Características de una dieta equilibrada en la alimentación

Características de una dieta equilibrada en la alimentación

Última actualización: 22-02-2019. Equipo Nutricioni

La pirámide de comida representa una forma de comer saludable

Para detallar las características de una dieta equilibrada, revisemos antes el término dieta.

¿Qué es lo primero que se nos viene a la mente cuando se habla de hacer dieta? Lo primero que pensamos, es en una persona que quiere perder peso mediante la adopción de cierto régimen alimenticio, diferente al habitual.

Desde el punto de vista etimológico, la palabra dieta proviene del latín diaeta y del vocablo griego dayta, aludiendo a régimen de vida.

Se aplica en el contexto de la selección de alimentos a consumir, así como a sus cantidades, variedades y mezclas. La palabra dieta también se relaciona con el régimen que deben asumir las personas en diversas circunstancias de sus vidas.

En este sentido, las dietas sirven para tratar y prevenir enfermedades, adaptando la alimentación a diversos estados del organismo humano.

Teniendo en cuenta lo anterior, podemos definir la dieta equilibrada como un método que debemos aplicar para lograr tener una buena salud física y mental.

Para lograr ese equilibrio entre la salud física y mental, nuestra dieta debe garantizar el aporte de nutrientes y calorías, en proporciones adecuadas. De otra manera, nuestro organismo no podrá mantener sus funciones básicas.

Siendo particular para cada persona, una dieta equilibrada debe adaptarse al género, edad, peso y particularidades en la salud de cada individuo.

Otros factores que influyen en una dieta equilibrada son los patológicos, los socioeconómicos, los geográficos e incluso, los culturales.

Una dieta equilibrada deberá contener suficientes cantidades de nutrientes y energía que favorezcan cada etapa de desarrollo y crecimiento en nuestro cuerpo. Para ello debemos poner especial cuidado en evitar las insuficiencias o excesos a la hora de alimentarnos.

Las proporciones de una dieta equilibrada, responden a una regla generalizada por los nutricionistas atendiendo a una serie de características y porcentajes que conoceremos a continuación.

Elementos que caracterizan una dieta equilibrada

Como señalamos al principio del presente artículo, la mayoría de las personas que deciden regirse por una dieta, lo hacen para perder o controlar su peso.  

Los nutricionistas consideran que en una dieta equilibrada, los requerimientos de  nutrientes se deben distribuir en porcentajes de la siguiente manera:

Carbohidratos: Su contenido no debe bajar entre el 50 y 55%. Los encontramos en los cereales integrales, verduras, legumbres y algunas frutas.

Grasas: Este aporte debe oscilar entre el 30 y 35%. Las grasas inocuas y muy sanas para el organismo son el aceite de oliva así como el Omega 3 y el Omega 6. El Omega 3 lo encontramos en la linaza, las semillas de chía y las nueces, en los llamados pescados azules que incluyen las sardinas, arenques, atún, trucha, salmón,  así como las algas marinas. Por su parte, el Omega 6 está presente en los aceites de girasol, maní, soya y maíz, muy utilizados en nuestra cocina cotidiana.

Proteínas: Deben estar presentes entre el 10 y 15%. Las obtenemos en alimentos de origen animal como carnes, huevos y pescados, así mismo en vegetales tales como cereales integrales, leguminosas y frutos secos.

Junto a los nutrientes, las vitaminas y minerales completan el cuadro de requerimientos para una dieta equilibrada que contrarreste las enfermedades. Ampliaremos esto más adelante.

En función de esta escala porcentual, las características que una dieta equilibrada debe tener, a partir de los alimentos seleccionados para la nutrición, son:

Suficiente número de calorías: Dependiendo de esto, el organismo podrá realizar el trabajo físico cotidiano, así como el metabólico.

Suficientes nutrientes: Estos se encargan de realizar las funciones plásticas para generación y regeneración de tejidos, así como la regulación de los sistemas.

Equilibrio nutricional: Radica en la sabia distribución y mezcla en las cantidades de nutrientes, de una forma balanceada.

Los grupos de alimentos y sus proporciones

Alimentos guardados en una banda de vidrio. Vegetales y comida sana

El equilibrio en la dieta, no solamente dependerá de los porcentajes de nutrientes, sino de que éstos estén estrechamente ligados a proporciones concretas en plato.

Para poder diseñar una dieta equilibrada, examinaremos primero los grupos de alimentos, sus requerimientos diarios y luego evaluaremos las combinaciones.

Los profesionales de la nutrición han diseñado guías de educación nutricional con el fin de promover hábitos de alimentación saludables. Según estas guías, los alimentos aparecen distribuidos en 4, 5, 6 y hasta 7 grupos.

Para los efectos de una fácil comprensión, en esta ocasión damos a conocer una clasificación de los alimentos en base a 5 grupos básicos. Y ante todo, enfatizar la importancia del consumo diario de agua de 2 a 3 litros diarios:

Grupo de carbohidratos: Incluye el plátano, los granos leguminosos como frijoles, caraotas, lentejas y arvejas. También cereales integrales como el arroz, maíz, trigo y los tubérculos como yuca, papa, ocumo y ñame. Se recomiendan 2 raciones diarias por comida.

Grupo de frutas y hortalizas: Se encuentran aquí hortalizas como berenjena, auyama, brócoli, espinacas, acelgas, ahuyama, zanahoria y remolacha. Y frutas como piña, melón, papaya, naranja, banano, fresa, uva y patilla. Se recomienda 5 raciones crudas o cocidas al día.

Grupo de proteínas: Comprende leche y derivados lácteos, entre ellos yogur y quesos. Igualmente están en este grupo las carnes de vaca, pescado y pollo, además de huevos y mariscos. Se recomiendan 1 o 2 raciones al día.

Grupo de dulces: Aquí se ubican la miel, azúcar y derivados del jugo de caña. Así mismo los dulces varios y el chocolate. Se recomienda 1 ración al día.

Grupo de grasas: En este grupo están los aceites de maíz, girasol, soya y oliva, siendo este último el más saludable. También encontramos la mantequilla y margarina. Se recomienda media porción al día.

Vitaminas, minerales y suplementos nutricionales

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

Para que nuestro organismo utilice en forma adecuada las bondades que ofrecen los alimentos en una dieta equilibrada, tenemos las vitaminas y minerales.

Las recomendaciones en cuanto a cantidades diarias de vitaminas varían, pero a rasgos generales, lo mínimo que debiéramos consumir acompañando la dieta es:

Vitamina A: 880mcg – Vitamina D: 5mcg – Vitamina E: 10mg – Vitamina C: 60mg.

Vitamina B1: 1,4mg – Vitamina B2: 1,6mg – Vitamina B3: 18mg – Vitamina B6: 2mg –

Vitamina B12: 1mcg - Ácido Fólico: 200mcg – Biotina: 0,15mg – Ácido pantoténico:6mg.

Entre los minerales que necesitamos, los requerimientos diarios son:

Calcio: 800mg – Fósforo: 800mg – Hierro: 14mg – Magnesio: 300mg – Zinc: 15mg – Yodo: 150mg.

Pero ¿cómo asegurarnos de que nuestro organismo reciba estas cantidades mínimas diarias?

Ponemos a su disposición VitaVeg, un compuesto de vitaminas de origen vegetal, minerales y extractos de plantas medicinales, que ayudarán a lograr ese balance.

Este multivitamínico fabricado con verduras plantadas en jardines, supera las referencias mencionadas. Contiene vitaminas A, C, D-2, E, K-1, B-1, B-2, B-6, B-12, niacina, biotina y ácido fólico.

Como aporte mineral, VitaVeg nos brinda entre otros, calcio, yodo, magnesio, zinc, selenio, cobre, cromo, molibdeno, potasio, boro y sílice.

Por si fuera poco, los desarrolladores de VitaVeg, no olvidaron el poder de la medicina botánica natural, al incluir diversos extractos vegetales. Entre ellos, la cola de caballo, ajo, té verde, raíz de regaliz, romero, perejil, tomate y apio.

El uso de VitaVeg  podrá suplir las deficiencias nutricionales y asegurarnos de recibir su máximo valor, ya que son fácilmente digeribles por parte de nuestro intestino. Su consumo garantizará la nutrición integral de nuestro cuerpo.

Podemos tomarlo por 2 ó 3 meses, dejando luego un espacio de 2 meses, para  que el cuerpo reactive su capacidad de autosanación.

Nutrientes, necesidades básicas y alimentos

Ahora, crucemos lo anteriormente expuesto:

NUTRIENTES

NECESIDADES BÁSICAS

FUENTE

Proteínas

Crecimiento; mantenimiento de tejidos; transporte de gases en sangre; defensa del cuerpo.

Carnes, pescados, huevos, leche y derivados, legumbres.

Carbohidratos

Suministro de energía para órganos, tejidos y células.

Cereales, panes, dulcería, verduras, frutas, leche y derivados.

Grasas

Absorción de vitaminas A, E, D y K; almacenamiento de energía.

Aceites, mantequilla, carnes, pescados, frutos secos, leche y derivados.

Vitamina A

Antioxidante; mejora la visión piel y cabello; sistema inmunológico; crecimiento de huesos.

Hígado, vegetales rojos y anaranjados.

Vitamina B1

Metabolismo de grasas y carbohidratos; crecimiento y desarrollo celular; protección del corazón, cerebro y sistema digestivo.

Cereales integrales, legumbres y carnes.

Vitamina B2

Antioxidante; formación de glóbulos rojos; actúa en la actividad de la tiroides; defensa del cuerpo.

Leche.

Vitamina B3

Regula el metabolismo; equilibra el sistema nervioso; producción de esteroides; eliminación de toxinas.

Cereales y carnes.

Vitamina B6

Formación de glóbulos rojos; producción de anticuerpos; oxigenación celular; síntesis de neurotransmisores.

Hígado, cereales y verduras.

Vitamina B12

Funcionamiento del sistema nervioso; formación de la sangre y diversas proteínas; metabolismo celular.

Carnes, huevos, leche y derivados.

Vitamina C

Antioxidante; antigripal; cicatrizante; absorción del hierro y resistencia a las infecciones.

Verduras y frutas.

Vitamina E

Antioxidante; regenera la piel; cicatrizante; antiinflamatorio.

Aceites vegetales.

Vitamina D

Favorece la gestación; crecimiento y mineralización ósea; absorción del calcio; favorece el sistema inmunológico; secreción de insulina en páncreas.

Leche y derivados.

Calcio

Dupla con la vitamina D, ambos esenciales para formación de huesos y dientes.

Leche y derivados.

Hierro

Transporte de oxígeno para la respiración celular; producción de hemoglobina; producción de colágeno y la síntesis del ADN; resistencia a las enfermedades.

Hígado, pescado y legumbres.

Yodo

Síntesis de la tiroides; crecimiento; quema grasas; mejora la concentración;  interviene en la función celular y en procesos neuromusculares.

Sal yodada, pescado.

Búsqueda del equilibrio a través del arte de cocinar

Una vez que hemos seleccionado conscientemente los alimentos que incluimos en nuestra dieta equilibrada, vale la pena indagar cómo cocinarlos.

Debemos convertir el acto de cocinar en un acto sublime de acción curativa de los alimentos en el cuerpo.

Si la dieta es monótona, nos perderemos la excitante experiencia de conocer la variedad de olores, sabores y texturas que la naturaleza nos brinda.

Usando nuestra creatividad, podremos darle un giro a la forma de cocinar y presentar nuestros platos, motivando a los comensales a  disfrutar su comida.

En el marco de una dieta equilibrada, naturalmente, las frituras y rebozados están de más. Podemos utilizar otras técnicas de cocción: al vapor, a la plancha, al horno, asado, en salmuera, a la vinagreta, etc.

Por ejemplo, al hervir los alimentos, se deben introducir en la olla, una vez se haya calentado el agua que se usará en justa cantidad, para proteger los nutrientes. Así podremos asegurar la cocción de alimentos como pasta, arroz,  huevos y legumbres.

Cocinar al vapor es muy recomendable, ya que conserva mucho mejor las propiedades de los alimentos. Se utiliza muy poca agua, pudiendo cocinar de esta manera los vegetales y tubérculos.

La cocina al horno es una de las predilectas para muchas personas; de esta forma podemos cocinar carnes, pollo, pescados y vegetales, además de dulces. Se recomienda usar temperaturas moderadas en espacios de tiempo prolongados.

Otra forma ancestral y muy sabrosa de cocinar en una dieta equilibrada, consiste en envolver los alimentos en hojas como las de plátano, col, acelga, repollo, parra.        Con esta técnica podemos preparar guisos de carnes, aves y vegetales, requiriendo como máximo hasta 15 minutos de cocción.

Cuando cocinemos, debemos usar el sentido común y echar mano de la sabiduría de personas con conocimiento, ya sea por práctica vivencial o por estudio.

Propuestas para diseñar una dieta equilibrada

Consideramos oportuno proponer alternativas para el diseño de una dieta equilibrada. Ante todo debemos procurar que sea apetitosa al paladar, lo que garantizará que no la abandonemos a mitad de camino.

La presentación de nuestra dieta equilibrada en el plato, también juega un papel importante, por lo cual debemos intentar que sea atractiva visualmente y sabrosa.

Un ejemplo de dieta equilibrada puede ser:

Desayuno: Pan integral aderezado con una ensalada de aguacate y tomate, finalizando con un té o infusión de poleo.

Merienda de la mañana: Papaya.

Almuerzo: Ensalada de pimentón, cebollín, garbanzos y huevo cocido.

Merienda de la tarde: Un plato de avena con leche. Plátano (banano).

Cena: Un plato de coliflor o brocoli con papas. Pescado a la plancha. Yogur.

Otra propuesta de dieta equilibrada sería:

Desayuno: Tapas de vegetales con lechuga, tomate y queso. Café diluido en leche.

Merienda de la mañana: Mandarina.

Almuerzo: Merluza al horno con papas y vegetales.

Merienda de la tarde: Yogur. Mango.

Cena: Pan integral y huevos revueltos con verduras.

Tenemos esta otra alternativa de dieta equilibrada:

Desayuno: Yogur con avena y frutos secos. Té o infusión de malojillo.

Merienda de la mañana: Ciruelas.

Almuerzo: Lentejas guisadas con vegetales. Pan.

Merienda de la tarde: Naranja.

Cena: Atún a la plancha con arroz y vegetales salteados. Yogur.

Nótese que para aprovechar de mejor forma las propiedades de las frutas, es recomendable distanciar un poco su consumo después de las comidas principales.     Con lo cual el proceso digestivo de éstas, no disminuirá los efectos benéficos de las frutas, evitando su fermentación y consecuentes malestares, como la acidez.

Podemos jugar, en el mejor sentido de la palabra, con estas propuestas para elaborar dietas equilibradas y sabrosas. Tomemos como referencias lo dicho a lo largo de este artículo, entre selección de alimentos y formas de cocción.

Consecuencias de no seguir una dieta equilibrada

Vale la pena advertir cuales pueden ser las consecuencias de no seguir una dieta equilibrada.

La malnutrición puede darse por exceso o escasez de nutrientes, al no seguir el consejo de usar variedad en los alimentos a consumir. Cuando nuestra dieta carece de vitaminas, minerales y nutrientes básicos, podemos lamentarlo.

Nuestro cuerpo cobrará factura manifestándose por ejemplo, en un peso poco deseable o en otros síntomas visibles tales como:

Resequedad en la piel: Ésta se debe a la deficiencia de agua y de vitamina A, produciendo envejecimiento prematuro y piquiña, por descamación de la piel.

Pérdida de cabello: Cuando no tenemos en nuestro cuerpo el requerimiento vitamínico necesario, el cabello puede empezar a caerse. Igualmente tornarse quebradizo y opaco; esto es muy común en mujeres después del parto.

Comisuras de los labios agrietadas: La falta de proteínas, vitaminas y minerales en nuestra dieta, puede ocasionar agrietamiento en las comisuras de los labios. Además de ser desagradable a la vista, puede llegar a ser muy incómodo.

Sangramiento de las encías: Se debe a la carencia de vitamina C y a la insuficiencia de nutrientes en el organismo. Además del molesto sabor en la boca, nos puede producir alarma al ver como arrojamos sangre después del cepillado.

Problemas de cicatrización: El déficit de proteínas en nuestro cuerpo conlleva a  dificultades en el proceso de cicatrización de las heridas. Esto puede suceder en tejidos heridos o intervenidos con operaciones quirúrgicas.

Para que los mismos puedan recuperarse de una forma idónea, el cuerpo necesita los aminoácidos proporcionados por los alimentos proteínicos.

Estos síntomas dicen mucho sobre la necesidad de adoptar con urgencia una dieta equilibrada que mantenga la integridad de nuestro cuerpo.

Para finalizar, esperamos que este artículo haya sido suficientemente motivador en la toma de conciencia sobre el mejoramiento de nuestros hábitos alimenticios.

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