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Beneficios de una rutina de ejercicios en el gym

Beneficios de una rutina de ejercicios en el gym

Última actualización: 15-01-2019. Equipo Nutricioni

La estructura corporal del ser humano viene dada por la conexión que hacen huesos y músculos. El movimiento corporal nos permite satisfacer las necesidades vitales además de facilitarnos la recreación e interacción social.

Mantener una sana alimentación es importante y seguir una rutina de ejercicios en el gym orientada por un especialista fortalecerá tanto los huesos como los músculos.

La naturaleza dota al ser humano de un intrincado conjunto de órganos y tejidos que se relacionan para hacerlo diferente a las demás especies animales. El cerebro humano dirige cada uno de los movimientos según la estructura mental individual.

Nos movemos buscando diversión, seguridad, desplazamiento, supervivencia. Cada neurona liderada por el sistema nervioso central transmite un estímulo con información precisa sobre el sentido, la dirección y la magnitud del movimiento que se va a realizar.

El sistema locomotor

Hagamos un ejercicio mental, imaginemos sobre una mesa de laboratorio dos huesos, un músculo, un tendón y una articulación. Cada uno de estos elementos permanecería inmóvil.

Si nos pidieran construir una máquina simple (palanca) podemos unir los dos huesos a través de la articulación. De esta forma obtendríamos el punto de apoyo y los dos extremos del brazo de la palanca. Sin embargo, el músculo permanecería allí inerte sobre la mesa.

Para completar nuestro sistema móvil se conecta el músculo con uno de los huesos a través del tendón. Este conjunto formado sería un buen ejemplo del sistema locomotor, sin embargo, aún no se mueve.

El sistema nervioso debe prestar sus funciones a los huesos y músculos. Es necesario unir el cerebro con el sistema locomotor a través de una neurona motora que recibirá y enviará estímulos eléctricos a huesos y músculos.

Los huesos son fuertes y resistentes, están formados por minerales como el calcio y lípidos. El conjunto de huesos que forma el cuerpo humano se conectan entre ellos a través de las articulaciones.

Los huesos están formados de células llamadas osteocitos y se dividen en huesos largos, cortos, planos e irregulares según su forma.

El esqueleto está compuesto de más de 200 huesos y los más abundantes son los huesos largos. Cada hueso largo se divide en tres partes visibles.

Ilustración de conjunto de esqueleto de huesos humanos, fondo blanco.

La epífisis constituida por los dos extremos, la diáfisis que corresponde al centro del hueso y la metáfisis que es la porción de hueso entre las dos anteriores.

Todo el hueso está cubierto por una membrana de tejido conjuntivo denominada periostio. Cuando dos o más huesos se unen este tejido se prolonga formando los ligamentos.

En el interior del hueso dos cavidades están recubiertas por otra membrana llamada endostio. La primera cavidad, formada por un tejido esponjoso, es la médula ósea roja. En este lugar se forman los glóbulos rojos, blancos y las plaquetas.

En la otra cavidad se almacena la energía en forma de células adiposas, es la llamada médula ósea amarilla. Sobre los extremos se ubican los cartílagos que serán el punto donde se forman las articulaciones que conectan un hueso con otro.

El movimiento del sistema locomotor depende del sistema articular, formado por las más de trescientas articulaciones del cuerpo humano.

Existen tres tipos de articulaciones, las primeras totalmente inmóviles solo sirven de unión entre huesos. Las segundas con escasa capacidad de movimiento se denominan semimóviles y las conocidas articulaciones móviles que permiten una amplia gama de movimientos.

La combinación de huesos y articulaciones se unen con los músculos a través de los tendones. Los músculos son órganos elásticos capaces de contraerse y relajarse.

Esta categoría de músculo se denomina esquelético y se diferencia de otros dos tipos por su estructura y funcionamiento.

Los músculos viscerales son parte de la estructura de los órganos blandos, son lisos y funcionan de manera involuntaria. El músculo cardíaco es estriado, pero funciona dirigido de manera autónoma por la médula espinal.

En contraposición los músculos esqueléticos son estriados, pero cuentan con la acción voluntaria del individuo. Haciéndolo a través de las órdenes emanadas del sistema nervioso central (cerebro).

El sistema locomotor cumple funciones importantes que protagonizan cada uno de sus componentes.

En cuanto a los músculos se encargan de darle movimiento a la estructura corporal. Además, de mantener el ambiente apropiado para que se desarrollen las funciones metabólicas (temperatura de 37°C).

Los huesos, al ser sólidos, cumplen la función de sostén además de formar las células sanguíneas y almacenar energía. Las articulaciones conectan la estructura osteomuscular para permitir el movimiento armónico y equilibrado y la adopción de una postura corporal correcta y sana.

Los músculos

Etimológicamente la palabra músculo se refiere a la propiedad de contracción. El tejido muscular recubre el esqueleto dando forma al cuerpo humano.

Los músculos esqueléticos son más de seiscientos y se conectan a los huesos a través de los tendones. El sistema muscular es dependiente del sistema nervioso central ya que el movimiento es una acción voluntaria.

La unidad funcional del sistema muscular es la fibra, cuando varias de ellas se reúnen forman un fascículo y varios fascículos unidos forman el músculo completo.

El músculo está cubierto por una membrana llamada fascia. Las células que forman el tejido muscular se denominan miocitos.

Estas se caracterizan por tener la habilidad de contraerse y extenderse pudiendo regresar a su forma original debido a su elasticidad.

El segundo aspecto que caracteriza a los miocitos es la propiedad de ser excitados a través de impulsos eléctricos emanados del cerebro. Estos son transmitidos a través de la red neuronal.

En estas dos características residen la gran diferencia entre huesos y músculos ya que la elasticidad, flexibilidad y reacción neurológica no define al sistema óseo.

En todo el cuerpo tenemos músculos, sin embargo, podrían nombrarse los principales de cada una de las partes que lo componen, cabeza, tronco y extremidades.

En la cabeza los músculos faciales facilitan la expresión de los estados de ánimo y dan forma a los sentidos.

En el tronco resaltan los músculos pectorales, los abdominales, los deltoides y el esternocleidomastoideo que es responsable de la conexión entre la cabeza y el tronco.

En los brazos los bíceps y los tríceps son fundamentales mientras que en las piernas los glúteos (desde la cadera) los cuádriceps y los gemelos son primordiales.

La rutina de ejercicios en el gym es solo una de las herramientas que podemos utilizar para mantener sano el sistema muscular. A través de la actividad física se puede alcanzar mayor flexibilidad e incremento de la masa muscular.

Según su cercanía a la epidermis (piel) los músculos pueden clasificarse como cutáneos, si están directamente debajo de ella o profundos si entre el músculo y la piel hay una estructura ósea o muscular. Según su forma los músculos se clasifican en:

  • Largos, con el centro ancho y los extremos delgados. Un ejemplo de ellos es el bíceps.
  • Cortos, que presentan corta longitud. Entre ellos se encuentran los del rostro.
  • Orbiculares, con forma semejante al círculo.
  • Anchos, también llamados planos, son delgados y con similar medida de largo y ancho. Un buen ejemplo de ellos son los músculos abdominales.

El tejido muscular tiene una composición química interesante. Si bien el agua representa el 75% del peso total de un músculo, el resto de sus componentes es diverso. Las proteínas forman el 20%, y entre ellas se encuentran la troponina, la miosina y la mioglobina.

    El 5% restante lo componen los hidratos de carbono (glucógeno), los lípidos (grasas de los alimentos) y los compuestos inorgánicos. Como el sodio, el potasio, el calcio y el fósforo.

A pesar de su mínima presencia la glucosa produce ATP que aporta la energía necesaria para la contracción muscular.

El potasio se encarga de retardar la sensación de fatiga en los músculos y el sodio se relaciona con la transmisión del impulso nervioso.

¿Cómo se mueven los músculos?

Los músculos esqueléticos son responsables de la movilidad del cuerpo humano. Es por esto que se clasifican según los distintos tipos de movimientos que pueden realizar.

Los flexores permiten que una extremidad se flexione, mientras que los extensores realizan el movimiento contar.

Los pronadores giran las extremidades hacia el cuerpo, mientras que los supinadores se encargan de realizar el movimiento inverso haciendo el giro hacia afuera.

Los músculos aductores acercan las extremidades hacia el cuerpo mientras que los abductores las alejan.

Todos estos movimientos son posibles gracias al trabajo de los tendones.

El conjunto de fibras que forma el tendón tienen la función de conectar el músculo con el hueso, para que cada movimiento cuente con la solidez ósea y la flexibilidad muscular.

En ocasiones la rutina de ejercicios gym puede producir lesiones en los tendones debido a que ellos tienen elasticidad restringida. Al forzarlos algunas fibras pueden romperse.

Para que un músculo se mueva es necesaria la participación del sistema nervioso central y varios elementos de la propia estructura muscular. En primer lugar, es momento para hacer un breve recordatorio del mecanismo de funcionamiento de la red neurológica que se conecta a los músculos.

El sistema nervioso central está dirigido por el cerebro. En la cabeza, en la parte posterior, protegido por los huesos del cráneo, está el cerebro.

Un órgano formado por células nerviosas que lidera todas las funciones del cuerpo humano.

Algunas de sus instrucciones son enviadas directamente a los órganos y tejidos, pero otras son controladas de manera indirecta a través del sistema nervioso autónomo.

El mundo exterior al cuerpo humano se comunica directamente con el cerebro y éste a su vez le responde. Esto sucede porque los órganos receptores (sentidos) están en permanente funcionamiento recibiendo información.

Los olores, sabores, imágenes, sonidos, temperaturas y texturas se perciben y se transforman en impulsos eléctricos que viajan a través de las neuronas hasta el cerebro.

Cuando la información llega al cerebro, en nanosegundos es comparado con recuerdos, es comprendidos según la estructura cognitiva del individuo y produce una respuesta.

Esta respuesta puede traducirse en acción, inacción, estado de ánimo, expresión facial, movimiento corporal o expresión oral. La respuesta seleccionada por el cerebro viaja hasta donde vaya a manifestarse y se manifiesta.

Los músculos tienen la capacidad de contraerse, no pueden estirarse por sí mismos. Debido a esto para volver a su estado original cada uno de ellos cuenta con otro músculo que al contraerse lo lleva a su posición inicial.

En resumen, los músculos se organizan en pares, un agonista que realiza el movimiento y un antagonista que revierte el movimiento realizado.

Un ejemplo común es el del bíceps y el tríceps del brazo. Uno flexiona el codo y el otro alinea nuevamente la articulación.

La contracción muscular es posible gracias a la participación de los tendones. Estas correas de fibra conectan los músculos con los huesos en un punto llamado inserción.

El tejido muscular está formado por células llamadas miocitos. Estas a su vez se componen de miofibrillas que están formadas por filamentos cuya unidad funcional se llama sarcómero.

Cada uno de estos filamentos incluye una gran variedad de proteínas entre las cuales las más importantes son la miosina y la actina. Estas dos proteínas se encuentran superpuestas intercalando sus extremos.

El espacio de conexión se conoce como zona H y la estructura que contiene la unión son los discos Z.

Cuando el músculo se contrae, la zona H se hace más pequeña y los discos Z se aproximan. Luego, al relajarse, todo vuelve a su posición original.

La energía necesaria para que ocurra la contracción muscular proviene del ATP (adenosín trifosfato). La energía que utiliza el cuerpo para realizar sus funciones vitales se almacena en las moléculas.

La contracción muscular requiere de la energía del ATP, un ion de fósforo (unido al ATP), un ion de calcio que facilita la unión entre la miosina y la actina, las acerca y conecta. Al cesar la actividad metabólica se relaja el músculo.

El proceso descrito evidencia la importancia de mantener el equilibrio nutricional en lo que se relaciona con los minerales.

Por ende, en la dieta cotidiana deben incluirse los ingredientes que aporten el nivel de calcio, sodio, fósforo y potasio necesarios para mantener la actividad neuromuscular activa y sana.

Alimentos con alto contenido de magnesio. Plátano, espinaca, acelgas, aguacate, trigo sarraceno, semillas de linaza de chile sésamo, yogur, nueces, habas y avena

Este proceso de unión entre las diferentes proteínas presentes en la fibra muscular sucede siguiendo las instrucciones emanadas del cerebro. Esto, a través de su estructura funcional que es la neurona.

La conexión neuromuscular es la sinapsis que sucede entre una neurona motora somática y una fibra muscular.

En este proceso el impulso químico se transforma en un impulso eléctrico que consecuentemente produce la contracción muscular.

Cuando se comprende la relación entre el sistema nervioso y el sistema locomotor se verifica. Esto por qué muchos tratamientos preventivos y curativos de las afecciones musculares incluyen ingredientes que ayudan a la estabilidad neurológica del individuo.

Los antioxidantes por ejemplo además de disminuir los efectos del envejecimiento orgánico en las fibras musculares, ayudan a potenciar el funcionamiento de las células nerviosas.

Las rutinas de ejercicios

En la vida moderna, el sedentarismo se ha convertido en el enemigo principal de la salud física y mental.

Millones de individuos ocupan más de quince horas diarias a estar sentados frente a una computadora. La dinámica diaria no incluye en la mayoría de las personas la práctica de algún deporte.

La tecnología ha facilitado además algunas actividades que antes involucran el traslado físico a diversos sitios, pero hoy se limitan a realizarse de modo digital.

A este mal hábito se agrega la alimentación deficiente que incluye ingredientes artificiales, comida rápida y excesos de grasas, carbohidratos y azúcar.

Los músculos constituyen un 40% de la masa corporal. La masa muscular y la fuerza que estos pueden aplicar se pueden desarrollar con una rutina de ejercicios gym que además potencie el tono muscular.

Los gimnasios han surgido como una importante opción que facilita el entrenamiento muscular en las horas libres. Con la frecuencia que cada participante decida y la intensidad que se planifique conjuntamente con personal especializado.

Antes de iniciar la rutina de ejercicios gym debes realizarte un chequeo médico que verifique que tu estado de salud permite iniciar un ritmo de entrenamiento.

Los ejercicios que se realizan con el objetivo de aumentar la masa muscular deben hacerse incrementando la cantidad de repeticiones. Cada serie debe comenzar con ocho repeticiones y paulatinamente aumentar hasta doce.

Según tu resistencia y tu rutina diaria puedes llegar inclusive a quince repeticiones de cada tipo de ejercicio por serie. El peso seleccionado dependerá del número de repeticiones.

hombre ejercitando con mucha fuerza, Vista posterior del levantador de pesas masculino que hace la pierna presiona en el gimnasio

No es bueno elegir un peso demasiado bajo ya que esto haría imposible mejorar el tono e incrementar la masa muscular.

La fatiga de los músculos es un síntoma que te hará revisar la cantidad de repeticiones y el peso. Si no modificas estas condiciones es posible que alcances la llamada quema del músculo.

En cuanto a la frecuencia con la que debes realizar una rutina de ejercicios gym esta puede oscilar entre las dos sesiones semanales mínimo. Hasta cuatro evitando caer en sobreentrenamiento. A continuación, algunas sugerencias que pueden ayudarte a organizar tu rutina de entrenamiento físico:

  • En una misma sesión trabaja brazos, espalda, pectorales y hombros, pero deja los brazos para el final de la rutina para que aproveches la mayor excitación muscular con el menor cansancio en esta zona.
  • Trabaja los músculos agonistas y antagonistas por igual y mantén el equilibrio lateral realizando las repeticiones del lado izquierdo y derecho de igual cantidad.
  • Varía el orden de los ejercicios para que la motivación se mantenga y el organismo se sorprenda cada día con las exigencias que se le hacen en cuanto a fuerza, tensión, respiración e irrigación sanguínea.
  • La rutina de ejercicios gym debe estar acompañada de una dieta nutricional adecuada para aumentar el músculo. Esta alimentación se fortalece con los suplementos naturales que aportan sustancias que activan las reacciones metabólicas primordiales en la actividad muscular y neuronal.

Suplementos naturales que aportan beneficios a la rutina de ejercicios

En la actualidad, a nivel mundial, abundan empresas que han logrado la síntesis de productos.

Estos combinan ingredientes orgánicos, enzimas, minerales, vitaminas y otros agentes químicos que compensan las fallas nutricionales.

En ocasiones las rutinas diarias se oponen a los hábitos saludables como el descanso apropiado, la liberación de estrés a través de actividades recreativas, así como la ingesta de alimentos cien por ciento naturales.

Allí es donde se hacen importantes los suplementos naturales como Crecimúsculo, que aportan al cuerpo los elementos necesarios para que el sistema muscular y óseo se mantenga en excelentes condiciones.

brazo musculoso de hombre fitness, Nutrición deportiva y un estilo de vida saludable. Un hombre sostiene un frasco de pastillas.

El magnesio por ejemplo es uno de los minerales de mayor importancia para la alimentación de los músculos. Este participa en los procesos de asimilación del calcio, absorción del sodio y el potasio.

Cuando una persona tiene deficiencia de este mineral debido al bajo consumo de frutos secos, legumbres, cacao y soja muestra síntomas de fatiga y estrés, además de debilidad, calambres musculares o insomnio.

Es en estos casos en los que complementos como Crecimúsculo son efectivas fuentes de energía.

Otro componente muy usado en los suplementos naturales es el principio activo que abunda en el ñame silvestre y la soja. Conocido químicamente como DHEA.

Resulta muy interesante descubrir que esta hormona no puede consumirse directamente de los alimentos, debe hacerse a través de su presentación química.

Su función es la de revertir los efectos del envejecimiento celular mejorando la actividad mental.

Además, es conocida por sus efectos en el aumento de la masa muscular, ya que evita los síntomas de la fatiga permitiendo que la rutina de ejercicios gym se realice de manera exitosa.

Las especies vegetales que son usadas hoy en los productos naturales que fortalecen el aumento de la masa muscular han sido conocidos por muchos siglos.

Por esto los suplementos naturales como Crecimúsculo contienen tongkat ali o abrojo que activa la transmisión de los impulsos nerviosos que mueven a los músculos.

De esta manera al realizar una rutina de ejercicios se cuenta con la reacción apropiada del sistema locomotor.

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