Clasificación de alimentos: en la búsqueda de una dieta saludable

Clasificación de alimentos: en la búsqueda de una dieta saludable

Última actualización: 19-12-2018. Equipo Nutricioni

Los alimentos son sustancias nutritivas que consumimos para mantener las funciones vitales. La palabra alimento proviene del latín alimentum, que significa sustento o provisión.

Lo hacemos con gusto, a todos nos encanta comer y somos muy adaptables a la hora de elegir: naturales, procesados o parcialmente procesados.

Diversas clasificaciones para muchos alimentos

Hay diversas formas de clasificar los alimentos, según distintas variables, por ejemplo los podemos clasificar de acuerdo a su composición nutricional:

  • Carbohidratos
  • Proteínas  
  • Lípidos

Casi todos manejamos esta clasificación, pero también pueden clasificarse de acuerdo a dos grandes grupos: alimentos orgánicos e inorgánicos.

Los orgánicos son aquellos que tienen en su composición carbono, hidrógeno y oxígeno, los mismos aportan vitaminas, esto son: los carbohidratos, las grasas y proteínas.

Los inorgánicos son aquellos provenientes de fuentes que no contienen carbono como el agua, la sal y los minerales.

Se cree que alimentos y nutrientes son sinónimos, lo cierto es que los nutrientes están contenidos en los alimentos y nos aportan los elementos necesarios para optimizar las funciones en el organismo.

Así, los nutrientes se clasifican en relación a la función que cumplen en el organismo como:

  • Formadores: aportan calcio y proteínas.
  • Energéticos: poseen muchos carbohidratos y lípidos
  • Reguladores: contienen importantes cantidades de minerales, vitaminas y oligoelementos.

Existe una clasificación que se hace en función de la denominada pirámide nutricional, en la cual los alimentos se agrupan comenzando desde la base en:

  • Cereales y legumbres, forman la base
  • Frutas y vegetales
  • Leche y sus derivados
  • Productos cárnicos
  • Grasas y aceites
  • Azúcares simples y dulces en el vértice.

Sin importar cómo se los clasifique, los alimentos se encargan de la regulación y el mantenimiento de las funciones del organismo y además también actúan a nivel emocional o psicológico, generando placer como sucede con el chocolate.

Los nutrientes son esenciales para las reacciones bioquímicas del cuerpo, aportando energía en forma de calorías, para que el cuerpo procese y sintetice otras sustancias vitales para el organismo.

Las fuentes de alimentos pueden ser vegetales, animales, algas y fungi como en el caso de los hongos.

Es importante balancear la cantidad y combinaciones de los alimentos para así obtener el máximo beneficio de sus nutrientes. Salvo la leche materna, no existe un alimento que contenga todos los nutrientes necesarios.

Para obtenerlos, hay que combinar adecuadamente entre todo lo que la naturaleza nos ofrece.

La pirámide nutricional

Es una clasificación elaborada con la finalidad de organizar los alimentos y establecer sus proporciones adecuadas.

Con base en esta estructura hay 6 grupos alimenticios esenciales, que son los siguientes:

Grupo 1

Panes, cereales, pasta y arroz, son alimentos que contienen grandes cantidades de carbohidratos, proteínas y minerales.

La recomendación es ingerir de 6 a 11 porciones diarias de estos alimentos, que aportan grandes cantidades de vitamina B y fibra.

Grupo 2

Está conformado por los vegetales, ricos en fibra, minerales, vitaminas y carbohidratos de absorción lenta. Es importante consumir de 3 a 5 porciones diarias de los mismos.

Grupo 3

Lo integran las frutas, con grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda comer entre 2 y 4 porciones de este grupo alimenticio.

Grupo 4

Lácteos, alimentos como la leche y sus derivados, también pueden provenir de fuentes vegetales, con proteínas, grasas y minerales. Lo recomendable es comer entre 2 y 3 raciones de este grupo alimenticio.

Grupo 5

Aquí se encuentran los cárnicos, que poseen altas cantidades de proteínas y minerales como el hierro. Las proteínas pueden ser también de origen vegetal, se recomienda consumir entre 2 y 3 raciones al día de este grupo.

Grupo 6

Azúcares simples y dulces que deben comerse con moderación, ya que pueden desestabilizar los índices glucémicos y acumular de grasa en el cuerpo.

La pirámide de comida representa una forma de comer saludable

Carbohidratos

Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del cuerpo. A su vez, los principales tipo de carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras.

El cuerpo metaboliza los almidones para producir glucosa que es aprovechable para todas las funciones del organismo.

También necesita fibra, la cual no se descompone pero tiene muchos beneficios, como ayudarle a sentirse lleno y aumentar su saciedad, facilitar el tránsito intestinal y ayudar a controlar el peso.

Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La primera agrega volumen a las heces y ayuda a desintoxicar el organismo, la segunda permite controlar los niveles de azúcar en sangre y contribuye a disminuir el colesterol malo o LDL.

Las principales fuentes de carbohidratos son:

  • Azúcares a través de las frutas, leches y productos lácteos, también otras fuentes son las golosinas, pasteles, jarabes, bebidas carbonatadas, etc.

Estos últimos deben consumirse con moderación, ya que promueven la obesidad y poseen calorías vacías que no aportan nutrientes al organismo.

  • Los almidones, son ricos en nutrientes y pueden tener alta cantidad de fibra, estos son:

Verduras que contienen almidón como el maíz, las papas, los frijoles verdes así mismo los

Granos integrales como la avena, la quinoa, la cebada y el arroz integral.

Legumbres como frijoles, guisantes y garbanzos.

  • Las fibras, que incluye frutas como las manzanas, peras y piña; así mismo, vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas, los granos integrales y los cereales integrales.

El exceso de carbohidratos se transforma en grasa a manera de reserva.

Sin embargo, no obstante, limitar drásticamente estos alimentos, ya que puede generar cetosis, en la cual la grasa se usa como fuente principal de energía.

Lo ideal es consumir los llamados carbohidratos complejos o de baja absorción, para no producir alteraciones en el equilibrio del organismo.

Proteínas

Están conformadas por moléculas de aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos.

Las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y algunas también pueden contener otros elementso como azufre y fósforo.

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Participan en todos los procesos biológicos del organismo, y conforman la mitad del peso del cuerpo, ya que los tejidos están estructurados con proteínas.

Contribuyen al mantenimiento y formación de la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y enzimas, estas son sustancias que están conformadas netamente por proteínas.

También forman parte del sistema inmune a través de los anticuerpos o globulinas.

Las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo de alimento que se consume y se obtienen de fuentes tanto vegetales como animales:

  • Carnes
  • Pescados
  • Huevos
  • Leche y sus derivados
  • Granos

Sin embargo, se debe considerar que las fuentes animales poseen más de 8 aminoácidos esenciales, por lo tanto se le consideran proteínas completas.

Los aminoácidos son los bloques fundamentales de la estructura proteica y los que son esenciales sólo se obtienen de los alimentos, ya que el cuerpo no los fabrica.

Las fuentes vegetales poseen sólo algunos de estos aminoácidos esenciales, por ello deben combinarse adecuadamente para poder obtenerlos todos:

  • Quínoa
  • Soya
  • Amaranto
  • Nueces
  • Cáñamo
  • Semillas de chía
  • Algas como espirulina
  • Hojas de berza o kale

Una persona adulta requiere cierta cantidad de proteínas, por ejemplo los hombres necesitan unos 56 gramos de proteínas y una mujer adulta requiere unos 46 gramos de este nutriente.

Sin embargo los requerimientos también dependen del tipo de actividad realizada, así, un atleta requerirá más proteina que una persona sedentaria, y dentro de las especialidades deportivas también hay diferencias.

Grasas

Son los que proveen la mayor cantidad de energía para el cuerpo, aportando 9 calorías por cada gramo de alimento lipídico. Las grasas están compuestas por ácidos grasos.

Existen grasas esenciales y no esenciales, las primeras son aquellas que el cuerpo no puede sintetizar y deben ser consumidas a través de los alimentos, mientras que las segundas pueden ser fabricadas por el organismo.

Las grasas esenciales son el ácido linoléico y linolénico, los cuales el cuerpo no fabrica.

Los aceites son ácidos grasos insaturados o monosaturados, por eso se mantiene líquidos a temperatura ambiente, mientras que las grasas están compuestas por ácidos grasos saturados, y son sólidas a temperatura ambiente.

Las grasas cumplen importantes funciones en el cuerpo, tales como:

  • Son una importante reserva energética para el cuerpo, aportando calorías.
  • Es un aislante y sustancia nutricional para los tejidos y las células.
  • Ayudan a transportar las proteínas liposolubles, además de vitaminas como la A, D, E y K.
  • Aportan sabor y textura a los alimentos, además generan una sensación de saciedad.

Cuando se ingieren muchos lípidos, más de los que se gastan diariamente en las funciones del cuerpo, se acumulan en los tejidos en forma de triglicéridos.

Existen ácidos grasos insaturados o monoinsaturados, los poliinsaturadas, estos se dividen en omega 3 y omega 6 y los saturados.

  • Monoinsaturados, se caracterizan por poseer dobles enlaces en su estructura, ayudan a disminuir el colesterol LDL, como el aceite de oliva, que contiene ácido oleico.
  • Poliinsaturado, poseen uno o dos enlaces en su estructura, se encuentran en las fuentes vegetales, pescados y mariscos.
  • Saturados, poseen dobles enlaces en su cadena, permanecen sólidos a temperatura ambiente, aumentan el colesterol y tienen efecto trombogénico.

Los ácidos grasos trans, son aquellas moléculas con doble enlace en posición trans o invertida, la mayoría de los ácidos grasos en su forma natural son cis, estos se transforman en trans por acción de procesos químicos como la hidrogenación y refinación.

Expertos han encontrado que su consumo excesivo puede aumentar el colesterol LDL y producen alteraciones tisulares al acumularse en los tejidos.

Antioxidantes

Son excelentes para la salud de su organismo, ya que poseen importantes cualidades que ayudan a combatir el estrés oxidativo.

Un antioxidante se define como una molécula capaz de retardar la oxidación de otras moléculas, por ende se le considera muy útil en la prevención del envejecimiento celular.

La oxidación de las células es producida por los radicales libres, iones o moléculas libres que contienen un electrón desapareado, por tanto existen de forma independiente. Así reaccionan con otros átomos generando alteraciones en las moléculas.

Otras sustancias oxidativas que no son radicales libres son el peróxido de hidrógeno, el hipoclorito, el hidroperóxido, el oxígeno singlete, el ozono y el peroxinitrito.

Los antioxidantes apagan o estabilizan las reacciones sobre los sustratos ocasionadas por los radicales o sustancias reactivas.

Existen antioxidantes endógenos y exógenos, los primero son fabricados por el cuerpo y los segundos se obtienen a través de los alimentos o suplementos nutricionales.

Algunas sustancias antioxidantes son las siguientes:

  • Vitamina E, un importante protector de las células lipídicas. Se encuentra en cereales, aceites vegetales, el germen de trigo, el hígado, entre otras.
  • Vitamina C, ayuda a prevenir la oxidación y permite la síntesis de moléculas beneficiosas como el colágeno, esencial para la salud de los tejidos.

Se puede encontrar en alimentos como el mango, el kiwi, los cítricos, las verduras de hojas verdes, el coliflor, el brócoli, etc.

  • Betacarotenos, precursores de la vitamina A, refuerza el sistema inmune, ayudan a la salud ocular, así como la queratosis.
  • Flavonoides, estos pigmentos naturales ayudan a proteger la salud de la piel y los tejidos, protegiendolos de los rayos UV, la contaminación ambiental y sustancias nocivas.
  • Glutatión, fabricado en el citoplasma de las células y conformado por tres aminoácidos: cisteína, glicina y ácido glutámico.
  • Otras sustancias antioxidantes: coenzima Q10 y el ácido alfa lipoico.

Alimentos ricos en Antioxidantes

Los superalimentos

Así se considera a los alimentos poseedores de grandes cantidades de nutrientes, vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para la salud.

Se han usado por milenios gracias a sus propiedades revitalizantes, desintoxicantes y curativas:

  • Semillas de chía, son una gran fuente de antioxidantes, fibra y vitaminas, así como ácidos grasos omega 3.

Esta semilla genera una sensación de saciedad debido a que absorbe su peso en agua hasta 10 veces, por lo tanto es recomendable en regímenes de adelgazamiento.

  • Maca andina, esta planta cuyo fruto es parecido a un rábano, ayuda al sistema inmune y además es afrodisíaca. También, regula el sistema endocrino, alivia el síndrome premenstrual y los síntomas de la menopausia.
  • Alga espirulina, tiene una gran cantidad de clorofila y posee gran cantidad de proteínas digeribles fácilmente por el organismo, también aporta ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
  • Alga chlorella, es un alga unicelular, con el mayor porcentaje de clorofila entre todos los alimentos, un 45% de proteínas y aporta 19 aminoácidos. Así mismo, ayuda a la regeneración celular.
  • Quínoa, no es un cereal propiamente sino la semilla de una hierba, es rica en vitaminas del complejo B, vitaminas C y E, y minerales diversos: potasio, magnesio, fósforo y calcio.
  • Kelp, un alga con proteínas, minerales y vitaminas como la A, B, C y E, ayuda a la regeneración celular y es anticancerígeno. Contiene yodo, excelente para la tiroides y aumentar el metabolismo.
  • Camu camu, fruta amazónica que posee mucha vitamina C, fortalece el sistema inmune, retarda el envejecimiento y ayuda a controlar la tensión arterial. Además contiene potasio, flavonoides y aminoácidos como valina y leucina.

VitaVeg Es el suplemento de vitaminas vegetales para completar la dieta saludable, hecho a partir de verduras y frutas cultivadas orgánicamente, de esta manera retienen la máxima cantidad de nutrientes.

VitaVeg son  de origen completamente vegetal, que pueden ser consumidas incluso por personas con regímenes especiales, como las dietas veganas.

La dieta vegana vs la dieta tradicional

Existen regímenes especiales con una visión diferente a lo que se considera los principios de la alimentación tradicional.

Las dietas veganas se concentran en el aporte nutricional de las fuentes vegetales: legumbres, frutas, vegetales, algas y hongos.

Las personas veganas no consumen ninguna forma de alimentos animales, esto incluye carne, huevos, leche, también productos como la gelatina y la miel.

Algunos beneficios de este tipo de dieta es que reduce el colesterol, disminuye la presión arterial, el riesgo de diabetes y ayuda a controlar el peso por la reducción de grasa.

Sin embargo, algunos expertos aseguran que en las dietas veganas no se puede obtener suficiente hierro ni proteínas.

Aunque muchos dietistas veganos acotan que existen buenas fuentes de hierro vegetal, llamado también no hemo, como el tofu, las uvas, los frijoles y la mantequilla de maní.

También, se menciona la falta de calcio pero existen fuentes vegetarianas de este mineral como la col china, las berzas, la col rizada, y la leche de soya.

En cuanto a la vitamina B12 se recomienda el consumo de suplementos que refuercen la dosis de estas sustancias. Por su parte, el zinc lo puede encontrar en las nueces y semillas.

En una dieta vegana se pueden presentar deficiencias de hierro y aminoácidos si no se consume suficientes alimentos ricos en estos nutrientes.

Por lo tanto, VitaVeg es una excelente opción para complementar su alimentación sin dejar de ser vegano.

VitaVeg posee minerales y antioxidantes como el ajo que le ayudan a mantener su salud sin salirse de su régimen alimenticio. Son verduras cultivadas orgánicamente y amigables con el ambiente.

Con VitaVeg asegura la tranquilidad de darle a su organismo, los nutrientes adecuados para garantizar su mejor funcionamiento.

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