¿Cómo aliviar los incómodos calambres musculares?

¿Cómo aliviar los incómodos calambres musculares?

Última actualización: 19-01-2019. Equipo Nutricioni

Seguramente alguna vez ha sentido este incómodo malestar en que una parte del cuerpo queda dolorosamente paralizada. Es frustrante cuando se produce de forma recurrente.

Sí, los calambres pueden resultar muy incómodos y si se presentan continuamente producen incapacidad para realizar las actividades cotidianas.

¿Pero en qué consisten los calambres? Los calambres son contracciones que se generan en los músculos de forma repentina y no son voluntarios.

Hombre mayor con calambre en el pie

Se pueden presentar en diferentes situaciones y sin previo aviso, por ejemplo durante horas de la noche o con frecuencia después de realizar ejercicios físicos.

Los músculos en los cuales suelen aparecer los calambres son: los muslos, abdomen, manos, pies, caja torácica y muslos.

Las causas son diversas, entre ellas vale la pena mencionar las siguientes:

  • Exceso de actividad de los músculos, la tensión repetitiva y continuada puede generar cansancio y la respuesta es un calambre.
  • Deshidratación: cuando el cuerpo no está lo suficientemente hidratado el músculo no puede funcionar correctamente y se entorpece el trabajo de los iones potasio, magnesio y calcio, encargados de la contracción muscular.

Entonces ocurren contracciones involuntarias y dolorosas, de allí la importancia de mantenerse hidratado sobre todo durante la realización de ejercicios físicos.

  • Compresión en los nervios puede ocasionar calambres. Si este es el caso, el médico dictamina el tratamiento correspondiente, ya que este tipo de calambres pueden ser muy dolorosos.
  • Falta de una adecuada irrigación sanguínea es causa de calambres.
  • El embarazo también pudiesen producirse con mayor incidencia los episodios de calambres.
  • Algunos medicamentos aumentan el riesgo de sufrir problemas de calambres musculares, como algunos broncodilatadores, diuréticos, hipertensivos, medicamentos para el tratamiento del cáncer o algunas medicinas para el colesterol alto.
  • Tratamientos como la diálisis podrían generar desequilibrios hídricos en el cuerpo, lo cual aumenta la incidencia de los calambres en su cuerpo.

Algunos grupos están en mayor riesgo de sufrir de calambres musculares que otros:

  • Personas mayores
  • Atletas expuestos a constante esfuerzo muscular
  • Pacientes con diálisis
  • Mujeres embarazadas
  • Quienes tienen sobrepeso
  • Personas con problemas nerviosos
  • Quienes tienen enfermedades de la tiroides.

Estas personas deben extremar los cuidados para evitar los calambres.

¿Cómo evitar los calambres?

Existen algunas medidas sencillas que los previenen:

  • Consumir suficiente líquido es vital para la prevención de los calambres, ya que esto permite mantener a su vez un equilibrio en los minerales calcio, magnesio y potasio, imprescindibles para el movimiento y nutrición de los músculos.
  • Evitar el sobreesfuerzo. Los movimientos excesivos y las repeticiones exageradas podrían causar calambres en sus músculos.
  • Realizar siempre los ejercicios de calentamiento previos, así como los posteriores a la la rutina de ejercicios o a la práctica deportiva.
  • Tomar electrolitos, porque el agua no es suficiente. Cuando se suda se pierden estos importantes componentes, por lo cual resulta vital suplirlos para un correcta mantenimiento del equilibrio hídrico.
  • Descanso suficiente, de forma tal que su cuerpo pueda recuperarse de sus actividades.
  • Mantener el estrés a raya, se sabe que éste puede aumentar la incidencia de los calambres.
  • Una dieta equilibrada es muy importante para mantener la salud de los músculos. Un aporte nutricional adecuado resulta en músculos sanos, por lo cual se deben considerar cantidades de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Consumir micronutrientes como vitaminas y minerales, especialmente el calcio, magnesio y el potasio.
  • Evitar los desbalances en el azúcar, Se sabe que enfermedades como la diabetes o la hipoglucemia generan calambres musculares.
  • El exceso de alcohol hace más propensas a las personas a sufrir calambres en los músculos, pero eso hay que evitar la ingesta excesiva.
  • Evitar estar mucho tiempo sentado, parada o acostado, la inactividad física prolongada puede generar la presencia de calambres dolorosos en las zonas inmovilizadas.
  • Consumir vitaminas del complejo B, en especial la B1, B5, B6 y ácido fólico, que ayudan a mantener una correcta salud muscular.
  • El hierro también es importante, se sabe que la anemia puede hacerle más propenso a sufrir de calambres musculares.
  • Tomar baños con infusiones naturales como la árnica y el agua de las semillas de mostaza. Son muy efectivos muy útiles para combatir los dolorosos calambres. Bañarse con estas infusiones ayuda a prevenir los calambres nocturnos.

Tratamientos contra los calambres

Casi siempre los calambres son pasajeros, ya que suelen durar tan sólo unos segundos o minutos.

Sin embargo, existen casos en los cuales se pueden volver crónicos y requieren de atención médica. Los calambres nocturnos son particularmente molestos e interrumpen el descanso, ya que suelen ocasionar sobresaltos.

Es importante acudir al especialista cuando los calambres tienen las siguientes características:

  • Son severos
  • Ocurren constantemente.
  • No se observan mejoras aun cuando se aplican tratamientos con estiramientos o se toma líquidos abundantes.
  • Su duración es excesiva, ocasionando severo malestar.
  • Cuando además del calambre se presentan síntomas como inflamaciones, enrojecimientos y una constante sensación de calor en el área.
  • Se presenta una constante debilidad en los músculos.

Sin embargo, en líneas generales, los calambres pueden ceder con algunos tratamientos sencillos aplicados en casa, como por ejemplo:

  • Realizar estiramientos y masajear la zona dolorida. Un especialista puede recomendar los más adecuados.
  • Aplicar calor en la región acalambrada cuando se sienta tensión muscular, o hielo si presenta dolor.
  • Los calambres nocturnos pueden aliviarse con baños o duchas tibias.
  • Consumir suficiente líquido, ya que al estar hidratado el cuerpo y mecanismos de movimiento muscular puede funcionar correctamente.
  • Usar medicamentos para prevenir los calambres, los cuales serán recomendados por el médico al momento de la consulta.
  • Tener una dieta adecuada: tome suplementos de minerales y vitaminas, que proveen los nutrientes que los músculos necesitan.
  • Aplicar compresas calientes sobre la zona puede ayudar en gran manera, tanto a prevenir los ataques como a aliviar el molesto dolor y relajar la zona acalambrada.

Cómo mantener sus músculos saludables

Mantener unos músculos saludables contribuye en gran medida a evitar la aparición de los calambres. Aquí le brindamos al lector útiles recomendaciones que pueden ayudarle:

  • Ejercitarse con regularidad: el cuerpo tonificado y en forma es menos propenso a sufrir de calambres que el de una persona que no hace actividades físicas y tenga sobrepeso.
  • Incrementar la intensidad de su actividad física de forma paulatina, sin exageraciones, ya que esto podría causar microlesiones en tus músculos y por ende calambres dolorosos.
  • Comer bananas o plátanos durante o después de la actividad física ayuda a prevenir los calambres gracias a su contenido de glucosa y potasio.

Imagen en primer plano de banana, cambur

  • El descanso forma parte del entrenamiento. Es indispensable para la salud de los músculos, porque durante las horas de descanso el músculo crece y se renueva.
  • Tomar suplementos de vitamina B ayuda a mantener la salud de los músculos y prevenir los calambres. Por eso, puede probar con suplementos o consumir alimentos que la posean como la levadura de cerveza, huevos y pescados.
  • Mantener la salud de los riñones es imprescindible. Hay que cuidarlos con una hidratación adecuada y evitando el consumo excesivo de lácteos, ya que se sabe los problemas renales pueden generar padecimientos como los calambres musculares.
  • El calcio también se puede obtener de fuentes vegetales como las hojas verdes oscuras: espinacas, acelgas, lechugas, acelgas. Lo bueno es que no producen acumulaciones de minerales en los riñones.

Además, poseen menos grasa y mucha fibra saludable para su cuerpo que le ayudarán a tener una mejor salud intestinal.

  • Hay suplementos para complementar la alimentación. Considere alguno que contenga minerales y que le brinde además antioxidantes y ácidos grasos como el omega 3, 6 y 9, que nutren sus músculos.
  • El consumo de vitamina E también puede ser muy útil para prevenir los calambres.
  • Tomar ácido fólico también podría ser una buena opción, ya que brinda una correcta nutrición de los músculos y además fomenta su regeneración.
  • Verifique su historial médico familiar para saber si tiene alguna propensión o un padecimiento que podría estar generando los calambres, y así el médico pueda recomendar el tratamiento más adecuado.

La quinina es un alcaloide usado contra la malaria que ha sido utilizado para aliviar los calambres. Sin embargo no se recomienda su uso para este fin, pues causa efectos secundarios muy severos y tiene numerosas interacciones con otros fármacos de uso común.

El estrés y los calambres

Se preguntará si el estrés puede hacerle más propenso a sufrir de calambres musculares y la respuesta es sí.

Como verá el estrés afecta toda la salud de su cuerpo y los músculos no son la excepción. El estrés ocasiona desequilibrios a nivel orgánico que podrían degenerar en calambres.

El más importante es que produce tensión muscular debido a la acción de las hormonas del estrés, esto podría traducirse en dolores, por eso es importante tratar de relajarse.

Algunas de las técnicas de relajación más recomendables son las respiraciones profundas y el pensamiento positivo.

Relájese antes de dormir, ya que durante las horas nocturnas los molestos calambres se hacen presentes con frecuencia, debido a las funciones que se producen en el cuerpo durante este período de descanso.

Antes de dormir trate de respirar y masajear sus músculos, esto ayuda a aliviar la tensión y al mismo tiempo contribuyen a tener un mejor descanso.

El estrés también produce una reducción de las señales inhibitorias del sistema nervioso central, que puede conducir a espasmos y calambres en sus músculos.

Una alternativa excelente que complementa las recomendaciones anteriores es tomar bebidas relajantes como las infusiones herbales a base de manzanilla, valeriana, menta, hierbabuena, que brindan calma y ayudan a un mejor descanso.

El ejercicio moderado y frecuente es un gran aliado del buen descanso, ya que permite la segregación de endorfinas, y promueve la síntesis de la serotonina que generan bienestar y tranquilidad en su cuerpo.

Y aunque no parezca que posible, hay que tener cuidado con los zapatos que se usan. Los tacones muy altos y los zapatos incómodos podrían generar tensión en los músculos y producir calambres en las piernas, tobillos y parte baja de la espalda.

Finalmente conviene verificar la salud del aparato circulatorio. Muchas veces los calambres en las piernas se producen como reacción a problemas circulatorios como las várices.

Las várices están relacionadas con problemas en la irrigación sanguínea, que también afectan a los músculos, produciendo una mala oxigenación de los mismos y contribuyendo al desarrollo de los calambres.

Masajes con aceites esenciales y baños con sales de Epsom

Los masajes son muy recomendables, así que es útil conocer las técnicas adecuadas para aliviar el dolor muscular subsecuente. Siga estas instrucciones:

  • La elongación o estiramiento del músculo es muy importante cuando se presenta un calambre. Esto permite eliminar la tensión y las contracciones. Frote la zona suavemente para generar calor y reactivar el movimiento.
  • Cuando el calambre se produce en la zona de la pantorrilla se debe colocar peso sobre la zona y doblar la la rodilla, extendiendo la pierna afectada para generar movimiento y estirar el músculo.
  • Si el calambre se produce en la pierna, en la cara posterior de los muslos, estire los músculos doblando la rodilla con ayuda de su mano, así puede aliviar la tensión y disminuir el dolor. También ayuda a disminuir los calambres en la parte baja de la espalda.
  • Masajear el músculo aplicando a su vez hielo en la zona ayuda a disminuir el dolor.
  • Si está acostado tome sus piernas y estírelas en dirección hacia su cabeza, esto alivia el dolor en las pantorrillas.
  • Aplique calor en la zona acalambrada con una toalla caliente para relajar los músculos.
  • Usar un aceite tibio puede facilitarle el masajear sus músculos y relaja la zona sobre todo cuando se utilizan aceites esenciales como el de lavanda, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y calmantes.

Un aceite muy recomendable consiste en una mezcla de una parte de aceite de gaulteria (arbusto oriundo de México y Estados Unidos) en cuatro partes de aceite vegetal.

  • Los geles fríos también producen una mayor relajación de la zona.
  • La autoliberación miofascial o Foam rolling, utiliza un rodillo de espuma. Se hace rodar la zona afectada sobre éste.

Si no dispone de un rodillo, se puede hacer también con una pelota de tenis, la cual permite también realizar el movimiento necesario.

  • Baños con agua tibia y sales de Epson, son muy efectivos. Se debe permanecer sumergido en la bañera por unos 20 a 25 minutos para obtener una correcta relajación muscular integral.

sal de epsom, Sulfato de magnesio (sales de Epsom) en una cuchara de madera rústica - concepto de baño relajante

  • Si no encuentra alivio con el masaje casero, entonces busque un especialista que le ayude con técnicas profesionales a  llegar a áreas más profundas de los músculos.
  • Si los calambres son dolorosos, tome algunos medicamentos de receta libre relajantes que incluyen sustancias como el ibuprofeno.

Así mismo, pueden servir los medicamentos relajantes musculares con compuestos como la orfenadrina y el baclofeno.

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