¿Cómo acelerar el metabolismo para una salud envidiable?

¿Cómo acelerar el metabolismo para una salud envidiable?

Última actualización: 04-02-2019. Equipo Nutricioni

Las células del cuerpo humano experimentan de manera permanente un conjunto de reacciones químicas, que se encargan de transformar los alimentos consumidos en el combustible que necesitamos para que todas las funciones vitales se ejerzan de manera adecuada, desde respirar hasta moverse y pensar.

Estas reacciones reciben el nombre de metabolismo. Dentro del metabolismo existen dos tipos de procesos: el anabolismo,  que se fundamenta en la construcción de tejidos corporales y reservas de energía, y el catabolismo, que se basa en la descomposición de los tejidos y depósitos de energía para utilizarla como combustible.

El sistema endocrino produce diferentes tipos de hormonas que son las responsables de controlar la velocidad y el sentido de estos procesos.

Para entenderlo mejor vamos a profundizar más en cada tipo de metabolismo:

El anabolismo

También conocido como metabolismo constructivo,  es el cimiento en la formación y creación de células nuevas y  reservas de energía para uso futuro, así como el mantenimiento de los tejidos corporales.  

En este proceso de anabolismo las moléculas pequeñas y simples se van modificando para formar proteínas, moléculas de hidratos de carbono  y grasas más complejas y más grandes.

El catabolismo

También llamado metabolismo destructivo, es el proceso responsable de producir la energía que requiere nuestro organismo para todas sus funciones.

En este las células descomponen grandes moléculas, en su mayoría las grasas e hidratos de carbono, y de esta manera se obtiene la energía que será el combustible principal para los procesos anabólicos, así se logra la temperatura adecuada en el cuerpo para moverlo y contraer los músculos.

En el momento en que se descomponen los compuestos químicos en sustancias simples los desechos son eliminados al ser liberados al exterior por medio de los riñones, de la piel, los pulmones y los intestinos.

El sistema endocrino fabrica diversos tipos de hormonas que regulan la velocidad y el sentido del metabolismo, ya sea anabólico o catabólico.

La tiroxina, por ejemplo, es una hormona producida por la glándula tiroidea cuya función es determinar la velocidad en que se producen las reacciones químicas en nuestro organismo.

El páncreas es otra glándula que genera hormonas favorecedoras en la determinación del tipo de actividad metabólica en el cuerpo, es decir, estas hormonas determinan si el proceso es principalmente anabólico o catabólico.

Un ejemplo claro sucede luego de una comida principal donde predomina mayormente el anabolismo sobre el catabolismo, ya que al ingerir alimentos es mayor la concentración de glucosa.

El páncreas obtiene la mayor cantidad de glucosa y libera la insulina que le dice a las células que aumenten sus actividades anabólicas.

El metabolismo no se puede simplificar como algo que nos hace aumentar o disminuir de peso. Es un proceso mucho más complejo que eso.

También entran en juego las calorías, que son una unidad que mide la cantidad de energía que obtiene el cuerpo por medio de un alimento específico.

Por ejemplo, una barra de chocolate tiene más calorías que una manzana, lo que quiere decir que el chocolate brinda más energía al cuerpo, incluso en algunos casos más de lo necesario.

Mayormente el cuerpo almacena calorías en forma de grasa.

De la cantidad de ejercicio físico que hace una persona al día depende la cantidad de calorías que quema, del mismo modo que la cantidad de grasa y músculo que contiene su cuerpo y su metabolismo basal.

Metabolismo basal

El metabolismo basal es una forma de medición de la velocidad en la que el cuerpo quema energía en forma de calorías estando en reposo.

Una persona que quema pocas calorías cuando descansa se considera con un metabolismo basal lento. Esto la vuelve propensa a ganar más peso que otra de la misma talla pero con un metabolismo basal normal.

El metabolismo basal podría ser heredado en algunos casos, sin embargo, existen otros casos donde los problemas de salud son determinantes.

No obstante, una persona puede llegar a modificar de alguna manera su metabolismo basal aumentando la cantidad de ejercicios físicos que realiza, por ejemplo.

Aquellos que tienen más cantidad de músculo y menos cantidad de grasa, usualmente tienen un metabolismo basal más rápido.

Enfermedades metabólicas

Si el metabolismo falla pueden aparecer ciertas enfermedades  que por supuesto deben ser tratadas y controladas. A continuación te nombramos las enfermedades metabólicas más comunes:

Galactosemia: es una enfermedad de procedencia hereditaria que se genera por el déficit de la enzima que promueve la descomposición de la galactosa (azúcar componente de la lactosa).

Fenilcetonuria: también de procedencia hereditaria se genera cuando el paciente presenta problemas en la enzima que descompone la fenilalanina. Este es un aminoácido que se encuentra en las proteínas de los alimentos que ingerimos.

Hipertiroidismo: se origina por la producción abundante de tiroxina (hormona que acelera el metabolismo basal) por parte de la glándula tiroides, que provoca una disminución de peso, se acelera el ritmo cardíaco, puede dar hipertensión, ojos saltones e inflamación de la glándula tiroides.

Hipotiroidismo: en el caso del hipotiroidismo sucede todo lo contrario al hipertiroidismo por el déficit en la producción de tiroxina, lo que propicia una disminución en el metabolismo basal, produciendo cansancio, ritmo cardíaco disminuido, ganancia en el peso corporal y estreñimiento.

Diabetes: es una enfermedad crónica e incurable que se presenta por el exceso de glucosa o azúcar en la sangre y en la orina, debido a una deficiencia de la hormona insulina.

Existen dos tipos: diabetes tipo 1, cuando el páncreas genera muy poca o nada de insulina, y diabetes tipo 2 que se gesta cuando el organismo no responde correctamente a la insulina.

Entre los síntomas se encuentran: tener sed constante, hambre excesiva, continuas ganas de orinar. Puede crear también problemas a largo plazo como lo son dolencias en los riñones y nervios, ceguera, retinopatías y enfermedad cardiovascular.

¿Cómo acelerar el metabolismo para bajar de peso?

Para acelerar el metabolismo y lograr un bajo porcentaje de grasa, con una masa muscular estupenda, aplica estas acertadas técnicas que te brindarán mayor vitalidad, ganas de mantenerte activo y consumir más calorías sanas:

Ajusta tu dieta: lleva un conteo de las calorías que ingieres  diariamente. También te puede ser útil calcular la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para mantener tu peso.

Esto lo puedes determinar multiplicando tu Tasa metabólica en reposo (RMR) x 1.15. Si quieres disminuir tu peso no excedas tu ingesta de mantenimiento de peso o no comas menos calorías que las calculadas por tu RMR.  

La RMR no debe con confundirse con la Tasa metabólica basal o BMR. La tasa metabólica en reposo te revela por medio de esta fórmula que si pesas más tu RMR debe ser más alta. Para calcularla usa la ecuación de Mifflin-St Jeor:

(RMR) kcal / día:

(Hombres) = 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad (años) + 5.

(RMR) kcal / día:

(Mujeres) = 9.99 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 4.92 x edad (años) - 161.

No pases hambre: no es recomendable pasar hambre bajo ningún concepto, esto podría ser perjudicial para tu metabolismo. A su vez, consumir alimentos muy bajos en calorías te quitará la energía para satisfacer las funciones básicas de tu cuerpo lo que generará que tu metabolismo vaya más lento.

Debes asegurarte de consumir cuando menos 1200 calorías diarias, aproximadamente, si eres mujer, y si eres hombre alrededor de 1500 calorías, para cubrir las necesidades básicas de tu metabolismo.

Come poco y más frecuente: al prolongar las horas entre comidas haces que tu organismo se debilite, esto hace descender tu metabolismo conservando energías.

Lo ideal es hacer de cuatro a seis comidas pequeñas al día y puedes comer algunas meriendas saludables que te ayudarán también en el aceleramiento de tu metabolismo.

Haz ejercicio aeróbico: hay diversas actividades que permiten quemar calorías de distintas formas, lo principal es que tengan una duración de al menos media hora y que aumenten tu ritmo cardíaco.

Entrenamiento con pesas: al ejercitarte con pesas desarrollas músculo, éstos queman mucho más calorías que grasas. Lo que quiere decir, que al desarrollar mayor musculatura aumenta tu tasa metabólica en reposo (RMR).

Recuerda que cuando obtienes cada célula muscular contribuyes a la quema de calorías aún mientras duermes. Entre el 60 y el 70 por ciento de las calorías que quemas al día se debe a esto.

Duerme lo suficiente: dormir la cantidad de horas que requiere tu organismo ayuda en definitiva a incrementar tu metabolismo.

Algunas investigaciones han demostrado que al no dormir la cantidad de horas suficientes tu metabolismo puede disminuir y tu apetito aumentar,  por lo tanto, estás más propenso a aumentar de peso y a padecer riesgos de obesidad.

Debes dormir al menos 7 horas en las noches para que te despiertes activo y enérgico.

Consume té verde: el té verde tiene entre sus propiedades un tipo de antioxidante que se conoce como catequinas, estas colaboran en la disminución de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura.

El té verde también contiene compuestos que combaten las células cancerígenas beneficiando a personas de cualquier edad

Come chiles (ají picante): el chile es un pimiento que tiene un componente químico conocido como capsinoide. Al ingerir este alimento aumenta la cantidad de calor en el interior del organismo y por tanto el nivel de actividad física en el exterior.

Agrega un poco de picante en tu alimentación y además también ayudará en la disminución de tu apetito.

Toma café: ingerir cantidades pequeñas de café colaboran en el aumento de metabolismo por medio de la estimulación de tu sistema nervioso central.

Sin embargo, debes verificar que consumas la cantidad adecuada sin excederte, en caso contrario mucha cantidad de café puede generarte problemas para dormir, dolores en el estómago y hasta taquicardia.

Consume alimentos proteicos: está demostrado que tener una dieta rica en proteínas promueve el aceleramiento del metabolismo,  especialmente en el desayuno, esto ayudará a que no se queme la fibra muscular al adquirir energía,  evitando a su vez que el metabolismo se ralentice.

Te recomendamos incluir alimentos proteicos tales como: pescados, huevos, carnes magras, granos, entre otros.

Si quieres saber sobre los alimentos que contienen proteína en nuestra página tenemos un artículo donde desarrollamos detalladamente ese tema.

Ingiere comidas altas en hierro: el hierro es un mineral muy importante para nuestro organismo ya que traslada oxígeno por medio de la sangre a los tejidos y también provee energía.

El déficit de hierro trae consigo desmejoras en el funcionamiento de nuestro cuerpo, ya sea cansancio, anemia, falta de apetito y todo esto promueve una disminución en la velocidad del metabolismo.

Toma en cuenta los alimentos altos en hierro dentro de tu dieta diaria, eso ayudará bastante.

Adquiriendo vitamina D: innumerables investigaciones han logrado demostrar que quienes tienen pocas cantidades de vitamina D en su organismo ganan peso fácilmente. Aunque no se tiene la cantidad específica necesaria de vitamina D para regular el peso, se sabe que el déficit de este nutriente puede generar acumulación de grasa corporal.

Las maneras más naturales de obtener este nutriente son la sana exposición al sol, comer alimentos como el salmón, y muchos otros. O otra alternativa es hacerlo a través de suplementos de vitamina D.

Mesura y paciencia

Es importante que recuerdes no excederte en tu alimentación y en el tiempo que dedicas a hacer ejercicios. Lo más saludable es perder un kilo por semana, más de allí podría ser perjudicial en tu salud.  

Contrólate con un especialista nutricional que te diga concretamente cuál sería la cantidad de peso ideal que  deberías perder según tu condición y estado físico.

En caso de estar embarazada o amamantando tus necesidades calóricas son por supuesto mayores y en ese caso debes consultar con tu médico antes controlar tu alimentación.

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