¿Cómo aliviar el dolor muscular por ejercicios?

¿Cómo aliviar el dolor muscular por ejercicios?

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

El “dolor muscular tardío” o dolor muscular por ejercicios son  padecimientos con rigidez después de haber efectuado ejercicio abarcando las  24 horas siguientes. Incluso, dos días después, suele ser más intenso.

El profesor Steven Stovitz, del equipo de la  Universidad de Minnesota, concluyó que esta molestia  se debe a contracciones musculares excéntricas.

Los malestares se manifiestan  en los músculos al contraerse, al  mismo tiempo se alargan, la causa es la  falta de preparación previamente.

Aunque las personas  busquen estar en forma  por salud o apariencia, es recomendable emplear un suplemento como Aliviáne para combatir el dolor  muscular con menor intensidad, y recuperar el vigor necesario, así retomará a su rutina rápidamente.

Razones  del dolor   muscular

Para mantenerte en forma tienes que esforzar, siendo el dolor lo característico.

Estos  dolores  pueden involucrar  ligamentos, tendones y fascia, esta  última son tejidos suaves que se encargan de  unir los músculos, huesos y órganos.

Puede  derivarse   de una tensión,  sobrecarga por no calentar  o por exceso o esfuerzo físico provocando un trauma,  manifestando en el organismo.

desgarre muscular causado por un mal movimiento a un chico fitness que hace encobarse hasta la rodilla mientras entrenaba

También  puede ser   signo de enfermedades como una simple  gripe o crónicas como el lupus.

El fisioterapeuta es  el responsable de indicar  los tipos de ejercicios para estiramientos, tonificación y aeróbicos idóneos según  su situación particular.

Las  contracciones  musculares

Las contracciones musculares suelen ser  de tres tipos: durante el esfuerzo, después de este  y las que se derivan de otras lesiones.

La   primera, el  ejercicio del   cuerpo metaboliza  sustancias activas para efectuar los movimientos, las mismas se convierten en desechos.

Dicho esfuerzo está aumentando, por lo duro del ejercicio  o por no entrenar habitualmente, este componente no se depura, sino que se  acumula generando dolor e inflamación.

Segundo, el  músculo está incapacitado  de regresar a su estado  de reposo, por la fatiga acumulada.

Al ocasionar un trauma fuerte como fractura o esguince, los músculos adyacentes  al área se contraen, ese es su mecanismo de protección.

¡Se  pueden  minimizar los dolores musculares  habitualmente!

Existen  varios pasos  que garantizan  la reducción de los  dolores musculares, aplicados  al hogar y a la oficina.

Al  iniciar  la rutina  hay que estirarse  antes y después, caliente  los músculos antes del ejercicio y  contribuya a que estos se enfríen al  culminar.

Consuma   líquidos, antes de  comenzar, durante y al   terminar el programa.

Al   estar   en una misma posición,  por ejemplo, al trabajar sentado frente a una laptop,  hay que movilizarse cada hora.

Una forma natural de aliviar dichas molestias consiste en consumir    cápsulas de Aliviáne encargadas de digerir, metabolizar y descomponer las  proteínas dañadas en el organismo humano y calmar el dolor.

El  ejercicio

Mantiene  el funcionamiento  de los pulmones y corazón,  vigoriza los músculos y huesos.

El   ejercicio conlleva   a tener dolor muscular,  es parte del proceso, sobre   todo al ejecutar nuevas rutinas.

Se    movilizan  otros músculos que  se encontraban inactivos.

El  grado  de los achaques  dependerá de la aptitud  física de cada persona.

Los  estiramientos  solo previenen lesiones en  los músculos, no reducen el  dolor muscular.

Mujer y joven realizando ejercicio de estiramiento en un parque

Al efectuar ejercicios  en  un gimnasio, tiene la ventaja de pedir ayuda  al instructor, acerca de la técnica adecuada  para cada aparato.

Se  sugiere efectuar ejercicios en la  tarde o noche, ya que posee 5% de más fuerza y 4% de más resistencia, debido a la acumulación de energía durante  el día.

Otro dato curioso es que los músculos se encuentran calientes, por  lo que tienen menor posibilidad de lesionarse.

¿Cómo recuperarte de una jornada  fuerte?

El seguir ejercitándose aun con dolor estimula el flujo sanguíneo,  mejorando la circulación, lo que elimina la rigidez y las dolencias musculares.

Al  sentir  molestias  hay que colocar  hielo, baja la inflamación  durante los dos primero días,  entre 15 a 30 hora continua.

Dependiendo del tipo de ejercicio efectuado  será recomendada una actividad de menor intensidad.

Si corriste lo  mejor es caminar ligeramente,  al ejercitaste con pesos pesados,  debes flexionar los brazos, activando tu  peso corporal.

Los  ejercicios  efectuados antes de  treinta minutos, como  las caminatas livianas  y otros (cardiovascular), alivian el  dolor muscular de la zona inferior del organismo.

Mujeres realizando ejercicios sobre una caminado en un gimnasio

Los  relacionados  con flexiones de  pecho, los remos con  peso corporal y el yoga  reducen los sufrimientos en la  zona superior.

También,  se puede aplicar  el calor a través de un  baño con agua caliente, o  bolsas de calor, durante 10  minutos.

Otro  factor   importante  es la alimentación  basada en proteínas, carbohidratos  y grasas.

El descanso de la  rutina fuerte por lo  menos durante las siguientes 48 horas,  es justo y necesario, de lo contrario puede  ocasionar fatiga muscular.

La  elongación permite la circulación de la sangre desde  los músculos y hacia el corazón, facilitando la recuperación.

Realizar una alimentación balanceada en conjunto con el Aliviáne cuya  composición se basa en hierbas y enzimas: bromelina, papaína, jengibre, garra del diablo, sauce blanco, salix  alba, serrapeptase y proteasa fúngica, todos elementos naturales.

Tratamiento   habitual: reposo, hielo, compresión y elevación  

Conocido por sus siglas en ingles “RICE”,  método para tratar los dolores de los pacientes con hemofilia  u otras dolencias.

Por  su sencillez  puede ser aplicado en  cualquier ambiente.

Al presentar daños en un esguince o torcedura se debe de aplicar reposo, hielo, compresión y  elevación.

De acuerdo a la gravedad  de la lesión deberá tener  reposo parcial o absoluto.

El hielo en bolsas,  como baño o a través de masajes, reducen la  inflamación, el dolor, hematomas y espasmos musculares,  solo se debe usar por los tres primeros días.

El frío posee  propiedades analgésicas,  con lo cual mejora los malestares.

Imagen en primer plano de compresa fría en tobillo de hombro

La  compresión  se usa para   disminuir la hinchazón y los  golpes, se debe de mantener vendada entre  1 o 2 días.

Se recomienda elevar  la zona afectada al nivel del  corazón o por encima, por lo tanto  disminuye los dolores musculares por ejercicio.

Si  el malestar  persiste por más  de ocho días, suele  ser insoportable, sin posibilidad de  movilizarse.

Con el ejercicio  es más fuerte, le genera mareos o dificultad para respirar, siente calor  en los músculos, consulte al médico.

Tres  sugerencias  vitales

Según la experta Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Ontario, ofrece tres consejos: primero, no consumas analgésicos antes  de ejercitarte, porque puede ocultar una lesión crónica.

Segundo, consumir  comidas que contengan una  mezcla de carbohidratos y proteínas,  por ejemplo, un cereal con leche.

El  último, al iniciar  un programa de ejercicios nuevo e  intenso realiza actividades parecidas, es decir,  antes de trotar es mejor bajar las escaleras.

Se   recomienda  al iniciar el entrenamiento no exagerar ni  forzar el organismo.

Después  de entrenar

Se debe de consumir entre 30 y 45 minutos después de haber terminado la actividad física con el objetivo de que los músculos reciban  los nutrientes básicos.

Según una investigación del 2006 publicado en el International Journal of  Sport Nutrition and Exercise Metabolism, señaló que la leche con el chocolate regenera  la energía en el organismo.

Se  menciona la combinación de  proteína, carbohidratos y antioxidantes conforman  los llamados batidos de poder, para mantener la masa  muscular.

El  consumo  de la pasta  como fuente de carbohidrato, se  encarga de reponer reservas de energía en  el organismo después de ejercitarse.

Para los deportistas  que sean alérgicos al gluten pueden ingerir  pollo picante, omitiendo el pan, la pasta y  la cerveza.

Deportes con alto grado de tensión

Existen actividades deportivas donde  los jugadores están propensos a mayor riesgo de  las contracturas musculares.

Se  clasifican en deportes de impacto,  acción balística y del tren superior.

Son de impacto  porque los deportistas  están exponiendo su musculatura   y realizan el trabajo de absorción  para los impactos.

Como  en el baloncesto, el jugador tiene un promedio de cien kilos,  debe saltar cerca de cuarenta veces en un juego, y se eleva del suelo entre 50 y 70 centímetros, por lo tanto sus piernas amortiguan 170  por partido.

Los de acción balística, se denominan así a los deportes con movimientos rápidos sin control de la velocidad  al ejecutarse.

Entrenamiento de reacción en futbol

Y son violentos al desenvolverse, como el lanzamiento de  jabalina o martillo, voleibol y fútbol.

Los del tren superior, resulta  novedoso que los músculos en el individuo son  diferente según el área donde se localicen.

En las extremidades  son cilíndricos y en  la espalda son planos, siendo esta última más  propensa.

Durante la actividad física es normal que los individuos manifiesten afecciones  musculares menores, sobre todo al iniciar rutinas nuevas.

Por tal  razón te  recomendamos Aliviáne, el  cual integra hierbas y enzimas  como bromelina, papaína, jengibre, garra del  diablo, sauce blanco, salix alba, serrapeptase y proteasa fúngica.

Población en riesgo

Afecta a la población con hábitos sedentarios,  carente de actividad física, generando una nula presencia de tonicidad  muscular.

En los adultos mayores, el envejecimiento cronológico va a la par del   cuerpo, contribuyendo a la pérdida de la elasticidad en músculos y articulaciones.

El estrés es otro  condicionante, aumenta   con el tiempo la cantidad  de usuarios con este problema,  conllevando a tensiones involuntarias y continuadas.  

Mujer joven sentada en un escritorio mientras se toca la cabeza y la espalda baja con gesto de dolor

Personal  con labores  predisponentes,  como los administrativos,  suelen permanecer sentados durante su jornada de  trabajo.

No  podía faltar  los deportistas,  según su nivel y grado  de exigencia dependerá su  lesión.

Los competidores de  élite son exigentes, por lo tanto tendrán contracciones más  fuertes, mientras que los ocasionales sufrirán en menor cantidad.

5  reglas alimentarias antes de  hacer ejercicios

Antes  de iniciar  el entrenamiento se sugiere  esperar de 60 a 90 minutos después del desayuno  o almuerzo.

Y  al merendar  entre 30 y 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

  1. Consume alimentos  bajos en grasa, ya  que tarda en ser digerido y genera  fatiga.
  1. Usa carbohidratos  que contengan fibra (avena, lentejas)
  1. Las  proteínas deben  ser moderadas
  1. Beber suficiente  líquido
  1. Alimentos  tolerados por  el organismo.

Ensaladera sana con la quinoa, los tomates, el pollo, el aguacate, la cal y los verdes mezclados, lechuga, perejil, en la opinión superior del fondo de madera blanco. Comida y salud. Comida Superfoods.

No  consumir azúcares como  el blanco y el jarabe  de maíz con alto contenido de fructosa.

Ni  alcohol,  lácteos y aceites  de cocina o derivados con OGM ( han  sido modificados genéticamente).

Proteínas vitales para  el organismo

Pescado  azul

Contiene aminoácidos y gran cantidad de omega 3, los más sugeridos  son: el salmón, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque.

Por sus componentes  proteicos se recomienda  consumirlos después de ejercitarse.

Se  encarga de fortalecer  los músculos, eleva la  masa magra y disminuye le  tensión de las zonas afectadas.

En la Escuela de  Medicina de la Universidad de Yale (USA) se efectuó  una investigación que funciona como un analgésico en la médula  ósea, aliviando el dolor crónico.

Huevos

Tienen  minerales básicos y  proteínas que al ser  consumidos colaboran en la  construcción y reparación de la  masa muscular.

Al consumirlos cocidos se garantiza  un flujo de energía tanto mental como  físico.

Otros  alimentos básicos

Plátano  

Rebanadas fritas del plátano maduro en un tazón azul, sobre mesa de madera, al fondo plátanos enteros y cubiertos

Es  rico  en azúcares  naturales y minerales esenciales (potasio).

Repone las reservas de glucosa usadas durante el entrenamiento, sin  aumentar sus niveles en el flujo sanguíneo.

Mantiene los  electrolitos en  valores normales, evitando las  recaídas por deshidratación. Favorece  la recuperación muscular combatiendo los  calambres.

Arroz

Posee  carbohidratos  y aminoácidos esenciales, convirtiéndose en  una fuente de energía para el cuerpo, en especial  después de los ejercicios.

Sobre todo el  integral, ayuda  en mejorar la mucosa  intestinal, al mismo tiempo, elimina  los desechos del organismo.

Frutas que mejoran  el dolor muscular

El arándano

El  arándano,  es un fruta   rica en antioxidantes, por  lo que disminuye el cansancio  muscular.

Una  investigación  publicada en la revista Molecular Nutrition and  Food Reseach, indica que las sustancias antioxidantes  previenen el daño y la fatiga muscular.

Cereza

Es una fruta roja, que contienen dos propiedades, flavonoides y antocianinas, encargadas de   prevenir el dolor muscular por ejercicios.

Acelera  la recuperación posterior  al entrenar intensamente.

Investigadores  británicos concluyeron  que el jugo de cereza,  al ingerirlo dos veces al día,  las personas se recuperan más rápidamente de las  dolencias.

Piña

Piña En Rodajas. Pedazos de la piña con las hojas de menta verdes en el fondo blanco.

Es una  fruta tropical, que  contiene bromelina, una enzima con  propiedades vitales.

Favorece la digestión de las proteínas y obstruye la formación de prostaglandinas,  por ellas se genera el dolor.

Se emplea en los jugos,   las ensaladas o platos principales como  parte de los aliños.

Se sugiere usarla  en casos de esguinces, los cuales son dolorosos,  la enzima bromelina actúa como un relajante del  dolor.

Aguacate

Su  pulpa  verde, contenida por  ácidos grasos insaturados, vitamina E y proteínas de naturaleza  vegetal, privilegian la formación de la masa muscular.

Aunque ofrece mayor aporte de calorías que otros frutos, tiene un  alto valor energético, convirtiéndose en un aliado para combatir la  obesidad.

Al ingerir raciones moderadas contribuye a manejar los niveles de colesterol alto y la  tensión alta.

Especias a  la orden del día

Jengibre

Se  ha usado durante siglos en la medicina oriental,  como analgésico.

Posee  gingerol,  una sustancia  que disminuye el  tejido inflamado, causantes de  la rigidez y los padecimientos. Se  localiza durante todo el año.

Por  otro lado, la  raíz del jengibre,  combate, reduce y calma   las dolencias de los músculos.

La infusión se  puede mezclar con la salsa de  soya para adobar platos a la plancha.

De acuerdo a investigaciones, las personas al  consumir el té ocho días antes de una rutina  fuerte, puede reducir las molestias en un 25%.

El   agua

Al  deshidratarte suele  aumentar las molestias  en los músculos, por lo que  sugieren el consumo de por lo menos  un litro de agua por día para las mujeres  y para los hombres 2 litros.

Aceite  de oliva: ¡No puede  faltar en la comida!

Tiene  vitamina  E, polifenoles  y ácido oleico,  componentes antioxidantes y  antiinflamatorias.

Posee oleocantal, una enzima que lucha contra las responsables de efectuar  la inflamación (COX-1 Y COX-2), de acuerdo a un estudio publicado en la revista “Nature”.

Mientras más fuerte sea  su gusto mayor será la cantidad de esta  sustancia.

Botella vertiendo aceite de oliva virgen en un recipiente de cerca

Su  utilización puede ser  en crudo, para cocinar,  como sustituto de la mantequilla  o margarina o para masajear las zonas  con lesión.

Se sugiere usar el aceite virgen extra, porque  el calor destruye la enzima que alivia el dolor.

Una  investigación  realizada por dos  Universidades (Islas y La mancha) y el  Hospital Nacional de Parapléjicos, indica que disminuye  el riesgo a la mala circulación, dolencias en los músculos  y ansiedad.

Tres  claves vitales

En  resumen,  la combinación entre  proteína y carbohidrato conlleva  al aumento de la masa muscular.

La  ingesta  de grasas y proteína  sirve para mantener el  cuerpo humano.

En cambio  el uso de vegetales con las  proteínas permite perder grasa.

Al  final … Por  mantenerte activo generas  buen humor y previenes enfermedades.

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