mujer entrenando con mancuernas, Mujer muscular de la aptitud que presenta con los dumbbels en el fondo blanco

Aumentar la masa muscular de forma saludable y variada

Aumentar la masa muscular de forma saludable y variada

Última actualización: 19-12-2018. Equipo Nutricioni

La masa muscular es la suma de todo el tejido muscular que se encuentra en el interior de los músculos, la cual es capaz de aumentar o disminuir por varias causas naturales o externas.

El sistema muscular está constituido por los siguientes tipos de músculos: lisos, cardíacos y esqueléticos.

Ilustración en 3D de la anatomía del cuerpo humano

El músculo liso es aquel que se encuentra en las paredes de las vísceras huecas y es imprescindible para el funcionamiento de las mismas. Sus movimientos de contracción y relajación están automáticamente controlados por el sistema nervioso autónomo, por lo que actúan de forma involuntaria. En la respiración, digestión y circulación intervienen este tipo de músculos que no poseen estrías.

El músculo cardíaco es el responsable de la contracción involuntaria, rítmica y continua del corazón. Su fibra muscular, llamada miocardio, tiene estrías. Las células miocárdicas se comunican entre sí a través de los discos intercalares que transmiten los estímulos de contracción a todas las células.

El músculo esquelético es el que reviste a los huesos del cuerpo. El esqueleto y los músculos se unen por medio de las articulaciones y cartílagos. Trabajan conjuntamente, el músculo recibe los estímulos nerviosos que activan a las células que les proveen la energía para realizar los movimientos voluntarios.

Este músculo tira de los huesos para mover cualquier parte del cuerpo, su fibra muscular tiene estrías, es alargada y polinucleada (con varios núcleos). El músculo esquelético estriado mantiene la postura y estabilidad corporal; así mismo, es como un muro de contención para mantener en su lugar las vísceras.

En este mismo sentido, también cubre la cara, el cuello, globo ocular y la lengua. Protege la zona lumbar de la columna, actúa cuando ésta y el tronco se flexionan.

El tejido muscular permite realizar la función principal del músculo que es la contracción activa mediante la cual éste se acorta, estira o permanece con la misma longitud.

La contracción muscular genera gran cantidad de calor necesaria para mantener la temperatura del cuerpo. La contracción participa en todas las actividades físicas, locomotoras, funciones orgánicas y en el bombeo de la sangre desde el corazón por el cuerpo.

En física, la masa es la cantidad de materia que contiene un cuerpo. En anatomía, la masa muscular es algo similar pero con ciertas variantes de materia ya que es el volumen de la cantidad de tejido muscular en el cuerpo humano.

Mientras más masa más volumen muscular

El volumen de la cantidad de tejido muscular es diferente entre el hombre y la mujer, es decir, el hombre tiene más masa muscular que la mujer. Sin embargo, para ambos géneros la masa muscular representa entre el 30 y 50% del peso del cuerpo.

La composición del músculo esquelético es 75% agua, 20% proteínas y 5% otras sustancias como sales minerales, fosfatos, ácido láctico, enzimas, calcio, fósforo, magnesio, aminoácidos, potasio, sodio, grasas, carbohidratos, etc.

El aumento de la masa muscular debe estar acompañado de una dieta saludable y ejercicios, porque se deben consumir aproximadamente 5.000 calorías para aumentar un kilogramo de masa muscular y, a su vez, quemar la masa grasa o 7.000 calorías por kilogramo.

Entonces, los órganos, los músculos y los huesos constituyen la masa magra mientras que el peso corporal es la masa grasa.

Los músculos tienen la capacidad de disminuir o aumentar la masa muscular. La atrofia muscular es cuando el músculo pierde fuerza en relación a su masa muscular lo cual puede provocar parálisis parcial o general. Ésta es causada por enfermedades de larga y avanzada evolución o crónica, sedentarismo, malnutrición, etc.

La capacidad de los músculos de ganar masa muscular para lograr fuerza y resistencia se denomina hipertrofia muscular. Se produce por ruptura de las células musculares llamadas miofibrillas, aumentando su número.

pose de hombre joven haciendo presion luciendo sus musculos, Hombre hermoso que ejercita haciendo ejercicio abdominal en gimnasio

Las fibras musculares contienen millares de miofibrillas las cuales son células de proteínas fibrosas como la actina y miosina. Ambas actúan en la contracción de los músculos y en la división celular.

Para crecer grandes y saludables

Todo sistema está íntimamente relacionados uno con otro, tanto en el entorno general en que se desenvuelve el ser humano como en el propio el cuerpo.  

El sistema muscular trabaja junto con el sistema óseo que, a su vez, va a depender del buen funcionamiento del sistema circulatorio y respiratorio; todo lo cual tiene incidencia también en el sistema digestivo y cardíaco y, así, sucesivamente.

Una masa muscular es saludable cuando está en equilibrio, es decir, tiene una proporción  muscular en su justo punto medio de crecimiento, no en los extremos, para lograr una fuerza de máxima de eficiencia.

‘Ni tan calvo ni con dos pelucas’, como dicta el refrán, no es sano poseer músculos muy grandes que afectan a las articulaciones ni muy pequeños que impidan los movimientos, sino lo necesario para tener resistencia y fuerza muscular.

Las proteínas en las células musculares son las que le permiten al músculo crecer. Cuando el cuerpo hace esfuerzo, ya sea en la rutina diaria o de ejercicios, se producen rupturas de las miofibrillas.

Éstas pueden repararse mediante la división celular que se produce al interior del músculo aumentando su número. Igualmente, el nervio crece y se ramifica por el músculo.

El rendimiento muscular va aumentando a medida que el cuerpo se adapta a los nuevos estímulos, por lo que la recuperación de las micro lesiones musculares se realiza después de los entrenamientos o ejercicios.

Cuando se duerme, se produce la mayor cantidad de miofibrillas y el crecimiento de los músculos se observa progresivamente en semanas o meses cuando el entrenamiento es regular y variado.

Como los músculos y huesos forman un sistema articulado, los tendones, ligamentos y huesos también sufren cambios para adaptarse a las nuevas características del músculo y a las exigencias físicas. Si se pierde la periodicidad en el entrenamiento se pierde masa muscular, por tanto es aconsejable tener una rutina de ejercicios que mantenga motivado.

Otros factores de crecimiento de los músculos

El trabajo intenso del cuerpo para fortalecer y hacer crecer los músculos tiene efectos positivos en la apariencia personal, en la piel, en la postura y disminuye el estrés. Otros factores que son la insulina, la hormona de crecimiento y la testosterona, también pueden afectar.

La insulina es una hormona producida por el páncreas que regula el nivel de glucosa o azúcar en la sangre.

Actúa para regularizar el proceso metabólico del organismo; cuando los niveles de azúcar son altos, el páncreas secreta insulina al torrente sanguíneo para ser sintetizada en el tejido muscular y adiposo.

Los nutrientes que resultan del proceso metabólico de la insulina son los aminoácidos, la glucosa y la creatina. Por esto es utilizada para mejorar la resistencia y aumentar la glucosa en el músculo esquelético y tejido adiposo.

Su consumo debe realizarse bajo supervisión médica ya que si se inyecta insulina en exceso en la sangre podría conducir a una caída abrupta en los niveles de azúcar, lo cual trae como consecuencia una sudoración excesiva, temblores y ocasionalmente, un coma o la muerte. Mueve Grasa  mantiene estable los niveles de azúcar en la sangre.

La hormona del crecimiento tiene doble propósito: aumentar masa muscular y quemar grasas. Ésta se activa mediante un entrenamiento de alta intensidad y dormir entre 7 y 8 horas diarias. El entrenamiento de alta intensidad  consiste en ráfagas cortas de 20 minutos de ejercicios pero de intensidad alta o moderada. Ejemplo de ellos es el spinning y las sentadillas.

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Estos ejercicios cortos en duración y con cambios bruscos de intensidad, elevan en 75% el ritmo cardíaco para favorecer la quema de las calorías y grasa; además, estimulan los procesos metabólicos del organismo e incrementan la fuerza física, la flexibilidad y la resistencia muscular.

La testosterona es una hormona masculina presente tanto en el hombre como en la mujer pero en ésta última en menor cantidad, razón por la cual el aumento de masa muscular en el hombre es más elevado que en el de la mujer.

El nivel óptimo de la testosterona influye en el buen desempeño de su función anabólica natural, porque aumenta la formación de las proteínas, especialmente en los músculos y huesos.

Qué sabroso es comer sano

Consumir más calorías de las que se gastan, aumentar las proteínas diarias y las grasas buenas son aspectos claves para establecer un régimen alimenticio propicio para incrementar la masa magra y quemar la masa grasa, siendo  esto último más práctico y fácil con Mueve Grasa.

La alimentación sana, variada y suficiente debe incluir al menos 20% de grasa fundamental para mantener las calorías diarias necesarias para elevar los niveles de testosterona y  ganar músculos.

Es muy recomendable eliminar el consumo de alcohol porque baja considerablemente los niveles de esta hormona masculina.

Subir de peso es tan fácil como abrir y cerrar los ojos, pero cuando se trata de incrementar la masa muscular subir de peso debe realizarse de forma lenta y constante.

Si se observa un aumento calórico de la noche a la mañana, hay que tener cuidado porque indica acumulación de grasa corporal. Mueve Grasa  libera de aquella grasa que está de más en el cuerpo.

Esto no sería problema si se goza de un metabolismo acelerado que asiste al cuerpo para quemar rápidamente las grasas, es decir, cuando el organismo procesa lo estrictamente necesario y depura lo que no necesita eficientemente.

Comer varias veces al día estimula el metabolismo y  está comprobado que hacer 5 comidas al día lo acelera. No se recomienda ayunar desde tempranas horas de la mañana ni después de los entrenamientos de alta intensidad.

Se debe cumplir religiosamente con las tres comidas principales: el desayuno, el almuerzo y la cena y, además, hacer dos meriendas la de media mañana y la de media tarde.

El dicho popular que sostiene que hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, podría ser la referencia para una comida balanceada.

En el desayuno se pueden incluir grasas y carbohidratos que se quemarán con la actividad diaria o con la rutina de ejercicios. En el almuerzo y cena el consumo de proteínas, frutas y verduras es importantísimo.

Ahora bien, al diseñar la dieta adecuada a cada persona se debe saber sobre el estado de salud, la edad, sexo, antecedentes familiares, peso, hábitos alimenticios, entre otras condiciones físicas.

Es por esto que calcular el índice de masa corporal puede ayudar a descubrir cuándo y cuánto consumir de proteína, carbohidratos y grasas.

Proteínas, carbohidratos y grasas ‘pa´ todo mundo’

Las proteínas deben estar presentes en todas las comidas en una proporción entre 30% y 40%. Las proteínas se encuentran en las células musculares para compensar el desgaste de los músculos y cumplen con una función energética.

El sistema digestivo absorbe 10 g de proteínas por hora y para regenerar los músculos se aconseja consumir un gramo de proteína por un kg de peso corporal.

No obstante, si se hace ejercicio, entonces el consumo debe ser de hasta 1,8 g. El exceso de proteína en el cuerpo se expulsa a través de la orina.

Como todo en la vida debe existir un equilibrio para mantener la armonía. La combinación equilibrada entre la proteína animal y vegetal es lo que funciona mejor a la hora de sumar masa muscular.

Los alimentos ricos en proteína animal son la carne de pollo, pavo o ternera; el pescado como el salmón, bacalao y el atún; la leche y sus derivados, así como los huevos, especialmente la clara.

Alimentos Enlatados

La proteína de origen vegetal se encuentra en los granos como lentejas, frijoles, caraotas, y en cereales como el arroz, la avena, quinoa, soja, etc.

Los carbohidratos deben representar como mínimo el 40% de la dieta para aportar una dosis extra de energía, si se desea aumentar el tamaño de los músculos.

El hidrato de carbono aporta los nutrientes y la energía para definir y tonificar los músculos. Antes y después de los ejercicios es beneficioso consumir los carbohidratos.

Los alimentos millonarios en carbohidratos son el arroz integral, el pan integral, la pasta integral, la papa y los cereales integrales, entre otros

La cantidad de grasa en la dieta debe ser de 10% a 20% para subir los niveles de la hormona masculina testosterona esencial para el incremento de la masa muscular. Las grasas protegen los músculos y le aportan la energía requerida para realizar los ejercicios de alto impacto durante más tiempo. Prevenir el exceso de grasa también es posible con el Mueve Grasa.

Entre los alimentos que aportan grasa están la yema de huevo, aguacate, aceite de oliva y los frutos secos.

Calorías para subir el volumen muscular

En función a las calorías totales de una dieta sana, balanceada y suficiente, se debe cumplir la siguiente proporción: 50/30/20, correspondiente a las proteínas, carbohidratos y grasas, respectivamente.

Existen varios métodos para calcular el superávit calórico, cada uno considera una serie de datos personales como la edad, el género, la altura, el peso, actividad física, porcentaje de grasa corporal, constitución y antecedentes familiares.

La ciencia ha facilitado este proceso de calcular las calorías para subir el volumen muscular, lo importante es que antes debe fijarse una meta para alcanzar los mejores resultados. Los objetivos a evaluar son aumentar peso, perder peso corporal o mantenerlo.

Las calorías diarias que se aconsejan para perder peso, oscilan entre 1.645 a 1.745 para bajar entre 0,5 a 1 kilo por semana. Si se tiene como objetivo mantener el peso, las calorías recomendadas deberían fluctuar de 1.920 a 2.120, para conservar el peso actual.

Plato en forma de balanza de peso, con frutas encima y cubiertos a los lados

Por último, si la meta es ganar peso la cantidad ideal de calorías debería ser de 2.295 a 2.495 para aumentar 0,5 a 1 kilo por semana.

Una vez que se obtiene el IMC (índice de masa corporal) y las calorías necesarias, se  distribuyen los macronutrientes en las cinco comidas del día para establecer el plan nutricional.

Las personas se clasifican según sus características físicas en endomorfo, ectomorfo y mesomorfo.

Los cuerpos endomorfos son aquellos a los que se les dificulta ganar masa muscular y se les facilita el aumento de peso, porque su metabolismo es lento. Para el cálculo de las calorías en reposo se utiliza la siguiente fórmula: Peso (kg) x 26. Mientras que las calorías si se entrena son igual a Peso (kg) x 29 o 31.

Los cuerpos ectomorfos poseen un metabolismo acelerado y pierden grasa rápidamente. Las calorías en reposo son igual a Peso corporal (kg) x 29 - 31. En tanto, las calorías si se entrena son igual al Peso corporal (kg) x 35-39.

Los cuerpos mesomorfos tienen un metabolismo equilibrado y son atléticos. Las calorías en reposo serían igual al Peso corporal (kg) x 27-28, pero si entrena, las calorías son igual al Peso corporal (Kg) x 33.

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