¿Cómo hacer crecer los músculos sin cometer errores?

¿Cómo hacer crecer los músculos sin cometer errores?

Última actualización: 27-08-2018. Equipo Nutricioni

El fitness y los gimnasios se han convertido en la solución ideal para muchas personas cuyos deseos se centran en mantenerse saludables y verse físicamente bien.

Para otros, además de sentirse bien, el objetivo de acudir a estos sitios es lograr un cuerpo armonioso y desarrollado, con músculos que adquieren un  volumen fuera de lo común.

Alcanzar un aumento del volumen y de la masa muscular no es algo que se puede lograr de un día para otro. Es algo que se consigue basándose en la constancia, en la disciplina y el trabajo duro de cada hora que se pasa en el gimnasio.

No obstante, es frecuente que con el ansia de desarrollar la masa muscular se cometan errores que terminan causando desaliento; el cual, al final, se erige en una de las causantes de abandonar las pretensiones iniciales y también el gimnasio.

La masa muscular tiene que ver con la cantidad de tejido total o número de fibras que forman parte de cada músculo del cuerpo.

El aumento de la masa muscular tiene su base en cuatro elementos básicos: alimentación, hidratación, ejercicios y descanso. En cuanto a los ejercicios, estos pueden ser de intensidad moderada o de alta intensidad.

Se entiende por intensidad la velocidad a la que se realiza el ejercicio o también la magnitud combinada de tiempo y esfuerzo que se necesita para llevar a cabo la actividad de ejercitación.

Algunos de los errores más comunes, aunque no los únicos, se expondrán a continuación; así como lo que se puede hacer para corregirlos y adquirir un cuerpo tonificado y músculos que sean el centro de atracción de muchas miradas.

Calentamiento y técnicas de ejercicios inapropiados

  1. Iniciar una rutina de ejercicios sin haber realizado el calentamiento previo: este es un paso que nadie puede saltarse. Es fundamental el calentamiento de músculos y articulaciones antes de comenzar el trabajo que dará forma y volumen a la masa muscular.

El no hacerlo adecuadamente puede ser un obstáculo para alcanzar obtener lo mejor de cada entrenamiento, además de que tampoco ayuda a tener una adecuada condición muscular para ejecutar la rutina y realizar en forma óptima los ejercicios propuestos.

La falta de calentamiento previo es un factor de riesgo que predispone el cuerpo a las lesiones, lo que significaría la pérdida de un largo tiempo de entrenamiento de llegar a ocurrir un accidente en el que se produzca una herida.

  1. Escoger los ejercicios incorrectos: puede ocurrir que al escogerse los ejercicios para aumentar la masa muscular, no se seleccionen los adecuados y en vez de rutinas de fuerza, se seleccionen ejercicios analíticos.

El ejercicio analítico se centra en el trabajo específico de un músculo y requiere de un mayor número de repeticiones para lograr la misma cantidad de fibras musculares que se alcanzan con pocos ejercicios de fuerza.

Ocurre además, que los ejercicios dedicados a la hipertrofia muscular suelen aumentar los niveles de la hormona cortisol, encargada de romper las fibras musculares, las cuales serán reparadas y ganarán masa durante el descanso.

  1. La selección de técnicas de entrenamiento inadecuadas: suele ser otro de los errores más comunes al intentar hacer crecer los músculos y la adopción empírica de rutinas o de ejercicios específicos solo logra el fracaso y la decepción.

De la calidad del ejercicio realizado depende que se lleguen a alcanzar los objetivos que hacen que la persona acuda al gimnasio.

Además, en estos espacios se puede encontrar personal calificado, que puede orientar en cuanto a la conveniencia de las distintas rutinas.

Es importante que los ejercicios sean ejecutados de manera correcta, puesto que su mala ejecución representa una gran pérdida del beneficio que se puede lograr con el entrenamiento.

Ejercicios cardiovasculares y masas musculares

  1. Dedicar mucho tiempo al ejercicio cardiovascular: algunas personas dedican tiempo excesivo a los entrenamientos llamados de tipo cardio antes de las rutinas de fuerza o alta intensidad.

Ocurre que normalmente el cuerpo tiene como característica el poder adaptarse a diversas situaciones, lo que le ha permitido al ser humano sobrevivir a lo largo de los siglos.

No obstante, la adaptación que hace el cuerpo a los movimientos repetitivos de los ejercicios cardiovasculares, aunque brinda beneficios al inicio, con el tiempo se irán reduciendo, por lo que al final no resultan de mucha ayuda.

Otro aspecto negativo de los ejercicios cardio es que las fibras musculares que ayudan a quemar grasa y a moldear el cuerpo se mantienen inactivas.

  1. Enfocarse solo en máquinas y pesas: si hay personas que dedican mucho tiempo al ejercicio cardiovascular, hay otras que se dedican única y exclusivamente al entrenamiento de grupos musculares y a los ejercicios con máquinas o pesas buscando ganar volumen en zonas específicas de su cuerpo.

Sin embargo, pasan por alto que el cardio combinado en la forma adecuada con el entrenamiento muscular permite quemar la grasa que se esconde en la musculatura sometida a entrenamiento.

Nunca están demás entre quince y veinte minutos de cardio que ayudan a perder cierta cantidad de grasa sin llegar a consumir el músculo.

  1. Las piernas también deben ejercitarse: esto es algo que parecen olvidar muchos hombres que dedican horas al gimnasio para ganar masa muscular.

En estos casos, el individuo se dedica a rutinas que solo afectan la parte superior del cuerpo. El ejercicio que ejecuta se centra en las masas musculares del pecho y de los brazos; es decir, lo que pueden apreciar en el espejo.

Una espalda de músculos tonificados y definidos señala a una persona en excelente forma física.

Las masas musculares de mayor tamaño se hallan ubicados en la parte media inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.

Su ejercitación incrementa la segregación de hormonas que activan la ganancia de fuerza y proveen músculos más grandes.

Errores en la alimentación y en la hidratación

  1. Ejercitarse en ayunas: la alimentación es uno de los puntos en los cuales debe insistirse al momento de iniciar una rutina de ejercicios de cualquier tipo.

Muchas personas piensan que ayunar constantemente y hacer ejercicios les ayudará a lograr un cuerpo tonificado.

Es un error que puede acarrear graves consecuencias al organismo.

El cuerpo requiere de una buena alimentación para funcionar; ayunar significa restringir el combustible que permite que la máquina se active.

Hay otras ocasiones en las que la persona piensa que está comiendo suficiente, y hasta demasiado, sin percatarse de que al aumentar la actividad corporal, acrecientan los requerimientos de energía.

  1. No comer suficiente: frecuentemente ocurre que las personas descuidan la alimentación pensando que un batido de proteínas es suficiente para energizarse.

Hay que recordar que si bien es cierto que las proteínas son los ladrillos que se usan en la construcción de los músculos, el organismo requiere además de grasa y azúcares que pueden hallarse en Crecimúsculo.

Las comidas antes y después de los entrenamientos tienen la misma importancia. Si se emprende una rutina de ejercicios para ganar musculatura; debe hacerse varias ingestas al día que incluyan los tres tipos de alimentos.

Ante la dificultad de conseguir alimentos que provean una dieta baja en calorías, grasas y carbohidratos, pero alta en proteínas, se puede recurrir a suplementos alimentarios cuya fórmula incorpore estos nutrientes.

En estos casos, es muy apropiado consumir Crecimúsculo.

  1. La hidratación es uno más de los factores importantes a tener presente cuando se inicia una rutina de ejercicios.

Si la alimentación es una moneda fundamental en la ejercitación, la hidratación es la otra cara que complementa esa moneda.

En hombres adultos, el agua representa aproximadamente un sesenta por ciento de su peso; la masa muscular promedia un setenta y seis por ciento del líquido vital.

Lo que quiere decir que mucho del volumen de los músculos, aunque no lo parezca, es agua. De allí que los tejidos musculares sean más hidratados que el tejido adiposo.

  1. Excederse con la ingesta de líquidos: el vértice opuesto al punto anterior está representado por aquellas personas que piensan que hay que beber mucha agua o, en su defecto, mucho líquido.

Se ha sostenido siempre que los extremos son malos; en este caso, se cumple esa condición.

El agua debe ser consumida con moderación. El exceso de agua en el organismo provoca, al excretarla, privación de sales y minerales importantes para su normal desempeño.

Falta de sueño y descanso irregular entre ejercicios

  1. Dormir poco: parecía un mito urbano aquello de que los niños crecen mientras duermen; se ha comprobado que es totalmente cierto. Lo mismo ocurre con la masa muscular: aumenta mientras la persona descansa.

La recomendación es dormir un promedio de ocho horas; durante este período, la glándula pituitaria produce la GH u hormona del crecimiento, sobre todo en la fase profunda del sueño.

Entre las funciones de la GH (growth hormone) se cuenta incrementar la masa muscular, en tanto que también provoca la  disminución de la grasa corporal.

No dormir lo suficiente tiene efectos negativos en el metabolismo muscular. Por añadidura, la recuperación luego de una rutina de ejercicios es incompleta.

También ocurre que se pierde el control sobre el apetito, lo que da pie a ingestas de alimentos fuera de las planificadas.

  1. No controlar los descansos: en cuanto al descanso durante el entrenamiento, pueden ocurrir dos cosas:

Una, que los descansos entre series de ejercicios sean muy largos.

Dos, no dejar que los músculos tomen el suficiente reposo y que tengan tiempo de recuperarse.

Hay ocasiones en las que se alarga el tiempo entre las series programadas para ciertas rutinas; por distracción o por cualquier otro motivo. En esos momentos, los músculos se enfrían y volver al ritmo anterior se hace más difícil.

El caso contrario es no dejar tiempo suficiente al músculo para que descanse. Entre cada serie de ejercicios debe haber siempre un tiempo de recuperación.

De igual manera, es conveniente someter los músculos a descanso luego de una rutina completa de trabajo.

Dormir y descansar son dos elementos claves en la intención de hacer crecer la masa muscular. No dejar lugar para el reposo de los músculos puede conducir al sobreentrenamiento, tal vez más perjudicial que saltarte el entrenamiento un día.

Otras variables consideradas un error

  1. Es un gran error querer levantar un peso que está por encima de las capacidades. Lo más seguro es que ocurra una lesión que puede incapacitar por tiempo indefinido.

En nada ayuda el querer aparentar que se es más fuerte de lo que realmente se es o de que se tiene más fuerza que los demás.

  1. De nada sirven actitudes negativas y tomar el ejercicio  como una obligación. La actitud también juega papel preponderante al momento de asumir el trabajo de ejercitación muscular.

Ello conduce al automatismo y de allí solo hay un paso al aburrimiento y a la pérdida de interés en lo que se ha estado haciendo, con la consecuencia del abandono total del gimnasio.

  1. La intermitencia en la asistencia al gimnasio se erige como una de las razones que terminan por alejar al individuo del entrenamiento.

La falta de disciplina, de compromiso consigo mismo y de continuidad en las actividades incide de manera negativa en la pretensión de lograr hacer crecer los músculos.

Nada se gana con asistir una semana completa y luego alejarse por tantos días cuya consecuencia es la pérdida de lo que ya se ha logrado.

  1. La genética puede comportarse como un obstáculo insalvable cuando se quiere aumentar el volumen de la masa muscular; algo contra lo que no se puede luchar.

De allí que el esfuerzo debe ser máximo si realmente se quieren lograr los objetivos y obtener un cuerpo muscularmente más voluminoso.

  1. La falta de intensidad en el entrenamiento retrasa y dificulta el desarrollo de la masa muscular. No basta con levantar ciertos pesos todos y cada uno de los días de gimnasio para lograr dar volumen a los músculos.
  2. No tener objetivos claros y precisos también influye negativamente en el ejercicio. Pensar en cosas de días se puede lograr un cuerpo lleno de músculos es un gran error.

Son muchos los que se inscriben en un gimnasio con ideas como ésta y terminan abandonando en muy poco tiempo porque no ven los resultados que esperaban al cabo de pocos días de haber comenzado.

  1. Uno de los peores enemigos del entrenamiento es una rutina de ejercicios inadecuada. En este aspecto, un monitor especializado sabrá guiar en cuanto a lo que se debe hacer y cuándo se debe hacer.

No obstante, mantener en todo momento una misma serie de ejercicios puede llegar a ser cansón.

El cuerpo habla y habrá momentos en los que se podrán introducir variaciones en las rutinas, sin que ello llegue a afectar los resultados finales.

¿Qué hacer para corregir los errores?

Nadie quiere cometer errores, sin embargo, ocurre que por desconocimiento o falta de atención, en ocasiones se hacen las cosas de manera indebida, con consecuencias que luego dan lugar a las lamentaciones.

Antes que lamentarse, es preferible prevenir. El fracaso en el gimnasio representa una pérdida múltiple: de esfuerzos, de tiempo, de recursos y, en ocasiones, hasta de voluntad.

La persona se entrega a lo que considera es su destino; legando a la fatalidad o a la genética lo que solo es consecuencia de su ignorancia, de su indisciplina o de una mala orientación.

Los errores que se cometen en el gimnasio no deben ser el fin del mundo o el de las aspiraciones de un cuerpo saludable y tonificado, pleno de músculos de gran volumen.

Entonces, ¿qué se puede hacer? Son muchas las cosas que se pueden hacer para corregir los errores. Tomar en cuenta las siguientes recomendaciones puede ser de gran ayuda:

  1. Hay que evaluar siempre de las condiciones físicas y las capacidades para asegurarse de hasta dónde se puede llegar, sobre todo al comienzo del entrenamiento.
  2. Debe crearse un plan de entrenamiento en el que se piensen todos los aspectos que pueden incidir en la consecución de las metas propuestas. Por ejemplo:

Deben considerarse los ejercicios de calentamiento para cada sesión de entrenamiento, así como los ejercicios de enfriamiento una vez culminadas las rutinas.

Debe pensarse en el tipo de rutinas de ejercicios para lograr hacer crecer los músculos.

Tomar en cuenta la cantidad y la duración de las rutinas.

Ubicar el ambiente en el que se desarrollará el entrenamiento.

Pensar en cómo y cuándo se hará la hidratación (agua, bebidas energizantes, batidos, jugos, bebidas electrolíticas).

Incluir consideraciones acerca de la alimentación: cómo, cuándo y cuánto.

Pensar en cuáles son los mejores suplementos alimenticios para incluir en la dieta. Incluir Crecimúsculo en esa lista.

Hay que insertar en las consideraciones el trabajo físico con máquinas y aparatos.

Definir lo que se espera lograr con el entrenamiento.

Establecer en cuánto tiempo se aspira alcanzar los objetivos

  1. Un buen tipo de ejercicios que permite hacer trabajar los músculos y encaminarlos hacia su crecimiento son los ejercicios compuestos.

El entrenador o monitor podrá indicar a cada participante si está apto para realizar el entrenamiento con ejercicios compuestos, ya que se considera no apto para principiantes.

La conveniencia de ejecutar estos ejercicios es que obligan al trabajo de dos o más músculos en el mismo momento.

Además, es posible calibrar la cantidad de peso, de tal forma que se requiera de menos repeticiones en la medida en que el peso sea mayor.

Dado que se trabaja con masas grandes de pesas, es conveniente reducir las repeticiones a menos de diez por serie. Este tipo de ejercicio se hace solo una o dos veces a la semana.

Se pueden mencionar entre los ejercicios compuestos:

  • El press de banca, que fortalece y acrecienta el pecho, los hombros y los brazos.
  • Las dominadas en pronación, que hace brazos y espalda más grandes.
  • Para robustecer y hacer crecer los músculos de la cadera, el trasero, los muslos y los isquiotibiales, es conveniente poner en práctica las sentadillas.
  • Otros ejercicios de esta especie son las dominadas el peso muerto y los fondos. Los ejercicios pueden complementarse con Crecimúsculo y así acelerar el crecimiento de las masas musculares.
  1. Ha de procurarse incluir en el plan de trabajo el entrenamiento a intervalos, en los que se producen ráfagas cortas de intensa actividad a lo que sigue un descanso activo.

Este tipo de entrenamiento hace que tanto el rendimiento aeróbico como el anaeróbico mejoren mucho más que poniendo en práctica una rutina de ejercicio cardiovascular continuo (trote por veinte minutos, por ejemplo).

Un ejemplo del ejercicio a intervalo se puede poner en práctica con la cinta continua: a un desnivel de ocho por ciento se corren treinta segundos; se descansa un minuto y luego se reinicia la carrera. Esto se repite hasta diez veces.

  1. Al levantar pesas, se procura hacer lo más rápido posible la fase de levantamiento. No importa cuál es la velocidad; lo importante es que el movimiento sea explosivo.

De esa forma, el cuerpo obligará a trabajar a las fibras musculares de acción rápida. El movimiento contrario, bajar la pesa, se lleva a cabo con más calma, entre dos y tres segundos.

  1. Otro ejercicio compuesto es la variedad de sentadilla búlgara con split y barra.
  • En este caso, se sostiene una barra sobre la espalda, habiendo pasado las manos por detrás.
  • Se extiende una pierna hacia atrás, flexionando un poco la rodilla y colocando la punta del pie sobre un step, banca o plataforma.
  • Se empuja las caderas hacia abajo y hacia atrás, a la vez que se flexiona las rodillas para bajar el cuerpo a una sentadilla sobre una pierna.
  • La pierna que ha quedado atrás, en la banca o plataforma,  es la encargada de mantener el equilibrio.
  • Se baja hasta que el muslo de la pierna delantera queda paralelo al piso.
  • Se vuelve a la posición inicial para repetir el ejercicio invirtiendo la posición de las piernas.
  • Se realizan tres series de diez repeticiones cada una.

Siempre hay que pensar en positivo y no olvidar que ‘Roma no se hizo en un día’, como se oye decir.

La constancia y la disciplina deben ser el principio que rija en el trabajo de hacer crecer los músculos.

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