Carbohidratos: alimentos para aumentar la energía

Carbohidratos: alimentos para aumentar la energía

Última actualización: 13-11-2018. Equipo Nutricioni

Los carbohidratos, alimentos conocidos también como: sacáridos, hidratos de carbono y glúcidos, están constituidos por tres elementos fundamentales: carbono, oxígeno e hidrógeno.

La función más importante que tienen, es proveer  la energía necesaria para el organismo, garantizando el buen funcionamiento y desempeño de las personas en sus quehaceres diarios.

Imagen en primer plano de pasta con salsa de tomate. Tomates al rededor

Los carbohidratos son el combustible inmediato para la musculatura, ya que proporcionan la energía requerida para la adecuada contracción muscular en los ejercicios de cualquier intensidad.

Para ello se requiere la conversión del azúcar en sangre, gracias a la acción de la enzima amilasa, la cual, ayuda a descomponer las moléculas en glucosa.

Posteriormente,  la glucosa se almacenará  en el hígado y en el músculo y, cuando se haya rebasado la capacidad de éstos,  se transformará en grasa para ser utilizada como reserva.

Tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican básicamente en simples y complejos:

Carbohidratos simples, son de fácil asimilación, no hay que esperar mucho para que sean procesados y digeridos por nuestro organismo.

Esto es bueno cuando se requiere de energía rápidamente, aunque a causa de esto, la persona experimentará hambre con mayor rapidez.

Dentro de los alimentos con mayor fuente de carbohidratos simples se encuentran los que son dulces: la miel, la azúcar refinada, pasas, patillas, cereales, arroz blanco, entre otros.

Los carbohidratos simples llegan más rápido a la sangre, gracias a su estructura más simple.

Por todo lo anterior, las personas que quieren adelgazar o quienes sufren alguna forma de diabetes, deben evitar o moderar su consumo.

Carbohidratos complejos, requieren  más tiempo para ser digeridos, esto hace que lleguen con menos prontitud a la sangre,  produciendo una mayor sensación de llenura.

Los alimentos que proporcionan este tipo de carbohidratos son adecuados para las personas que quieren perder o tienen diabetes.

Para los deportistas, la elección del carbohidrato adecuado se hace en función del tipo de actividad, así como del ciclo de entrenamiento.

En los deportes de resistencia, es importante elevar el aporte de carbohidratos complejos, que además contienen buenas cantidades de vitaminas, fibras y minerales.

Papas Frescas

¿Existe un carbohidrato bueno o malo?

Podría entenderse que los carbohidratos simples, al tener un alto contenido de glucosa, siempre afectan negativamente la salud de las personas, sin embargo, esto está lejos de la realidad.

Todo está en la forma en que se consumen. Ambas fuentes de carbohidratos son buenas para la salud, de acuerdo al tipo de actividades a realizar.

Por ejemplo, luego de una actividad física extenuante, los niveles de azúcar en sangre descienden. Para evitar que esto ocurra bruscamente, los carbohidratos de absorción rápida son ideales.

Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de carbohidratos complejos a quienes desean aumentar masa muscular o entrenan  continuamente, como los atletas.

Sin embargo, lo importante es el equilibrio adecuado entre el consumo y el gasto. Si se consumen menos carbohidratos de los requeridos, la masa muscular disminuye, así como el rendimiento.

Si por el contrario, la dieta es demasiado rica en carbohidratos, éstos se acumularán en forma de tejido adiposo

Y esto no aplica únicamente a los atletas. Es válido para todos.

Ahora veamos cuáles son los mejores alimentos con carbohidratos para todas las necesidades:

Alimentos ricos en carbohidratos: arroz y pasta

Existe una enorme gama de alimentos a los cuales podemos acceder para aprovechar la energía que nos brindan sus moléculas, entre ellos los cereales: arroz y trigo, tienen un papel relevante en la nutrición.

El arroz: un príncipe en nuestra dieta

El arroz es oriundo de Asia, contiene 28,0 g de carbohidratos por cada 100 g, y aporta numerosos beneficios para el organismo:

  • Ayuda a que nuestro cerebro funcione de forma adecuada, proporcionando una buena fuente de energía.
  • Incrementa la actividad metabólica de todo el grupo de órganos, muy importante para mantener los niveles de vitalidad al máximo.
  • Carece de grasas, sodio y colesterol, que lo hace apropiado para personas hipertensas.
  • Se cree que tiene la capacidad de prevenir el cáncer y el Alzheimer.
  • Posee cualidades diuréticas y digestivas.
  • Es muy versátil en su preparación.
  • Es una importante fuente de vitaminas junto a  minerales que incluyen niacina, calcio, hierro, fibra, vitaminas B y D y más, sobre todo el arroz integral.

Arroz jazmín en saco

Divina pasta, divino tesoro

La pasta a base de trigo contiene la cantidad de 19,9 g de carbohidratos en 100 g y también proporciona un sin fin de beneficios para nuestra salud.

Si se consume de forma correcta, es un aliado que nos ayuda eficazmente a balancear la dieta, con un importante aporte energético.

Su consumo es importante para quienes desempeñan algún tipo de deporte o especialidad que requiera un esfuerzo mayor al de costumbre.

Es sabido que la pasta de trigo, sobre todo integral,  ayuda a que las personas reduzcan la ingesta diaria. Esto se debe a que estas contienen gluten más celulosa las cuales reducen sustancialmente el apetito.

También es una importante fuente de potasio y fósforo. Las personas con estreñimiento suelen beneficiarse al consumir pasta, ya que esta interviene en la buena función del proceso intestinal.

Legumbres: excelentes nutrientes

Las legumbres son excelente fuente de carbohidratos y proteínas, además de vitaminas y minerales.

Lentejas, pequeñas gigantes

Las lentejas son ricas en beneficios y aportes para nuestra salud. Su aporte de carbohidratos es  de 16,7 g en 100 g, ¡nada mal!

Se utilizan de muchas formas y puesto que contienen proteína, muchas personas sustituyen la carne con una mezcla de lentejas cocidas, algunos aliños y ralladura de pan.

Aparte de ello, pueden proporcionarnos potasio, cobre, manganeso, hierro, calcio, selenio, fósforo y zinc en menores cantidades.

Las lentejas son recomendables para las mujeres embarazadas, ya que  son fuente de ácido fólico necesario para el buen desarrollo del bebé, aportando hasta un 90 % del requerimiento diario.

Y como si fuera poco, las lentejas son ricas en vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Verde que te quiero verde

Sin duda alguna, los guisantes o chícharos, no deben faltar en nuestra mesa o por lo menos deberíamos consumirlos con mayor regularidad. Aportan 18,1 g de carbohidratos en una porción de 100 g.

  • Son excelentes para perder peso, pues su contenido de lípidos es casi nulo.
  • Contienen minerales como potasio, fósforo, magnesio, calcio, zinc, selenio, hierro y sodio.
  • Además son ricos en vitaminas y tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud:
  • Apropiados para quienes han pasado por un episodio de carácter cardiovascular como un infarto o angina de pecho.
  • Son buenos para regular el azúcar en  sangre, a su vez, ayuda en su circulación, gracias a su acción vasodilatadora.
  • Contribuyen a la  restauración de los tejidos, adecuado para diversas etapas de la vida: crecimiento,  gravidez, lactancia y por supuesto la vejez.

Brócoli

  • Por su aporte de vitamina C más hierro, previenen la anemia ferropénica.

Judías y garbanzos: fuente de beneficios

Judías

Las judías pueden proporcionarnos la cantidad de 14,0 g de carbohidratos en una porción de 100 g. Tienen numerosas virtudes para el organismo:

  • Contribuyen a  la salud de los  huesos, piel, ojos y sistema inmunológico.
  • Ayudan al cerebro a funcionar correctamente, generando  la energía necesaria para su desempeño.
  • Contribuyen a la correcta oxigenación de las células.
  • Regulan el colesterol.
  • Tienen alto contenido de vitaminas.

Garbanzos

Contienen 16,7 g de carbohidratos por cada 100 g. Los siguientes son algunos de sus beneficios:

  • Ayudan a asimilar adecuadamente la insulina, esto se debe a que contiene zinc.
  • Fortalecen el sistema inmune
  • Optimizan el sistema cardiovascular, reduciendo el colesterol.
  • Tienen grandes cantidades de vitaminas, minerales, proteínas y fibras.
  • Los garbanzos son muy apropiados para personas que sufren de problemas de hipertensión y hemorroides.
  • Por lo general son fáciles de digerir y ayudan a evitar el estreñimiento, aunque como todos los granos, pueden causar gases.
  • Son recomendables en los casos de anemia ferropénica, por ser fuente importante de hierro.

Higos frescos

Los higos provienen de Asia y proporcionan 12.9 g de carbohidratos por cada 100 gr, y tienen un rico sabor.

A pesar de que son frutos de temporada, siempre se puede saborear higos secos que suelen venderse en las tiendas de especias, entre otras.

El higo es extraordinario para perder peso y para evitar el estreñimiento, por su contenido de pectina.

La sabiduría popular afirma que el higo es bueno para aumentar la libido. Algunas personas creen que al consumirlos, se propicia la secreción de feromonas, que nos hacen más atractivos sexualmente.

Creador de Músculo es el suplemento ideal, rico en proteínas, carbohidratos, lípidos y aminoácidos para ayudar a formar músculo, entre ellos arginina, precursor del óxido nítrico, fortalece la circulación y aumenta la libido.

Los aminoácidos ayudan a reparar la fibra muscular dañada después del ejercicio.

Además, Creador de Músculo contiene raíz de tongkat ali, una planta afrodisíaca del sudeste asiático, efectiva para optimizar la potencia sexual, y extracto de rhodiola rosea, para aumentar la resistencia y evitar la fatiga.

En resumen, los carbohidratos son muy importantes para evitar la fatiga y la disminución de la fuerza, por ello, para conseguir un aumento de masa muscular, lo ideal es combinar adecuadamente carbohidratos y proteínas.

Grupo de higos en un recipiente y en la rústica mesa de madera azul

Ambos, tomados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo y después de entrenar, contribuyen a recuperar el glucógeno y a evitar las pérdidas de proteínas.

En  Creador de Músculo está la combinación adecuada de nutrientes para el mantenimiento y la creación de masa muscular, y por si fuera poco, aumenta la libido y aporta energía y resistencia para ser el mejor.

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