desgarro en la rodilla, Corredor de mujer con lesión deportiva en rodilla.

Cómo quitar el dolor muscular por el ejercicio

Cómo quitar el dolor muscular por el ejercicio

Última actualización: 02-02-2019. Equipo Nutricioni

Conocer cómo quitar el dolor por el ejercicio y cómo prevenirlo puede hacer la diferencia entre realizar tu rutina deportiva con seguridad o con angustia.

Todas las personas que realizan una actividad física como aeróbicos, caminatas, carreras o cardios, han sentido su cuerpo dolorido poco después del ejercicio; y en el caso de principiantes, este dolor incluso puede hacerlos dudar de continuar con la actividad.

La buena noticia sobre este dolor es que es completamente natural y normal; además es uno de los síntomas de que el ejercicio está siendo realmente efectivo.

Primero vamos a explicar de una forma muy general el origen de este dolor, y te invitamos a seguir leyendo este artículo donde te explicaremos con mayor detalle el porqué del dolor muscular por el ejercicio.

Te daremos además buenas recomendaciones para recuperarte y mejorar tu salud muscular.

Este dolor muscular tardío aparece aproximadamente a las doce horas posteriores a la actividad física; y puede durar hasta por tres días, mientras el músculo se recupera y aumentan las fibras desgastadas.

A modo muy general, mientras los músculos se mueven vigorosamente durante el ejercicio, las células musculares  liberan numerosas moléculas, entre ellas el ácido láctico y otras toxinas que se acumulan en los espacios entre los músculos. Esta acumulación es la principal razón de ese dolor tardío que dura hasta que esas sustancias son eliminadas del organismo.

Es normal sentir inflamación en los músculos, distensión muscular, entumecimiento, y ese dolor que casi no nos deja ni caminar. Por supuesto, también pueden aparecer otros dolores mucho más intensos en aquellos casos graves donde se presente algún desgarre muscular, el cual debe ser atendido.

Mujer joven en pasto verde, erguida sintoma de cansancio con las manos en la rodilla

No permitas que el dolor después del ejercicio te haga abandonarlo, existen formas de aliviarlo naturalmente.

Veamos por qué aparece dolor después de hacer ejercicios

Hasta hace algunos años la literatura relacionada con el ejercicio y el funcionamiento de los músculos aseguraban que el ácido láctico, uno de los metabolitos producidos durante el ejercicio, era el verdadero responsable de ese molesto dolor post entrenamiento.

Reciente estudios han dejado esta teoría de lado; sin embargo, si es el responsable de la sensación de ardor durante el ejercicio, esa sensación de que tus músculos se queman.

Todo ejercicio es una actividad aeróbica, en la que las fibras musculares se estiran más allá de su longitud normal, y por supuesto necesita utilizar más oxígeno y más glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo.

En las células musculares se producen innumerables reacciones químicas entre ellas la de la degradación de la glucosa, que es tomada de las reservas de la sangre y es transformada en piruvato.

Las reacciones de utilización de oxígeno y glucosa trabajan de forma sincronizada, de manera que si el músculo consume gran cantidad de oxígeno, la glucosa se transforma en lactato, lo que hace que la extracción de la energía de la glucosa sea más eficiente.

De esta manera los músculos pueden seguir moviéndose a alta intensidad por algunos minutos más, a la vez que el lactato se va acumulando entre las fibras musculares. La acidificación de las fibras musculares es lo que realmente hace que aparezca el dolor y ardor en los músculos durante el ejercicio intenso.

Una vez que la actividad física ha parado, y tras unos pocos minutos, el lactato ha sido transformado y desaparece de los músculos junto con la sensación de ardor.

Como hemos visto, no es el ácido láctico el verdadero responsable del dolor tardío, el cual realmente podría ser atribuido a micro daños, o desgarros leves que ocurren por el estiramiento de las fibras musculares.

Reduciendo el ácido láctico durante el ejercicio

El dolor durante el ejercicio, causado por el ácido láctico, es una señal de protección que nos indica que la intensidad del ejercicio es suficiente y que no debemos excedernos. Este dolor actúa como un mecanismo de protección contra lesiones graves en las fibras musculares.

Para reducir el efecto del ácido láctico y prevenir lesiones, sigue estas recomendaciones:

  • Hidratación: aumentar la ingesta de agua durante la actividad física aumenta el flujo de líquido en tu circulación y hará que la concentración de ácido láctico sea menor en tus músculos. El ácido láctico es hidrosoluble y puedes mantener su concentración a raya si consumes agua antes, durante y después del ejercicio.

  • Respira más y mejor: el ejercicio demanda y consume mayor cantidad de oxígeno; y una vez consumido el oxígeno, la glucosa se transforma en lactato. Si respiras profundamente aumentas la cantidad de oxígeno en tus músculos y puedes reducir la producción de ácido láctico.

  • Ejercicios frecuentes: si te ejercitas con mayor frecuencia tu cuerpo necesitará quemar menos glucosa cada vez; esto ayudará a que formes cada vez menos ácido láctico entre tus músculos. Es recomendable hacer ejercicios al menos tres veces a semana y reservar al menos dos días para recuperar tus músculos.

  • Intensidad gradual: la intensidad del ejercicio debe irse aumentando de forma gradual, de manera que el consumo de oxígeno y de glucosa se adecúe a la actividad física. A medida que puedas someterte a una rutina cada vez más exigente, tu cuerpo habrá aumentado su umbral de producción de ácido láctico.

  • Ante el dolor disminuye la intensidad: ya comentamos que el dolor que causa la acumulación del lactato es un mecanismo de protección ante lesiones. Si el dolor o ardor es insoportable es recomendable disminuir gradualmente la intensidad de la actividad, y tras unos pocos minutos retomarla.


La dieta también actúa sobre el dolor muscular

Si eres una persona preocupada por ejercitarte, seguramente también te preocupas por cuidar tu dieta. Alimentarte sanamente permite que nutras todas las células de tu cuerpo y que le proporciones los requerimientos necesarios para funcionar correctamente.

Puedes incluir en tu dieta elementos para reducir el dolor durante y después del ejercicio; aquí te decimos cuáles son y te invitamos a que pruebes hacer estos cambios para que notes sus efectos.

Magnesio: Este es un mineral que participa como cofactor en las reacciones de transformación de la glucosa a la molécula de energía aprovechable por el cuerpo. Su consumo te ayudará a aumentar la energía durante el ejercicio y reducirá la producción de ácido láctico.

Productos que contienen magnesio (trigo sarraceno, anacardos, maní, piñones, almendras, semillas de lino y calabaza, mostaza, algas marinas) en una tabla de cortar redonda y un fondo de madera azul

Una de las mejores fuentes de magnesio según estudios recientes de la Universidad de Londres es el cacao y sus derivados como el chocolate oscuro. Puedes incluir también en tu dieta leguminosas frescas, acelgas, espinacas, col y brócoli.

Si deseas aumentar tu ingesta de magnesio puedes probar pequeñas meriendas de frutos secos y semillas como el girasol, avellanas y sésamo.

Omega 3 y Omega 6: con sus múltiples propiedades ayudan a extraer la energía de la molécula de glucosa, mejorando el rendimiento durante ejercicio y previniendo el dolor muscular.

Puedes obtenerlos a través del consumo de pescados azules como el atún, salmón y sardina; así como en variedad de frutos secos. En el mercado puedes encontrar excelentes suplementos de Omega 3 y 6, y puedes complementar su efecto para aliviar el dolor muscular con Aliviáne.

Complejo B: Se ha identificado su actividad en la movilización de la glucosa durante el ejercicio, por lo que juega un papel fundamental en la reducción del dolor muscular durante y después del ejercicio. Las mejores fuentes de vitaminas del complejo B son las carnes, lácteos y huevos.

Recuperarte del dolor del ejercicio

Para aliviar el dolor que te deja el ejercicio te damos estas recomendaciones, y si las tomas en cuenta verás que el mismo no será tan duradero y podrás retomar tu actividad física sin molestias.

  • Descansa tu cuerpo: el dolor puede ser una señal de tu cuerpo pidiendo descanso, lo mejor es que lo escuches. El ejercicio intenso deja a tus músculos inflamados y con pequeñas lesiones que requieren de poco tiempo para que las fibras musculares se regeneren y el músculo crezca.

  • Sanar con calor y frío: Es de práctica antigua que se apliquen cambios de temperatura a los músculos dentro de las 72 horas después de haber hecho ejercicio.

El primer cambio que hay que hacer es aplicar hielo o compresas frías para provocar un efecto analgésico inmediato. Esta aplicación debe hacerse varias veces al día.

Posteriormente los músculos deben ser precalentados antes de iniciar nuevamente la actividad física; en caso que el dolor regrese se puede volver a aplicar frío local.

  • Desinflamatorios naturales: existen extractos naturales con propiedades analgésicas y desinflamatorias que aliviarán efectivamente el dolor muscular después de la actividad física. Aquellos que contienen bromelina, papaína y garra del diablo son ideales para tu rutina de ejercicio o para cuando tienes mayor actividad física de lo que acostumbras.

  • Analgésicos: también puedes probar con analgésicos suaves para aliviar el dolor muscular, los más recomendados son el ibuprofeno, la aspirina y el acetaminofén. Los dos primeros tienen acción contra la inflamación, y el último solo logra aliviar el síntoma de dolor.

A pesar de que son de venta libre, es importante consultar al médico acerca del consumo regular y prolongado de estos medicamentos, pues algunos tiene contraindicaciones sobre patologías crónicas.

Prevención del dolor por lesiones del ejercicio

Te hemos indicado algunas herramientas de las que te puedes valer para aliviar el dolor una vez que ha aparecido después de ejercitarte, pero también puedes preparar tu cuerpo para que el dolor no sea tan intenso.

  • Consume más carbohidratos y proteínas: recientes estudios sugieren que consumir carbohidratos complejos y proteínas justo después de tu rutina de ejercicio, ayuda a liberar más rápido el ácido láctico de los músculos y a oxigenarlos mejor.

Son recomendables los cereales integrales acompañados de leche descremada, esta sencilla merienda te proporciona ambos grupos alimenticios.

  • No improvises tu rutina: hacer ejercicios no es cosa improvisada, debes planificar la intensidad de la actividad con la que vas a comenzar si eres principiante. No se debe pretender correr una maratón de 10 Km. si tienes mucho tiempo sin ejercitarte. Esto en lugar de ser saludable para tu cuerpo puede acarrear serias lesiones musculares y tendinosas.

  • Calienta el cuerpo: acostúmbrate a calentar tus músculos antes del entrenamiento, esto hará que el flujo sanguíneo sea mejor, estimula la oxigenación de la sangre y por supuesto mejora la utilización de la glucosa para extraer la energía.

Calienta al menos diez minutos antes de tu rutina y te darás cuenta que mejora tu rendimiento y previene el dolor post entrenamiento.

  • Elongación: los estiramientos o elongaciones son importantes al terminar los ejercicios porque te permiten estimular el retorno de la sangre desde los músculos hacia el corazón. Este movimiento de sangre ayuda a liberar las toxinas y metabolitos secretados durante el ejercicio.

  • Tomar agua: sabemos que el agua es esencial para mantenernos saludables, y sobre todo cuando hacemos ejercicio. Si aumentas tu ingesta de agua antes, durante y después del ejercicio mantendrás buena concentración iónica y además disminuirás la concentración de ácido láctico.

Beneficios de la deliciosa piña para tu cuerpo

La piña es una fruta originaria del sur del continente americano y concentra en su pulpa y otras partes una gran cantidad de compuestos con propiedades nutricionales y terapéuticas.

Además de ser una fruta muy jugosa y refrescante  la piña o ananás es ampliamente recomendada para aliviar la digestión, reducir procesos inflamatorios y aliviar ciertos tipos de dolor, como el que queda después del ejercicio.

anana en perfectas condiciones para consumir, Fondo y textura de piñas sin pelar. Piña de Nang Lae, especie de Phu Lae de Chiang Rai, Tailandia septentrional. Dulce sabor y olor, deliciosa fruta tropical.

Estos son tan solo algunos de los beneficios de la piña:

  • Antioxidante: en la pulpa y el jugo de la piña se encuentra una cantidad considerable de vitamina C, flavonoides, carotenos y ácidos fenólicos cuyas propiedades antioxidantes están claramente demostradas. Estos potentes antioxidantes protegen al organismo de la oxidación metabólica y de los efectos dañinos de los radicales libres.

  • Digestiva: las enzimas que contiene la piña ayudan a digerir las proteínas provenientes de la dieta, actuando como una especie de tijeras que cortan las cadenas de aminoácidos que conforman las proteínas

La digestión se hace más suave y el cuerpo asimila mejor los nutrientes de los alimentos, además se aligera la secreción se enzimas por parte del páncreas.

  • Antiinflamatoria y analgésica: otra de las enzimas que contiene la piña es la bromelina, a la cual, entre sus propiedades, se le atribuye la de reducir los procesos inflamatorios en las articulaciones y músculos.

En pacientes con artritis reumatoide se recomienda el consumo regular de bromelina para reducir los dolores articulares. La bromelina también es excelente para aliviar los dolores provocados por el ejercicio; por eso te recomendamos que pruebes Aliviáne.

  • Anticancerosa: Estudios recientes en el área oncológica señalan que la piña y sus compuestos activos son capaces de reducir el efecto del estrés oxidativo que ocurre en las células como consecuencia de la acumulación de los radicales libres y agentes externos.

Bromelina, componente activo que alivia los dolores

Acabamos de mencionar tan solo algunas de las bondades de la piña y´uno de sus componentes, la bromelina. Esta es una enzima, es decir una proteína con características catalíticas que es capaz de actuar sobre otras proteínas.

Gracias a la fitoquímica y la herbolaria, que estudian las propiedades terapéuticas de las plantas, se ha determinado que de una fruta tan sencilla y deliciosa, se puede extraer un componente con tantas funciones y actividades benéficas para la salud.

Afortunadamente no necesitamos consumir grandes cantidades de piña para gozar de sus beneficios, ya que contamos un suplemento nutricional como Aliviáne que concentra sus propiedades.

La bromelina es una excelente enzima para:

  • Mejorar la digestión.
  • Acelerar procesos metabólicos.
  • Promover la desinflamación.
  • Aliviar dolores articulares y musculares.
  • Promover la regeneración de las fibras musculares.
  • Proteger a las células del estrés oxidativo.

La bromelina se encuentra en toda la planta de la piña; sin embargo el principio activo con mayor actividad se concentra en el tallo de la fruta madura. Por esta razón resulta más beneficioso consumir extractos concentrados de bromelina que consumir la fruta.

Para tomar la bromelina de la mejor forma debemos, en primer lugar,  asegurarnos de que sea una fuente concentrada de bromelina para poder garantizar que tenga el efecto deseado para nuestro organismo.

El propósito de la bromelina puede variar de acuerdo al momento que se tome; así, si deseamos mejorar la digestión y la absorción intestinal, debemos ingerirla previo a las comidas.

Si deseamos mejorar los procesos inflamatorios y aliviar dolores musculares  podemos tomarla en ayunas de manera que podamos absorberla en su totalidad y sus componentes activos pasen al torrente sanguíneo.

Si la tomáramos habiendo comido, probablemente vaya dirigida a digerir los alimentos antes de llegar al intestino.

La papaya también te brinda alivio de los dolores

La papaya, lechosa o fruta bomba es una de las frutas que muchos de nuestros ancestros han utilizado para promover la salud y la buen alimentación y tiene un lugar privilegiado en la alimentación de los niños y ancianos.

Una de las cosas que hace de la lechosa una fruta especial es su contenido de la enzima conocida como papaína. Su nombre deriva de la fruta de donde proviene y al igual que la bromelina tiene origen proteico.

Estas son las maravillosas propiedades que se le atribuyen a la papaína y que puedes encontrar en Aliviáne.

  • Por ser una enzima, actúa sobre las moléculas de las reacciones inflamatorias en los músculos. Por ello es recomendada para aliviar el dolor después del ejercicio.

  • Actúa como un efectivo analgésico para tratar dolores crónicos de articulaciones, neuralgias y músculos.

  • Estimula la secreción de los jugos pancreáticos, mejorando la digestión de las grasas.

  • Estimula la producción de la capa protectora de las paredes del estómago, por lo que se recomienda en pacientes que sufres de gastritis, úlceras y acidez estomacal.

  • Estimula los movimientos intestinales ayudando a mejorar el estreñimiento; además al mejorar la digestión de los alimentos, corrige el estreñimiento.

La fruta de la lechosa además de contener papaína también contiene otros importantes nutrientes que son muy beneficiosos para la salud, como por ejemplo:

  • Vitamina C: importante antioxidante que protege a las células.

  • Vitamina A: antioxidante que ayuda a regenerar la piel.

  • Minerales:  sodio y potasio  que restablecen el equilibrio iónico de la sangre y músculos.

  • Carpasemina: potente agente fitoquímico que actúa contra parásitos intestinales.

Para culminar, hemos visto cómo a partir de componentes naturales como las frutas podemos beneficiarnos de elementos que sanan nuestro cuerpo; la bromelina y la papaína son ejemplo de cómo podemos aliviar los dolores musculares producidos por el ejercicio.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *