Comienza una rutina de ejercicios en casa para principiantes

Comienza una rutina de ejercicios en casa para principiantes

Última actualización: 11-02-2019. Equipo Nutricioni

Jovenes haciendo ejercicio. Vista de ángulo bajo de tres personas jóvenes que sonríen mientras alternan el ejercicio de curl de bíceps con mancuernas durante el entrenamiento grupal en el gimnasio.

Los ejercicios son todos los movimientos corporales que realiza el ser humano, si quieres comenzar una rutina de ejercicios en casa para principiantes, el momento es hoy.

La actividad física debe ser planificada y estructurada con el objetivo de que se convierta en un hábito y en una nueva forma de vivir.

La ejecución de un ejercicio físico es sinónimo del bienestar de una persona que goce de excelente salud, tanto física como mental.

Son múltiples los beneficios que trae el ejercicio a tu vida, comenzando por la liberación de sustancias que realizas con cada movimiento que hagas.

La actividad física contribuye a disminuir los niveles de estrés a los cuales estamos sometidos constantemente. También ayuda a mantener un peso y talla ideal, lo cual reduce el riesgo de padecer enfermedades.

Todas las actividades físicas son el complemento ideal para conseguir el bienestar de cada individuo.

Lo primero que se debe tomar en cuenta cuando nos proponemos realizar una actividad física por el motivo que sea, es saber que está bien planificada y estructurada. Muchos ejercicios si no tienen una buena ejecución podrían dañar los tejidos fibrosos de los músculos y esto es grave.

Cuando se comienza una rutina de ejercicios y más si eres principiante, no debes forzar al cuerpo, toma en cuenta tu capacidad física, los resultados de la actividad física generalmente son a largo plazo.

El gran complemento de una actividad física perfecta y cuidadosa con el cuerpo es tener una buena alimentación que contrarreste una posible pérdida de nutrientes que produzcan los ejercicios.

Es de destacar, que si bien la actividad física en ocasiones puede producir una gran pérdida de sustancias químicas, sin embargo son muchos los beneficios que gana el organismo en comparación que con las pérdidas que pudiera generar dicha actividad.

Rutina de ejercicios para principiantes

Cuando se toma la decisión de comenzar cualquier actividad física, lo primero que se tiene que pensar es la capacidad a la que se puede someter tu cuerpo.

Si eres principiante y no estás acostumbrado a realizar ejercicios u otra actividad física o deportiva, no debes forzar al cuerpo con movimientos bruscos ni pesados.

El acondicionamiento físico puede durar varias semanas, el paso más importante es decidir comenzar para seguir avanzando.

La rutina ideal para los principiantes sin necesidad de salir de casa, se puede basar en trabajar con su propio peso. ¿Cómo se elabora? Sencillo, aprendiendo a acondicionar el cuerpo a la actividad.

Sí la semana tiene 7 días, tu nivel de entrenamiento debe ser de 3 días, dejando un día de por medio para descansar todos aquellos músculos que se están comenzando a trabajar. Una rutina bien elaborada es la fase del éxito.

El plan que te traemos a continuación se basa en una serie de precalentamientos para los principiantes, estas  pueden hacerse fácilmente desde sus hogares.

Ejercicio 1. Sentadillas

Con las manos a la altura de la cadera, las piernas abiertas a la misma distancia de los hombros se comenzarán a flexionar las rodillas, para lograr un movimiento de arriba hacia abajo. Esto debe repetirse alrededor de 15 veces las cuales van a tener cierto descanso de tiempo para lograr concretar unas 3 series de este mismo movimiento en total serían 45 repeticiones.

Ejercicio 2. Abdominales Bicicleta

Recostado en el piso, con las palmas de las manos debajo de los glúteos, se debe elevar las piernas y allí comenzar a realizar un movimiento continuo y circular, muy parecido a cuando se monta una bicicleta. El movimiento debe realizarse de forma suave pero consecutiva y debe repetirse unas 15 veces, en dos períodos. Es decir se ejecuta 30 veces el mismo movimiento pero con un tiempo de descanso.

Ejercicio 3. Saltar la cuerda

De niños era lo que más gustaba, ahora de adultos es el gran secreto de los ejercicios de cardio, fáciles y rápidos para hacer en tu casa. Unos 30 saltos con la cuerda en una sesión de dos tiempos es el ejercicio perfecto para completar tu rutina.

El bailar también es un ejercicio.

Grupo de jovenes realizando ejercicios en baile

Si no te convence mucho la idea de realizar repeticiones, o  una rutina elaborada para sudar, y eliminar todas las calorías que consumes lo mejor que puedes hacer es ejecutar algún baile. Sigue siendo una actividad física y lo más importante es que comiences a realizarla siempre y cuando te sientas cómodo.

Crea un ambiente agradable, aparta los muebles, aparta todo aquello que te pueda incomodar y elige la música que más te guste o te llame la atención para comenzar a bailar.

E igualmente como el baile es una serie de movimientos continuos y repetitivos, es decir ejercicios no puedes forzar al cuerpo exagerando con el tiempo, por mucho que le guste.

El tiempo exacto para ejecutar una rutina de ejercicios diarios es de 45 minutos a 1 hora. Cuando se es principiante debe ser alrededor de 30 minutos, para así ir acondicionando el cuerpo.

Muchas canciones tienen un ritmo propio, algunas hasta coreografías en sus vídeos puedes atreverte a seguirlas, siempre y cuando cumplas el tiempo exacto para ejecutar el ejercicio.

Si quieres someterte a una rutina de ejercicios o baile, debes tener todos los implementos a la mano. ¿Qué quiero decir con esto? Una ropa cómoda que te ajuste el cuerpo, además de unos zapatos adecuados. ¿Por qué digo esto? Porque si lo hacemos de otra forma el cerebro no recibirá el mensaje adecuado del ejercicio y debemos estar mentalizados que lo estamos realizando.

A pesar que estamos dentro de casa, la mente juega un papel muy importante y es algo que también se tiene que aprovechar.

Si el cerebro reconoce que se está realizando una actividad física lo asumirá rápido y los resultados podrían llegar a procesarse en menos tiempo del estimado.

Perder peso no es fácil, pero hay que decidir y actuar  para lograr todos sus objetivos. Desde la comodidad de tu casa puedes ejecutar un plan completo de baile, sin que nadie te observe ni te critique, sabiendo que los beneficios serán para ti y tu organismo.

El bailar o cantar también es recomendable porque genera una serie de emociones en el cuerpo.

Maneja tu propio peso

mujer fitness entrenando en casa, Hermosa joven haciendo ejercicios con silla en casa

Cuando queremos comenzar a realizar una rutina de ejercicios en casa, son muy pocas las personas que tienen un equipo adecuado para ejecutarlos. Pero esto no debe ser un impedimento para comenzar, lo mejor que puedes hacer es una rutina de ejercicios que trabaje con tu propio peso.

Sin mucha maquinaria, sólo con movimientos específicos y repetitivos, harán de tu rutina una verdadera constancia que al final terminará por enamorarte de la actividad física.

Sí quieres perder peso o aumentar tu masa muscular sólo tienes que crear hábitos alimenticios más la actividad física.

Muchas veces mientras estamos en casa podemos saltear algunas comidas, o no sabemos cual es la combinación exacta para obtener todos los beneficios de los alimentos.

Crecimúsculo Es un compuesto de vitaminas y minerales que ayudarán a recompensar todas esas fallas dentro de tu alimentación, además de ser un potente formulador de masa muscular.

Cuando perdemos peso, estamos emocionados por los resultados obtenidos, pero en ese proceso también sufren los tejidos del cuerpo.

Para evitar las posibles lesiones en estos casos tienes que tener una carta bajo la manga, la mejor es consumir un complemento alimenticio que te aporta energía y revitaliza tu organismo.

Ahora bien, los ejercicios adecuados para trabajar con tu propio peso en casa son:

Plancha: Acostado boca abajo, flexiona tus codos y mantén tu cuerpo erguido la punta de tus pies debe quedar tocando el suelo y el resto del cuerpo en el aire. En ese momento debes ejercer presión en la zona baja de tu abdomen al igual que en los glúteos.

El tiempo de duración de este ejercicio debe ser aproximadamente de 30 a 40 segundos, pero con intervalos de recuperación para así realizar al menos 3 repeticiones continuas.

Flexiones: Para los principiantes es aconsejable comenzar apoyando las rodillas en el suelo. Boca abajo y con la palma de las manos tocando el suelo al igual que las rodillas y los pies, debes hacer una flexión y extensión de codo. Esta ejecución debe realizarse al menos 10 veces continuas como base, para las próximas dos repeticiones adicionales del movimiento.

Beneficios de la actividad física en casa

Ya sabemos lo beneficioso que es realizar cualquier ejercicio o actividad física. ¿Pero por qué debemos hacerlo en casa?.

Estamos acostumbrados a realizar ejercicios con equipos costosos, alrededor de un gran número de personas y donde tengas que esperar un turno para comenzar.

Luego de un día agitado y cansado, no queremos encontrarnos con este tipo de limitaciones. El realizar ejercicios dentro de tu casa te brinda la privacidad y tú serás quien monitoree tus errores y continúe para perfeccionarlos. Además de una gran cantidad de dinero al mes que te estarías ahorrando.

Sí hay espacios con especialistas de la actividad física que podrían ayudarte, pero estos son costosos y muy exigentes cuando se es principiante, es mejor controlar uno mismo su ritmo.

El realizar una rutina de ejercicios en casa, no establece horarios y mucho menos incómodas colas de espera, la clave está en ser constante.

Lo primero que se debe tomar en cuenta es que la actividad física pone a funcionar todos los músculos del cuerpo, incluyendo al corazón que también es un músculo.

La tranquilidad de tu hogar brindará esa paz que necesitas y concentración para completar tu rutina de ejercicios.

Mientras se está en casa y tienen poco conocimiento sobre cómo establecer una actividad física completa, se tiene que ser cuidado con respecto a la alimentación que será su complemento. Y sobre todo a cada movimiento que realices para proteger todas los tejidos fibrosos.

Un gran aliado para los principiantes  es Crecimúsculo tiene el potencial de eliminar los futuros calambres y problemas nerviosos del cuerpo, que generalmente surgen en los primeros días de acondicionamiento físico.

Alimentación contra la fatiga muscular

Cuando no estamos acostumbrados a realizar algún tipo de ejercicio y decidimos comenzar es normal que tengamos cierta fatiga muscular, e incluso dolores en las articulaciones.

Es por ello que se recomienda empezar con una serie de movimientos suaves sin forzar al cuerpo. Además de complementar toda esta actividad con una buena alimentación y comidas específicas que ayuden a restaurar la masa muscular afectada y las articulaciones.

Generalmente se confunde a la fatiga muscular con el cansancio, esto es un error porque con la fatiga vienen grandes complicaciones que en la mayoría de los casos podrían ser permanentes.

El daño degenerativo de los músculos proviene cuando ellos están produciendo un exceso de ácido láctico, es decir no reciben el oxígeno necesario.

Los alimentos alcalinos pueden disminuir esos niveles, el aguacate es uno de ellos quién aparte de reducir los niveles de colesterol, contrarresta el ácido láctico.

Otro de los alimentos potentes es el tomate, que está compuesto en un 90 por ciento de agua, puesto que la hidratación es fundamental en casos de fatiga muscular.  

El ajo y la cebolla, a pesar de ser  alimentos alcalinos, mejoran el tránsito sanguíneo y la circulación en el organismo, por ende llevan el oxígeno necesario a los músculos. Este proceso evita la fatiga muscular por falta de oxígeno en los tejidos.

Los vegetales, específicamente los de hoja verde. Estos son ricos en hierro lo cual estimula una mayor producción de sangre y así el tránsito normal del oxígeno a los músculos. Estos alimentos de hoja verde realizan un excelente aporte para que haya una menor formación de ácido láctico.

Al igual que el aguacate que es un alimento específico para la reducción del ácido láctico proveedor de la fatiga muscular, está en el grupo de los frutos secos, la almendra.

Los frutos secos siempre son incorporados en la dieta de los deportistas por su aporte de aceites esenciales. Pero específicamente la almendra actúa como fuente defensora de los tejidos evitando la producción de ácido láctico en todo el cuerpo.

El sexo como ejercicio cardiovascular

Aparte de ser una práctica amorosa, es entretenida. El sexo se considera un ejercicio por su base de movimientos, lo que permite la estimulación de la circulación sanguínea en el cuerpo.

Para muchos realizar una práctica de alguna actividad física requiere de fuerza de voluntad, la cual es difícil de conseguir. Pero ejecutar movimientos bien planificados y estructurados no está muy lejos de la realidad y los beneficios que el sexo nos provee son enormes.

Según estudios, tener una práctica sexual puede quemar alrededor de 100 calorías diarias en mujeres, mientras que en los hombres podría ser un aproximado de 70 calorías.

El sexo es la actividad cardiovascular más potente y reguladora del flujo sanguíneo, debido a que los pequeños intervalos de tiempo le brindan un acondicionamiento a todos los músculos.

Cada posición sexual, aunque no lo creas es un esfuerzo físico que en la mayoría está de acuerdo en que  no produce dolores musculares, esto en función a la posición y manera que se haga.

Los movimientos repetitivos de las posiciones, son parte de la actividad física y muscular que debe realizar la persona en todo ejercicio. Y ¿Por qué no aprovechar un momento que genere placer para acondicionar tu cuerpo?.

Mientras se realiza cada posición se pueden contraer ciertos músculos por ejemplos los de las piernas y glúteos, esto favorecerá el placer sexual al momento de la penetración, y potenciará los tejidos de esas zonas.

Un poco de ejercicio cardiovascular nunca está demás y mejor aun cuando tiene ciertos beneficios de disfrute tanto para el hombre como para la mujer.

Para el encuentro íntimo también hay que tener ganas, pero el estrés continuo y el cansancio del día hacen que ese deseo se vea  afectado.

Crecimúsculo es un gran potenciador del líbido es decir el deseo sexual, este complemento de ayudará a sostener los niveles de deseo sexual a pesar de las complicaciones que se puedan presentar en el día a día.

Muchas parejas sufren ciertos inconvenientes en su actividad sexual esto por no tener la suficiente orientación.

Si quieres utilizar el sexo a tu favor como una buena actividad física, se recomienda pensar en el placer y beneficio que le traerá esto a tu pareja. Crecimúsculo se diseñó para promover la satisfacción sexual del hombre y la mujer, potencializando la fuerza en sus órganos.

Con el sexo se pueden liberar sustancias que el propio cuerpo produce y se mantienen escondidas, por la falta de actividad física. Esta práctica es uno de los mejores ejercicios para realizar dentro de casa.

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