Beneficios del ácido fólico y alimentos que lo contienen

Beneficios del ácido fólico y alimentos que lo contienen

Última actualización: 03-01-2019.  

El ácido fólico es una de las vitaminas que más recetan los profesionales de la salud.

Aparece en las etiquetas de los casi todos los suplementos multivitamínicos y nos conviene su ingesta adecuada y también saber por qué es así.

El ácido fólico, folacina o folato es una vitamina hidrosoluble perteneciente al complejo B, se la conoce también como vitamina B9.

Su nombre proviene del latín folium que significa ¨hoja¨, ya que está presente justamente en los vegetales de hoja.

Este nutriente, fundamental para el desarrollo de los órganos del cuerpo, fue descubierto desde la década de los 40 y desde entonces ha sido empleada con éxito en la industria farmacéutica.

La folacina o ácido fólico es comúnmente recetada a mujeres en edad fértil antes y durante el embarazo, ya que es capaz de prevenir defectos congénitos en el bebé tanto en la columna vertebral como en el cerebro.

Otras funciones importantes del ácido fólico son la formación de glóbulos rojos así como también la creación de células nuevas y de participar en las actividades del sistema nervioso central.

El folato interviene en distintas fases del desarrollo y buen funcionamiento del organismo, por tal motivo se considera de gran importancia el consumo de esta vitamina a lo largo de nuestra vida.

¿Qué funciones tiene el ácido fólico en el organismo?

Una de las principales funciones que cumple el ácido fólico dentro del organismo involucra al crecimiento de los tejidos, por ello la ingesta de esta vitamina es fundamental no solo antes o después del embarazo sino durante toda la vida.

Y es que el ácido fólico o folato interviene en la formación de los glóbulos rojos, entonces es esencial en la prevención de la anemia.

El ácido fólico, junto con la vitamina C y la vitamina B12 hacen posible la creación, utilización y descomposición de nuevas proteínas.

Esta vitamina también interviene en la síntesis del ADN, encargado de codificar y transmitir la información genética del mismo.

El déficit de vitamina B9 o ácido fólico no afecta solo la salud de los recién nacidos ya que es posible desarrollar diferentes tipos de complicaciones a lo largo de nuestra vida como consecuencia de un déficit de ácido fólico.

Pérdida de la memoria, depresión, fatiga, dificultad de la fertilidad retraso en el crecimiento, e inflamación de las encías son algunos de los problemas generados por el déficit de ácido fólico.

La ausencia de reservas óptimas y un bajo consumo de ácido fólico también pueden ocasionar ciertos trastornos en la sangre como la anemia megaloblástica, en la cual los glóbulos rojos son más grandes de lo normal.

Una dieta ausente de alimentos frescos o poco cocidos también puede ser responsable de la disminución de las reservas de ácido fólico en el organismo, al igual que el consumo de alcohol o la ingesta inadecuada del mismo.

¿Cómo consumir ácido fólico?

Una de las mejores formas de ingerir esta vitamina es a través de alimentos como las frutas, las hortalizas de hojas verdes y oscuras, los jugos cítricos y los guisantes.

También existen en el mercado una gran variedad de alimentos fortificados con ácido fólico entre los cuales están: harinas de maíz, cereales, pasta, productos de granos enriquecidos entre otros.

Algunos alimentos de origen animal como el cerdo, el hígado, los mariscos y la carne de ave también pueden contribuir a incrementar los niveles de ácido fólico en la dieta.

Los suplementos vitamínicos de ácido fólico son una opción práctica cuando existe déficit de esta vitamina, o es muy necesaria, como por ejemplo durante el embarazo.

El ácido fólico es considerada bastante segura por ser una vitamina hidrosoluble. Cualquier exceso es eliminado naturalmente a través de la orina, porque no se acumula en los tejidos.

Por lo general la dosis máxima recomendada es de 5 mg diarios, y es poco común superar esta cantidad a través del consumo de una alimentación equilibrada.

Aunque en casos de absorción deficiente, ya sea por problemas del sistema digestivo, o por interacción con medicamentos, puede hasta triplicarse esa dosis. Eso dependerá de la recomendación médica.

La interacción de medicamentos  como los anticonceptivos orales y los anticonvulsivos también pueden estar relacionados al déficit o falta de vitamina B9.

Aunque si se siente picazón, náuseas, anemia o dolor de estómago durante la ingesta de esta vitamina, es necesario consultar al médico, pues podría deberse a un exceso.

Las personas que padecen de reumatismo o convulsiones deben ser muy cuidadosos a la hora de consumir suplementos vitamínicos por lo que se recomienda hacerlo bajo estricta supervisión médica.

Hasta ahora la ingesta de ácido fólico solo se considera contraindicada en pacientes que requieren de medicamentos anticonvulsionantes, ya que podrían desarrollar convulsiones ante una ingesta abundante de esta vitamina.

Solo un profesional de la salud sabrá evaluar el requerimiento específico según la condición de salud.

Consecuencias de falta de vitamina B9 o de ácido fólico

La falta de vitamina B9 o ácido fólico es una condición mediante la cual el organismo desarrolla una serie de problemas como consecuencia del bajo o inexistente consumo de esta vitamina.

Úlceras  bucales, diarrea, encanecimiento del cabello, úlceras péptica, hinchazón de la lengua y retraso en el crecimiento son algunas de las consecuencias de padecer una falta de prolactina.

El embarazo y la lactancia, como ya se ha dicho, son etapas durante las cuales es necesario un aporte extra de ácido fólico.

Problemas como la anemia, la enfermedad celíaca y tratamientos como la diálisis, causan la absorción inadecuada de esta vitamina.

Las personas que presentan bajos niveles de ácido fólico en el organismo suelen padecer de dolor de cabeza, lengua roja o irritada, piel pálida, mareos, falta de aliento y fatiga.

Las enfermedades hepáticas, niveles elevados de homocisteína en la sangre y la anemia hemolítica crónica pueden ser otros de los factores de riesgo que ocasiona un déficit de ácido fólico.

La falta de vitamina B9 o ácido fólico podría ocasionar incluso cambios en los patrones de evacuación a quienes lo padecen.

Ciertos medicamentos tienen algunos efectos secundarios sobre el tracto digestivo, como por ejemplo el metotrexato, recetado para la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer.

El ácido fólico contrarresta estos efectos secundarios de este medicamento.

Articagos es un suplemento ideal para quienes padecen artritis, como es muy efectivo, puede hacer que las dosis de medicamentos como el metotrexato sean menores.

Articagos es muy efectivo para aliviar el dolor y las molestias de muchas afecciones en las articulaciones, que incluyen lesiones en quienes practican deporte.

Beneficios del ácido fólico antes y durante el embarazo

El ácido fólico es necesario para las mujeres en edad fértil, antes, durante y después del embarazo.

Y no solamente las mujeres. Numerosas investigaciones respaldan la gran importancia que tiene poseer niveles óptimos de ácido fólico en el padre, para garantizar el buen desarrollo fetal.

También es importante consumir ácido fólico durante el embarazo y el periodo de lactancia.

El ácido fólico disminuye el riesgo de autismo, estimula el correcto desarrollo cerebral del feto, previene la depresión posparto e interviene en la fabricación de glóbulos rojos.

Estos son solo algunos de los beneficios asociados a la ingesta de esta vitamina durante el embarazo.

La folacina o ácido fólico previene los defectos del tubo neural (DTN) así como también estimula el buen desarrollo cerebral del feto, inclusive hasta después del nacimiento del niño.

Por tal motivo se considera fundamental que la madre posea altos niveles de ácido fólico durante todo el periodo de gestación y lactancia.

Según una investigación realizada en Nueva York en el SUNY Downstate Medical Center y publicado por la revista ¨American Journal of Clinical Nutrition¨, la carencia de folato  puede incrementar el riesgo de autismo en el niño.

De igual forma señala que el ácido fólico interviene en la síntesis del ARN y el ADN, acción fundamental para la producción de nuevas células sanas en el organismo.

Este estudio también describe como el ácido fólico estimula la interacción entre neurotransmisores, como la serotonina por ejemplo, responsable de la serenidad y la calma.

Hermosa mujer joven que escucha música en la habitación de la casa, relajación.

Así mismo se demuestra cómo después de dar a luz, los niveles óptimos de ácido fólico en la madre colaboran para que la función cognitiva se mantenga en buen estado.

Aunque la depresión posparto puede ser desarrollada por múltiples factores, una buena defensa a nivel biológico le dará a la madre mayor fortaleza para enfrentarla.

Alimentos que contienen ácido fólico

El ácido fólico es primordial para la alimentación saludable. Por ello muchos alimentos se fortifican con ácido fólico, por ejemplo los cereales, el pan y las pastas.

Los alimentos ricos con esta vitamina son los vegetales de hoja verde, espárragos, legumbres y frutas diversas.

El ácido fólico, al igual que las demás vitaminas del complejo B, actúa no actúa solo y requiere el concurso de otras vitaminas para activarse adecuadamente. Por ello incluya en su dieta:

El brócoli, una maravillosa fuente de vitaminas y minerales esenciales entre las que se encuentran el ácido fólico y la vitamina C.

Una taza de brócoli provee aproximadamente el 26% del ácido fólico requerido a diario.

La mejor forma de consumirlo es cocido al vapor para que conserve su contenido vitamínico.

La calabaza o auyama, brinda por lo menos un 21% aproximadamente de folato a la dieta diaria, además de una gran variedad de vitaminas del complejo B.

También aporta minerales importantes como el cobre, el potasio y el calcio.

Los espárragos se destacan por su gran variedad de nutrientes entre los que se encuentra la vitamina A, la Vitamina K, manganeso, vitamina c y por supuesto ácido fólico.

Una taza de espárragos al vapor es capaz de aportar aproximadamente el 65% de las necesidades diarias de folato.

Hortalizas de hoja verde, desde las hojas de nabo, espinacas, lechuga romana, col silvestre, espárragos y coles, son algunas de las opciones ricas en folatos.

El aguacate, otra de las extraordinarias fuentes no solo de ácido fólico sino que además le brinda vitamina K, fibra y ácidos grasos a tu organismo.

Es capaz de aportar el 28% aproximadamente del ácido fólico que se requieren a diario.

Las frutas cítricas, refrescantes y deliciosas para incrementar los niveles de ácido fólico. Una sola naranja puede aportar 50 mcg de folato.

tabla de madera con jugos verde y citricos, los cuales contienen vitamina C

Por tal motivo las frutas cítricas realmente se destacan cuando de aportar ácido fólico se trata.

Existen otras frutas como las uvas, la toronja, las fresas, la papaya, los plátanos y el melón chino que también aportan ácido fólico pero en una menor proporción.

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