Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

¿Cómo identificar cuáles son las mejores proteínas?

¿Cómo identificar cuáles son las mejores proteínas?

Última actualización: 23-03-2019. Equipo Nutricioni

El sano funcionamiento del cuerpo humano tiene relación directa a los cuidados que le damos. Al nutrirnos, podemos aportar al organismo todo lo que requiere para una mejor calidad de vida.

Agrupar a los alimentos por sus características es una buena idea para conocerlos y escoger los más convenientes. Hay muchos recursos gráficos para visualizar esto. La pirámide de los alimentos es uno de los más utilizados.

piramide de alimentos saludables, Infografía de alimentos saludables.

Si hablamos de una alimentación balanceada, debemos hacer énfasis en la importancia de la pirámide, en la que están distribuidos los grupos que debemos consumir y el rol que cumple cada uno de ellos.

Allí encontramos las proteínas, que son nutrientes encargados de los procesos regenerativos de la piel, músculos, células, además de contribuir con la transportación de algunas hormonas a través del organismo.

Descripción: Las proteínas permiten ganar masa muscular y aumentar el rendimiento del entrenamiento. Además tienen otras funciones importantes para la salud.

 

¿Cómo identificar cuáles son las mejores proteínas?

 

El sano funcionamiento del cuerpo humano tiene relación directa a los cuidados que le damos. Al nutrirnos, podemos aportar al organismo todo lo que requiere para una mejor calidad de vida.

 

Agrupar a los alimentos por sus características es una buena idea para conocerlos y escoger los más convenientes. Hay muchos recursos gráficos para visualizar esto. La pirámide de los alimentos es uno de los más utilizados.

 Si hablamos de una alimentación balanceada, debemos hacer énfasis en la importancia de la pirámide, en la que están distribuidos los grupos que debemos consumir y el rol que cumple cada uno de ellos.

 Allí encontramos las proteínas, que son nutrientes encargados de los procesos regenerativos de la piel, músculos, células, además de contribuir con la transportación de algunas hormonas a través del organismo.

 Su composición química está basada en elementos como el oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno, siendo éste último el que permite la generación de aminoácidos.

 

Para funcionar de manera óptima, el cuerpo humano necesita de 20 tipos de aminoácidos, sin embargo solo puede producir 11 de ellos.

 El resto deben ser ingeridos a través de productos de origen animal o vegetal en la dieta. Y por medio de suplementos como cápsulas de vitaminas y minerales o proteínas en polvo (merengadas) que son un buen recurso para agregar proteínas extra.

 El déficit de proteínas puede ser causante de enfermedades degenerativas como por ejemplo la artritis y la osteoporosis, pero también hay que saber que hay patologías que afectan a la regeneración de células y músculos, como el sobrepeso, la diabetes y problemas hormonales.

 Sin embargo, las funciones del cuerpo humano no solo se mantendrán con proteínas. Es necesario aprender a combinar los alimentos de cada grupo hasta obtener alternativas que cubran todas nuestras necesidades nutricionales.

En la base de la pirámide tenemos al grupo 1, compuesto por los carbohidratos (harinas integrales, cereales, entre otros); seguidos por el grupo 2, que son las frutas y vegetales (espinacas, zanahorias, fresas, piña, entre otros).

 

El tercer puesto lo ocupan las proteínas (carnes rojas y blancas, pescado, lácteos, huevos, leguminosas); finalmente en el grupo 4 están las grasas y azúcares (frutos secos, aceite de oliva, semillas de girasol, miel y otro tipo de endulzantes).

 

Cada grupo cumple con una función vital para el organismo, por lo tanto todos son importantes.

 Clasificación de las proteínas: más allá de su origen

 Haciendo énfasis en la importancia de las proteínas para la recuperación y regeneración de los tejidos, no se puede dejar de lado los tipos que existen.

 Se suele pensar que las proteínas se clasifican sólo en las de origen animal y las de origen vegetales, pero lo que hay que saber es que éste es apenas una de las características que las distinguen.

 Las primeramente mencionadas las podemos obtener a través del consumo de carnes rojas y blancas, diferentes tipos de pescado, huevos, leche y sus derivados (queso, yogurt).

 Y las segundas provienen de alimentos como la soya y sus derivados (carne de soya, tofu, leche de soya), semillas de chía, quinoa y leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, judías, vainitas).

 Las proteínas también se clasifican por su función en el cuerpo humano, entre las que tenemos a las hormonas, que son las que viajan a través del torrente sanguíneo, llevando información entre una célula y otra.

 Las enzimas, son las que regulan los procesos metabólicos como por ejemplo, la digestión.

 Las proteínas estructurales son beneficiosas para la regeneración de la piel, uñas y cabello y entre ellas están el colágeno, elastina y queratina.

 Las defensivas ayudan al individuo a protegerse de las enfermedades causadas por bacterias, mientras que las de almacenamiento funcionan como una reserva de los principales minerales que necesita el organismo, tales como el hierro y el potasio.

 Con éstas últimas se dan la mano las transportadoras, pues son las que llevan a los minerales a las células. Las proteínas receptoras sirven para los procesos de comunicación entre las células.

Finalmente tenemos a las motoras que sirven para dar fuerza a las funciones cardiovasculares, además que influyen en los movimientos de los músculos.

 Siguiendo con la clasificación de las proteínas, cerraremos con el bloque de la clasificación, agrupándolas en simples (aminoácidos) y conjugadas (poseen al menos un componente que no es aminoácido).

Las proteínas son altamente beneficiosas para el organismo

 La ingesta diaria de proteínas es muy importante pues a pesar de que no son el principal propulsor de energía, como en el caso de los carbohidratos, cumplen funciones relacionadas a la vitalidad del ser humano.

 Uno de los beneficios de las proteínas es que tienen la capacidad de regenerarse por sí solas gracias a la presencia de los aminoácidos.

 En total son 20 los que requiere el organismo humano, 11 que podemos producir y 9 que provienen de alimentos de origen animal o vegetal.

Igualmente son las protagonistas en los procesos formación de estructuras celulares ya que permiten su crecimiento, reparación y regeneración. También cumplen esta función en los tejidos (músculos, huesos, dientes, entre otros).

 Por ejemplo está el colágeno, una proteína presente en los tejidos, que forma parte de la estructura de la piel, los vasos sanguíneos, las articulaciones y más.

 Las proteínas también cumplen una función mensajera pues trasladan información hormonal a través del torrente sanguíneo, a un ritmo acorde a las necesidades del cuerpo.

 Pero no solo ésto es lo que transportan, también lo hacen con nutrientes, vitaminas y minerales. El mejor ejemplo es la hemoglobina que se encarga de llevar el oxígeno de los pulmones a las células que lo requieran.

 Igualmente permiten que las reacciones químicas se ejecuten con normalidad sin que lleguen a verse afectadas, esto es gracias a que las proteínas funcionan como enzimas. A este proceso se le conoce como catálisis.

 Otro punto a favor que nos hacen considerar aumentar la ingesta de proteínas es que estas actúan como anticuerpos que ayudan a prevenir varias enfermedades pues no permiten la proliferación de bacterias.

 De la mano con esto, ayudan a mantener óptimos los niveles de pH tanto en la piel como en los órganos internos.

 Por eso es que la ingesta de proteínas debe ser diaria, en las comidas principales como acompañante de las porciones de carbohidratos, frutas y vegetales.

 ¿Qué pasa cuando una dieta es pobre en proteínas?

El cuerpo humano es un mecanismo muy eficiente, que cuando algo le falta o le sobra, automáticamente comienza a emitir señales.

 Ya sea por pretender resultados mágicos en poco tiempo o por otros factores, muchas veces pasa que las personas suprimen los alimentos de los diferentes grupos de la pirámide nutricional.

 En el caso de obviar el consumo de proteínas, el primer signo que se notará es el cambio en los estados de ánimo, pues al cerebro no estarán llegando la dopamina y la serotonina que son neurotransmisores encargados de funciones asociadas al bienestar, la memoria y la sensación de placer.

 A nivel cerebral, también ocurre un fenómeno conocido como “niebla”, que viene acompañado de síntomas como fatiga, falta de concentración, pérdida de la capacidad de memorizar cosas, confusión y trastorno de déficit de atención.

 De igual forma, la falta de proteínas acarrea consigo problemas a la hora del descanso, produciendo patologías como el insomnio.

 El calcio es uno de los minerales indispensables para el desarrollo de la estructura ósea. Las proteínas permiten que éste sea fácilmente absorbido por los huesos.

 Al no incluirlas en nuestra dieta, nos volvemos más propensos a enfermedades como la osteoporosis, además que corremos mayores riesgos de fractura.

Otra de las consecuencias de una mala alimentación es el aumento en los niveles de colesterol.

 Esto pasa porque cuando el cuerpo carece de proteínas, aumenta la ansiedad por consumir alimentos altos en grasas y azúcares, derivando también en problemas como el sobrepeso.

 En el caso de las mujeres, una dieta baja en proteínas afectan la regularidad de sus ciclos menstruales, causando retrasos o que simplemente la desaparición del sangrado mensual.

 

El estreñimiento también se suma a la lista de problemas en la salud que derivan de la falta de proteínas. Esto debido a que como hay pocas enzimas, los movimientos intestinales se vuelven más lentos.

 Finalmente, como ya hemos tocado el punto en varias oportunidades, las proteínas son necesarias para la regeneración de los músculos.

 Al no consumirlas, nos sentiremos con menos energía para realizar ejercicios, y si llegamos a hacerlos, el tejido magro tardará mucho más en recuperarse.

Y peor todavía, con dietas restrictivas se corre el riesgo de perder masa muscular, porque el cuerpo necesita proteínas que si no obtiene de la alimentación, tomará de las fuentes que tenga más mano.

 

Cantidades adecuadas de proteínas para cada persona

 Así como existen tablas para determinar la cantidad de calorías que requiere cada persona o la que sirve para saber la dosis de agua a ingerir a diario, también se puede hacer el cálculo de la cantidad de proteínas que necesita el cuerpo para funcionar perfectamente.

 Los requerimientos nutricionales van a variar dependiendo de los siguientes factores: sexo, edad, estatura, peso, condición física (relacionado a las actividades físicas que realiza), condiciones médicas especiales (llevar un estilo de vida vegetariano o vegano, si padece de enfermedades como la diabetes, o si son mujeres en estado de gravidez).

 Según especialistas en nutrición y dietética, el porcentaje diario de proteína debe estar entre el 12 y 15%, pero el cálculo base sería la multiplicación de 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal.

 El resultado que arroje esta operación matemática, determinará la cantidad de gramos de rubros proteicos que deben consumirse al día.

 Si hablamos directamente de los alimentos, podemos mencionar que una taza de semillas de soya, aporta 30 gramos de proteína, mientras que media taza de leguminosas como las lentejas, representan 9 gramos.

 Ahora cuando se trata de alimentos de origen animal, tenemos que 100 gramos de atún representan 23,5 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo o de camarones, totalizan 24 gramos.

 Los huevos no pueden faltar en el menú diario, y no solo las claras sino también la yema, pues en conjunto se convierte en un alto aporte de aminoácidos esenciales.

 Otros alimentos en la lista de proteínas son el yogurt, queso, espirulina, levadura nutricional, semillas, diferentes tipos de pescado, mariscos, algas verdes, carne de soya, tofu, entre otros.

 Vale la pena recordar que es importante combinar con los alimentos de otros grupos, además de la ingesta de abundante líquido (preferiblemente agua, 2 litros equivalentes a 8 vasos al día).

Proteínas derivadas del suplemento alimenticio Creador de Músculo

 Las personas que realizan actividades físicas de alto impacto, suelen complementar su dieta diaria con suplementos vitamínicos o merengadas de proteínas.

 El objetivo es ganar masa muscular y mantenerse con la energía suficiente para realizar las rutinas.

También optan por esta alternativa quienes tienen algún tipo de problema para absorber los nutrientes que aportan los alimentos, ya sean de origen animal o vegetal.

La forma de consumirlos puede variar. Por lo general se toman después de hacer ejercicios, o como meriendas, aunque otros prefieren incluirlo como un acompañante a sus comidas fuertes.

 

Lo mejor para definir su uso es buscar la asesoría de un especialista en nutrición o de un entrenador personal.

 Creador de Músculo es ideal para el mantenimiento de los músculos, para fomentar su crecimiento y para minimizar las probabilidades de pérdida de este tipo de tejidos. Creador de Músculo garantiza el aporte de los aminoácidos, vitaminas y minerales necesarios para crear masa muscular magra.

Al ser un alimento tan completo proporciona carbohidratos para la energía y las grasas necesarias para activar la producción de testosterona, la hormona masculina que incrementa la fuerza física.

 Creador de Músculo es la mejor alternativa para incluir las proteínas en tu dieta diaria. En su presentación en polvo, podrás disfrutar de un sinnúmero de bondades: aporte de minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio y zinc.

 Creador de Músculo también contiene aminoácidos y ácidos grasos esenciales como omega 3, 6 y 9, tan necesarios para la salud cardiovascular y el buen funcionamiento cerebral.

 Con este suplemento te nutrirás con vitamina B6. Las vitaminas del complejo B favorecen la neurotransmisión, mejoran la memoria y los reflejos, regulando el estado de ánimo.

 Es una excelente alternativa si estás buscando ganar masa muscular pues ayuda a la regeneración de los tejidos magros, siempre y cuando mantengas rutinas de ejercicios de fuerza adecuados.  

Creador de Músculo es el complemento perfecto para unos músculos saludables. Te brinda energía y además activa tu líbido con hierbas que incrementan el rendimiento sexual, como tongkat ali, tribulus terrestris y raíz de rhodiola rosea, la preferida de los pueblos escandinavos para obtener energía.

 Creador de Músculo es el suplemento más completo de su tipo actualmente en el mercado. ¡Pruébalo!

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