¿Cómo dejar de ser sedentario para recuperar la salud?

¿Cómo dejar de ser sedentario para recuperar la salud?

Última actualización: 17-12-2018. Equipo Nutricioni

Las personas pasan más tiempo inactivos en la actualidad que en épocas pasadas.

El ser humano consume gran parte de su vida frente a una pantalla, ya sea del televisor, la computadora, la tablet o laptop, el teléfono, o cualquier otro dispositivo portátil de comunicación.

Muchos de los actuales trabajos exigen cada día menos actividad física, lo que conlleva pasarse largas horas del día sentado detrás de un escritorio, frente a un equipo electrónico, frente a libros, o en reuniones de trabajo.

El acceso al transporte público no contribuye a que las personas puedan quemar un poco de calorías; es por esta razón por lo que se considera al sedentarismo como el mal del siglo y, como tal, debe ser erradicado como estilo de vida.

¿Cómo combatir el sedentarismo?

El sedentarismo se debe combatir desde la infancia. Comenzando desde los primeros años de vida, se debe implementar y ejecutar una rutina de deportes o ejercicios acordes a la edad y a las capacidades del individuo.

Es primordial inculcar en el niño la importancia que tiene la actividad física en su vida presente y en los años por venir, como medio para evitar el desarrollo de ciertas patologías que son consecuencia directa de la inactividad, del sedentarismo.

Las consecuencias físicas y emocionales representan un factor de riesgo cuando se lleva una vida sedentaria y son un indicativo de que algo anda mal en el organismo.

El sedentarismo puede alterar tanto el sueño como el estado de ánimo.

Las personas viven en un constante estrés; llenos de ansiedad y de cansancio. Pero, lo más significativo y peligroso, es que consideran esa situación como un estado normal.

Para ampliar la expectativa de vida, toda persona debe cuidar su corazón, la digestión y la salud mental.

Para ello, debe poner en práctica un estilo de vida que le permita superar el sedentarismo; que incluya actividades físicas de esparcimiento que también reporten beneficios a su salud.

Si la persona ha sido sedentaria toda su vida, es indispensable tener en cuenta que debe consultar a un especialista que evalúe sus condiciones físicas antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física o deporte.

Algunos pasos hacia una vida en movimiento

  1. Realizar actividad física diariamente. Se deben realizar actividades que obliguen a mover el cuerpo, ya sea un deporte, un juego u otra actividad recreativa.

Los especialistas recomiendan que los niños y jóvenes deben dedicar como mínimo una hora diaria a realizar actividades físicas.

basketball jugado por hombres altos retrato de atléticos hombres americanos y caucásicos jugando baloncesto en el patio al aire libre durante el día soleado de verano

La clave para las personas mayores está en caminar, montar bicicleta, la práctica aeróbica o hacer otras actividades que se adecúen a su edad y a su estado de salud.

  1. Realizar las diligencias personalmente. Utilizar esos momentos libres del día para ir a solventar algún pago pendiente o hacer alguna consulta en una entidad u oficina.

Estos simples pasos, que parecen ser poco, traducidos en actividad son mucho; ayudan a que el cuerpo se estimule y vuelva a sentir gusto por el movimiento.

  1. Cambiar hábitos y establecer rutinas. Cuando se es sedentario, la primera meta a proponerse es ser disciplinado. La disciplina ayuda a recorrer el camino hacia lo que se desea.

Se debe visualizar el objetivo ansiado, tratando de no poner trabas e iniciar el camino con paso firme, pues difícilmente se podrá lograr al primer intento.

  1. Crear una rutina de cuidado en el trabajo.
  • Escoger las escaleras y no el ascensor para llegar a la oficina.
  • Estirar la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas antes de sentarse a trabajar.
  • Realizar pausas activas, sin descuidar el trabajo diario y dependiendo de la actividad que se desempeñe, levantándose de la silla y caminando dentro de la oficina cada cierto tiempo.
  • Ejecutar movimientos circulares con los pies y mantener una buena postura para prevenir el dolor de espalda.

Oficina de trabajo, utilizando pelotas en vez de asientos

  1. Controlar el estrés y la ansiedad. Se hace necesario evaluar qué es lo que está causando estrés, nerviosismo, ansiedad o cansancio. Luego, realizar algunos ejercicios para reducir el ruido emocional: un automasaje en la mandíbula o en el estómago (partes del cuerpo donde se concentra mucha tensión).

Otro ejercicio a realizar puede ser de tipo respiratorio: inspirar y expirar.

  1. Convertir el medioambiente en el mejor amigo. Así se tenga mucho trabajo por hacer, hay que dedicarle tiempo al cuerpo y aprovechar la naturaleza para dar un paseo varios días por semana, tratando siempre de crear una rutina y manteniéndola con constancia.

¿De qué manera afecta al cuerpo un estilo de vida sedentario?

  • Existe una mayor probabilidad de subir de peso, al no quemar suficientes calorías.
  • Debido a la poca actividad de los músculos, aumenta la posibilidad de perder masa muscular y resistencia.
  • El sistema óseo se debilita y los huesos pierden parte de su contenido mineral.
  • El organismo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares, ya que el metabolismo se ve directamente afectado.
  • Es posible que el sistema inmunitario también se vea afectado y no funcione correctamente.
  • Se corre el riesgo de tener una mala circulación de la sangre.
  • El cuerpo puede presentar más inflamación.
  • Hay posibilidades de desarrollar un desequilibrio hormonal.

¿Qué es la actividad física?

Se considera actividad física a toda acción o ejercicio que fomente un gasto de energía y que ponga en movimiento todos los órganos del cuerpo, fortaleciendo músculos y huesos, y revitalizando el sistema circulatorio.

La actividad física se puede realizar de manera planeada y organizada o de manera espontánea; sin embargo, los resultados en ambos casos son similares.

La actividad física puede ser programada y organizada con el fin de obtener resultados específicos, como por ejemplo bajar de peso, en el caso de que la persona presente sobrepeso; o con la intención de proporcionarle salud al organismo.

Existen diferentes tipos de actividad física:

  1. La caminata es la actividad física más básica y completa; sin embargo, se requiere de constancia y disciplina. Proponerse metas es lo ideal, por ejemplo, la de recorrer un kilómetro o caminar durante una hora cada día.

Las disciplinas más elaboradas de esta actividad son el marchismo y el montañismo.

  1. La natación constituye un deporte muy completo, ya que durante su ejecución se ponen en movimiento todos los músculos del organismo.
  2. El ciclismo puede resultar un deporte muy atractivo, además de ser una buena alternativa para quemar calorías, teniendo en cuenta que la bicicleta puede ser usada como un medio para el traslado a lugares de estudio o de trabajo.
  3. El baile puede representar una actividad muy divertida, y está presente en todas las culturas; es otra alternativa para mover el cuerpo y salir del sedentarismo.
  4. El campismo, la gimnasia, entre otros, resultan ser actividades completas y divertidas que fomentan el consumo de energía; también pueden llegar a convertirse en herramientas que permiten liberar el estrés, favoreciendo el buen funcionamiento del organismo.

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En la actualidad existen numerosos clubes y organizaciones, así como las iniciativas familiares o en grupos de amigos, que fomentan la práctica de cualquier tipo de actividad física que permita salir del sedentarismo y favorezca la conservación de la salud.

Hacer ejercicio, cómo empezar

Cuando la persona durante toda su vida ha sido sedentaria, es recomendable que empiece lentamente, agregando ejercicios en forma gradual.

Mientras más ejercicio se pueda realizar, es mejor; tratando siempre de no sobre exigirle al cuerpo.

Paso a paso el organismo se va adaptando al ejercicio hasta lograr la cantidad recomendada de acuerdo con la edad y a la salud.

Existen diferentes maneras de realizar ejercicio, lo importante es encontrar el tipo de actividad que se adapte a la necesidad de la persona.

Se puede también agregar actividad física a la rutina diaria en pequeñas formas, ya sea en la casa o en el trabajo.

Actividad física significativa en casa:

  • Aumentar la intensidad de las labores de la casa y en el jardín, haciéndolo a un ritmo más fuerte.
  • Mantenerse en movimiento mientras se ve televisión, haciendo los cambios de canal manualmente, evitando usar el control remoto.
  • Levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática.
  • Hacer ejercicios en casa, con un video de entrenamiento.
  • Caminar por el vecindario; es más divertido si se cuenta con una compañía.
  • Estar de pie mientras se habla por teléfono.

mujer fitness entrenando en casa, Hermosa joven haciendo ejercicios con silla en casa

Actividad física significativa en el trabajo:

El sedentarismo se traduce en la carencia de ejercicio físico en la vida cotidiana. Se evidencia con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas, donde todo está planificado a fin de evitar grandes esfuerzos físicos.

Generalmente, este estilo de vida pone al organismo en una situación vulnerable ante enfermedades, especialmente cardíacas. El trabajo de la mayoría de las personas exige permanecer sentado mientras se desarrolla la labor.

A nivel mundial, es significativamente bajo el porcentaje de personas que desempeñan un trabajo físicamente activo. Muchas veces, el incluir actividad física durante el trabajo puede representar un reto.

Algunas sugerencias para ayudar a evitar el sedentarismo laboral pueden ser:

  • Levantarse del asiento y caminar, al menos una vez cada hora.
  • Ponerse de pie cuando esté hablando por teléfono.
  • Usar las escaleras en lugar del ascensor.
  • Invertir el tiempo de descanso o de almuerzo en caminatas alrededor del lugar donde trabaja.
  • En vez de enviar correo electrónico a un compañero, caminar hasta su oficina.

Reunion de jovenes empresarios en oficina

Consecuencias del sedentarismo

Las consecuencias del sedentarismo pueden ser muchas, entre ellas se mencionan:

  1. Obesidad: la obesidad es, sin duda alguna, la consecuencia más visible del sedentarismo. La persona sedentaria no quema las grasas que consume y éstas se almacenan en áreas como el abdomen, piernas y glúteos, lo cual hace que aumente su volumen.

Es común pensar que siguiendo una dieta basada en la reducción de la cantidad de alimentos se reduce el volumen de grasas en el organismo; esto es falso, ya que una dieta sin un régimen de ejercicio está condenada al fracaso, pues lo único que hace es activar estos depósitos de grasa.

  1. Debilitamiento del sistema óseo: la poca o nula actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede desencadenar enfermedades óseas como la osteoporosis, que se desarrolla por un debilitamiento de los huesos.
  2. Cansancio y fatiga: el cansancio, cuando es causado por un esfuerzo físico de moderado a intenso, es perfectamente normal. Las personas sedentarias, especialmente los obesos, pueden sentir cansancio muy fácilmente.

El sedentarismo y la mala preparación física son las causas más comunes del cansancio y la fatiga en la población.

Cuanta menos actividad física realice un individuo, más fácilmente surge la sensación de cansancio.

Este cansancio puede manifestarse al realizar cualquier actividad que requiera un mínimo de esfuerzo físico como caminar, correr, subir escaleras, levantar objetos. Cuanto mejor preparada físicamente esté la persona, será más resistente al cansancio.

  1. Aumento del colesterol: el colesterol se eleva debido al aumento del volumen de grasas retenidas en el organismo, lo que implica que las arterias y venas se vuelvan también almacenes de grasas no utilizadas.

Como consecuencia del aumento del colesterol, el flujo de sangre hacia el corazón es menor, teniendo que realizar éste un doble esfuerzo para bombear la sangre hacia el resto del cuerpo.

  1. Estados emocionales bajos: muchos estudios asocian la falta de ejercicio con la depresión. Cuando se realiza ejercicio se libera la hormona endorfina, que es la llamada hormona de la felicidad.
  2. Enfermedades coronarias: la obesidad, que va de la mano con la vida sedentaria, multiplica exponencialmente la posibilidad de sufrir enfermedades coronarias, debido a que los niveles de colesterol, triglicéridos y otras sustancias grasas en la sangre aumentan.

La salud del corazón se ve perjudicada cuando se pasan ocho horas al día sentado, ya sea en el trabajo o en el hogar; se afecta la circulación sanguínea y la presión arterial, aumentando las posibilidades de sufrir un de infarto, trombosis o la formación de coágulos arteriales.

Otras consecuencias del sedentarismo

  1. Agravamiento de los efectos de la menopausia. La vida sedentaria intensifica los efectos de la menopausia en la mujer. Estudios recientes demuestran que el sedentarismo tiene consecuencias visibles: síntomas más severos en la menopausia, especialmente los vinculados con el insomnio, la depresión, y la obesidad.
  2. Cáncer de colon. Cuando se lleva una vida sin ningún tipo de actividad física, los alimentos permanecerán por más tiempo en el colon, produciéndose un déficit de enzimas. Existen estudios que asocian la vida sedentaria con el cáncer de colon.
  3. Problemas para dormir. Diferentes estudios han coincidido en que realizar un ejercicio moderado diario ayuda a conciliar el sueño; sin embargo, no se trata de realizar estos ejercicios antes de irse a dormir.

Varios neurotransmisores, como la serotonina o la dopamina, influyen en la regulación del sueño. Una secreción alterada de ellos puede causar insomnio.

  1. Dificultades a la hora del parto. Cuando la mujer ha llevado una vida sedentaria se le pueden presentar dificultades en el parto, lo que a veces hace necesario tener que realizar parto por cesárea.
  2. Osteoporosis. Las personas que han llevado una vida sedentaria tendrán un 50% más de posibilidades de desarrollar osteoporosis que alguien que haya llevado una vida físicamente activa. El ejercicio contribuye a cimentar huesos y músculos fuertes.

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Patologías asociadas al sedentarismo

Hoy en día son muchas las personas que desarrollan trabajos en los que tienen que pasarse muchas horas sentadas frente a un monitor, o mantienen hábitos hogareños que implican la ausencia de movimiento, como el uso de televisores, teléfonos, computadoras.

El desarrollo de enfermedades asociadas a este estilo de vida sedentario es uno de los principales responsables de la mortalidad y morbilidad a nivel mundial.

Esta carencia de actividad física representa también un problema en muchos niños.

La cuestión esencial es que el sedentarismo trae graves consecuencias para la salud que no deben ser pasadas por alto, entre ellas cabe mencionar:

  1. Diabetes. Una de las enfermedades crónicas que más afecta a la humanidad es la diabetes, y está estrechamente relacionada con el aumento de peso, la obesidad y la inactividad física o sedentarismo.

La diabetes se origina por la imposibilidad del páncreas para producir insulina, que es la hormona que regula el azúcar en la sangre; o el órgano la produce de muy baja calidad.

obesidad, atencion medica Infografía Detalle de la presentación sobre el concepto de atención médica para la obesidad del hombre gordo y la complicación corporal con la prevención de la diabetes. Prueba de azúcar en sangre. ilustración vectorial

La consecuencia final de la diabetes es la hiperglucemia (niveles muy altos de azúcar en sangre), ocasionando daños importantes en muchos órganos del cuerpo e incrementando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Existen dos tipos de diabetes: La diabetes Tipo I, en la que el páncreas no produce insulina y la diabetes Tipo II, en la que el páncreas no produce insulina de buena calidad o el organismo no la utiliza eficazmente.

Aunque en el origen de esta enfermedad hay factores genéticos, también tiene que ver con la mala alimentación, el sobrepeso y el sedentarismo.

Una persona diabética tiene alto riesgo de sufrir problemas del corazón, de obstrucción de vasos y, en general, daño en varios órganos del cuerpo.

  1. Enfermedades cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares son un conjunto de trastornos que afectan al corazón y a los vasos sanguíneos.

La salud del corazón y de los vasos sanguíneos se ve seriamente comprometida cuando no se realiza actividad física, ya que el sedentarismo influye de manera negativa en la circulación sanguínea pudiendo causar infartos, trombosis y coágulos en las arterias.

Hombre obeso en camino hacia el corazón. Ilustración

Las enfermedades cardiovasculares se clasifican en:

  • Hipertensión arterial o presión alta.
  • Cardiopatía coronaria o infarto del miocardio.
  • Apoplejía o enfermedad cerebrovascular.
  • Enfermedad vascular periférica.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Cardiopatía reumática.
  • Cardiopatía congénita.
  • Miocardiopatías.
  1. Enfermedades metabólicas. Llevar un estilo de vida sedentario inevitablemente acarrea un desorden metabólico que afecta seriamente al organismo y puede conducir a enfermedades.

Algunas de las condiciones que pueden desarrollarse por la falta de actividad física son: niveles elevados de lípidos y triglicéridos, aumento de colesterol malo y síndrome de fatiga crónica.

  1. Fibromialgia. Se trata de una enfermedad que genera dolor crónico en articulaciones y músculos; está significativamente influenciada por el estilo de vida sedentario.

La ausencia de actividad física regular y significativa permite acrecentar el dolor y hacer de ésta una condición crónica.

Todo puede ser cambiado para mejor

El sedentarismo, al igual que cualquier otro factor de riesgo, es modificable.

La adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de actividad física significativa actúa en la mejora de la salud de la persona sedentaria, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

En este sentido, hay un aspecto esencial que es la prevención desde la infancia. Los niños de hoy tienen muy malos hábitos de alimentación, de ejercicio físico y ocio.

La práctica deportiva se reduce a las pocas horas que se imparten en las escuelas, al tiempo que la televisión, el ordenador y los videojuegos se convierten en los principales métodos de esparcimiento y recreación de la niñez y la adolescencia actual.

Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es la vía para ayudarles a convertirse en adultos sanos.

Sin olvidar, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de la población.

Sumado a esto, una alimentación rica en nutrientes, que sea variada, balanceada y completa, es la mejor alternativa en la lucha contra el sedentarismo.

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