Señal de alto en el azúcar, advirtió que el azúcar en exceso producirá una nutrición poco saludable, obesidad, diabetes, cuidado dental y mucho más.

¿Cómo prevenir la diabetes? 7 recomendaciones esenciales

¿Cómo prevenir la diabetes? 7 recomendaciones esenciales

Última actualización: 24-12-2018. Equipo Nutricioni

¿Cómo prevenir la diabetes? Es una pregunta común, sabiendo que este problema de salud ha alcanzado proporciones preocupantes en la población a nivel mundial.

Al ser diagnosticada con diabetes, el objetivo central de una persona será controlar los niveles de glucosa en la sangre, porque su exceso va corroyendo todos los órganos paulatinamente.

La glucosa es la fuente de energía de las células, sin embargo debe guardar el equilibrio adecuado. Cuando no es así, se producen daños a todo nivel.

El organismo de un diabético no es capaz de procesar el azúcar introducido mediante los alimentos.  

La diabetes se caracteriza por tener fluctuaciones en los niveles de glicemia, además de otros síntomas que se derivan del desequilibrio metabólico de los carbohidratos, indicativos del desgaste celular.

Así van apareciendo síntomas como:

  • Sed
  • Agotamiento físico
  • Hambre desmedida
  • Pérdidas o ganancias de peso sin razón aparente

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A medida que la funcionalidad de los órganos decae, comienzan a aparecer signos nuevos.

Según la intensidad de la diabetes podemos catalogarla como:

  • Leve, bastando con un buen régimen dietético para controlarse,
  • Moderada, que además de la dieta necesita insulina
  • Severa, siendo necesaria gran cantidad de insulina, ya que el organismo la agota rápidamente.

¿Por qué sucede esto? La diabetes puede deberse a distintas causas. La insulina, hormona necesaria para procesar los azúcares provenientes de los alimentos, se sintetiza en una región del páncreas llamada Islotes de Langerhans.

Cuando ellos no sintetizan suficiente insulina para degradar los azúcares, se presenta el desequilibrio metabólico de la glucosa en los tejidos. Se trata de la diabetes tipo I y no es posible prevenirla.

Otra causa es que las células no reaccionen ante la insulina como solían hacerlo. En este caso el páncreas la produce en niveles normales o hasta elevados, aunque luego puede disminuirla. Esta es la diabetes tipo II y tiene posibilidades de prevenirse.

Cuando la síntesis de los carbohidratos no se realiza correctamente, el organismo busca satisfacer las necesidades energéticas de las grasas y de las proteínas, pero estas fuentes de energía no son tan “limpias”, por así decirlo.

El metabolismo de grasas y proteínas produce más sustancias de desecho, entre ellos los cuerpos cetónicos, dando lugar a una reacción conocida como acidosis.

Esta acidosis o disminución del pH, produce en el organismo un ambiente poco apropiado para llevar a cabo las reacciones bioquímicas que sustentan la vida.

Entonces el cuerpo trata de compensar esta alteración de muchas maneras, por ejemplo mediante la excreción de los ácidos corporales por la orina.

Los cambios internos favorecen la esclerosis u obstrucción arterial, lo cual va en detrimento de la red de arterias y vasos sanguíneos. Esta es apenas una de las consecuencias de la diabetes.

Ya que la alimentación es un factor preponderante en el desarrollo y tratamiento de esta afección, cabe preguntarse: ¿cómo debe ser la alimentación para prevenir la diabetes? ¿Y si ya se padece de diabetes?

Es posible tener una buena calidad de vida padeciendo diabetes, siguiendo los consejos más efectivos.

Consejo 1: Evitar perder el enfoque

Comer de manera saludable es un factor importante que debemos poner en práctica si se quiere prevenir la diabetes o mejorar las condiciones cuando ya se padece.

Todos sabemos que es necesario escoger y consumir alimentos saludables, pero puede ser difícil elegir, sobre todo cuando se tiene poco presupuesto y el tiempo es corto.

Ciertos lineamientos pueden ayudar, como por ejemplo:

  • Realizar siempre una lista de compras.
  • Enfocarnos solamente en lo que debemos comprar.
  • Adquirir lo que debemos consumir sin prestar atención a otro tipo de alimentos innecesarios.
  • Comprar en primer lugar carnes magras como pavo, pechuga de pollo, cortes de res o cerdo magro, además de productos lácteos como leche y yogurt descremado.
  • Consumir pescado fresco de dos o tres veces por semana.
  • Cuando compremos cereales, dar preferencia a los que son integrales.
  • Tener en cuenta que los productos “light o para “diabéticos” son más costosos y muchas veces no son todo lo que parecen.
  • Crear un plan de alimentación donde las comidas se preparen en casa. Se puede probar con un menú para cada día durante una semana, hasta acostumbrarse a la cantidad de comida y sus variedades.
  • Preferir verduras y frutas frescas antes que los enlatados y productos congelados.
  • Elegir entre todos los grupos de alimentos para beneficiarse de las propiedades de cada uno de ellos.
  • Optar por grasas líquidas o aceites en vez de margarinas o grasas trans dañinas.
  • Evitar snacks, frituras o galletas que contienen grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas.
  • Estar pendiente de reponer continuamente los alimentos importantes.
  • Evitar ir de compras con hambre, ya que puede desvirtuar el propósito de la lista de compras.

Consejo 2: Prestar atención a los carbohidratos

Una de las técnicas de planificación de comidas con el fin de prevenir la diabetes y manejar los niveles de azúcar en sangre, es el conteo de carbohidratos.

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos suben los niveles de glucosa. Aprendiendo lo que contiene cada alimento podemos establecer el límite de lo que se puede consumir.

Y no sólo es importante saber cuánto se puede consumir, sino cuándo consumirlo, pues hay factores como el ejercicio físico, que disminuyen el nivel de glucosa.

Prestando atención a los carbohidratos es posible encontrar el equilibrio entre lo que se come, la actividad física y los medicamentos. En muchos casos, comer la cantidad adecuada en el momento preciso, reduce en gran medida la medicación necesaria.

O mejor aún, puede hacer que la medicación no se requiera, como en casos de prediabetes.

Las mujeres deben consumir de 45 a 60 gramos y los hombres de 60 a 75 gramos de  carbohidratos en cada comida. La visita al nutricionista es indispensable para confirmar la cantidad de carbohidratos necesarios en cada caso particular.

A veces las indicaciones suelen darse en porciones. Una porción equivale a unos 15 gramos de carbohidratos.

Además del conteo de carbohidratos, es necesario incluir cantidades adecuadas de  proteínas y grasas con el fin de equilibrar la ingesta calórica.

Es recomendable revisar la etiqueta de los alimentos para verificar la cantidad de carbohidratos que contienen.

Dentro de los carbohidratos totales se incluyen el azúcar, la fibra y el almidón. Quienes estén algo pasados de peso, deben seleccionar los que aporten menor cantidad de calorías.

Las siguientes porciones de alimento contienen unos 15 gramos de carbohidratos cada una:

  • ½ taza de fruta enlatada  o congelada
  • 1 trozo de fruta pequeña
  • 1 rebanada de pan
  • ½ arepa mediana
  • 2 cucharadas de avena
  • ¼ de unidad de plátano
  • 1 papa pequeña o batata, ñame, ocumo
  • ½ taza de frijoles u otros granos
  • ½ taza de pasta o arroz

Consejo 3: Nutrición adecuada

Ambos: nutrición y ejercitación, son dos puntos que deben ser cubiertos por el diabético cuidadosamente, si se quiere tener calidad de vida.

El tener un plan de alimentación y actividad física contribuye a que los niveles de azúcar en sangre puedan mantenerse en rangos normales.

Es importante que la persona con diabetes conozca cómo maniobrar y equilibrar su azúcar. Esto incluye saber lo que se come, los fármacos y su rutina diaria.

Por ello debe preguntarse: ¿puedo comer tal alimento, he comido suficiente carbohidrato para tener mi nivel de glicemia normal?

Los especialistas que prestan ayuda para ello conforman un equipo constituido por un endocrinólogo, un nutricionista y un médico internista.

Seguir estos lineamientos es necesaria para llegar a un estado saludable:

  • Tener un peso acorde a la estatura.
  • Mantener la química sanguínea dentro de los rangos normales, incluyendo hematología completa, glicemia, urea, creatinina y transaminasas.
  • Una ingesta calórica saludable, con el fin de tener energía y prevenir o evitar que se agraven los problemas metabólicos, entre los que se encuentran también las afecciones cardiovasculares.

La persona con diabetes o con prediabetes puede y debe consumir toda la variedad de alimentos saludables sin excluir ningún grupo, sólo debe respetar las cantidades correctas para estar satisfechos.

¿Tengo que hacerlo en porciones pequeñas? Sí, pero no es necesario dejar de comer lo que gusta. El organismo necesita todo esto: grasa, carbohidratos y proteínas, además de minerales y vitaminas.

Entonces ¿qué debemos comer?: verduras sin fécula o poco almidón como zanahorias, vegetales de hoja verde, tomate, pimientos y brócoli.

Dentro de los alimentos con almidones puedes incluir la batata, maíz, granos y cereales (trigo, arroz, avena, maíz, cebada, frijoles, arvejas, lentejas) en sus versiones integrales.

En cuanto a las frutas, las hay que se pueden comer libremente como naranja, melón, patilla, fresas, moras y manzana.  Otras como el plátano o banana, son recomendables después de hacer ejercicio y en cantidades moderadas.

Consejo 4:  Complementos naturales

Los aceites del tipo omega 3 como el de onagra, ejerce un efecto preventivo de lesiones neurológicas y afecciones vasculares consecuencia de la diabetes.

La vitamina E es primordial pues trabaja en el rejuvenecimiento celular, ya que es antioxidante. Además participa directamente en la producción de enzimas que controlan la degradación de la glucosa.

Otro alimento importante es la levadura de cerveza por su aporte de vitaminas del complejo B y cromo, que contribuyen al metabolismo de la glucosa.

Dentro de la dieta hay que incluir las fibras insolubles por su capacidad de captar glucosa en el tracto digestivo y evitar su absorción.

Como soporte celular y de prevención contra la diabetes es necesario consumir alimentos con antioxidantes, es decir, vitaminas A, C y la ya mencionada E, además de selenio y zinc.

Los catalizadores minerales zinc, cobalto y níquel contribuyen en la disminución de la necesidad de insulina, además en conjunto con el cromo facilitan la entrada de azúcar en la célula.

Un aspecto importante es incluir la naturaleza en nuestra vida. Hay plantas hipoglucemiantes y que mejoran la tolerancia de la glucosa, al regular la función de páncreas.  

Para ello se recomiendan:

  • Eucalipto
  • Bardana
  • Gymnema
  • Estevia
  • Cebolla
  • Melón amargo
  • Canela
  • Fenogreco
  • Banaba
  • Arándanos

Estas plantas tienen acción beneficiosa sobre los niveles de azúcar y pueden ser consumidas tanto por quienes desean prevenir la diabetes, así como por diabéticos, a modo de complemento de la medicación recetada por el especialista.

Es el especialista quien debe determinar cuáles son los complementos nutricionales adecuados para cada caso.

Existen suplementos herbales que contienen combinaciones de estas plantas, muy prácticos para consumir. Existe una amplia oferta en el mercado, por ello se deben seleccionar cuidadosamente por su calidad.

También se pueden consumir en infusión, decocción y extracto, según como se tenga a la mano y el consejo del farmaceuta es necesario a la hora de consumir la dosis adecuada.

Consejo 5: Actitudes preventivas

La mejor forma de prevenir la diabetes tipo II es mantener el peso corporal y mantener un régimen regular de actividad física.

Y cuando ya se padece la enfermedad diabética, lo que se previene son las complicaciones después que aparece la enfermedad.

El fundamento de la prevención es un control metabólico adecuado: rutina de ejercicios, dieta adecuada y medicamentos que indique el especialista.

El control de problemas derivados de la condición diabética,  como hipertensión, colesterol, triglicéridos, obesidad, cuidados de los pies y evitar hipoglucemias, serán cosas de costumbre.

La ingesta nutricional para evitar y controlar la diabetes, está enfocadas a conservar los niveles de azúcar y a satisfacer las necesidades orgánicas.

La elección de los alimentos, su modo de preparación y cómo vamos a comer a lo largo del día debe ser consultado por un nutricionista, quien indicará cómo equilibrar la ingesta calórica, según la etapa de la enfermedad y educar a la persona acerca de cómo debe comer.

Los aspectos psicológicos, sociales, económicos, físicos y laborales deben ser considerados para obtener los mejores resultados.

El plan de alimentación para una persona que hace ejercicios difiere del de una que sea sedentaria.

Evitar el ayuno prolongado es imprescindible en ambos tipos de diabetes, respetando los horarios y la distribución de los alimentos.

Otro aspecto a ser empleado es el ejercicio físico para bajar los niveles de glucosa en sangre, la dosis de medicamentos, controlar el peso corporal y los niveles de colesterol.

Se recomiendan ejercicios como caminatas de 30 minutos, pasear en bicicleta, todos de bajo impacto o que no impliquen esfuerzo intenso.

Quienes tienen cuerpos cetónicos en sangre o cuyos niveles de azúcar están demasiado altos, deben evitar ejercitación hasta lograr el equilibrio, para evitar el colapso corporal o verse afectado por un infarto.  

Consejo 7: Conocer los alimentos

Es imprescindible conocer las clases de alimentos que existen, porque como hemos mencionado, es necesario establecer un horario y saber cuánta cantidad de carbohidratos se puede ingerir para estar en equilibrio.  

El diabético debe comer seis veces al día, porciones pequeñas, con el fin de siempre mantener el ritmo insulínico y no sobrecargar el hígado.

Los alimentos que se deben incluir son:

  • Los almidones. son el 50 a 60% de las calorías de la dieta. Los alimentos que corresponden aquí son el arroz, la pasta, las papas y legumbres.

Están prohibidas los carbohidratos muy procesados o de absorción rápida. En cambio se recomiendan los carbohidratos de absorción lenta como las legumbres, cereales integrales y tubérculos.

  • Lácteos: son importantes por el calcio que contienen. Se aconseja tomar dos vasos de leche al día o su equivalente 100 gramos de queso fresco o un yogurt descremado. Hay que evitar los quesos madurados.
  • Verduras y ensaladas: contienen fibra, minerales y vitaminas, y son alimentos con poco aporte calórico. Son buenos los granos, la cebolla, las coles, la zanahoria y las alcachofas.
  • Frutas: no están prohibidas pero hay que vigilar su consumo. Es preferible ingerirlas acompañadas de otros alimentos y en lo posible con la piel para aprovechar la fibra.

Las frutas menos recomendables son los nísperos, plátanos, cerezas, uvas pasas, higos, dátiles.

  • Las proteínas: las proteínas de origen animal deben disminuirse y aumentarse las de origen vegetal y el pescado.

El pescado es buena fuente de ácido linoléico de la familia de los Omega 6 y los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexaenoico), pertenecientes a los omega 3, excelentes para ayudan a conservar el colesterol bueno y a desechar el malo

Así mismo, las legumbres y cereales tendrán más presencia en la dieta.

  • Las grasas: la mantequilla natural, las natas y crema de leche puede sustituirse por margarina de origen vegetal. El aceite de oliva es muy recomendable por su contenido en grasas buenas. Y se debe evitar el consumo de grasas trans.

Como podemos observar, las personas con diabetes pueden comer de casi todos los alimentos, sólo que las cantidades deben ser las correctas y en perfecto balance. Asimismo deben dar preferencia a algunos alimentos.

Esto es apenas una referencia de cómo se deben alimentar para tener una ingesta calórica saludable y adecuada, ya que sin control alimentario simplemente se cae en desequilibrios constantes y en riesgo de sufrir enfermedades graves.

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