Para que el brazo quede completamente extendido, estira y lleva hacia arriba la mancuerna, haz 20 repeticiones.

Ejercicios para tríceps

Es un  músculo que posee tres sectores: El sural, el braquial, y el espinal.

Es posible desarrollar y definirlos con una serie de ejercicios físicos realizados con mancuernas:

Fondo de ejercicios para tríceps: Para realizar este ejercicio se necesita un apoya las manos encima del asiento de la silla.

Debes colocarte  de espaldas a este objeto y flexiona las rodillas, con la cadera elevada.

En esta posición flexiona los codos y estira los brazos acompañando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos toquen el suelo, haz 15 repeticiones.

Extensiones a dos brazos:Para este ejercicio se necesita estar de pie agarrar las mancuernas con las dos manos detrás de la cabeza.

Llevar los brazos hacia atrás y formando un ángulo de 90 grado.

Se comienza a elevar las pesas flexionando los codos, ocasionando así que los brazos queden extendidos casi por completo hacia arriba.

Para repetir nuevamente debes hacer una pausa, es  importante recalcar que los brazos deben estar firme a lo largo de todo el ejercicio.

Flexiones de brazos : Si tu cuerpo no está acostumbrado a realizar flexiones debes de tener mucha precaución a la hora de realizar esta rutina, procura no forzarlo mucho al principio del ejercicio.

Para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, hay que aumentar progresivamente la cantidad de flexiones de brazos a diario.

Con este ejercicio no es necesario levantar kilos y kilos de peso, ya que este método desarrolla una parte superior del cuerpo fuerte y definida.

Ejercicios básicos para antebrazos

Flexiones contra muro : Esta rutina comienza apoyando las palmas de las manos en  en una pared, mientras que el movimiento de las las muñecas junto con los dedos van empujando la pared.

Pasamanos: Uno de los mejores ejercicios para el antebrazo, se encuentran fácilmente en parques y gimnasios, solo debes pasarlo las cuantas veces puedas.

Tratando de controlar los movimientos sin saltarse alguna barra ni ayudándose con el balanceo del cuerpo.

Principales beneficios de la rutina de brazos

Estos ejercicios son eficaces para desarrollar la musculatura de los brazos, elimina la grasa de aquellas personas que la tienen localizada en esta zona.

Los beneficios del ejercicio de extensión de tríceps estabilizar la articulación del hombro, el rango de movimiento de tu brazo aumenta es más flexible y funcional en  cuanto más se trabajan estos músculos.

La rutina de brazos es importante porque da energía fuerza a tus brazos, lo cual te ayudará en la vida cotidiana aparte de tener una apariencia estética deseada a la vista.

Para un buen  beneficio y un resultado óptimo se necesita, se necesita una rutina diaria te ayudará a desarrollar brazos fuertes.

Reducir lesiones y aumentar la resistencia, elimina el estrés y disminuye la fatiga.

Si haces una rutina de brazos correctamente puede ayudar en tus metas de un entrenamiento  y cumplirlas con más eficiencia.

Beneficios de la rutina de brazos para mujeres

Pérdida de grasa:  Si bien se ha demostrado que las mujeres que hacen más ejercicios de brazos con pesas, durante 2 meses por 2 o 3 veces a la semana  pueden ganar músculo y perder grasa.

Por consiguiente un cuerpo más fuerte y sano, cuando hay masa muscular tu metabolismo se acelera y quemas mas caloria al dia.

Definir musculos pero sin ganar volumen: Es importante saber que uno de los motivos porque la mujeres se alejan de la rutina de brazos es por miedo a parecer unas gigantonas.

Para evitar eso se debe añadir al ejercicios pesas, que permitan incrementar la fuerza tonificando tus brazos sin ganar volumen, debes ser constante para lograr tonificación y definición.

Madre e hija realizando ejercicios en la sala de una casa

Disminuye el riesgo de lesionarse: La rutina de brazos ayuda a tener más estabilidad fortaleciendo, mejorando los tejidos que envuelven los músculos y las articulaciones y así reduce los riesgos de lesiones.

Añadir rutina de brazos te hacen más fuerte por consiguiente te ayuda en tu dia a dia.

Mejora la capacidad deportiva: Se ha demostrado que el entrenamiento de brazos mejorará tu rendimiento en general, hace que los resultados deportivos sean mejoras.

Te ayuda a dormir más: El entrenamiento de brazos te ayuda a conciliar un sueño más profundo, por consiguiente descansas mas y no te despiertas con frecuencia por las noches.

Reduce las depresiones de manera más eficaz: Te hace sentir más segura contigo misma, ya que te sientes capaz de hacer todo lo que te proponga con una actitud positiva.

Gracias al entrenamiento  hace que consigas definir tonificar tus brazos de la manera que tanto deseas.

Beneficios de la rutina de brazos para hombres

Todo hombre a soñado con tener uno brazos grandes y fuertes, para ello es necesario adaptarse a una rutina de ejercicios que te ayudes a cumplir esta meta.

Consiste en incrementar el control de ejercicios con diferentes entrenamientos esto ayuda al control total de tu cuerpo.

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

Te permitirá levantar objetos más pesados, y te hará menos vulnerable a las lesiones.

Factores que también se deben tomar en cuenta  para ganar volumen en los brazos

La alimentación: Una buena alimentación es un factor muy importante a la hora de querer realizar mejor tus rutina.

Los suplementos en proteinas en polvos ayudan son químico que ayudan y permiten lograr resultados más rápidos.

Estos evita y prolonga que aparezcan el cansancio y la fatiga, y así se logrará hacer más repeticiones con más peso.

Hombre joven musculoso dando un beso a su envase del suplemento

El descanso es primordial : Con el descanso lo músculos se logran descansar esto es para que se oxigene y así logre repartir la energía suficiente para cuando se vuelva a realizar una rutina de brazos.

El dormir unas 8 horas es vital para el descanso, después de la rutina de ejercicios. Esto ayudará al crecimiento y desarrollo de los músculos.

Se recomienda dejar siempre  de hacer ejercicios un dia por medio, esto ayuda a que los músculos recuperen su forma óptima.

La genética: Un factor fundamental son los genes, si vienes de una familia con poco musculos (contextura delgada) no habrá manera de que llegaran hacer como desearías.

Esto no quiere decir que no vas llegar a desarrollarlos se puede, pero no será de un tamaño grande como el de un fisicoculturista.

Consejos fitness para eliminar brazos flácidos

Es necesario que practiques mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico, esto te ayudará a perder más con mayor rapidez grasa corporal.

Tener una dieta balanceada reducir lo más que se pueda el consumo de grasa.

Evita comidas chatarras gaseosas y dulces.

Suplementos que puedes conseguir para la quema de grasa

Batidos a base de Proteína: Hay que tener en claro que los batidos de proteínas por sí solo no aumentará la masa muscular, pero hay que resaltar que si no se toma suficiente proteína no se lograra construir nuevo tejido muscular.

Con ellas lograremos crecer y hacernos más fuerte, se recomienda tomar dos gramos de proteína por kilo de peso que tenga el individuo para poder aumentar la masa muscular.

La creatina:es el suplemento más conocido para aumentar la masa muscular este consiste en consumir carnes y pescado que rico en  aminoácidos.

Puede ser efectiva pero realizando una serie de rutinas de ejercicios para lograr definir la masa muscular.

Crecimúsculo: Es un suplemento que se usa en conjunto con la rutina de brazos ayuda al incremento de la masa  muscular ya que está rico de minerales y vitaminas.

Hombre joven sonriendo sosteniendo una capsula color amarillo

Crecimúsculo ayuda a contribuir en el desarrollo del fibra muscular el consumidor debe complementarlo con ejercicios y un régimen de dieta balanceado.

Crecimúsculo, también proporciona energía que ayuda al cuerpo a no sentir fatiga, cansancio a la hora de realizar los ejercicios.

Crecimúsculo rinde la capacidad física y  facilitará la definición y tonificación de tus brazos.

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