Ilustración de rayos X en 3D de las articulaciones

¿Cómo fortalecer las articulaciones?

¿Cómo fortalecer las articulaciones?

Última actualización: 08-10-2018. Equipo Nutricioni

Todos en algún momento de nuestra vida hemos sentido dolor articular, ya sea por una inflamación o simplemente desgaste. Son indispensables para controlar cada uno de nuestros movimientos tanto las  articulaciones como los cartílagos que están entre ellas. Por eso es importante cuidarlas para mantenerlas en buen estado y funcionales.

A continuación te damos algunos consejos que puedes aplicar en tu rutina y que te mostraran cómo fortalecer las articulaciones y mejorar la salud de las mismas  y así tener un cuerpo más fuerte y saludable.

Mantén un peso adecuado

Uno de los mejores consejos para mantener la salud de las articulaciones es mantener un peso equilibrado o saludable.

Si eres una persona con sobrepeso o sufres de obesidad, es importante que hagas dieta para bajar de peso ya que así evitarás el riesgo de que las articulaciones se inflamen o se desgasten.

Es hora de que la dieta adelgace la pérdida de peso. Cuidado de la salud y nutrición saludable. Muchacha apta de la aptitud joven con la cinta y el pomelo de la medida en azul

Haz ejercicios

Las articulaciones están rodeadas de un líquido llamado líquido sinovial, el cual es el encargado de reducir la fricción entre los cartílagos y los tejidos. Es importante mantener la hidratación de los cartílagos ,por lo tanto beber agua hidrata el líquido sinovial así como conseguir que la lubricación articular sea la adecuada para disfrutar de una buena salud corporal.

Para mejorar la salud de las articulaciones es importante beber alrededor de 2 litros de agua diariamente, para conseguir cubrir las necesidades de tu cuerpo y lograr un mejor funcionamiento de las articulaciones.

Bebe jugos verdes

Consumir  jugos verdes está altamente recomendados  para reducir la inflamación, aliviar el dolor y permitir que nuestros cartílagos se regeneren,se recomienda consumir  jugos verdes ya que esto contribuye a mejorar el estado de las articulaciones.

Es recomendable introducir a la dieta por lo menos una vez al día preferiblemente en las mañanas, jugos de espinaca, apio, zanahoria, naranja, papaya, limón y cerezas. Esos vegetales poseen propiedades antioxidantes capaces de combatir la inflación de las articulación y la regeneración de los cartílagos.

Imagen en primer plano de jugo verde, con rebanada de tomate y zanahoría a los lados

Consume los nutrientes necesarios

Existen nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento.

Los nutrientes que destacan de forma especial son:

Vitamina C: La vitamina C es un gran antioxidante, actúa como regenerador de los tejidos del cuerpo, estimula la producción de colágeno, proteína básica para la regenerar los cartílagos, lo que contribuye a cuidar las articulaciones.

Si tomas diario un jugo de naranja, limón o kiwi, conseguirás obtener el aporte  necesario. También se puede ingerir a través de suplementos vitamínicos como Articagos.

alimentos que contienen vitamina C en fondo de madera azul

Vitamina D: Cumple una función esencial en la formación de los huesos y los cartílagos. Se recomienda tomar un poco de sol todos los días al menos 20 minutos y consumir alimentos como el salmón, las sardinas, el atún, huevos, entre otros.

Alimentos ricos en vitamina D, marca la vitamina en una pizarra

Vitamina A: Para cuidar de nuestros tejidos se recomienda el consumo de vitamina A ya que es uno de los componentes más ricos y beneficiosos. Tiene propiedades antioxidantes y nos defiende de los radicales libres.

Se recomienda consumir zanahorias, calabazas, pimientos, tomates, melón o algún suplemento que contenga dicha vitamina en su composición.

En este sentido se recomienda el consumo de  Articagos, que además de contener vitamina A, es un suplemento especialmente para mantener saludable las articulaciones, cartílagos y ligamentos.

Alimentos sobre tabla de madera ricos en vitaminas A

Calcio y fósforo: Complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de los huesos, intenta tomar acelgas, berro, aceitunas, dientes de león, perejil, apio, nabos, entre otros.

Magnesio y flúor: estos minerales son catalizadores para conseguir una fijación del calcio en los huesos y articulaciones. Se puede conseguir magnesio en alimentos como las almendras, en la soja, la levadura de cerveza, avellanas, arroz integral, etc.

Por su parte el aporte de flúor necesario puedes encontrarlo en el agua, en el té, el pescado, los mariscos y en verduras como espinacas y la col.

Silicio: El silicio participa en la síntesis de elastina y el colágeno, que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.

Se encuentra en alimentos como pimientos, avena, arroz integral, uva, pepino, espinaca, tomate, lechuga, rábano, naranjas, entre otros.

Azufre: Este mineral se encuentra en el colágeno, elemento que forma cartílagos, tendones y ligamentos. Se encuentra en las proteínas animales, especialmente en pescados, aves y carnes magras.

Consume proteínas

Las proteínas son esenciales para proteger las articulaciones. Ofrecen aminoácidos con la propiedad de generar y regenerar nuevos tejidos y fortalecer los ya existentes.

Las proteínas puedes conseguirlas en alimentos como la carne, y vegetales como espinaca, col, semillas de chía, algas, garbanzos, lentejas, quínoa.

Lleva una alimentación equilibrada y saludable

Uno de los mejores consejos para mejorar la salud y fortalecer las articulaciones es que añadas a tu dieta una gran cantidad de frutas y verduras que son ricas en vitaminas y tienen un gran poder antioxidante.

Los alimentos que contienen estos nutrientes son:

Frutos secos y semillas: Las nueces, almendras, avellanas, cacahuates y pistachos, aportan fibra, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

Las frutas secas como ciruelas, higos y dátiles contienen grandes cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación del tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.

Imagen de vista superior de frutos secos

Legumbres: las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos, contienen minerales como calcio, hierro y magnesio, vitaminas del grupo B y alrededor del 50% de hidratos de carbono.

Las más recomendadas son los garbanzos, arvejas, soja, frijol, alfalfa.

Cereales integrales: como el trigo, arroz integral, avena, mijo y quínoa son ricos en magnesio.

Verduras de hojas verdes: como las acelgas, espinacas y el brécol contienen grandes cantidades de magnesio.

Proteína animal: se encuentra en los pescados, las aves y las carnes magras, son ricas en azufre.

Omega 3: Es un nutriente que tiene efecto antiinflamatorio. Incluye en tu dieta alimentos como el pescado azul, mariscos, huevos y frutos secos.

Alimentos que contienen alto gran contenido de omega 3

Verduras y hortalizas: Como cebollas, ajo, zanahoria, espinaca, repollo, batata, coliflor, son ricos en vitamina C y vitamina A y ayudan a desinflamar las articulaciones, además de tener un alto poder antioxidante que ayudan a  reforzar el sistema inmunológico.

Apoye su dieta con el consumo de suplementos

En muchas ocasiones las ocupaciones del dia a dia no nos permiten  adquirir todas las frutas, vegetales, hortalizas y minerales necesarios  para obtener la dosis diaria de vitaminas.

La buena noticia es que existen diferentes  suplementos, como Articagos, que te ayudan a mejorar la salud de las mismas y de esta manera fortalecerlas y evitar futuras lesiones en las articulaciones.

Articagos   es un suplemento rico en vitaminas y minerales como vitamina A, C, E,B, zinc, magnesio, cobre y muchos otros componentes  que permiten tener una mejor protección osteoarticular para poder disfrutar la vida al máximo sin dolores de rodilla, muñeca, caderas u otros.

Contribuye a la producción de colágeno, promueve la absorción de nutrientes y actúa como antioxidante y antiflamatorio, lo que ayuda a fortalecer y mantener saludable las articulaciones.

Es un suplemento diseñado especialmente para dar soporte a las articulaciones y cartílagos.Se recomienda por lo menos una cápsula al día para gozar de sus múltiples beneficios.

Ejercicios para fortalecer las articulaciones

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones del cuerpo funcionan mediante la construcción de los músculos que las rodean, permiten mantener los tendones y ligamentos flexibles, reduciendo el riesgo de una torcedura o un esguince y permiten mantener el mejor rango articular de movimiento.

Realizar ejercicios para fortalecer las articulaciones nos proporcionan beneficios como:

  • Mantener la flexibilidad de las articulaciones.
  • Fortalecer los músculos y los huesos.
  • Retrasar el deterioro del tejido óseo y de los cartílagos.
  • Mejorar el estado de ánimo.
  • Proporciona energía.
  • Facilita la movilidad.

Los ejercicios más recomendados para fortalecer las articulaciones son:

Nadar: La natación es un excelente ejercicio aeróbico que fortalece los músculos y las articulaciones sin riesgo de desgaste.  

Es recomendable realizarlo en agua tibia ya que ayuda a relajar los músculos y ayuda a sostener el peso del cuerpo, por lo que hay menos tensión en las caderas, rodillas, pies y columnas.

Ciclismo: Montar bicicleta es un excelente ejercicio de bajo impacto para fortalecer las articulaciones y mejorar  tu estado físico general.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

Ejercicios de rango de movimiento: Estos ejercicios involucran el mover las articulaciones a través de un rango completo de movimiento, como tirarse de las rodillas hacia el pecho o levantar los brazos sobre la cabeza.

Los ejercicios de rango de movimiento ayudan a reducir la rigidez y aumentar la flexibilidad.

Entrenamiento de fuerza: Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a construir los músculos alrededor de las articulaciones para una mayor fuerza y apoyo, un ejemplo de ellos es entrenamiento con pesas.

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad: El estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad de las articulaciones, mantener un amplio rango de movimiento, aliviar la tensión muscular y fortalecer las articulaciones.

Practicar la técnica de Tai chi: Es un tipo de  ejercicio muy recomendado para  mejorar el tono muscular, fortalece las articulaciones. También potencia el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Pilates: Realizar pilates es ideal ya que mejora la elasticidad y coordinación corporal. Se recomienda realizarlo con la supervisión de un entrenador para evitar movimientos bruscos o sobreesfuerzos.

Balón medicinal: El balón medicinal es una herramienta para realizar ejercicios, realizar ejercicios de equilibrio sobre  el balón medicinal es considerados como uno de los mejores para fortalecer las articulaciones porque contribuyen al fortalecimiento de los músculos y ligamentos.

¿Por qué es importante fortalecer las articulaciones?

Las articulaciones además de ser tejidos anatómicos representan las uniones que existen entre los diversos puntos y áreas de superficie de los huesos que componen el esqueleto humano.

Los movimientos que realiza nuestro cuerpo vienen dados por el movimiento de los huesos los cuales  dependen de la actividad del músculo, el tipo de movimiento o grado de libertad de este está determinado por la articulación o naturaleza de la unión entre los huesos y la forma de las superficies articulares.

Sin las articulaciones no hubiera movimiento ni estabilidad, estas uniones permiten los movimientos del cuerpo, proveen estabilidad o soporte y proveen la capacidad para trasladarnos de un punto a otro.

Sería imposible caminar, porque sin articulaciones funcionando, no se podrían doblar las rodillas, ni los tobillos, los muslos no se podrían mover en relación al tronco, los hombros y las manos estarían en un solo lugar porque sin articulaciones no se podrían doblar.

Es importante reconocer que las articulaciones son de gran utilidad porque gracias a su movimiento el ser humano es capaz de moverse  y disfrutar la vida.

Sin articulaciones entre los huesos, no podríamos movernos y nuestro cuerpo sería rígidos e inmóvil.

Las articulaciones ayudan también a reducir al mínimo la fricción entre los hueso, gracias a una especie de almohadilla llamada cartílago. Éste está formado por una sustancia suave y lustrosa que cubre los extremos de los huesos justo en el punto en que estos se juntan.

Muchos de nosotros no estamos conscientes de la importancia de nuestras articulaciones y las exponemos diariamente a soportar sobrepeso, adoptamos malas posturas o realizamos actividades deportivas que  exigen demasiado esfuerzo.

Estas actitudes pueden traer como consecuencia lesiones pasajeras como una inflamación o torcedura. Pero no siempre corremos con la suerte que sean dolores temporales.

En ocasiones la falta de atención nos puede producir un desgaste o envejecimiento prematuro de las articulaciones que nos limita la movilidad corporal.

Es importante fortalecer las articulaciones para mantener sus cualidades naturales, para ello se recomienda realizar diariamente los siguientes ejercicios:

Moviliza las cervicales, descarga la espalda, flexibiliza las manos, afloja los hombros, desentumece los tobillos, agiliza las caderas, realiza estiramientos, levantamiento de piernas, y sentadillas.

Mantener ejercitadas tus articulaciones sin exponerlas a sobreesfuerzos te ayudará a mantener una excelente salud corporal.

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