Cardios para unos glúteos sensacionales. ¡Compruébalo!

Cardios para unos glúteos sensacionales. ¡Compruébalo!

Última actualización: 08-01-2019. Equipo Nutricioni

mujer ejercitando gluteos, Atleta de sexo femenino que ejercita en el banco de mentira del enrollamiento de la pierna en el gimnasio

Cuando entrenas cardios en el gimnasio o por tu cuenta lo que buscas es un cuerpo tonificado y en buena condición. Practicando cardios con intensidad logras quemar grasa y definir los músculos.

Quizás uno de los músculos en los que más atención pones son los glúteos y piernas. Para lograr unos glúteos firmes es de extrema importancia la escogencia del ejercicio o la máquina de cardio que te hará lograr tu objetivo.

El glúteo es uno de los músculos más grande que tenemos en el cuerpo y es por eso que se requiere de un mayor entrenamiento para mantenerlo tonificado. Además, el glúteo puede almacenar mayor cantidad de grasa en toda su superficie, requiriendo entonces un ejercicio más intensa para poder quemarla.

El entrenamiento ideal para lograr unos glúteos tonificados y sin grasa se hace con ejercicios dirigidos a mover la cadera al máximo y tensar los músculos de los glúteos. Es por ello que si lo que queremos es quemar grasa en esa zona debemos combinar los cardios con tonificación.

No olvides una alimentación balanceada antes y después del entrenamiento para preparar y recuperar  tu organismo. Debes proveer los mejores nutrientes basando tu dieta en carbohidratos, proteínas y vitaminas y minerales. Existen otras sanas opciones para nutrir tu cuerpo durante el entrenamiento como MaxiTraining.

En este artículo te damos una guía de ejercicios cardios y en máquina para que logres la definición que tanto buscas.                      

La rutina cardio para comenzar

Bien sea que te inscribas en un gimnasio o que comiences tu plan por tu cuenta, tienes una amplia variedad de ejercicios especializados para glúteos y piernas.

Antes de comenzar con cualquiera de ellos, debes hacer un poco de cardios para calentar tu cuerpo y acelerar el metabolismo. Puedes escoger hacer bici, correr o máquina elíptica por al menos 10 minutos con intensidad moderada a intensa.

Si estás iniciándote en estos entrenamientos será mejor que comiences con una intensidad moderada de forma que tu cuerpo se vaya adaptando a la demanda de energía.

De esta manera comenzarás a quemar grasa al estimular tu metabolismo. Recuerda que los cardios de alta intensidad por ser un ejercicio aeróbico, tienen una alta demanda de oxígeno y esto produce un mayor consumo de las reservas de glucosa, glucógeno y grasas del cuerpo.

La rutina dirigida a glúteos y piernas

Si ya has calentado lo suficiente con los cardios, ya has preparado tus músculos para aprovechar al máximo los entrenamientos específicos para el tren inferior. Con esto podrás aumentar la masa muscular, quemar grasa y además tonificar.

Esta rutina es muy sencilla como te vas a dar cuenta, así que anímate a comenzar ya. Lo más importante de estos movimientos es que lo hagas con la mayor intensidad que puedas para alcanzar la meta: unos glúteos fabulosos.

Esta es la rutina:

Sentadillas: 4 series y 10 repeticiones.

Splits: 4 series y 10 repeticiones.

Sentadillas: 4 series y 10 repeticiones.

Peso muerto-piernas rectas: 4 series y 12 repeticiones.

Femoral tumbado: 4 series y 10 repeticiones.

Elevación de cadera en piso: 4 series y 15 repeticiones.

Recuerda descansar 30 segundos entre cada serie, respirar adecuadamente y mantener la misma intensidad durante todo la rutina. Así aseguras que haya un verdadero gasto calórico y tonificación.

También puedes incluir la tonificación de los gemelos con la siguiente rutina después de la primera:

Elevaciones de pie: 4 series y 12 repeticiones.

Elevaciones sentado: 4 series y 20 repeticiones.

Con estos sencillos ejercicios, constancia e intensidad verás como tus glúteos se verán con mayor masa muscular y tonificados.

Las sentadillas, el más sencillo y mejor ejercicio para tonificar los glúteos

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

En la rutina que te acabamos de mostrar le prestamos mayor importancia a las sentadillas. Este movimiento tan sencillo permite que aumentes la masa muscular, logrando glúteos más grandes y tonificados.

Colocamos una mayor atención a este ejercicio aquí porque es uno de los pocos ejercicios para glúteos que puedes practicar sin máquinas de gimnasio; y porque a pesar de parecer sencillo, requiere de cierta técnica para practicarlo correctamente.

Hacer sentadillas, no se trata solamente de bajar y subir flexionando las piernas. Una mala postura podría provocar lesiones en la columna y rodillas.

A las sentadillas puedes incrementarle intensidad y efecto quema grasa si aumentas tu peso con pesas a un máximo de 10% de tu propio peso.

Esta la forma correcta de realizar las sentadillas:

- Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas como en forma de A. Los hombros deben estar a la misma altura de los pies.

- Coloca la espalda recta, saca pecho, contrae el abdomen y comienza a bajar sacando los glúteos hacia atrás pero manteniendo la postura.

- Baja como si te fueras sentar en una silla con la punta de tus glúteos.

- Luego vuelve a subir manteniendo la postura.

Es importante mantener la postura y sacar lo más posible los glúteos, de esta manera trabajas más el glúteo mayor, quemando grasa y tonificando.

Ejercicios con máquinas para hacer en el gimnasio

Personas realizando ejercicios encima de caminadoras

Si optas por realizar tu rutina en el gimnasio, podrás encontrar variedad de máquinas que están diseñadas específicamente para trabajar los glúteos y las piernas. También tendrás que calentar con cardios antes de utilizarlas.

Acá te mostramos las principales máquinas que puedes encontrar en el gimnasio:

Caminadora: Las cintas de caminar o correr  ofrecen un ejercicio bastante completo debido a que se puede variar su velocidad e intensidad. Si te decides por usar la caminadora, trata de aumentar su inclinación de manera que hagas un mayor esfuerzo al caminar.

Así que aunque camines un poco lento, ejercerás fuerza sobre el glúteo mayor y quemarás grasa y aumentarás la masa muscular mientras tonificas el músculo.

Escaladoras: Esta es la versión de mayor intensidad de las máquinas de caminar. Es una excelente forma de tonificar los glúteos y las piernas, logrando el endurecimiento de estos músculos muy rápido y con un efecto duradero si eres constante.

Al usar la máquina escaladora además fortaleces todo el sistema cardiovascular porque es un ejercicio aeróbico intenso. Entonces no solo lograrás fortalecer glúteos sino que tendrás mayor oxigenación de todo el cuerpo.

-Máquina de patada de glúteos: Esta es una de las máquinas clásicas para tonificar y fortalecer los glúteos. El fundamento de esta máquina consiste en apoyar tus manos y tu pecho sobre las almohadillas de la máquina, dejando una de tus piernas estirada sobre una polea.

Luego levantas el peso de la polea utilizando las piernas y los músculos de los glúteos. Nada mejor que este movimiento para una tonificación rápida de los glúteos.

Te hemos mostrado tan solo unas pocas alternativas para que fortalezcas los glúteos en el gimnasio, no quiere decir que estas sean las únicas. Cada gimnasio tendrá su propio equipamiento y de seguro encontraras las ideales a tus necesidades.

Pero sí te recomendamos que para aumentar al máximo tu entrenamiento combines el ejercicio entre varias máquinas y los ejercicios libres. De esta manera lograras un entrenamiento completo y verás el efecto mucho más rápido.

Por otro lado, aunque tu meta sea obtener unos glúteos y piernas fabulosas, te recomendamos que también te enfoques en ejercitar el resto del cuerpo. Te sentirás muy fortalecido y tu sistema cardiovascular te lo agradecerá.

Presta atención a tus hábitos si quieres mantener  glúteos tonificados

Come mejor: Si buscas que la musculatura de tus glúteos aumente mientras baja la cantidad de grasa, definitivamente debes comer más pero con mejor calidad. Si vas a realizar rutinas de cardios debes asegurarte de contar con la cantidad necesaria de calorías para no desvanecerte durante el entrenamiento.

Ya que tu meta es quemar grasa, bajar de peso y tonificar músculos, tu dieta debe centrarse en consumir carbohidratos complejos que te proporcionen un buen combustible para tu metabolismo, junto con una buena cantidad de proteínas que alimentes tus músculos.

Consumir carbohidratos no está mal si vas a dedicarte a realizar cardios, lo que está mal es no cuidar el tipo de carbohidratos que comes. Debes evitar aquellos de fácil absorción como los panes, harinas refinadas, azúcares, pastas dulces etc.

En cuanto a la proteína, procura comer carnes magras y puedes acompañar tus comidas con un buen suplemento alimenticio como MaxiTraining.

Bebe agua: No puedes olvidar una buena hidratación. Los médicos recomiendan la ingesta diaria de 8 vasos de agua diaria para mantener hidratado el organismo y para sus funciones vitales, sin embargo si vas a tener una fuerte actividad física es necesario incrementar la cantidad. Hidrátate antes, durante y después de tu rutina de entrenamiento.

Descansar: Dormir al menos 8 horas diarias le proporcionan a tu organismo tiempo suficiente para recuperarse. En ese momento relajas tus músculos y les permites recuperar su energía para un día más de entrenamiento.

Una buena noticia es que aun durante el sueño puedes seguir quemando grasa si tu entrenamiento ha sido realmente intenso. Esto se debe al efecto post entrenamiento en el cual tu metabolismo se mantiene activo y sigue sacando grasa acumulada dentro de los músculos. Si quieres mantenerlo activo durante más tiempo incluye MaxiTraining  en tu alimentación para que le proporciones más energía a tu cuerpo.

¿Cómo mejorar tu rutina para tonificar glúteos?

Prefiere ejercicio anaeróbico: Si bien puedes caminar o correr para calentar antes de ejercitar tus glúteos, este ejercicio aeróbico no hará que ganes mucha masa muscular. Lo que realmente funciona para este fin son los ejercicios anaeróbicos.

El entrenamiento anaeróbico como las zancadas, sentadillas, escalinatas, etc., hacen que tu músculo trabaje en ausencia de oxígeno y esto a su vez hace que quemes más grasa.

Usa pesas: Añadir un poco de peso extra hará que el entrenamiento anaeróbico tenga más efecto sobre la grasa de tus glúteos. Recuerda que cuando el músculo se ejercita en ausencia de oxígeno se activa el metabolismo de degradación de grasas, y además tonificas mejor el glúteo.

Puedes comenzar con solo un poco de peso y luego ir incrementado mientras puedas soportar el peso. En poco tiempo notarás la diferencia en el entrenamiento. Pruébalo!!!

Más resistencia: Siguiendo en la onda de las pesas, insistimos en que añadir más peso a tu cuerpo mientras ejercitas los glúteos lograras aumentar el volumen del músculo. Los entrenadores expertos en este tipo de ejercicios indican que lo ideal es incrementar la resistencia con peso y disminuir la cantidad de repeticiones del ejercicio. Los componentes de MaxiTraining te proporcionarán mayor resistencia muscular.

Olvida la monotonía en tu entrenamiento

¿Quién no se ha aburrido alguna vez de ir al gimnasio a hacer siempre los mismos movimientos? Seguramente ya te habrá pasado.

La monotonía es enemiga número uno cuando decidimos hacer una rutina de entrenamiento y puede arruinar todos los planes de conseguir un cuerpo esbelto y tonificado.

El cuerpo humano tiene la particularidad de adaptarse y recuperarse de los cambios. Esto quiere decir que si siempre hacemos los mismos ejercicios y movimientos, el efecto va disminuyendo y no veremos cambios en la pérdida de grasa y ni en el tono muscular.

Ya sabemos cuáles son los ejercicios que harán que los glúteos crezcan y se tonifiquen, pero podemos probar a hacer algunas variaciones, venciendo la monotonía y el aburrimiento.

Puedes cambiar de posición en las zancadas por ejemplo, subir más escaleras, o simplemente cambiar de máquina en el gimnasio. No permitas que tu cuerpo se estanque manteniendo siempre la misma rutina.

No olvidemos las piernas

Hasta ahora nos hemos enfocado en este artículo en el fortalecimiento de los glúteos, pero no podemos olvidar sus músculos vecinos, los de las piernas. Y es que por supuesto que vamos a querer lucir también unas piernas fabulosas.

Las piernas se pueden trabajar con una gran variedad de ejercicios que van dirigidos a los diferentes músculos y que puedes practicar en el gimnasio.

Aquí te damos tres rutinas sencillas que tornaran tus piernas:

Rutina 1:  Está dirigida a trabajar los músculos aductores, que se encuentran en la parte posterior del muslo.

En la máquina de aductores te debes sentar con espalda recta y las piernas abiertas. La idea es abrir y cerrar las piernas moviendo con tus músculos los cojines de la máquina.En la medida que aumente la resistencia de la máquina tu ejercicio aumentará la exigencia a tus músculos.

Rutina 2: Está dirigida a  los músculos abductores, que son los laterales de las piernas. Se ejercitan en la misma máquina pero el movimiento se hace al contrario.Es decir, sentarte en la máquina con la espalda recta y colocando las piernas delante de las almohadillas, haciendo el movimiento contrario a la rutina anterior.

Rutina 3: Dirigida a trabajar los cuádriceps, se realizan en la máquina de prensa inclinada.

Debes sentarte en la máquina con las piernas flexionadas y empujar la prensa con las piernas tratando de extenderlas.

Con este ejercicio no sólo fortaleces los cuádriceps de tus piernas, sino que también involucras los glúteos. Este es un ejercicio excelente para unas piernas muy tonificadas.

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