Fisicoculturista mostrando sus músculos de espalda y bíceps, entrenador personal de fitness. Hombre fuerte flexionando sus musculos

¿Cómo construyes músculo con una rutina con pesas?

¿Cómo construyes músculo con una rutina con pesas?

Última actualización: 11-01-2019 por Editor Ernesto.

Si usted es un principiante que busca tonificar y agregar un poco de músculo, tendrá que comenzar con una rutina para principiantes.

Si has estado entrenando con pesas durante un par de meses y tienes un buen conocimiento de los ejercicios, es posible que necesites una rutina que sea un poco más desafiante. En este caso, necesitarás una rutina de entrenamiento con pesas intermedias.

Por otro lado, si usted es un entrenador de peso experimentado que está tratando de probar algo diferente, necesitará una rutina especializada.

Es una cuestión de averiguar lo que quiere y establecer sus metas. Si no sabe lo que quiere, tendrá que sentarse y darse cuenta de eso.

El entrenamiento con pesas requiere el uso de equipos de soporte de pesas como pesas, mancuernas y máquinas que usan cables y poleas para ayudar a levantar el peso.

También puede utilizar ejercicios de carga de peso corporal, como virutas y saltos. Si recién está comenzando, le sugiero que use una combinación de ejercicios de máquina y ejercicios con pesas libres en su programa.

Esto le dará a su cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse a los diferentes niveles de estrés que la resistencia ejerce sobre su cuerpo.

A medida que avanza, le sugiero que agregue más ejercicios de peso libre. Pesas libres y movimientos compuestos como sentadillas.

Press de banca, press de hombros e inclinación sobre filas de mancuerna aplican una gran cantidad de tensión en los músculos de apoyo.

Estos ejercicios a menudo se denominan ejercicios de articulaciones múltiples porque emplean no solo el músculo dirigido, sino también los músculos de soporte.

Al usar pesas libres y movimientos compuestos, desafiaras a tu cuerpo a trabajar más duro y, por lo tanto, mejorarás tus ganancias musculares.

Agregar más ejercicios de peso libre aumentará la intensidad general de su rutina. Estos son ejemplos de movimientos compuestos para usar en sus rutinas de levantamiento de pesas.

  • Press de banco.
  • Press de hombros con barra.
  • Ascensores de muertos.
  • Cuclillas
  • Cerrar agarre press de banca.

El entrenamiento con pesas consiste en repeticiones y series

Hombre guapo asiático publicar con pesas en el gimnasio oscuro

El movimiento de levantar el peso hacia arriba y hacia abajo en el entrenamiento con pesas consiste en repeticiones y series.

Una repetición consiste en una serie de contracciones musculares con un peso o movimiento como un empuje hacia arriba.

Una serie de repeticiones se llama un conjunto. Por ejemplo, 10 repeticiones de flexiones se consideran un conjunto.

La cantidad de sets realizados dependerá de su nivel actual de condición física y objetivos. Los principiantes sólo pueden tolerar un par de series por parte del cuerpo.

Ciertamente, no se recomienda más de uno o dos sets para un principiante ya que esto puede ser contraproducente.

Si usted es un principiante en el entrenamiento con pesas, le sugiero que diseñe su rutina utilizando un peso ligero y repeticiones más altas.

De esta manera, obtendrá una mejor percepción del peso y una comprensión del ejercicio. Como principiante, deseas aprender a realizar los ejercicios con la forma y la técnica adecuadas.

Esto será muy importante a medida que avance hacia las etapas intermedias y avanzadas del entrenamiento con pesas.

A medida que su forma y estilo mejoren, querrá moverse a un rango de repetición más bajo con pesos más pesados.

A medida que sus niveles de entrenamiento avanzan, puede agregar más conjuntos a su rutina para estimular un mayor crecimiento.

Para la construcción de músculo es deseable realizar repeticiones bajas con peso pesado. Aunque esta es solo una forma de aumentar la intensidad, los pesos pesados ​​siguen siendo una de las mejores formas de hacerlo.

De la cantidad de repeticiones que complete, dependerán sus objetivos y la rutina en sí.

Realmente no hay un número mágico de repeticiones, lo tendrás que averiguar a medida que avanzas. Esto se llama conciencia del cuerpo interno.

Usted y solo usted, sabe de qué es capaz su cuerpo y qué prefiere. Tienes que probar y volver a probar ciertas combinaciones de series, repeticiones y pesos para resolverlo.

Tendrá que determinar su combinación de química corporal, sensación, prueba y error para determinar qué funciona mejor para usted. Lo que funciona para una persona no necesariamente funciona para otra.

¿Cuántas repeticiones es recomendable hacer?

La decisión sobre el rango de repetición a utilizar dependerá de sus objetivos. ¿Quieres construir fuerza explosiva, poder y masa muscular?

¿Quizás quieres entrenar para la velocidad, la fuerza y ​​un cuerpo bien definido o quizás necesitas resistencia?

Estos puntos lo ayudarán a decidir qué rango de repetición es mejor para usted y su rutina de levantamiento de pesas:

3 a 5 repeticiones:

  • Los niveles de intensidad son altos.
  • Entrenamiento de fuerza avanzado
  • Construye masa muscular, fuerza explosiva, potencia y velocidad.

8 a 12 repeticiones:

  • Los niveles de intensidad son de moderados a altos.
  • Entrenamiento de fuerza intermedio a avanzado.
  • Aumenta la velocidad, la fuerza y ​​la masa muscular.

15 a 26 repeticiones:

  • Los niveles de intensidad son moderados a ligeros.
  • Principiantes del entrenamiento de fuerza o avanzados para atletas competitivos.
  • Aumenta la resistencia y moderan la masa muscular.

26 a 45 repeticiones:

  • Los niveles de intensidad son ligeros.
  • Avanzados para atletas competitivos.
  • Desarrollan resistencia y una masa muscular mínima.

Para desarrollar fuerza y ​​definición, las repeticiones deben estar en el rango inferior. Para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, su rango de repetición debe estar entre 8 y 12. Mientras más pesado levante, más fuerza y ​​masa ganará.

Pero recuerda, cuanto más pesado levantes, más estrés ejerces sobre tu cuerpo. Levantar pesas más pesadas aumenta las posibilidades de lesiones.

Por lo tanto, cuanto más pesado levantes, más avanzado deberías estar. Hay un lugar para ambas, altas repeticiones y repeticiones bajas cuando se trata de construir músculo.

El levantamiento de pesas requiere la forma, el estilo y la conciencia interna adecuados. Estos atributos no aparecerán de la noche a la mañana y deben practicarse en las etapas iniciales.

No se sienta tentado a presumir, ya que esto provocará lesiones. Un conjunto es la realización de una serie de repeticiones.

Los principiantes deben realizar una o dos series por ejercicio durante el primer par de meses, de un peso una rutina de levantamiento.

Esto debería ser suficiente para estimular el aumento de tamaño y fuerza muscular. Después de un par de meses, probablemente deba agregar uno o dos conjuntos más para estimular aún más las mejoras.

Errores más comunes que las personas cometen en sus rutinas

Dos de los errores más comunes que las personas cometen en sus rutinas son:

  1. Aumentar la cantidad de peso demasiado rápido.
  2. No aumentar la cantidad de peso para estimular mejoras adicionales.

Estas son dos cosas diferentes, no dejes que tu entusiasmo te supere. Si no estás listo para aumentar la cantidad de peso, no intente forzarlo.

Aumentar el peso antes de estar listo conducirá a una forma deficiente. La forma pobre conduce a lesiones y no quieres lesionarte.

Evite agregar peso si no puede realizar las repeticiones necesarias en la forma adecuada. Use un peso que le permita realizar el ejercicio de forma adecuada y dentro del rango de repetición deseado.

Si establece un rango de repetición objetivo para 12 y no puede completar 3, es probable que esté utilizando una carga de trabajo demasiado pesada y que tenga que aligerar la carga.

Determinar su carga de trabajo de destino tomará un poco de prueba y error. Las siguientes notas lo ayudarán a determinar cuándo aumentar su peso:

  • Realiza 12 repeticiones en buena forma usando la misma carga de trabajo.
  • Realiza todos tus juegos durante 12 repeticiones en buena forma usando la misma carga de trabajo.

Si, por ejemplo, puede realizar 2 series de 12 repeticiones en buena forma, es posible que desee aumentar el peso.

Otra opción es aumentar el número de series a 3 series de 12 repeticiones si su objetivo es aumentar la resistencia.

Otra alternativa es reducir sus periodos de descanso. Si está descansando 60 segundos entre series, intente reducirlo a 40 segundos. Esto aumentará la intensidad general del ejercicio.

Aumente el peso en un 5% a 10% de su carga de trabajo actual. Por ejemplo, si su carga de trabajo actual es de 100 libras y puede realizar 2 series de 12 repeticiones usando una buena forma, tome de 5% a 10% de 100 libras y agréguela a su carga de trabajo general.

Con esta nueva carga de trabajo, su rango de repetición disminuirá pero se esforzará por recuperar el rango hasta 12 repeticiones. Repita este proceso de evaluación semanalmente utilizando su diario y registros.

¿Cuánto descansar entre series y entrenamientos?

sentadillas con pesas, ejercitando musculos posteriores, Empuje pesas en la pendiente. Ilustración 3D

Los periodos de descanso entre series dependen mucho de los objetivos de entrenamiento que tengas.

Si usted es un principiante en el entrenamiento con pesas, tome todo el tiempo de descanso necesario para recuperarse por completo de sus series sin sentirse mareado o con náuseas.

Tomará algún tiempo para que su cuerpo se adapte a los nuevos niveles de estrés que el entrenamiento con pesas trae. Tomará de 2 a 4 semanas para que su cuerpo se adapte.

En general, para movimientos compuestos como sentadillas o filas con barra doblada, debes asegurarte de que estás completamente recuperado antes de intentar el siguiente grupo.

¿Cuánto tiempo debo descansar entre entrenamientos? No puedo exagerar la importancia de conseguir un descanso de calidad.

Es de vital importancia que usted obtenga la cantidad adecuada de descanso para permitir que su cuerpo crezca.

La cantidad de descanso necesaria dependerá de su edad, genética y estado de salud actual. Si usted es un principiante, generalmente necesita de dos a tres días de descanso.

Dependiendo de sus niveles de intensidad, es posible que necesite más. Solo recuerda que tu cuerpo nunca debe estar adolorido antes de comenzar un entrenamiento.

Si tu cuerpo está adolorido, tómate otro día libre. Tu objetivo es entrar en un entrenamiento sintiéndote bien, fuerte y con energía.

¿Cuánto tiempo debe pasar en el entrenamiento con pesas? Esto dependerá de sus objetivos y del tipo de rutina que esté utilizando.

Los principiantes deben pasar de 20 a 45 minutos en el gimnasio. Los entrenadores de peso intermedio y avanzado deben realizar entre 30 minutos y 60 minutos de entrenamiento.

Realmente no hay una regla dura y rápida en cuanto a cuánto tiempo debe dedicar la capacitación.

El punto importante a recordar es decidir cuánto tiempo se necesita para hacer el trabajo. Recuerde cortar el chat de chit y concentrarse completamente en la rutina y hacer ejercicio. Mantente enfocado en todo momento.

Entrenamiento con pesas para principiantes

¿Recientemente decidiste ponerte en forma? ¿Quieres tomar un programa de levantamiento de pesas o fuerza, pero no sabes por dónde empezar?

Todos han estado en esta posición al menos una vez antes; eres nuevo en el gimnasio y no sabes a dónde ir o qué levantar o cómo usar las máquinas. Bueno, la ayuda está aquí.

Les voy a decir las pautas y reglas básicas para comenzar en un programa de levantamiento de pesas.

Ya sea por fuerza, pérdida de peso, aumento de masa muscular magra o solo estado físico general, este artículo y entrenamiento pueden ayudarlo a descubrir las cosas y comenzar con el pie derecho hacia sus objetivos de salud y estado físico.

El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fallado en la revisión de su condición física con solo una dieta o cardio.

La capacitación constante (más de dos veces por semana, durante 12 semanas) puede proporcionar beneficios tales como:

  • Aumento del tamaño de la fibra muscular.
  • Mayor fuerza contráctil muscular.
  • Aumento de la fuerza del tendón.
  • Aumento de la fuerza de los ligamentos.

Todo esto se suma a un cuerpo mucho más sano y en forma que es menos probable que se lesione. ¡También terminas luciendo bastante bien!

El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fallado en la revisión de su condición física con solo una dieta o cardio.

El entrenamiento de fuerza proporciona resultados notables en aquellos que han intentado y fallado en la revisión de su condición física con solo una dieta o cardio. Algunas reglas de la etiqueta de levantamiento:

Para comenzar, siempre traiga una toalla y tenga la amabilidad de limpiar las máquinas, los bancos y el equipo que utiliza.

Asegúrese de volver a cargar todo el peso y reemplazar todas las mancuernas o barras que se utilizan.

No descanse por largos períodos de tiempo en una máquina que alguien está esperando. Si es posible, trabaje con ellos entre conjuntos.

La mayoría de las personas están más que dispuestas a compartir cuando se les pregunta amablemente.

Los mejores alimentos para su desarrollo muscular

Ciertos alimentos contienen carbohidratos en forma de glucosa, grasas en forma de triglicéridos y proteínas como aminoácidos.

Las calorías son los bloques de construcción del músculo, pero también debe conocer cada macronutriente y tener una idea general de cuánto está consumiendo.

Cuando se trata de obtener ganancias, debes hacer todo lo posible para mantener las cosas simples y saludables en el aspecto nutricional de la ecuación.

Se adhieren principalmente a los alimentos integrales, es decir, los alimentos que tienen un ingrediente: el alimento en sí y los aditivos mínimos. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar:

Proteínas:

  • Pollo
  • Carne magra.
  • Proteína de suero.
  • Pescado (opciones magras y grasas).
  • Huevos

Carbohidratos:

  • Arroz
  • Quinoa
  • Avena
  • Papas
  • Frutas
  • Vegetales

Grasas:

  • Aceite de oliva.
  • Nueces y semillas mixtas.
  • Aceite de coco.
  • Queso
  • Aguacates

Tenga en cuenta que a medida que aumenta su ingesta calórica, puede volverse cada vez más difícil consumir suficientes alimentos integrales para alcanzar su objetivo.

Si eso se convierte en un problema, busque fuentes de líquidos como batidos o leche de coco/entera dependiendo de la tolerancia.

Una vez que los macro y micronutrientes de la dieta se han cumplido, las fuentes procesadas pueden consumirse para ayudar a aumentar la ingesta calórica si falta el apetito.

Los individuos que entrenan duro pueden consumir un nivel más alto de calorías discrecionales de las fuentes procesadas debido a su alto rendimiento de trabajo.

Pero idealmente, esto debería componer solo el 10-15% de su consumo de calorías. Recuerda, todo con moderación.

Consejos de nutrición para la construcción de músculos

Reserve su entrenamiento con proteínas tanto antes como después del entrenamiento.
Coma proteínas con cada comida o merienda.

Separe las comidas con aproximadamente 3 a 4 horas de diferencia para permitir que los niveles de aminoácidos vuelvan a la línea de base.

Asegúrese de haber comido algún tipo de proteína o al menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de entrenar para maximizar el anabolismo.

Debe ser enfatizado alrededor del período de entrenamiento. Puede adaptarse a las preferencias personales y la respuesta individual.

Es decir, espaciadas a lo largo del día, más tarde en el día, menos por la noche, más por la mañana, etc.

Dé prioridad a las frutas, verduras y otras opciones de alimentos integrales: arroz, papas, avena, etc.

Los carbohidratos no deben ser temidos o evitados por completo, ya que son de vital importancia en el proceso de construcción muscular.

Si los carbohidratos tienden a adormecerlo, elija opciones glucémicas bajas o simplemente coloque más de ellas más tarde en el día después de que haya entrenado.

Experimente con evitar las grasas durante el período pre, intra y post-entrenamiento, ya que retrasan la digestión de nutrientes.

Inclúyelos en otras comidas a lo largo del día, ya que reducen el índice glucémico y mejoran la absorción de vitaminas solubles en grasa.

Consuma una variedad equilibrada de fuentes poliinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Asegure una ingesta suficiente de Omega 3 de una variedad de fuentes.

Complementando la práctica de ejercicios con pesas con el maravilloso suplemento Matriz Forte aportarás al organismo los nutrientes necesarios para la ejercitación.

Pues Matriz Forte contiene vitaminas, minerales y otros nutrientes que fortalecen los músculos.

Además, Matriz Forte cuenta con muchas hierbas naturales, lo que lo convierte en un producto natural con el que no vas a presentar efectos secundarios.

Acompañar tu rutina de ejercicios con Matriz Forte te va a generar una fuente de energía, y aparte te va a ayudar a construir músculos.

Solo puedes entrenar tan duro como te recuperas

Sería un grave error si pasara por alto la importancia de la recuperación. Su recuperación fuera del gimnasio determinará su frecuencia, duración e intensidad de entrenamiento.

No te puedes moler continuamente en polvo en el gimnasio y esperar que su cuerpo funcione al 100% diariamente.

Cuando ve que los culturistas o los atletas profesionales tienen un volumen absolutamente aplastante.

Debes recordar que existen parámetros específicos que les permitirán entrenar extremadamente duro y recuperarse extremadamente bien, es decir, sustancias que mejoran el rendimiento.

Su estilo de vida gira en torno a su entrenamiento; comen, entrenan, comen, duermen, comen, descansan, comen, duermen y luego lo hacen todo de nuevo.

Los factores estresantes externos son limitados para permitirles concentrar todo su tiempo y energía en el entrenamiento y mejorar su físico o conjunto de habilidades.

Para el aprendiz promedio, debes concentrarte en estos 3 puntos:

  • Dormir
  • Estrés.
  • La necesidad del descanso.

El sueño es sin duda uno de los esfuerzos para mejorar el rendimiento más utilizados. Deben dormir durante 8 horas o más cada noche. Basta con decir que debería poder despertarse naturalmente a la misma hora todos los días sin el uso de un reloj de alarma.

El estrés puede ser bueno a veces. Pero cuando tienes múltiples factores de estrés en tu vida que te pesan mental y físicamente, rápidamente comenzarás a notar efectos nocivos.

Pase 5-10 minutos cada día en completo silencio, desconectado de las redes sociales o de la electrónica.

Se sorprenderá de lo difícil que puede ser esto, pero es importante alejarse del estrés constante de las actualizaciones, los mensajes de texto y los mensajes incesantes.

Los grupos musculares necesitan tiempo para recuperarse, no puedes esperar que tu pecho y tus hombros se disparen en todos los cilindros si golpeas 8 juegos de banco ayer.

La mayoría de los músculos pueden recuperarse lo suficiente en aproximadamente 48 horas, por lo que trabajarlos cada dos días es un buen lugar para comenzar.

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