Hombre joven tomando un vaso de leche y mostrando el musculo de su brazo

Conoce cuáles son los alimentos con calcio

Conoce cuáles son los alimentos con calcio

Última actualización: 11-10-2018. Equipo Nutricioni

El calcio es un mineral que debe formar parte de nuestra dieta diaria, ya que contribuye en el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, de los dientes y nos ayuda a mantenerlos sanos.

De igual manera, contribuye a que los músculos se muevan y los nervios puedan transmitir mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo.

Por otra parte, la Organización Mundial de la salud (OMS) ha advertido que el bajo consumo de calcio puede originar enfermedades como la osteoporosis, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

Alimentos con calcio

Existen una serie de alimentos, los cuales contienen calcio y resultan muy beneficioso incluirlos en nuestra alimentación diaria, entre estos alimentos se encuentran los siguientes:  

Los lácteos son alimentos con alto contenido de calcio, como lo es el caso de la leche y el yogurt y se asimila del 70 al 80% de su consumo.

Desayuno saludable que contiene yogurt, café, panquecas, jugo de naranja, almendras.

En cuanto a los quesos, mientras más grado de curación tengan, más calcio aportan, pero hay que considerar que de igual manera tienen también más grasas saturadas, por lo cual se deben ingerir moderadamente.

Los pescados azules, más que todo, los de tamaño pequeño, que se comen con espinas como las sardinas, anchoas, boquerón, estos son ricos en calcio y vitamina D, que favorece su absorción.

Cuando la sardinas se encuentran enlatadas, con la espina puede que contenga de 200 a 250 mg de calcio, dado que durante su tratamiento térmico al cual se somete, la conserva, se ablanda la espina y este calcio pasa a la carne de la sardina.

El pescado resulta una fuente natural de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa la cual contribuye a mantener niveles normales de colesterol en la sangre. Otros tipo de pescado los cuales son ricos en calcio son: el besugo, el bacalao, lenguado la dorada, el salmón y el atún.

Este rico alimento puede incluirse en la dieta al menos tres veces por semana.

Existen vegetales tales como el repollo, el brócoli, la col rizada y el repollo chino que son fuente de calcio de origen vegetal.

Legumbres tales como las judías pintas, los garbanzos, altramuces y las lentejas son una excelente alternativa para obtener calcio.

La leche de soya y el arroz, tres vasos de leche de soya aportan aproximadamente 800 mg de calcio. Cabe destacar que la leche de soya es un alimento que puede ser una buena alternativa para personas que tienen intolerancia a la lactosa.

El tofu, este es un alimento bajo en calorías y sin colesterol y aporta calcio en las dietas vegetarianas.

El jugo de naranja, es una bebida que contiene grandes cantidades de calcio, una taza de jugo de naranja, aporta al organismo 300 mg de calcio.

Todos los vegetales verdes, como la espinaca, una taza de esta cocida equivale a 200 mg de calcio.

Otro alimento rico en calcio es el huevo, fundamental en la dieta cotidiana, este contiene calcio principalmente en su cáscara.

Otro alimento rico en calcio,aunque parezca mentira, son las galletas con chocolate, se debe optar, sin embargo por ingerir las que tengan chocolate oscuro y no tengan gluten.

Los frutos secos, las almendras principalmente, así como las avellanas, un puñado de 25gr cada día es un gran aporte de calcio. Se pueden añadir en las ensaladas, cereales del desayuno, yogur, etc.

Las semillas de sésamo y girasol, estas son ideales, para asimilar mejor el calcio se deben consumir ligeramente tostadas y trituradas. Estas se pueden integrar en cualquier plato, tales como en ensaladas o cremas de vegetales, salsas, patés, entre otros.

Los mariscos tales como cigala, langostinos y gambas, son una rica fuente de calcio

Las algas, de las variedades wakame,  hiziki o arame, son ricas en calcio, así como de otros nutrientes.

Las frutas, que además de aportar  vitaminas contribuyen a cuidar el sistema inmune, así como también ofrecen  un aporte de calcio, aunque no se presentan en la misma cantidad en todas las frutas. Las que son más ricas en este mineral son las frambuesas, las fresas, kiwi, limones, ciruelas, grosellas, higos y brevas.

Alimentos encima de una mesa de madera,. Estos son ricos en calcio

Vitaminas unidas con el calcio y suplementos a base de calcio

La vitamina D y el calcio son una excelente combinación: para absorber calcio el cuerpo necesita vitamina D, ya que sin esta no produce cantidades suficientes de la hormona calcitriol, lo que origina que no se logre  absorber suficiente calcio.

Al suceder esto, nuestro cuerpo toma reservas de calcio depositado en el esqueleto y debilita el hueso e impide la formación de hueso nuevo y fuerte.

La vitamina D se encuentra en alimentos como en yema de huevos, pescados grasos y mariscos y es metabolizada con el sol y ejercicios.

Un excelente suplemento que contiene calcio, entre otros complementos vitamínicos es Osteo Vigor. Este es un producto el cual. promueve un sistema óseo fuerte y sano, lucha contra la osteoporosis, promueve el crecimiento normal de los huesos, entre otros muchos otros beneficios.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Alimentos y factores que impiden la absorción de calcio

Es de suma importancia ingerir calcio suficiente en la dieta diaria, sin embargo, cabe considerar que existen algunos alimentos o factores que podrían obstaculizar que el organismo lo aproveche en buena medida. Estos son los siguientes:                                                               

Ingerir demasiada proteína: un consumo moderado de proteínas es necesario para la salud física, formación de masa muscular y ósea así como para no perderla por la edad.

Sin embargo, consumir en forma excesiva proteínas, contribuye para la eliminación de calcio por medio de la orina.

La Organización Mundial de la salud considera que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal en un día.

Resulta importante, alternar carnes blancas, pescado, lácteos y huevos. Las legumbres, frutos secos y  cereales integrales aportan proteínas de origen vegetal.

El exceso de fósforo: el calcio y el fósforo son un complemento para mantener los huesos sanos, pero debe haber un equilibrio.

Con el exceso de fósforo hay una menor asimilación de calcio y para que esto no suceda, no se debe abusar de productos procesados y de refrescos gaseosos.                                    

Ingerir mucha fibra: esto obstaculiza la absorción de calcio. Los llamados fitatos, que se encuentran en los cereales integrales, forman sales insolubles al unirse con el calcio y limitan su absorción, aunque no la impiden, solo que se hace más limitada.

De igual manera esto sucede con los oxalatos que contienen las acelgas y las espinacas, por lo cual, no es conveniente sobrepasarse en su consumo, es ideal comer yogurt para compensar el calcio perdido.

Ingerir sal en cantidad: consumir sal en exceso, tiene varios perjuicios, como por ejemplo sube la presión arterial y es nociva para la salud, así como también, incrementa la pérdida de calcio por medio de la orina, lo que origina el debilitamiento de los huesos.

Para evitar estas consecuencias, se debe reducir la cantidad de sal que se consume habitualmente y es deber acostumbrarse a aderezar las comidas con plantas aromáticas, De igual manera, se debe controlar la sal que se encuentra oculta en los alimentos, más que todo en los procesados.

¿Qué es el calcio?

El calcio es uno de los minerales más abundantes del cuerpo humano junto con el fósforo. La mayor parte de este mineral se encuentra en los huesos y los dientes, conformando más del 99% de la estructura de estos, de igual manera el calcio puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

Funciones del calcio

  • Dota de estructura y rigidez a los huesos
  • Contribuye en el mantenimiento de los huesos y los dientes, permitiéndoles  estar sanos y fuertes.
  • Permite la contractibilidad de los músculos.
  • Resulta de suma importancia para el proceso de coagulación de la sangre.
  • Transmite el impulso eléctrico desde los nervios del cerebro al resto del cuerpo.
  • Estimula la producción de hormonas.
  • Activa las enzimas necesarias para las reacciones químicas del cuerpo.
  • Proporciona permeabilidad a las membranas de las células.
  • Contribuye en la absorción de la vitamina B12
  • Regulariza el ritmo cardíaco.
  • Facilita una mejor circulación sanguínea.

Beneficios del calcio:

De acuerdo con todas las funciones del calcio expuestas, se puede considerar que este es un mineral esencial para nuestro organismo y por esta razón, se requiere en abundantes cantidades.

De sus funciones más relevantes es la formación del esqueleto, por lo cual, es recomendado para mujeres embarazadas y en la etapa de lactancia, de igual manera se le debe suministrar a los niños durante la infancia y la adolescencia.

El calcio, por otra parte, mantiene huesos sanos y fuertes en la edad adulta y en la ancianidad.

Los dentistas recomiendan mantener una alimentación sana, donde se encuentre incluido el calcio para mantener una dentadura fuerte.

Consumir calcio, igualmente, previene enfermedades tales como la osteopenia y la osteoporosis. Además cabe resaltar que, al fortalecerse los huesos se reduce el riesgo de  fractura,

Otro beneficio que se puede citar del calcio es que este ayuda a perder peso, y esto es más profundo que el solo hecho del tema estético, el sobrepeso es perjudicial para la salud. Es recomendable, incluir en la dieta diaria alimentos ricos en calcio para que este excelente mineral pueda contribuir en la quema de grasas.

El calcio también se recomienda para aliviar síntomas premenstruales y también ayuda a disminuir riesgos de padecer cáncer de mama en la etapa de la menopausia.

El calcio en la mujer

El calcio es empleado por todas las células de nuestro cuerpo. Este como ya se ha mencionado, contribuye a mantener sanos y fuertes los huesos.

Cuando la mujer no recibe el calcio necesario por medio de la dieta, el cuerpo toma el calcio de los huesos.

Al paso del tiempo esta pérdida de calcio debilita los huesos de una forma significativa y puede desencadenar en osteoporosis.

La cantidad de calcio que es recomendada para la mujer en edades comprendidas entre 19 y 50 años, estando o no embarazadas es de 1,000 miligramos (mg) al día. para niñas y adolescentes se recomienda 1,300 miligramos (mg) al día.

Antes, durante y después del embarazo la cantidad que se necesita de calcio es la misma.

En los dos últimos trimestres del embarazo y durante el período de lactancia, el cuerpo de la mujer absorbe de los alimentos más calcio que cuando no se encuentra embarazada. El bebé requiere de calcio para la formación sana y desarrollo de sus dientes y huesos.

Si la mujer no obtiene durante el embarazo sulfato de calcio, el calcio que su bebé requiere lo adquirirá de sus huesos y esta puede descalcificarse.

Lamentablemente, muchas mujeres no ingieren el suficiente calcio que requieren, muchas obtienen a diario solo 700 mg de este. Muchas no se dan cuenta de esto, cuando deberían a parte de la dieta diaria, ingerir a parte, suplementos vitamínicos que las ayudaran a suplir esta deficiencia. Una excelente alternativa es ingerir Osteo Vigor pueden contribuir a cubrir las necesidades de este mineral..

Resulta importante también hablar con el médico o dietista para determinar  el tipo de dieta adecuado para uno, de acuerdo con los requerimientos.

Consecuencias del déficit y exceso de calcio

Tener deficiencia de calcio en el organismo puede resultar muy peligroso. Esto se puede dar por una alimentación inadecuada o por la mala absorción.                       

Entre las consecuencias principales por el resultado de la deficiencia de calcio, son las malformaciones, debilidad en los huesos y enfermedades. También este déficit puede producir calambres, dolores en las articulaciones, uñas y cabello en mal estado y dientes débiles.

Sin embargo, cabe resaltar que, el exceso de calcio es también negativo. No es recomendable superar los niveles diarios de calcio para que este no se convierta en tóxico para el organismo, lo cual, puede producir trastornos en el sistema digestivo, alteraciones en el ritmo cardíaco, así como estados de ansiedad, entre otras complicaciones.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *