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¿Cómo lograr el control del peso corporal?

¿Cómo lograr el control del peso corporal?

Última actualización: 27-02-2019. Equipo Nutricioni

Toda persona, desde el punto  biológico, está diseñada para funcionar en determinado rango de peso. Cuando el peso de un individuo no está en dicho rango, se generan diversos problemas de salud que causan detrimento en su calidad de vida.

Estudios realizados por La Organización Mundial de la Salud, consideran que una persona se encuentra en normopeso - peso saludable- cuando su IMC está entre 19,0 y 24,9 kg/m².

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Por esta razón es importante saber que para calcular el normopeso de una persona, se  debe aplicar una fórmula que relaciona el peso con el cuadrado de altura del individuo. IMC= peso (kg) / altura2 (m2).

Adicionado a esto, todos los organismos para sobrevivir, requieren realizar procesos vitales y funcionales, que demandan energía. Esto no es otra cosa que las calorías que entran al cuerpo.

En el caso de los seres humanos y de los  animales, esta energía se obtiene de los alimentos. Dicho de otra manera, la alimentación no es más que un proceso de reposición de energía y a  su vez esta última es medida en calorías.

Por ello, cuando se dice que una comida en particular es alta en calorías, se afirma que la misma aporta mucha energía al cuerpo. También, cuando se expresa que una actividad requiere muchas calorías, se indica que al realizar dicho trabajo el cuerpo gasta mucha energía.

Cuando la cantidad de calorías que entran al organismo se equipara con la cantidad saliente, se obtiene un equilibrio energético.  Esta condición es requerida para mantener un peso saludable. De igual manera, una vez alcanzado el normopeso, este se mantendrá siempre que exista un equilibrio energético.

Cabe destacar que el equilibrio energético se traduce en directrices de alimentación. Una dieta alta en calorías sólo será requerida en caso que se tenga un alto consumo energético.

Calorías y sobrepeso            

Cuando al cuerpo humano ingresa energía en forma de alimentos, este la almacena hasta que sea requerida.

En consecuencia,  cuando el organismo necesita estos alimentos, comienza un proceso llamado metabolismo, que convierte esta ración en unidades pequeñas y en energía. Estas últimas, son almacenadas en el organismo  en forma de glucógeno, -en el hígado y músculos- , y en forma de grasa, -en el tejido adiposo o graso.

Cuando hay un  desequilibrio energético generado porque la entrada de calorías es superior a las calorías que  salen, una porción de esta grasa no será transformada en energía.

Esta porción no transformada de grasa se va almacenando en el  tejido adiposo, ubicado debajo de la piel, en partes muy específicas como: la cintura, el abdomen, los glúteos, el femoral y en los brazos.

Es por esta razón que en dichas zonas se hace más visible la acumulación de grasa por sobrepeso.  Si el aumento de la masa corporal genera un valor de IMC mayor a 25 kg/m² (encima del límite superior del normopeso), se llega a una condición llamada sobrepeso.

Cabe destacar que en algunos casos particulares, el sobrepeso es generado por una condición  especial del organismo, y no por el desequilibrio energético. Determinados individuos no realizan correctamente el metabolismo, ya que en estado de reposo gastan menos energía que la considerada como normal. A la anterior condición se le llama, metabolismo lento.

Sea cual sea la causa del sobrepeso, si el IMC supera los 30 kg/cm², se llega a una condición particular llamada obesidad. Por ello, toda persona obesa está en sobrepeso, pero no toda persona que está en sobrepeso, tiene condición de obesidad.

Problema de salud por sobrepeso   

La condición de sobrepeso favorece el padecimiento de enfermedades cardiovasculares, ya que puede causar aterosclerosis coronaria. Esta es una afección causada por la placa,  una sustancia pegajosa compuesta de grasa, colesterol y calcio que se encuentran en la sangre. La misma se acumula dentro de las arterias, limitando el flujo de sangre rica en oxígeno que llegan a los órganos.

La hipertensión es otra enfermedad asociada con el sobrepeso. Consiste en que los vasos sanguíneos tienen una tensión persistentemente elevada. Esto implica, que el corazón hace un mayor esfuerzo al bombear la sangre y, que las arterias se someten a mayor tensión de la normal. Colocando así en riesgo al sistema circulatorio, y a órganos importantes como el cerebro y el riñón.

Otro trastorno que se relaciona con el sobrepeso es la diabetes, la cual es causada por el excesivo nivel de glucosa en la sangre. La diabetes puede generar accidentes cerebrovasculares, lesiones en los nervios, y afectar el buen funcionamiento de los riñones y los ojos.

De igual manera algunos trastornos motores se relacionan con el sobrepeso, tales como la osteoartritis.

Esta  es una enfermedad degenerativa, que se origina por el desgaste del tejido blando que hace de amortiguador en las articulaciones. del llamado cartílago.

Cuando ocurre el desgaste, las articulaciones pierden movilidad, y el trastorno resulta muy discapacitante.

Estudios clínicos han determinado que el sobrepeso aumenta la probabilidad de afección de ciertos tipos de cánceres como: el cáncer de  mama, de ovarios, de próstata, de hígado, de vesícula biliar, de riñones y colon.

Así mismo, otros estudios realizados determinaron que el sobrepeso conlleva a un deterioro psicológico que puede traducirse en problemas de autoestima, sufrimiento emocional, tendencia al aislamiento o incluso depresión.

El ejercicio y el control del peso corporal

La actividad física o ejercicio que realiza determinada persona, establece la cantidad de energía saliente, es decir, las calorías que son consumidas o quemadas. Si esta resulta mayor que la energía entrante, el organismo emplea sus reservas de grasa, lo que paulatinamente significará una disminución del peso corporal.

Ejercitarse no significa ir a un gimnasio, o practicar determinado deporte. Cualquier actividad física moderada, como caminar, nadar o bailar,  significa una quema importante de calorías. Por otra parte, se debe elegir una actividad física acorde a los gustos y posibilidades, esto con el fin, de  practicarlas con frecuencia, como medida del control del peso.

Muchos especialistas recomiendan realizar caminatas a marcha normal, durante 30 minutos al día, los que equivale a un consumo un poco superior a 100 calorías. Si se añaden algunos intervalos de 30 segundos en los que se aumenta la intensidad y luego regresa a la intensidad normal, el consumo de calorías aumenta.

La bicicleta, tanto normal o estacionaria, es otro ejercicio recomendado para el control del peso. Un pedaleo a ritmo suave de 20 minutos permite consumir más de 120 calorías. Se recomienda emplear diferentes intensidades de pedaleo durante el ejercicio para aumentar el consumo energético.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Otros ejercicios recomendados para el control del peso corporal son los aeróbicos y la bailo-terapia, con rutinas acordes a la edad de las personas. También ejercicios gimnásticos como abdominales, sentadillas y flexiones se pueden integrar a una rutina de ejercicios diarios, realizadas con este fin.  

El consumo de las calorías durante el ejercicio requiere un alto consumo de oxígeno, por lo que es importante realizarlo en un lugar bien oxigenado. Por ello es preferible ejercitarse al aire libre; y de ello no ser posible, hacerlo en un lugar muy bien ventilado.

La alimentación y el control del peso corporal

Cuando se busca reducir peso, hay que tomar en cuenta los hábitos alimenticios, estilos de vida y condiciones ambientales particulares de  cada persona. Por ello, más que una dieta particular, los que se recomienda es seguir una serie de estrategias alimenticias para controlar el peso.

Se debe desayunar de forma adecuada. Un desayuno que logre el equilibrio energético, provocará que cese la acumulación de grasa, y hará que el metabolismo trabaje de forma correcta. Los cereales, las frutas, el pan integral y los productos lácteos de baja grasa son componentes ideales de este tipo desayuno.

El almuerzo debe contener verduras de todo tipo, crudas o cocinadas; papa, arroz y frutas frescas. Debe ser rica en legumbres (garbanzo, porotos, lentejas) y con cantidad moderada de proteínas de origen animal, es decir, pescados, mariscos, pollo  y carnes rojas bajas en grasa.

La cena también debe ser ajustada, y debe consumirse en ella un número bajo de calorías. Ello debido a que durante el sueño no se realiza actividad física importante, y entonces una gran porción de las calorías que ingresan terminan almacenadas en forma de grasa. La cena debe realizarse en torno a verduras y frutas cocidas, y proteínas bajas en grasa, es decir, pescado, legumbres, huevo y  yogur.

En todas las comidas se deben eliminar el uso de aceites hidrogenados, también llamados grasas trans, bien sea de forma directa o indirecta. De forma directa se ingieren al consumir margarina o productos elaborados en base a esta, como tortas. De de forma indirecta, al consumir productos precocinados  como galletas, patatas fritas, entre otros.

Las comidas pueden complementarse con la ingesta de vitaminas y suplementos alimenticios adecuados, tales como el Frambuesa Anticrón.  

En todas las comidas, debe controlarse la cantidad de alimento que se ingiere, para así controlar el total de calorías que entran.

Compuestos naturales para el control del peso

Existen algunos compuestos naturales que pueden ser empleados en el control del peso corporal, los cuales tienen la propiedad de acelerar el metabolismo. Están presentes en diferentes tipos de plantas y animales, y deben incluirse en la dieta.

El verde, se reconoce porque tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a  acelerar el metabolismo de las grasa. Investigaciones realizadas en varias universidades han determinado sus beneficios: facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis.

Otro compuesto que ayuda en la aceleración del metabolismo de las grasas es el Omega 3.  Está presente en algunas especies de pescados, tales como salmón, boquerón, atún, jurel y sardina. También es posible ingerirlo a través de los frutos secos o nueces, como avellanas, maní y almendras. Otra opción es usar complementos alimenticios como  Equilibrio Acai y Jugo Complejo,

Los flavonoides son componentes naturales que ha demostrado ser beneficioso para controlar el peso. Y los corticoides son sustancias naturales que ayuda a controlar algunos problemas originados por el sobrepeso. Estos están presentes en el cacao natural, por lo que el consumo del mismo está recomendado para el tratamiento del sobrepeso.

Cacao en diferente presentaciones, granos, chocolate derretido y en tableta

.Algunas cetonas también han sido identificadas como aceleradoras del metabolismo. Las cetonas son compuestos orgánicos presente en algunos frutos, que se relacionan con sus sabores y olores distintivos. Por ello se emplean en la industria de la perfumería y de los alimentos.

En particular, las cetonas  presentes en los frutos rojos tales como frambuesas, arándanos, cerezas y moras han demostrado tener esa propiedad. Debido a ello sus frutos son indicados para regular el peso corporal. Algunos productos ayudantes en el control el peso,  como el Frambuesa Anticrón, están elaborado a base del fruto de la frambuesa.

Uso de la frambuesa en el control del peso corporal

La frambuesa ha sido empleada en la medicina tradicional desde tiempos inmemorables. En la medicina china su fruto se ha usado para mejorar el funcionamiento de los riñones, en tanto que sus  hojas como recurso para el tratamiento de las diarreas.

Investigaciones modernas han determinado que la frambuesa contiene un compuesto activo muy importante para el control del peso corporal, que es la llamada cetona de frambuesa. De todas las cetonas hasta ahora estudiadas, la de frambuesa ha resultado más eficiente en la aceleración del metabolismo de las grasas, y en la reducción de la resistencia a  la insulina.

La cetona de frambuesa afecta la producción de ciertas hormonas, como la leptina, lo que aumenta la quema de la grasa corporal. Ello origina la disminución de la grasa hepática y de otros tejidos grasos del cuerpo.

La forma más común de emplear la frambuesa en el control del peso corporal, es ingerir en la mañana un vaso de jugo de frambuesa, media hora antes del desayuno.  

Luego, como merienda (entre el almuerzo y la cena) se consume una tasa del fruto. Hay que tener la precaución de tomar mucha agua a lo largo del día, ya que la frambuesa tiene propiedades diuréticas.

La eficiencia de la cetona de frambuesa en el control del peso corporal, ha impulsado la generación de cápsulas de complementos a base de hojas y frutos de frambuesa.

Por ejemplo, el producto Frambuesa Anticrón está elaborado con el fruto de la frambuesa, y presenta la dosis adecuada de cetona requerida para el control del peso.

Este producto contiene otros compuestos importantes que ayudan a reducir la presión arterial, que es uno de los principales síntomas del sobrepeso.  

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