Conoce esta rutina de bíceps y tríceps para volumen

Conoce esta rutina de bíceps y tríceps para volumen

Última actualización: 12-01-2019 por Editor Pedro.

Las personas siempre buscan entrenar distintas partes del cuerpo. Se ha comprobado que la mayoría de los hombres se guían por aumentar la masa muscular del pecho, espalda y brazos. Por esta razón veremos los mejores ejercicios para las rutinas de bíceps y tríceps para volumen.

La mayoría de los hombres cuando comienzan a entrenar se enfocan principalmente en el brazo. Es casi instintivo agarrar una mancuerna y ponerse a hacer bíceps con ella. Pero antes de hablar de las rutinas de bíceps y tríceps para volumen, veamos la anatomía del brazo.

Bíceps

Los bíceps son el músculo que abarcan el 33% de la musculatura del brazo superior. Son los músculos que se tensan al momento de flexionar el codo haciendo que la mano quede cerca del hombro.

El nombre “bíceps” proviene debido a que se compone de dos partes fundamentales (Bi). La cabeza larga (Se trata de la parte externa del músculo) y la cabeza corta (parte interior del músculo).

Biceps, Triceps - movimiento de los músculos de los brazos y las manos. Fondo blanco.

Tríceps

Los tríceps abarcan el 67% de la musculatura del brazo superior. Son los músculos de la parte de atrás del brazo, se sienten cuando estiras completamente el brazo.

El nombre “tríceps”, al igual que los bíceps, proviene debido a que se compone de tres partes fundamentales. La cabeza larga, la cabeza corta y la cabeza medial.

Entrenar bíceps y tríceps por igual

Muchas personas desconocen que el músculo que más abarca espacio en el brazo es el trice y no el bíceps. El secreto es contar con una rutina de bíceps y tríceps para volumen que involucre ambos músculos y cada una de sus partes.

Calentamiento y estiramiento antes de entrenar los brazos

Muchas personas comienzan en el gimnasio o se unen a una rutina de entrenamiento sin la preparación correspondiente. Esto puede generar desgaste en el músculo y un mal movimiento genera una lesión. Antes de realizar la rutina de bíceps y tríceps para volumen realiza una rutina de ejercicio que contenga:

  • Estiramiento comenzando con el cuello, siguiendo todo el cuerpo hasta los tobillos y pies.
  • Trote o caminata rápida de 10 minutos o más.
  • Hombre joven realizando ejercicios en una caminadora
  • Estiramiento de brazos con mancuernas livianas (no exceder el peso, es solo un calentamiento).
  • Conozca sus brazos: realice algunas barras o levante mancuernas para conocer cuánto es su resistencia.

Realiza dichos ejercicios previos a la rutina de bíceps y tríceps para volumen deseada y lograras reducir las posibilidades de lesiones. Se recomienda estirar muy bien los brazos y realizar estiramientos cortos de 5 segundos luego de cada ejercicio.

5 ejercicios para bíceps

Usualmente, el primer musculo que se va a trabajar en las rutinas de bíceps y tríceps para volumen es el bíceps. Se agarró por preferencia debido a que es recomendable hacer luego los ejercicios de tríceps y no viceversa. A continuación mostraremos 5 ejercicios infalibles.

Curl normal (De pie)

El curl es posiblemente el ejercicio más conocido con mancuernas o barra larga a nivel mundial. Es perfecto para iniciar con la rutina de bíceps y tríceps para volumen. Trabaja la cabeza larga del bíceps.

El ejercicio consiste mancuernas o una barra larga y sujetarla de modo que las palmas y los pulgares queden viendo hacia arriba. Codos doblados y piernas a la altura de los hombros con una leve inclinación.

Suba y baje la barra con un movimiento lento, llevando la barra a la altura del cuello aproximadamente y volviendo a la altura de la cintura. Si se realiza con mancuernas es el mismo movimiento y se puede hacer alternando las mancuernas o simultáneo.

Es un ejercicio simple que se recomienda realizar 4 sesiones de 7 a 12 repeticiones cada una. Cuando ya se puede superar las 12 repeticiones sin esfuerzo es recomendable aumentar de peso.

Recuerde siempre mantener la espalda recta. Los brazos abiertos a la altura de los hombros. No se incline ni se doble al momento de subir o bajar las mancuernas o barra. Si se le dificulta mucho, disminuya el peso.

Mujer joven haciendo levantamientos con mancuernas

Curl martillo con mancuernas

Un ejercicio muy similar al curl normal pero que ayuda a trabajar mejor la cabeza corta de los bíceps. El curl martillo se puede realizar únicamente con mancuernas, y se puede hacer sentado o de pie.

Sostenga las mancuernas con las palmas de las manos en dirección al cuerpo y el pulgar hacia abajo. Brazos a los lados y extendidos. Doble el codo para subir las mancuernas sin girarlas hasta que estén a la altura de los hombros. Espere un segundo y vuelva a la posición inicial.

Si es de pie, recuerde mantener la espalda recta, las piernas a la altura de los hombros y un poco flexionadas. Sentado, recuerde tener el banco a 90 grados para dar soporte a su espalda. Se recomiendan 4 sesiones de 7 a 12 repeticiones, al superar las 12 repeticiones aumente de peso.Hombre y mujer realizando ejercicios en terapias fisioterapeuticas

Flexiones de bíceps concentradas (Predicador o Banco Scott)

Este es un excelente ejercicio que no puede faltar dentro de la rutina de bíceps y tríceps para volumen. El predicador proporciona un aislamiento del bíceps haciendo que solo se trabaje dicho músculo en todas las áreas.

Se puede realizar sentado, de pie, con mancuernas o con barra larga, lo importante es el banco inclinado. Se tiene que colocar por la parte de atrás del banco y apoyar el brazo en el espaldar. De modo que la palma quede mirando hacia arriba. Si se realiza con barra, colocar ambos brazos.

El ejercicio consiste en llevar la mancuerna o barra hacia el hombro utilizando el músculo del bíceps sin despegar el brazo del espaldar. Dicho ejercicio genera más tensión en el músculo lo que conlleva a unos mejores resultados.

El predicador es un ejercicio más complejo de lo que parece. Se sugieren realizar 3 sesiones de 7 a 10 repeticiones y solo aumentar de peso cuando se esté cómodo con las 10 repeticiones.

Como el ejercicio aísla el bíceps genera mejores resultados y es más completo.

Flexiones concentradas con mancuernas (sentado)

Este ejercicio es muy técnico, necesita de buena postura y buen movimiento, si se hace de la forma correcta genera grandes resultados. No puede faltar en ninguna de las rutinas de bíceps y tríceps para volumen.

Hay que sentarse sobre un banco con el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Los brazos van apoyados en los muslos y la mano sujetando la mancuerna con la que se va a trabajar entre las piernas. La palma de la mano que se trabajara debe apuntar a la pierna contraria.

El ejercicio consiste en elevar la mancuerna lentamente hasta la altura del hombro, mantener y volver a la posición inicial. Al finalizar las repeticiones con un brazo, genere el mismo ejercicio con el siguiente brazo.

Se recuerda siempre mantener la espalda recta sin importar que el torso este ligeramente inclinado hacia adelante. No utilice mucho peso ni gire el brazo al momento de subir o bajar la mancuerna. Realice 3 series de 7 a 10 repeticiones y aumente cuando ya domine el peso.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Curl Pronado con barra larga (de pie)

El Curl pronado no solo se utiliza en las rutinas de bíceps y tríceps para volumen, también sirve como ejercicio para el antebrazo. Dicho ejercicio proporciona una tensión adicional en la cabeza corta y larga de los bíceps.

Sostenga una barra larga de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y las palmas y pulgares mirando hacia el piso. Flexione el codo para levantar la barra hasta que esté a la altura del hombro, luego vuelva a la posición inicial.

Como se indicó anteriormente, el ejercicio también depende el antebrazo, se recomienda utilizar poco peso.

Recuerde mantener siempre la espalda recta y no girar el brazo al momento de levantar o bajar la barra. Los brazos abiertos a la altura de los hombros.

5 Ejercicios para tríceps

Al contrario de cómo se cree, los tríceps son los músculos que más se deben trabajar si se desea agarrar volumen en los brazos. Así que toma nota de los siguientes ejercicios para tríceps que no pueden faltar en tu rutina de bíceps y tríceps para volumen.

Dippings  (fondos de tríceps)

Es uno de los ejercicios más sencillos que incluir para las rutinas de bíceps y tríceps para volumen, se trabaja con el peso del cuerpo. El Dippings proporciona un ejercicio eficaz en todas las zonas de los tríceps.

Se necesitan dos bancos: uno al frente para subir los pies y el otro de apoyo para los brazos. El banco de los brazos quedará atrás, sosteniendo con las palmas de modo que los dedos queden viendo hacia adelante.

Se comienza a levantar lentamente la mancuerna de forma recta, intentado mantener la línea del torso como guía. Mientras se levanta, realiza una rotación de las muñecas en 180 grados para que las palmas terminen apuntando hacia el frente. Vuelva a la posición inicial y repita.

Lo único que debe hacer es subir y bajar en el ejercicio. Se recomienda realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones. Si se desea agregar más peso, puede colocar discos en la zona de las piernas y así aumenta la intensidad.

Copa con una mancuerna

El ejercicio de copa es otro que no puede faltar en ninguna rutina de bíceps y tríceps para volumen. Este ejercicio ejercita todas las áreas de los tríceps, ejerciendo presión adicional en la cabeza larga.

La posición inicial es con los brazos sobre la cabeza sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que este apunto de tocar el cuello. Vuelve a la posición inicial.

Dicho ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Se recomienda hacer 4 series de 7 a 10 repeticiones cada una. Solo aumente el peso cuando ya domine todas las repeticiones. Recuerde mantener la espalda recta y no girar a la hora de elevar o bajar la mancuerna.

Extensión en polea alta (de pie)

El verdadero reto de las rutinas de bíceps y tríceps para volumen es la necesidad de encontrar ejercicios que trabajen todas las zonas. En este caso, la extensión con polea sirve excelente para trabajar las zonas laterales de los tríceps.

En este caso, es necesaria la maquina correspondiente y una polea que quede suspendida a pocos centímetros sobre la cabeza. Se sujeta la polea y se baja hasta la altura de la cintura manteniendo los brazos ligeramente flexionados.

Recuerde siempre mantener la espalda recta, las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco flexionadas. Realice el ejercicio con el peso adecuado y 4 sesiones de 7 a 10 repeticiones cada una. Cuando domine el ejercicio aumente el peso en la maquinaria.Mujer realizando ejercicios de mancuerna en gimnasio

Barras paralelas

Posiblemente las paralelas en barras sea uno de los ejercicios más utilizados en todas las rutinas por los profesionales. Dichas paralelas trabajar tríceps, espalda, antebrazo y pecho de una forma intensa. Las barras paralelas no pueden faltar en las rutinas de bíceps y tríceps para volumen.

Busca dos barras que estén paralelas o realizar el ejercicio en un multifuerzas. Sujeta cada barra con las manos y extiende tu cuerpo para quedar arriba y con los brazos extendidos. Flexiona los brazos para bajar y subir constantemente.

Se recomienda no cruzar las piernas debido a que hace daño a la columna. Utilice guantes al momento de realizar las barras. Ejercite con 4 sesiones de 7 a 15 repeticiones para optar por resultados.hombre fisicoculturista, haciendo ejercicio, Culturista muscular que se resuelve en gimnasio que hace ejercicios en barras paralelas.

Patada con mancuerna

Para terminar con la rutina de bíceps y tríceps para volumen nada mejor que un ejercicio que trabaja de forma intensa los tríceps. Para realizar el ejercicio solo necesita de una mancuerna y un banco que esté recto.

Coloque uno de los brazos extendidos en el banco sosteniendo su peso y va a colocar la pierna arrodillada también. De modo que si colocaste el brazo derecho sobre el banco, colocas la rodilla derecha. Quedaras de modo viendo el piso con la mitad del cuerpo apoyado en el banco.

La otra mano tendrá la mancuerna y el otro pie estará en el piso. Mantenga la espalda resta y el musculo que sostiene la mancuerna tendrá una inclinación del codo de 90 grados. Ahora estire el brazo hacia atrás de modo que quede de forma recta y luego vuelva a la posición inicial.

Se recomienda realizar 3 sesiones de 7 a 10 repeticiones cada una y aumentar del peso al dominar las repeticiones. Se realiza el ejercicio primero en un brazo y luego en el otro.

Una ayuda extra

Si desea obtener una rutina de bíceps y tríceps para volumen y obtener resultados en poco tiempo, necesitas ayuda. Crecimúsculo será tu mejor aliado en estos casos. Hablemos un poco de este producto:

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Utilizando l Crecimúsculo generarás resultados en menos tiempo y además ayudará en tu rutina de ejercicios. Utilizando este producto junto a una buena alimentación, hidratación y ejercicio no habrá forma perder.

Crecimúsculo deriva de una mezcla de vitaminas, proteínas, minerales, hierbas y aminoácidos. Su utilización se debe a que sus componentes generan un incremento en la masa muscular de la persona que lo ingiera.

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