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¿Cómo incidir en nuestra masa muscular?

¿Cómo incidir en nuestra masa muscular?

Última actualización: 13-06-2019. Equipo Nutricioni

Cuando hablamos de masa muscular, estamos haciendo alusión a lo que sería el volumen correspondiente al componente muscular del ser humano. Ello es considerado como la denominada masa magra del mismo, y junto a la grasa y al agua forma parte de los componentes físicos del cuerpo humano.

Al respecto de la clasificación muscular del cuerpo, es importante destacar que el aspecto físico está compuesto por tres elementos. Ellos son, el músculo cardíaco, que es el que incluye al corazón, el músculo liso, presente en las vísceras, y el músculo esquelético, al que consideramos, todos, músculo propiamente dicho.

Es este último elemento muscular el que nos permite realizar cuantos movimientos físicos llevamos a cabo, además de mantener ciertas posturas corporales. En su accionar, los músculos tienen la capacidad de incrementar su masa en función de la demanda, que es lo que genera mayor fuerza y resistencia.

Es lo que se conoce comúnmente como hipertrofia muscular, y a lo cual se busca estimular en ocasiones mediante la práctica de ciertos ejercicios. Se trata de una actividad consciente, sistemática y dirigida al aumento, justamente, de la masa muscular.

Se trata de lo que realizan personas que practican fisicoculturismo, entre otros, al proceder a entrenarse constantemente mediante el empleo de pesos, por ejemplo. Sin embargo, es importante destacar que la modificación de la masa muscular ha de variar según sea el entrenamiento que al cuerpo se dé.

Debemos tener presente que la masa muscular, constituida por los diferentes músculos del cuerpo, han de desarrollarse en función del entrenamiento que reciben. Algunos de ellos, como se dijo, van dirigidos al crecimiento muscular, mientras que otros más bien están orientados a la obtención de resistencia.

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Índice de masa corporal

El proceso de medición de la composición corporal se trata de un elemento considerado indispensable al respecto de poder determinar la salud humana. Mediante ello es que se pueden establecer algunas recomendaciones precisas desde el punto de vista nutricional y de práctica de ejercicios.

Es a partir de este acto que se logra determinar la realidad física de los individuos y con ello poder establecer si existe algún tipo de anomalía que corregir. Consiste en un instrumento con el cual se determina la situación real de estos y, en función de ello, emprender los cambios necesarios para la mejora de su condición física.

De hecho, este tipo  de evaluaciones juega un gran papel en cuanto al desarrollo corporal de los sujetos. Esto incluye, por supuesto, la masa muscular, especialmente de niños y adolescentes en su proceso de desarrollo, que resulta ser un acto bastante complejo, como bien sabido es.

Al mismo tiempo este procedimiento puede ser empleado para evaluar constantemente los efectos del envejecimiento humano. Así también se emplea para llevar un control sobre el peso y desarrollo  muscular de los deportistas y atletas de diferentes modalidades, lo cual resulta de gran utilidad, definitivamente.

En ese sentido debe ser destacado que dos son los aspectos más importantes dentro de este estudio complejo y muy significativo. Se trata del porcentaje de grasa y el denominado índice de masa corporal, ambos determinantes para lograr dar con precisión cuál es la realidad de las personas objeto de estudio.

Conocer esta realidad en detalle definitivamente puede marcar la diferencia al respecto de nuestra situación física.                                      

Porcentaje de grasa corporal

Este es un concepto que guarda diferencias con lo que se conoce como el denominado Índice de Masa Muscular, IMS. Pues aunque muchas personas suelen incurrir en considerar que se tratan de lo mismo, cada una de ellas conserva sus propias características.

Con el objeto de clasificar el nivel de lípidos presentes en nuestro organismo empleamos la grasa calificada como grasa corporal relativa, denominada grasa corporal (%GC). Cuando se analiza la composición de la masa corporal, se determina el porcentaje de grasa, de músculos y huesos, entre otros.

Para establecer este porcentaje basta con apreciar la masa libre de grasa, y con ello se puede deducir que porcentaje de grasa existe en el cuerpo. Es por esto que se emplean ingeniosos métodos que permiten establecer esta realidad de una manera bastante próxima a un valor absoluto.

La inexactitud del asunto radica en la dificultad que presenta la posibilidad de medir con justa precisión al porcentaje de grasa corporal. Solo se emplean métodos que nos permiten acercarnos lo suficiente a esta realidad a fin de establecer nuestra situación de masa corporal.

Una  de las formas más confiables de realizar este acto, debido a la precisión que ofrece, consiste en la medición por medio de la tecnología Dexa. Se trata de un proceso que se vale de un material muy costoso, el cual se puede encontrar en algunos centros de asistencia a la salud, pero muy especializados.

Sin embargo, un método más accesible y bastante confiable también, lo tenemos presente en la actividad de la antropometría con plicometros.

Como se dijo antes, es muy frecuente que exista una relación entre el denominado porcentaje de grasa corporal y el IMC. Cuando el índice de masa corporal es alto, se supone que existe una gran cantidad de grasa en el cuerpo sobre el cual se efectúa la medición.

Sin embargo, existen excepciones en las cuales ello no refleja excesos de grasa corporal, sino un notorio desarrollo muscular. Como ejemplo de esto bien podemos citar al caso de los deportistas, entre otros.

HOMBRE MUSCULOSOSO FONDO NEGRO, Hombre mostrando su cuerpo musculoso

¿Cómo se mide el índice de masa corporal?

El Índice de masa corporal es una expresión que se emplea para hacer referencia a la situación física del cuerpo humano. En ello juegan un papel determinante la relación existente entre el peso corporal del individuo y la talla del mismo, con lo cual podemos establecer si existe algún tipo de sobrepeso.

Los métodos empleados para su establecimiento se constituyen en instrumentos para determinar la presencia de obesidad en  adultos, siempre que sea efectuada de manera adecuada. Se trata de una fórmula bastante sencilla y exacta con la que se puede establecer esta realidad.

La manera en que esto se calcula consiste, sencillamente, en dividir el peso en kilogramos por el cuadrado correspondiente a la talla en metros. Esto significa, en representación física de su fórmula, peso (kg)/ talla (m2), a la cual se emplea con el fin antes mencionado.

En ejemplo gráfico de esta forma de medición lo tenemos en el caso hipotético de un individuo que posea un peso de 90 kilogramos, con una estatura de 1,70 metros y una masa de 31,4. Obtenidos estos datos, se procede a establecer su situación según una tabla de valores al respecto.

Para el caso concreto citado como ejemplo, ello significa un estado de obesidad de tipo I, según los valores aportados en este sentido.

IMC---------------Clasificación------------Rangos

+ de 18,5------peso insuficiente—---Menos de 53,44 kg

18,5-24,9--------normopeso---------Entre 53,46 y 72,22 kg

25-26,9-------Sobrepeso grado I---Entre 72, 25 y 78 Kg

27-29,9—---Sobrepeso grado II---Entre 78, 03 y 86,67 kg

30-34,9------Obesidad Tipo I---------Entre 86,7 y 101, 12 kg

35- 30,9------Obesidad tipo II------Entre 101,15 y 115,57 kg

40-49,9-------Obesidad tipo III---- Entre 115 y 144, 47 kg

+50-------------Obesidad tipo IV---------Más de 144,5 kg

Esta es una forma de medición al respecto del sobrepeso y de la obesidad  bastante confiable. Sin embargo, debe ser considerado como algo aproximado, ya que presenta ciertas variaciones que impiden su exactitud.

Ejercicios de fuerza

Una de las acciones que podemos llevar a cabo para incidir en la masa muscular de nuestro cuerpo es mediante la práctica de ejercicios. Realizar ciertas actividades físicas de manera regular bien puede cambiar para mejor nuestra realidad de masa muscular.

En ese sentido los ejercicios de fuerza son la clave para ello, especialmente los que implican levantamiento de pesas. Pero para este fin han de realizarse los movimientos inherentes a la ejercitación de una manera precisa, tal como veremos a continuación.

Varios estudios en ese sentido señalan que se debe levantar un máximo de peso entre 8 a 12 veces para lograr incidir en el aumento de la masa muscular. Tomando como  base el tipo de ejercicios a ser realizado, esta relación sería equivalente a un 60 y un 80 % del máximo rendimiento muscular por repetición.

Se trata esto del máximo rendimiento que se puede tener entre repetición, es decir, el peso más elevado que se puede levantar por ronda.  Y al respecto también debe destacarse que para este tipo de ejercitaciones no solo se pueden emplear pesas, sino también el peso del propio cuerpo.

En cuanto al número de series a aplicar en este proceso de ejercitación, ello varía en función del nivel físico presente en la persona. Lo ideal es que luego de haber avanzado en el proceso de entrenamiento, y se tenga algo de tiempo en ello, se realicen  entre 3 y 5 repeticiones, y para principiantes de 2 a 3.

Además es importante destacar el papel de la nutrición en este sentido. Ello será abordado más adelante, ya que es tan importante como para dedicarle un segmento especial para abordarle en detalles.

Relación entre series y días de entrenamiento

Otro de los puntos de gran importancia para la correcta asimilación de los ejercicios en nuestro cuerpo con fines de aumento de masa muscular, es el tiempo de descanso entre serie. Esto significa que se debe tener un tiempo máximo de reposo a fin de que no se pierda, de alguna manera, el trabajo físico hecho.

En tal sentido se ha llegado a la conclusión de que el tiempo empleado para ello está comprendido entre un mínimo de 90 segundos y un máximo de 3 minutos entre series. Esta es la mejor manera de realizarlos, según señalan los expertos en el área de la musculación.

Uno de los errores que se cometen usualmente es entrenar demasiado y no dar tiempo a que los músculos descansen lo suficiente. Ello resulta imprescindible para lograr un desarrollo muscular, ya que es en periodo de descanso que estos logran incrementar su tamaño.

En tal sentido se considera conveniente un descanso de 48 horas entre entrenamientos. Esto significa, para el caso de los principiantes, una proporción de ejercicios de dos veces por semana, mientras que para el caso de los más avanzados se recomienda realizar este acto de 3 a 4 veces por semana.

Para ello es de suma importancia saber seleccionar los ejercicios a realizar en función de los distintos grupos musculares del cuerpo. De esta manera se procede  a dividir los mismos sistemáticamente, resultando el asunto más fácil de llevar a cabo.

Una de las prácticas más comunes al respecto consiste en separar las zonas a trabajar en dos grandes bloques. En ese sentido se suele dividir el entrenamiento en los dirigidos a la parte superior del cuerpo, y otros a la parte inferior del mismo.                                         

Tiempo para ver resultados

Dos aspectos resultan de importancia extrema en cuanto a la ejercitación destinada al desarrollo de la masa muscular. Son ellos la constancia y la paciencia, un dúo que ha de lograr dar resultados de acuerdo en el justo momento en que el organismo esté preparado para hacerlo.

Debemos tener en cuenta, para cuando comenzamos con este tipo de rutinas, que al principio no se notarán cambios sustanciales en nuestro cuerpo. En este período básicamente lo que se está consolidando es nuestro proceso de fuerza y de vigor, con lo cual se creará la base muscular a futuro.

En teoría se supone que el tiempo mínimo requerido para comenzar a ver resultados concretos consiste entre 8 y 12 semanas. Para este objetivo es importante también ir aumentado el peso levantado en el proceso de ejercitación, a fin de potenciar nuestras fuerzas y con ello aumentar la masa muscular.

Se considera que el tipo acorde para el incremento del peso empleado es de dos semanas luego de iniciado. De esta manera el asunto va haciéndose progresivo y con ello se van creando condiciones para que se desarrolle la musculatura, y se incremente la masa muscular.

En esto también juega un buen papel el aumento de las repeticiones que se realizan, lo cual incide en al aumento de la masa muscular. Esto es de especial importancia para los ejercicios llevados a cabo a partir el empleo del propio peso corporal del individuo.

Lo importante, como podemos ver, es no quedarnos estancados en un mismo peso e intensidad de ejercitación. Pues el cambio y el aumento progresivo de los pesos e intensidad de los procesos de ejercitación son los que habrán de incidir concretamente en el aumento de la masa muscular.

Proteínas

Una de las realidades de la salud humana inherente al paso del tiempo es la pérdida de masa muscular a partir de cierta edad. Por ello es importante emprender actos que nos lleven a mantener y hasta recuperar los niveles normales en nuestro cuerpo.

En tal sentido tenemos que además de la ejercitación, tal como fue referido antes, de manera regular, también el factor alimentación juega un papel determinante. En este proceso, es muy necesario el consumo de proteínas que logran incidir en el desarrollo muscular.

No obstante, también resulta necesario considerar realizar este acto de manera equilibrada, ya que en caso contrario podemos generar problemas de la salud. En ese sentido tenemos que la cantidad recomendada consiste en unos 1,5 y 1,7 gramos por kilo de peso, y por día.

Como base para visualizar el asunto con mayor precisión, bien podemos referir el caso de  un sujeto que pesa 80 kilogramos. Bajo este supuesto tenemos que el consumo diario debería ser de 128 gramos de proteínas, ya que su peso así lo sugiere.

Luego de ello el incremento progresivo de las proteínas logra incidir en el aumento de la masa muscular. Sin embargo, es de suma importancia no incurrir en excesos, como se dijo antes, pues de tanto querer ganar en ocasiones solo se pierde.

En el supuesto de excesos en este sentido podemos padecer procesos de descalcificación de los huesos. Además también puede darse un proceso de deshidratación excesiva, problemas renales y hasta de tipo hepáticos como resultado directo de esta realidad.

Alimentos que favorecen el incremento de la masa muscular

Espinaca: Este se trata de un alimento con una importante carga de glutamina, un aminoácido encargado de promover el desarrollo muscular en los individuos, así como el aumento de la resistencia física.

Lácteos bajos en grasa: Son lácteos que no aportan grasa mala al cuerpo y mucho contribuyen en la formación de músculos, gracias a la gran cantidad de nutrientes que posee en este sentido.

Huevo: Contiene una gran cantidad de proteínas, especialmente en la clara, que de mucho provecho resultan ser en este sentido, motivo por el cual es tan usado en el mundo fitness.

Carne magra: Es conveniente el consumo de carnes como fuente de proteínas y creatina, dos sustancias favorables para el desarrollo de la masa muscular. Sin embargo, hay que cuidarse de no incurrir en excesos que puedan provocar problemas de salud.

Pollo: Es una fuente importante de proteínas, de hecho, por cada 100 gramos de su pechuga se logran 30 gramos de esta sustancia.

Atún: Este alimento también destaca por su alta concentración de proteínas, y además se metaboliza con relativa facilidad por parte del organismo, muy favorable para el incremento de la masa muscular.

Legumbres: En este sentido conviene llevar a cabo el consumo constante de lentejas, garbanzos, alubias y soya, entre otros.

Antioxidantes: Este tipo de sustancia las podemos obtener mediante diversos alimentos. Ellas ayudan a minimizar el deterioro celular de los músculos.

Carbohidratos: Es necesario obtener carbohidratos en nuestra alimentación, ya que se constituyen en el combustible de los músculos. Ello puede ser llevado a cabo mediante el consumo de pastas, pan de trigo, y harina de avena, entre otros.

Hombre guapo con grandes músculos, entrenando con vara de hierro

Un potente aliado

Una de las acciones que bien podemos emprender para efectuar una correcta alimentación la tenemos en el acto de complementar nuestro proceso nutricional. En tal sentido destaca Creador de Músculo, un potente formulado con grandes capacidades para incidir en nuestra buena salud, especialmente muscular.

Se trata de un complejo alimenticio diseñado por parte de un notable equipo de expertos en las áreas de la salud y de la nutrición. Ello con el fin de incidir en el bienestar en general de los individuos, pero muy especialmente en el factor musculo esquelético de los mismos.

Creador de Músculo destaca por poseer una gran cantidad de proteínas y aminoácidos que son esenciales para el aumento muscular. Pero además contiene otros nutrientes acordes para este fin de manera complementaria, entre los que destacan vitaminas y minerales de variada naturaleza positivos para el organismo.

Mantener e incluso aumentar nuestra masa muscular es un asunto perfectamente realizable en el tiempo. Solo debe actuarse de manera ordenada a fin de lograr este objetivo, que termina siendo un asunto prioritario al tomar en cuenta que con el paso de de los años vamos perdiendo masa muscular, entre otras realidades.

Creador de Músculo logra en el proceso incrementar positivamente la fuerza y resistencia muscular de los individuos. Igualmente ayuda en el proceso de recuperación de los músculos luego de la ejercitación correspondiente, lo que acelera el proceso de crecimiento de los mismos.

Igualmente potencia la absorción de las proteínas, y hasta logra incidir en un aumento de libido por parte de los hombres que le ingieren. De esta manera podemos afirmar que tres son los pasos básicos a realizar para lograr incidir en el mantenimiento y desarrollo de nuestra masa muscular.

Ellos son una buena alimentación acorde a nuestras necesidades nutricionales, la práctica de ejercicios de fuerza de manera constante, y la ingesta de Creador de Músculo como complemento alimenticio rico en proteínas.

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