Mujer esta disfrutando de hacer ejercicio. La muchacha del atleta está disfrutando de hacer ejercicio con el equipo en el balcón alto. Ella está haciendo sentadillas en la plataforma bosu mientras estira la banda de resistencia debajo de las rodillas.

¿Cómo tonificar el cuerpo seas mujer u hombre?

¿Cómo tonificar el cuerpo seas mujer u hombre?

Última actualización: 07-04-2019. Equipo Nutricioni

No es para nada sorprendente saber que el arte siempre busca imitar a la vida, enfocándose en la belleza especialmente. Por ello en la escultura siempre se exalta la belleza y la estética de la figura humana; ejemplos como el David de Miguel Ángel son suficiente.

Un cuerpo definido suele ser sinónimo de salud y belleza, por ello muchas personas buscan tonificar su cuerpo mujeres como hombres por igual.

Para poder tonificar el cuerpo, se necesita invertir mucho tiempo y abandonar hábitos nocivos que frenen la meta. Es un proceso que requiere planificación en muchos ámbitos de la vida, al igual que dedicación y entrega. Pero ¿qué es en realidad la tonificación?

Tonificar se puede definir de forma corta y común como endurecer los músculos. Sin embargo, la forma más indicada de alcanzar este objetivo es alternando diferentes tipos de ejercicio. Es necesario, en diferente medida dependiendo de cada persona tanto el aumento de masa muscular como la pérdida de peso.

Cómo todo viaje, por algún lugar se comienza; siempre se es principiante y hay que aprender muchas cosas. Por tal motivo, a continuación te vamos a mostrar varios consejos para alcanzar tu objetivo deseado: Tonificar tu cuerpo.

Cabe destacar que es mejor si aplicas varios o todos los consejos que se mencionan, ya que obtendrás lo mejor de cada uno. Así que presta mucha atención porque a continuación te vamos a hablar de cómo tonificar el cuerpo de mujer u hombre.

Del mismo modo si consideras que este tema no es el ideal para ti, igual te invitamos a prestar atención. Aunque no sea de utilidad para ti, siempre es útil compartir este tipo de información  a los conocidos que tengan estos objetivos.

Mujer deportiva con expresión de la cara dolorosa haciendo ejercicio difícil en la tabla y presiona las pulsaciones sintiendo dolor en los músculos, en una diversa clase de entrenamiento grupal en gimnasio.

Alimentación, la importancia de la dieta

Es muy común escuchar con frecuencia que el 70 % del trabajo tiene que ver con la dieta a llevar. Mientras que el resto del trabajo lo reparten entre el entrenamiento y el sueño, lo cual es cierto; pero hay que explicar algunos puntos importantes.

Primero, la dieta es sumamente importante pero esta trabaja en función a la meta que quieras lograr, pueda ser adelgazar o aumentar la masa muscular. También se puede mantener el peso, balanceando el gasto calórico con las calorías consumidas.

La alimentación varía en función a la meta ya que cada una tiene requerimientos distintos. En líneas generales el cuerpo tiene unos requisitos nutricionales diarios basados en calorías, proteínas, grasas, carbohidratos además de otros nutrientes como vitaminas y minerales.

Entonces para lograr un objetivo como el de adelgazar es necesario saber cuál es nuestro requerimiento diario en proteínas, carbohidratos y calorías. Por lo general se busca un déficit en estos excepto en las proteínas ya que para adelgazar hay que gastar energía almacenada (tejido graso).

En el caso de aumentar la masa muscular se busca superar el requerimiento diario en proteínas, carbohidratos, grasas y calorías. Además de combinarlo con una rutina de ejercicios, con la finalidad de usar estos nutrientes para crear una nueva masa muscular. Siempre sobrará un adicional de grasa ya que se excede el requerimiento nutricional diario y este debe almacenarse en algún lado.

Sin embargo a pesar de tener que balancear la dieta en función a una meta tomando en cuenta lo que necesita el cuerpo. Hay que destacar que también hay que tener precaución con los alimentos que se consuman, procurando consumir de las fuentes sanas y naturales.

Son recomendables las  grasas de origen vegetal como frutos secos y olivas,  y las proteínas de origen vegetal como granos y animales como las carnes blancas.

Además de carbohidratos complejos como patatas, plátanos y arroz; también hortalizas como el brócoli y vegetales de hojas verdes oscuras, ricas en vitaminas y minerales.

La rutina de ejercicio y la importancia de la masa muscular

Uno de los más importantes pasos para tonificar el cuerpo es el ejercicio, es necesario para fortalecer nuestro cuerpo. Además que esto consumirá los nutrientes en exceso y distribuirá los entrantes a las partes que lo necesitan, como los músculos o el corazón.

El ejercicio aeróbico consume las reservas de carbohidratos y grasas del cuerpo siendo útil tanto para adelgazar como para ganar resistencia. Para un principiante se puede comenzar con una caminata suave o trote moderado; en cuanto a personas más avanzadas existen otras alternativas.

Por ejemplo: la natación, artes marciales, fútbol, tenis, baloncesto, el baile, el atletismo, o el crossfit que combina fuerza con aeróbicos.

En cuanto a los ejercicios de fuerza o anaeróbicos trabajan con los músculos del cuerpo, por lo general enfocándose en zonas en específico. Los ejercicios anaeróbicos se deben realizar en moderación evitando entrenar la misma zona a menudo con intensidad ya que esto puede resultar contraproducente.  

Un exceso de entrenamiento puede lesionar y atrofiar el músculo, para esto se puede entrenar todo el cuerpo con menor intensidad.

Para los ejercicios anaeróbicos o de fuerza por lo general se procede con ejercicios de pesas y/o calistenia (también conocidos como funcionales).

Por lo general procediendo con cortas (6-10) repeticiones y un peso alto o moderado cuando se quiere desarrollar la masa muscular. Este también es útil para adelgazar o definir usando muchas repeticiones y un peso ligero (15-20), que además ayuda a desarrollar resistencia.

Para tonificar el cuerpo en el caso de la mujer es necesario abandonar el mito de las muchas repeticiones con poco peso. Ya que es necesario que desarrollen su masa muscular, enfocarse en muchas repeticiones de ligeras solo trabajara su resistencia sin aumentar ni definir demasiado la masa muscular.

Mujer esta disfrutando de hacer ejercicio. La muchacha del atleta está disfrutando de hacer ejercicio con el equipo en el balcón alto. Ella está haciendo sentadillas en la plataforma bosu mientras estira la banda de resistencia debajo de las rodillas.

El metabolismo y su rol en tonificar el cuerpo

Como ya se mencionó antes, existen unos requerimientos nutricionales diarios que tiene el cuerpo y estos varían por persona; esto es el metabolismo.

El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo procesa los nutrientes que recibe distribuyendolo a varios procesos vitales. Cada uno de estos procesos tienen una velocidad y eficiencia para realizarse, y esto se calcula con la tasa metabólica basal. Hay que añadir que la tasa metabólica basal no determina la velocidad con la que el metabolismo trabaja, sino las calorías que necesita por día.

Esta tasa metabólica varía en función de la edad y el género, por lo general habiendo un requerimiento mayor en hombres que en mujeres.

También existe la tasa metabólica total que se define como los requisitos nutricionales que tiene el cuerpo por día al hacer esfuerzos físicos. Esto varía según la intensidad y frecuencia que se practiquen por semana, por lo general una persona sedentaria tendrá un requisito menor que una atlética.

Así pues, haciendo un breve repaso, la tasa metabólica basal (tmb) que se refiere a las calorías que necesita el cuerpo por día, se puede calcular de la siguiente manera:

  • Hombres: tmb = (10 * masa(Kg)) + (6,25 * estatura(Cm)) – (5 * edad(años)) +  5
  • Mujeres:  tmb = (10 * masa(Kg)) + (6,25 * estatura(Cm)) – (5 * edad(años)) – 161

Mientras que la tasa metabólica total, el cual se refiere a las calorías que consume, basadas en el nivel de actividad física y la tmb, es la siguiente es de la siguiente:

  • Sedentarismo:  tmt = tmb * 1,2
  • Ligero (1-3 días/semana):  tmt = tmb * 1,375
  • Moderado (3-5 días/semana): tmt = tmb * 1,55
  • Fuerte (6 días/semana):  tmt = tmb * 1,725
  • Profesional: tmt = tmb * 1,9  

Estas fórmulas sirven para medir un aproximado a el valor real por medio de unas fórmulas con datos, pero no dan el valor preciso. En caso de querer saber este valor real siempre puedes acudir a un nutricionista que con un equipo de medición preciso obtendrá el valor real.

Hábitos recomendados

Si la meta es tonificar el cuerpo rápido, es recomendable no solo hacer ejercicio y cambiar la alimentación; hay otros factores que influyen. Por ejemplo algunos hábitos pueden ser contra productivos para quien quiere adelgazar o desarrollar masa muscular que además puede resultar potencialmente nocivo.

Por lo que a continuación hay que prestar atención a los siguientes consejos que señalaron hábitos nocivos y beneficiosos para tonificar el cuerpo mujer y hombre rápido.

El cuerpo tiene un reloj biológico (ritmo circadiano), que además de estar relacionado a los ciclos del sueño con el día y la noche. También tiene una relación con el horario de la alimentación, relacionando el horario con la producción de nutrientes dentro del proceso metabólico del organismo.

Se debe destacar que hay comer cada comida a la hora que corresponda, comiendo al menos 3 veces con ayunos de 4 horas entre comidas.

Es muy común la creencia de consumir al menos 5 comidas al día con porciones reducidas, con el fin de acelerar el metabolismo. Sin embargo, es una creencia que no tiene ningún sustento científico, aunque no produce ningún efecto negativo en el organismo.

Lo importante es balancear la alimentación evitando descartar ningún tipo de nutriente; grasas, carbohidratos (complejos y sencillos) y proteínas son todas necesarias.

El sueño es un factor importante en la tonificación del cuerpo, ya que en este estado es que se reparan las fibras musculares dañadas. Entonces es recomendable dormir al menos 8 horas cada día, especialmente si haces ejercicio con frecuencia, para evitar la atrofia y lesiones.

La hidratación también juega un rol importante en este proceso, porque se deben reemplazar los minerales que se pierden después de hacer ejercicio. Además es importante para otros procesos del organismo relacionados a la digestión y micción, toma entre 2 y 3 litros de agua por día.

Suplementos para tonificar el cuerpo

Aunque solamente basta con cuidar la alimentación y el entrenamiento para tonificar el cuerpo, muchas veces no satisfacemos las necesidades del cuerpo. Por lo que podemos usar varios tipos de suplementos para además de acelerar y optimizar este proceso, también suplirán las necesidades nutricionales diarias.

Existen los polvos de proteínas, estos son útiles si no se llenan las necesidades diarias de proteína, siendo bajos en carbohidratos, grasas y calorías. Estos pueden ser útiles para adelgazar, aumentar la masa muscular y saciar el apetito; es recomendable consumirlos en las mañanas o después de entrenar.

Es recomendable consumir al menos 1g de proteína por kilogramo de masa corporal, por lo que un polvo de proteínas es ideal para este propósito.

La creatina es una molécula orgánica presente en las células de nuestro cuerpo, especialmente en las que tienen mayor demanda energética. Como por ejemplo los músculos y nervios, este se utiliza en los procesos de creación de energía en las mitocondrias de las células.

Por lo tanto la creatina es un suplemento excelente para sacar el máximo rendimiento en un entrenamiento, permitiendo alcanzar mayores límites en los entrenamientos. Además de mejorar tu rendimiento al entrenar, la creatina es un suplemento que será de gran ayuda para la salud del cerebro.

En cuanto a adelgazar existe una gran variedad de suplementos con distintos ingredientes y principios activos, que aceleran el metabolismo y reducen el apetito. Estos pueden provenir de fuentes vegetales en forma de extractos de cafeína o té verde; así como también aminoácidos especializados en este aspecto.

Sin embargo, la efectividad de estos suplementos depende exclusivamente de cómo se estructura la dieta y de la consistencia del entrenamiento. Salirse de este este esquema resultará como un despropósito que puede terminar costando mucho dinero si no se toma en serio.

Mujer joven apta que hace ejercicios básicos en un banco de ejercicios con un compañero durante una clase de ejercicios en un gimnasio

El suplemento Osteocar Total

Así como hay una variedad de suplementos a utilizar, Osteocar Total es una excelente recomendación. Por eso conoceremos un poco más al respecto en este apartado. Esta es una recomendación especial de cómo tonificar el cuerpo para mujer.

¿Por qué este suplemento es excelente para el sexo femenino?  Debido a los diversos ingredientes que se unen en este complemento. Estos ayudan a que la menstruación e incluso el común síndrome premenstrual no detengan las rutinas de ejercicio.

Entre los ingredientes que componen Osteocar Total es el bromo, el cual ayuda a elevar los niveles de oestradiol. Este elemento es un estrógeno esencial para eliminar los dolores causados por la menstruación y contribuye a regular dicho proceso.

Aun así esta no es la única función, ni el único ingrediente de este producto. El Osteocar Total  también contribuye con el ácido hialurónico, el cual actúa sobre la piel dando un aspecto terso y suave.

Este componente ayuda a hidratar, tonificar y suavizar la piel evitando el envejecimiento ayudando a que tenga un aspecto joven y terso de forma natural.

Tanto el bromo como el ácido hialurónico contribuyen con la salud de los huesos y articulaciones. Estas son excelentes noticias para las personas que practican cualquier tipo de deporte pues ayuda a evitar lesiones.

Otros ingredientes importantes son la bromelina, la glucosamina y condroitina. En conjunto con los demás ingredientes ayudan a la absorción de nutrientes, a la hidratación y a mantener la salud del organismo. Todos estos componentes se complementan mutuamente para componer un excelente suplemento nutritivo.

Así pues, Osteocar Total ayuda a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis, la osteopenia, la artritis y la artrosis. Ayuda a combatir el envejecimiento prematuro y las dolencias del síndrome premenstrual. Aporta diversos nutrientes y previene el déficit nutricional que puede causar diversas dolencias y afecciones al organismo.

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