Conoce cómo marcar los brazos

Conoce cómo marcar los brazos

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

Tener unos brazos marcados y definidos es un objetivo anhelado por muchos. Para lograrlo es indispensable mantener una rutina diaria tanto de ejercicios como alimenticia que contribuyan a lograr esta meta.

Resulta imposible bajar de peso en una zona específica del cuerpo. Sin embargo, existen ejercicios que contribuyen a fortalecer y definir los músculos de los brazos, combinada con una rutina de ejercicios que se enfoque además en todo el cuerpo.

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

A continuación se describen algunos aspectos que deben tomarse en consideración para marcar los brazos. Estos son los siguientes:

Es indispensable crear una rutina para ejercitar los brazos

Se debe hacer una planificación de una sesión para entrenar por lo menos de tres veces por semana.

Realizar una rutina con levantamiento de pesas o empleo de bandas de resistencia y luego permitir que el cuerpo se recupere durante 48 horas. Lo cual, significa que se debe ejercitar los brazos en días intercalados para que los músculos se recuperen.

Cabe destacar que los músculos de los brazos pueden lesionarse facilmente si se les exige demasiado.Se le debe dar a los músculos el suficiente tiempo para recuperarse.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Se deben variar los ejercicios

Si sólo se realiza la misma rutina de ejercicios durante cada sesión  el desarrollo muscular tiende a estancarse.

Se debe evitar que esto suceda promoviendo el desafío de los músculos, realizando diferentes tipos de ejercicios en los distintos días de rutina, también se pueden dar ligeras variaciones en los ejercicios que ya se realizan.

Lo ideal es crear un programa con diferentes ejercicios para los brazos y alternarlos cada semana. Se puede variar la rutina de ejercicios cada semana.

Durante cuatro semanas aproximadamente, el cuerpo se adaptará a los ejercicios.Es recomendable cambiar la rutina después de cuatro o seis semanas a manera de evitar que el cuerpo llegue a un punto muerto.

Mujer realizando ejercicios de mancuerna en gimnasio

Emplear pesas o bandas de resistencia

Antes de iniciar una rutina de ejercicios para marcar los brazos, es recomendable incorporar  a ésta el uso de pesas libres que resulten cómodas y que resulten un desafío para la condición física de la persona.

También se pueden emplear bandas de resistencia en lugar de pesas libres, si se busca un entrenamiento más conveniente y portátil.

En el caso de no haber empleado nunca pesas, se puede solicitar ayuda a un asistente de gimnasio para que proporcione consejos de cómo emplearlas de forma adecuada.

Para este tipo de ejercicio para brazos se deberá realizar al menos 3 o 5 series de diez a veinte repeticiones.

Es adecuado optar por una cantidad de peso la cual se pueda levantar de diez a veinte veces sin que se experimente cansancio  o fallo muscular extremo. Durante el entrenamiento se puede sufrir un fallo muscular luego de la última repetición.

En la medida en la cual, se vaya levantando más peso el cuerpo más se acostumbrara a la sesión de un fallo muscular.

De acuerdo con la condición física actual, la persona puede iniciar la rutina de ejercicios con pesas ligeras entre 2 y 4,5 kg cada una a manera de que desarrolle fuerza muscular con el tiempo.

hombre adulto debil sin poder alzar las pesas

Realizar contracciones completas

Si se desea maximizar el entrenamiento se deberá  completar una contracción en el punto más elevado del movimiento y un estiramiento completo en el punto más bajo de este.

Se debe pasar de la posición inicial a la final con el mayor esfuerzo y un rango de movimiento completo.

Es conveniente practicar estos ejercicios frente al espejo de cuerpo completo para poder observar el método que se está efectuando y asegurarse de que se está completando siempre la contracción total de cada movimiento.

También se deben flexionar los músculos de los brazos entre las series para mantenerlos activos, de igual manera, estirarlos a razón de mantener el rango de movimiento y así evitar que se produzcan calambres.

Hombre joven fisicoculturista

Llevar una dieta saludable durante el entrenamiento

Para que haya un eficaz desarrollo de los músculos, es adecuado mantener una dieta saludable antes y después de realizar el entrenamiento. Resulta de importancia comer de forma adecuada para maximizar la definición muscular y ayudar al cuerpo a recuperarse.

Se deben planificar las comidas de acuerdo con los requerimientos calóricos diarios y elaborar una comidas que contengan niveles altos de proteínas y carbohidratos.

Luego de realizar el entrenamiento se deben evitar alimentos con alto contenido de grasas trans y calorías vacías, dado que esto no ayudará al cuerpo a recuperarse y puede disminuir su capacidad para mantenerse sano y tonificado.

Si se desea desarrollar musculatura se debe llevar una dieta la cual pueda promover el desarrollo muscular durante el ejercicio.

La dieta idónea debe estar compuesta de 46 g de proteínas en el caso de la mujer y 56 en el caso del hombre.

Entre estas proteínas se encuentra la carne, el pescado, los huevos y los lácteos.

Alimentos que contienen vitamina B12

Se debe procurar ingerir proteínas completas en vez de incompletas, especialmente productos de origen animal y fuentes proteicas de origen vegetal tales como frijoles, soya, quinua y semillas de chía.

La dieta debe incluir también fuentes saludables de carbohidratos, como arroz, harina de avena, pan integral, camote, Se deben cocinar los alimentos con grasas saludables como aceite de oliva y de girasol., así como consumir una porción de fibra a través de verduras y frutas.

Usar complementos vitamínicos como Crecimúsculo

El suplemento Crecimúsculol contribuye a desarrollar masa muscular, proporciona energía y favorece el rendimiento físico, entre otra serie de beneficios.

Ejercicios para marcar los brazos que se pueden realizar en casa

No es imprescindible ir al gimnasio para estar en forma, se puede realizar el entrenamiento físico en la casa con elementos sencillos que no necesiten mucho espacio ni tengan un costo muy elevado.

Existen una serie de ejercicios los cuales se pueden realizar en la casa y estos serán citados a continuación:

Realizar flexiones de pecho

Entre los ejercicios básicos que todas las personas deben realizar son las flexiones de pecho las cuales contribuyen a trabajar el pectoral y también ayuda de manera muy efectiva a activar los tríceps.

Colocarse boca abajo y poner las manos a una anchura un poco mayor que los hombros, a partir de ahí, empujar el cuerpo hacia arriba desde el suelo y volver a bajar despacio.

Si se está comenzando y aún no se puede hacer una flexión sobre la punta de los pies, es normal cuando se inicia, se puede empezar haciéndolas de pie apoyando las manos de la pared.

Otra forma de hacer este ejercicio de una manera más sencilla es apoyarse en las rodillas en lugar de en las puntas de los pies.

Se debe tener cuidado con dejar caer la columna hacia el suelo, para evitar esto se debe asegurar de que el abdomen se activa de manera correcta.

Imagen en primera plano de hombre realizando ejercicio de flexiones de pecho

Realizar flexiones de tríceps

El esfuerzo en este tipo de flexiones va dirigido directamente al tríceps. Se colocan las manos debajo de los hombros y es deber asegurarse de que los brazos se encuentren bien pegados al cuerpo y de que los codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición bajar hasta el suelo y volver a subir.

Este tipo de flexiones son más complicadas que las de pectoral, debido a que se demanda el esfuerzo a un músculo más pequeño.

Si se desea facilitar la rutina se puede apoyar sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies o comenzar efectuando solo movimiento de bajada de manera muy lenta.

Se debe tener cuidado con separar los brazos del cuerpo. Durante todo este movimiento los brazos deberán estar pegados y los codos dirigidos hacia los pies.

Hombre joven realizando ejercicios mientras se apoya en un banco

Efectuar curl de bíceps

Este es otro ejercicio clásico para trabajar los bíceps.

Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y tomar en cada mano una mancuerna, en el caso de no tener mancuernas, se puede emplear un paquete de legumbres o una botellas rellena con tierra.

Se doblan los codos mientras se acercan la muñecas a los hombros y se baja despacio.

Se debe tener cuidado con separar los codos del cuerpo, estos deben estar pegados a los costados del cuerpo durante todo el movimiento y arquear la espalda hacia atrás para darle movimiento al peso, esta deberá estar recta y erguida.

Realizar elevaciones laterales de hombros: Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas tomar una mancuerna o una botella en cada mano.

Se elevan los brazos lateralmente hasta tener el hombro, el codo y la muñeca alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Se debe tener cuidado con llevar los hombros a las orejas. Los hombros deberán mantenerse siempre atrás y abajo sacando el pecho ligeramente.

Hacer dips de tríceps

Este es un ejercicio sencillo pero muy efectivo para los tríceps. Para este ejercicio se debe emplear una silla o una mesa baja.

Colocarse de espalda a la silla y se apoyan las manos en el asiento a manera de que los dedos de las manos miren hacia uno. Desde ahí, se flexionan los codos para bajar con la espalda erguida y se empuja luego la silla hacia abajo para volver a subir.  

Se debe tener en cuenta que cuanto más lejos se coloquen los pies de la silla más complicado será el ejercicio y mientra más cerca será más sencillo.

Se debe tener cuidado con doblar los codos hacia los lados. Al flexionar estos se deben llevar hacia atrás.

Realizar press de hombros

El press de hombros o press militar es otro ejercicio sencillo para trabajar los hombros. En este se levanta el peso por encima de la cabeza.

Colocarse de pie con las rodillas ligeramente flexionadas,( también puede realizarse estando sentado en una silla), se toma una mancuerna o botella en cada mano y se colocan a la altura de las orejas. Desde allí se empujan hacia el techo por encima de la cabeza hasta estirar los brazos y luego se vuelve a la posición inicial.

Se debe tener cuidado con arquear la espalda excesivamente al subir el peso. Si se hace el ejercicio sentado en una silla no debe despegarse la espalda del respaldo.

Efectuar extensión de tríceps

Colocarse de pie con las piernas flexionadas ligeramente y se toma una mancuerna o una botella. Subir ambos brazos  hacia el techo, colocar la mancuerna o botella por encima de la cabeza y desde allí, se flexionan los codos para que llegue hasta la altura de la nuca. Se vuelve a estirar los codos para volver a la posición inicial.

Se debe tener cuidado con mover los brazos de lugar, estos deberán estar pegados de las orejas durante todo el ejercicio.

Resulta de importancia resaltar que es recomendable ingerir suplementos vitamínicos como

Crecimúsculo que contribuyen para el desarrollo de masa muscular, proporciona energía, reduce los niveles de azúcar en la sangre, entre otros beneficios.

Beneficios de hacer flexiones diariamente para marcar los brazos.

El ejercicio es una forma muy buena para quemar una cantidad considerable de calorías, tonificar los músculos, bajar de peso y lucir la figura deseada.

Aunque, no todos los ejercicios incluyen todos los músculos del cuerpo, dado que en la mayoría de las rutinas es necesario realizar una combinación de ejercicios cardiovasculares junto con ejercicios de fuerza que trabajen las diferentes áreas del cuerpo.

Las flexiones de brazos son de estos ejercicios los cuales aportan una serie de beneficios al cuerpo sin tener que hacer un gran esfuerzo o someterse de forma estricta a una rutina.

Mujer se prepara para empezar hacer flexiones

Las flexiones son buenas como complemento de una rutina de ejercicio, al igual que hacerlas solas son de igual manera un impacto positivo para la figura. Estas tienen una serie de efectos positivos tales como:

Fortalecen la parte superior de nuestro cuerpo: Cuando se aumenta paulatinamente la cantidad de flexiones de brazos todos los días, se mejorará la fuerza de la parte superior de nuestro cuerpo si tener que levantar  kilos de peso.

Con este ejercicio se trabajan el pecho y los hombros,permitiendo desarrollar la parte superior del cuerpo fuerte y definida.

Aumenta la energía  en forma rápida: Las flexiones pueden proporcionar impulso de energía para sentir recuperación. El movimiento le da mejoría a la circulación, permite acumular calor en el cuerpo y se dirige hasta el cerebro para trabajar de una manera más eficiente.

Las flexiones se pueden efectuar en cualquier espacio.

Permiten el aumento de masa ósea: En la medida en que el cuerpo envejece se disminuye la masa ósea y los huesos se vuelven más susceptibles de sufrir fracturas.

Así como los ejercicios con pesas son importantes para fortalecer los huesos de la misma manera lo son las flexiones, con las que se logra un beneficio similar.

Con este ejercicio tan completo se trabajan diferentes grupos de músculos, al igual que los codos y las muñecas, le proporciona fortaleza a los huesos y se reduce el riesgo de sufrir lesiones.

Le dan aumento a la masa metabólica: Cuando se realizan flexiones el cuerpo trabaja varios grupos de músculos en un mismo momento. Con este ejercicio el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y se acelera la respiración.

Todo esto tiene un gran beneficio ya que aumenta la tasa metabólica, lo cual contribuye para perder peso de forma más fácil y mejora en general la salud.

Con este ejercicio se obtiene doble beneficio ya que, es ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza.

Para complementar el resultado de estos ejercicios, vale la pena ingerir suplementos como Crecimúsculo que permite fortalecer los músculos y proporcionan energía.

Ejercicios con pesas para marcar los músculos.

A continuación se mencionan varios ejercicios que se realizan con pesas que resultan muy efectivos para desarrollar fibra muscular, de igual manera contribuyen  a dar más tono y volumen al músculo del brazo, entre estos se encuentran los siguientes:

El curl de bíceps martillo: Este ejercicio resulta un excelente complemento dentro de la rutina de ejercicios que se debe diseñar para los brazos.

Contribuye a trabajar diferentes fibras musculares proporcionando prioridad al braquial y braquiorradial.

Se puede ganar tono muscular realizando de 3 a 4 series dentro de 8 a 12 repeticiones con intervalos de descanso de aproximadamente un minuto.

El tate press: No sólo se va a desarrollar el brazo entrenado los bíceps, en realidad a nivel estructural los tríceps poseen más masa muscular que los bíceps.

El tate press contribuye a desarrollar los tríceps de manera casi única. Este es un ejercicio sencillo de realizar, aunque no es muy conocido, pero de los ejercicios que se realizan en casa se le debe dar bastante importancia dentro de la rutina de ejercicios.

La patada de tríceps: Este es un ejercicio básico que ayuda a congestionar y proporcionar forma a los tríceps. Entre sus ventajas es que resulta sencillo de realizar, no requiere de una precisión técnica y tampoco requiere de una gran fuerza para su ejecución.

El curl de bíceps araña: El curl bíceps araña es el más rado de los ejercicios que se pueden encontrar entre la lista de ejercicios para brazos con pesas.

Es un ejercicio excelente para ganar masa muscular y  fuerza.Cuando se amplía el rango del movimiento de un curl bíceps normal, hace que sean incluidas múltiples fibras musculares mediante su ejecución.

Se debe considerar en la rutina diaria, a parte de los ejercicios que se realicen,ingerir suplementos como Crecimúsculo para obtener mayores beneficios.

Alimentos que contribuyen para marcar los músculos

A continuación se mencionan varios alimentos los cuales contribuirán a marcar los músculos de los brazos, entre estos se encuentran los siguientes:

El brócoli: Este vegetal contiene varias vitaminas como la A, K y E, las cuales aportan firmeza a la piel y ayudan a eliminar los radicales libres.

El huevo: Entre sus componentes principales está la proteína que contribuye a proporcionarle firmeza a los músculos.

El salmón: Este es un alimento que es rico en omega 3 y se recomienda para marcar especialmente los músculos del abdomen.

La espinaca: Esta es una verdura la cual tiene la característica de poseer antioxidantes que ayudan a marcar los músculos.

Alimentos ricos en zinc como el salmón, camarones, carne de res, queso amarillo, espinacas, champiñones, cacao, semillas de calabaza, ajo, frijoles y almendras. Sobre mesa de madera.

El pollo: Este es un alimento bajo en grasas y contiene niveles altos de proteína, por lo cual resulta una opción excelente para el crecimiento y desarrollo muscular.

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