Comidas con proteínas ¡nutrientes vitales para tu cuerpo!

Comidas con proteínas ¡nutrientes vitales para tu cuerpo!

Última actualización: 29-09-2018.  

Las proteínas están formadas por un grupo de moléculas secuenciales denominadas como aminoácidos. Entre las moléculas más destacadas en nuestro cuerpo se encuentran las enzimas, anticuerpos y las hormonas.

Cada vez que ingerimos alimentos con contenido proteico son descompuestos por nuestro organismo, el cual los desfragmenta en aminoácidos.

Ciertamente existen aminoácidos en variados tipos que  tienen propósitos distintos, 10 de los aminoácidos que requiere nuestro organismo debemos  consumirlos por medio de una dieta rica en proteínas, estos se conocen como aminoácidos esenciales y nuestro cuerpo no los produce.

Aunque si bien es cierto, existen algunos aminoácidos que de forma endógena pueden ser sintetizados. Todos los procesos biológicos dependen de la participación de las proteínas y éstas constituyen 50 por ciento, aproximadamente, del peso seco de los tejidos de nuestro cuerpo.

Fundamentales para el crecimiento

Las proteínas ejercen de entre todas las biomoléculas una importante labor en el organismo,  estas son fundamentales para nuestro crecimiento, lo que se debe a la cantidad de nitrógeno que poseen que no se encuentra en otro tipo de moléculas que habita en nuestro cuerpo como son los hidratos de carbono o las grasas.

Estas biomoléculas colaboran además en el traslado de ciertos gases por medio de la sangre, gases tales como el dióxido de carbono y el oxígeno y ejerce una función amortiguadora que mantiene la presión oncótica del plasma y el equilibrio ácido-base.

Algunos tipos de proteínas que existen actúan como agentes naturales en defensa nuestro cuerpo, es decir, ejercen una función de anticuerpo, protegiendo a nuestro organismo de enfermedades, infecciones o agentes externos negativos.

La miosina y la actina son proteínas responsables del movimiento de los músculos, entre otras funciones. Un profesor de ciencias de la alimentación y nutrición humanas de la Universidad de Illinois, afirma que unir una dieta abundante en proteínas con el ejercicio, aumenta los beneficios de este último.

Cómo puedes ver las proteínas son fundamentales e importantes en nuestro organismo,  por lo cual, debes procurar ingerir la dosis diaria recomendada dentro de tu dieta:

  • Adultos: 0,8 g por kilo de peso al día.
  • Niños: 1,2 g por kilo de peso cada 14 horas.
  • Deportistas: (podría llegar a 2 kilogramos).

Clasificación de las proteínas

Las proteínas están clasificadas de distintas maneras según variados criterios que radican en la forma, solubilidad y en la función que poseen. A continuación explicaremos en detalle cómo se clasifican las proteínas:

Proteínas fibrosas: no se disuelven en agua, son de forma alargada compuesta por filamentos largos de proteína con una forma cilíndrica. El colágeno es por ejemplo un tipo de proteína fibrosa.

Proteínas globulares: las proteínas globulares, a diferencia de las proteínas fibrosas, son muy solubles en agua gracias a la cantidad de aminoácidos que contienen, tanto en su interior (hidrófobo) como en su exterior (hidrófilo), su estructura es más o menos esférica. Un ejemplo de proteína globular es la mioglobina (responsable del transporte y almacenamiento del oxígeno dentro del tejido muscular).

Proteínas de membrana: estas proteínas de membrana las podemos ubicar asociadas con las membranas lipídicas, aportan una gran cantidad de aminoácidos hidrófobos (es decir que son repelidas por el agua) e interactúan en el interior de la bicapa con el entorno no polar. La rodopsina es un ejemplo claro de  proteína de membrana y gracias a los bastones que esta contiene es que podemos ver en lugares con poca luminosidad.

Calidad de las proteínas

Para medir la calidad que poseen las proteínas que se encuentran en los alimentos mostraremos tres parámetros:

Coeficiente de utilización digestiva (C.U.D.): es el que se genera por la relación que existe entre el nitrógeno absorbido y el nitrógeno ingerido; el coeficiente de utilización digestiva resulta bajo en las proteínas de procedencia vegetal y resulta alto para las proteínas que proceden de los animales.

Coeficiente proteico de eficacia (protein efficiency ratio P.E.R.): este coeficiente se centra en la medición de curvas de crecimiento en animales que son alimentados con proteínas, este revela por cada gramo ingerido de proteína el incremento de peso en el cuerpo.

Utilización neta de proteínas (net protein utilization N.P.U.): Éste manifiesta qué valor biológico posee la proteína,  así como también la facilidad para ser digerida.

Transformación de proteína en aminoácido (digestión)

El organismo requiere de aminoácidos para poder construir sus propias proteínas. Estos aminoácidos los obtenemos de las proteínas de los alimentos que ingerimos, por supuesto esto es necesario por medio de un proceso metabólico, ya que de lo contrario serían evacuados tal y como entran.

La digestión es la que se encarga de realizar el delicado proceso de descomponer las proteínas, asimilar los aminoácidos y  expulsar los desechos que no tienen ninguna función.

El estómago es por supuesto el lugar inicial donde se gesta la descomposición de las proteínas que han sido consumidas en los alimentos. La pepsina es la enzima responsable de este proceso y ella requiere de un ambiente sumamente ácido para realizar su labor de manera eficiente.

Aquí entran en escena las glándulas gástricas, que son las que secretan el ácido clorhídrico necesario para generar este entorno. Luego el páncreas y el intestino delgado expulsan otras enzimas que se encargan de finalizar la descomposición de proteínas en aminoácidos preparados ya para ser absorbidos.

Alimentos que contienen proteínas

Existen gran variedad de alimentos con contenido proteico necesario para nuestro organismo,  que provienen ya sea de la carne de animales o de otro tipo de alimentos, pero ambas fuentes aportan proteínas importantes. Es ideal una alimentación balanceada que contenga ambos tipos y si pueden ser combinados es mucho mejor,  a continuación te mencionaremos los alimentos con mayor cantidad de proteínas en su haber:

Pechuga de pollo y pavo: tanto la pechuga de pollo como la de pavo brindan aproximadamente 22 g de proteínas por cada 100 g de alimento a nuestro organismo, sin embargo difieren en el contenido de grasa ya que el pollo posee más grasa que el pavo.

Carne: carnes magras conformadas mayormente por fibras musculares de vacuno, tienen una dosis de proteínas aproximada de 21 g por cada 100 g de carne.

Hígado de ternera: el hígado que también aporta minerales como ácido fólico, hierro y zinc, es una buena fuente de proteínas con un 19,4 g /100 g de hígado.

Gelatina: la gelatina aporta una importante cantidad de proteínas, en tan sólo 100 g tiene 84 g de proteínas. Sin embargo,  antes de comprarla se debe chequear detrás la etiqueta de contenido nutricional del empaque, para elegir la mejor opción.

Clara de huevo: una de las más reconocidas fuentes de proteínas de nuestra alimentación básica, y no sólo eso, sino que además tiene gran variedad de vitaminas para nuestro cuerpo; un solo huevo puede tener 6 gramos de proteína.

Frutos secos: los frutos secos, que además aportan una buena cantidad de ácidos grasos Omega 3, también son una fuente proteínica conocida, entre ellos se encuentran las avellanas que contienen 12 g de proteínas vegetales por cada 100 g, las nueces con 14 g, las almendras y pistachos que aportan alrededor de 20 g y el fruto seco con más alto contenido de proteínas es el maní,  aportando 24 g por cada 100.

Sardinas: las sardinas generan 21 g de proteína por cada 3 onzas/85 g y estamos hablando no sólo de sardina enlatada sino también las naturales, que poseen a su vez vitamina D y Omega 3. Por lo cual es un alimento muy nutritivo para nuestro organismo

Pescados: en cuanto a los pescados, el atún es innegablemente uno de los peces que más aportan cantidad de proteínas con un 23 por ciento, a este lo acompaña también el salmón con un 21 por ciento de proteína pura de alta calidad, que además también tiene dentro de su composición Omega 3; el  bacalao también aporta 21 gramos por cada 100, la merluza por su parte tiene 12 por ciento de contenido proteico igualmente de alta calidad con grasa saludable, pero en menor cantidad.

Los langostinos: este tipo de mariscos, perteneciente específicamente al grupo de los crustáceos,  aporta también una buena porción de proteínas a nuestro organismo; con simplemente ingerir 3 onzas de langostinos hervidos o al vapor obtendremos 22 g de proteína o más.

Las legumbres: si bien es cierto que las legumbres tienen alta concentración de proteínas, incluso mayor que las carnes, no son iguales pues son de origen vegetal, con menor cantidad de hidratos, por lo que no es recomendable reemplazar los alimentos con proteínas de origen animal por estas sino más bien que sea un potente complemento para ser completa o de alto valor biológico.

Todos los tipos de legumbres aportan cierta cantidad de proteína vegetal fibra y variedad de minerales vitales para el organismo, sin embargo, las de mayor concentración proteica son las lentejas 13 g, garbanzos 20 g, frijoles 23 g  por cada 100 g y especialmente la soja con nada más y nada menos que 37 g por cada 100 g.

Jamón serrano: el jamón serrano posee importantes cantidades de proteínas de manera natural, sin olvidar que embutido tiene además un valor proteico que lo refuerza, esto se puede evidenciar en la etiqueta que dice la información nutricional dónde se puede evidenciar que este alimento tiene 21 g de proteínas por cada 100 g de producto y sólo tiene 5,6 g de grasa por cada 100 g. Si hablamos del jamón ibérico este posee nivel superior de proteínas de 43 g por cada 100 g.

Plátano: el plátano aunque no aporta una cantidad exorbitante de proteínas es igualmente una fuente rica en muchos minerales y nutrientes, con la ingesta de un plátano se puede obtener alrededor de 1 y 1.5 g de proteínas que equivale al 2 a un 3 por ciento  de la dosis diaria recomendada.

Aguacate: es una fuente vegetal de proteína, al consumir un aguacate podrás obtener 2.7 g  de proteínas para tu organismo.

Ciruelas: la ciruela es una fruta que contiene entre 1 y 1.5 g de proteínas, si quieres aprovecharla te recomendamos consumir  dos o más ciruelas al día.

Leche de vaca y/o soya: tanto la leche de vaca como la leche de soya brindan 8 g de proteínas. La mayoría de las leches vegetales que existen no aportan cantidades exorbitantes de proteínas,  sin embargo, la leche de soya es la excepción y es una excelente alternativa en caso de ser intolerante a la leche de vaca.

Vegetales y plantas ricos en proteínas

Innegablemente otra fuente significativa de proteínas se encuentra también en algunas plantas y vegetales, que del mismo modo colaboran con el correcto funcionamiento de nuestro organismo en muchos aspectos, he aquí  los más destacados:

El amaranto: está catalogado como un alto nutriente en el grupo de las plantas a nivel mundial, ya que contiene lisina el aminoácido que no se encuentra en la mayoría de los cereales, Esta planta aporta un buen contenido de vitaminas, grasas saludables, fibras y magnesio, las cuales pueden hallarse tanto en las hojas como en las semillas del amaranto. Y en cuanto a su aporte proteico es de 14 g por cada 100 g.

Alga Espirulina: la Espirulina es una fuente de proteínas vegetales, aportando 7 g de proteínas por cada cucharada y muy poca o ninguna cantidad de calorías; esta alga además brinda una gran cantidad de elementos favorecedores para nuestro organismo como lo son las vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Famosa por ser usada comúnmente como complemento en la alimentación de personalidades que la  recomiendan en el mundo del fitness.

Espárragos: los espárragos aportan 2.2 g de proteína por cada 100 g, tienen una considerable cantidad de un aminoácido llamado asparagina favorece en la regulación del sistema nervioso y según la investigación publicada en British Journal of Nutrition se dedujo que este también colabora en el  aporte de insulina.

Espinacas: en la investigación publicada en Cell Metabolism, este vegetal aporta grandes beneficios para promover la ganancia de masa muscular y mayor capacidad de fuerza. Una sola taza de espinaca cocida brinda un aproximado de 5.40 y 7g de proteínas.

Brócoli: una taza de brócoli aporta 2.57 gramos de proteínas, contiene 31 calorías, 2 g de fibra y 6 g de carbohidratos.  Además posee bastantes fitoquímicos y alguno de estos tienen componentes que actúan como antioxidantes y estimulantes de las enzimas que desintoxican el cuerpo

Lechuga: catalogada como un vegetal  importante dentro de una nutrición balanceada gracias a su alto contenido de aminoácidos (9 en total), aporta alrededor de 1.6 gramos de proteína por cada 100 gramos de lechuga fresca  ingerida.

Zanahorias: pueden aportar a nuestro organismo 1,25 g de proteínas por cada 100 g que se consuman de este vegetal.  De hecho un estudio realizado por Newcastle University en Reino Unido concluyó que la zanahoria tiene compuestos importantes para combatir el cáncer.

Suplementos de proteína

Estos suplementos son famosos por ser usados comúnmente en deportistas, ya que tienen tres funciones fundamentales en las cuales se comprende: aumentar la fuerza del músculo, ganar mayor capacidad de recuperación en el músculo e incrementar el metabolismo para quemar más grasa.

Sin embargo, pueden ser consumidos por personas que no necesariamente se dediquen al deporte pero sí quieren potenciar su alimentación, ya que en su dieta no consumen la cantidad necesaria de proteínas que requiere el organismo.

Dado a que los batidos de proteína tienen una gran cantidad concentrada de macromoléculas, ayudan al organismo a obtener la cantidad de proteínas que se requieren para la formación de nuevos tejidos musculares. Estos son elaborados y comercializados en cápsulas y también en forma de polvo que es una excelente y práctica opción, puesto que puedes mezclarlo con los líquidos que comúnmente ingieres, ya sean jugos, leche, merengadas o agua, pues se diluye fácilmente.

De hecho hay batidos proteínicos en polvo, ya elaborados, de varias fuentes (leche, carne, huevo, soja, entre otros) y de varios sabores (chocolate, fresa, vainilla, entre otros).

Lo que queremos resaltar en este artículo  es que las proteínas son vitales para tu organismo y debes procurar incluirlas dentro de tu dieta de cualquier modo, pero a su vez que tu alimentación sea balanceada y saludable. Recuerda que el bienestar de tu cuerpo mañana dependerá de lo que hagas por él hoy.

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