Aumenta tu resistencia física de manera natural

Aumenta tu resistencia física de manera natural

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

Cuando realizamos alguna actividad física nuestro cuerpo deja el estado de reposo para agitarse. Se empiezan a quemar las calorías que consumimos transformándose en energía.

Bailar, correr, practicar deporte son algunas de las actividades que requieren un alto nivel de resistencia. Asimismo, nuestra hidratación, hábitos alimenticios y horas de sueño influyen bastante en este tema.

Primero debemos conocer qué es la resistencia. Es una capacidad fisiológica que permite rendir en las diferentes actividades bajo largos periodos de tiempo. Es de suma importancia aprender a desarrollar esta capacidad.

El principal beneficio es el fortalecimiento del corazón, reduciendo enormemente el riesgo de padecer infartos.

Es algo fundamental para cualquier actividad que realicemos, inclusive en nuestras actividades diarias. Trabajar, tareas del hogar, en el desempeño sexual o a la hora de recrearnos. Pues en pocas palabras es la capacidad de aguante que naturalmente tiene nuestro cuerpo. Pero si se mantiene una vida sedentaria y con malos hábitos alimenticios vamos perdiendo progresivamente.

Podemos tener mucha musculatura y súper tonificados y no servirá de nada si no se posee una buena resistencia. Las personas que se inyectan esteroides con fines físicos si no entrenan no rinden nada al momento de estar sometidos a grandes actividades físicas.

Debemos realizar rutinas para el desempeño cardiovascular y mejorar nuestra capacidad aeróbica para tener un buen equilibrio. Pues no servirá de nada cargar grandes pesas y tener mucha fuerza si a los cinco minutos estaremos agotados.

Grupo de jovenes realizando ejercicios en baile

También se habla de la resistencia mental. Asociada al ejercicio es la capacidad de voluntad mental que poseemos al realizar un ejercicio.

En este factor influyen una serie de estados psicológicos, relacionando mucho el estado de ánimo a cómo afrontaremos las largas faenas de ejercicio.

La mente también se entrena. La meditación es una de las formas para desarrollar una mente sana, sin debilidad y voluntad para forjar la disciplina y carácter para cualquier deporte.

Trabaja la resistencia

Las recomendaciones para trabajar la resistencia empiezan en desarrollar un plan de entrenamiento. Añadir a nuestro plan ejercicios de acondicionamiento cardiovascular, incluyendo actividades aeróbicas.

Cualquier tipo de movimiento que obligue a los músculos a utilizar oxígeno, como nadar y bailar. Actividades capaces de elevar el ritmo cardíaco hasta un límite determinado.

Correr a paso lento largas distancias. Esto permite quemar grasas mientras aumenta la resistencia física.

El ejercicio anaeróbico es esencial. Con el trabajo de pesas se ejercita tu fuerza muscular, esto  favorece a la resistencia física.

Combina el trabajo de fuerza y capacidad cardiovascular. Aquí por el contrario las carreras cortas a gran velocidad son la clave, también subir montañas caminando y practicar senderismo serán favorables.

Ejercicios con alta intensidad. Se practican en períodos corto de tiempo, pero llevan hasta el tope nuestra capacidad.

Bicicleta o nadar en la piscina. Al mismo tiempo que entrenas tu resistencia, salvar al planeta incorporando una bicicleta a tu vida diaria, así no sentirás la presión de estar haciendo ejercicio y verás más los resultados. Al igual que la natación, se puede practicar por hobbie y aun así ver grandes resultados.

Hombre y mujer de espalda a la imagen, se encuentran observando un paisaje mientras están sentados en su bicicletas

Yoga. Entrenarás mente y cuerpo. El yoga es ideal por su requerimiento de concentración y meditación. Además es un ejercicio muy efectivo para tonificar tu cuerpo y hacerte consciente de él. Al igual que nos permite entender cómo funciona nuestra respiración.

La alimentación es fundamental. Una buena y balanceada alimentación es necesaria para que el cuerpo soporte cualquier actividad física. Los nutrientes y calorías son el banco de energía del cuerpo, consumir las calorías necesarias es la clave para aumentar nuestra resistencia y soportar las exigencias.

Tipos de resistencia

ay diferentes tipos de resistencia para cada actividad específica según el tiempo de duración, la fuerza y cantidad de aire que requiera. Es importante que usted conozca los diferentes tipos que existen y para qué actividades se requiere.

La resistencia aeróbica. Es la que permite realizar esfuerzos medios sin ser muy intensos, van desde una intensidad baja a alta.

Grupo de hombres y mujeres jovenes realizando ejercicios en un salón

Con esta se logra mantener un equilibrio entre el oxígeno y se va regulando paulatinamente su consumo. Nos permite soportar la fatiga por un periodo largo de tiempo. Es importante a su vez realizar esfuerzos que combinen diferentes niveles de intensidad.

Es especial para los corredores de distancias, desde los 5 kilómetros en adelante. También es la que usan los nadadores de piscinas olímpicas, también los triatleta o ciclistas requieren este tipo de resistencia.

En pocas palabras su objetivo es el de soportar más y mejor los esfuerzos fisiológicos a los que el organismo es sometido. La resistencia anaeróbica se divide en dos. La resistencia anaeróbica aláctica y la resistencia láctica.

La resistencia anaeróbica aláctica o de corta duración va de cinco (5) a doce (12) segundos.  Son esfuerzos de tipo explosivo muy cortos e intensos, la necesidad de oxígeno es prácticamente nula.

Un ejemplo de esto es, cuando se realizan sprint o cuando se lanza o alza un objeto. Aquí no se produce ácido láctico como producto del esfuerzo físico.

Ilustración de hombre realizando ejercicios de fuerza

La resistencia anaeróbica láctica son esfuerzos poco intensos y de media duración de quince (15) segundos a dos (2) minutos.

Se llama de esta forma por la utilización de sustratos energéticos. Así es causada la fatiga, producida por sustancias de desecho (ácido láctico) que una vez acumuladas reaccionan de esta manera.

Conoce el Fartlek

Conocido como fartlek este entrenamiento es de los más completos. Una serie de ejercicios realizados a distintos cambios de ritmos, diversas intensidades y velocidades.

Aunque actualmente se han desarrollado pistas especiales para este entrenamiento al inicio no tenía un circuito preestablecido. Esto puede hacerse en un terreno natural, solo hay que colocar desniveles y obstáculos por la pista.

El corredor debe improvisar y acelerar en diversos momentos del entrenamiento. Para poder realizar este tipo de ejercicios, la persona requiere una gran destreza y equilibrio en rodillas, tobillos y brazos.

Mujer joven saltando la cuerda

Es de suma importancia mantener los cambios de ritmos necesario y la calidad de los ejercicios. Pasar de una fase anaeróbica a una aeróbica y viceversa es complicado, y no todos podemos hacerlo.

Debemos primero estar consciente de los tipos de resistencia y haberlas desarrollado previamente. También se debe conseguir primero un muy buen manejo físico y pulmonar para entrenar el fartlek correctamente. Además de encontrar personas especialistas en el tema.

Sedentarismo. Evita este estilo de vida

Tristemente a nivel mundial, el estilo de vida más popular es el sedentarismo. Las personas dejan de hacer ejercicio o practican muy poco ejercicio.

Esto está fuertemente ligado a muchos problemas de salud y enfermedades crónicas. La más común es la temida obesidad y padecimientos cardiovasculares.

Es un estilo de vida muy frecuente en las ciudades modernas Donde la tecnología,  que muchas veces es nuestro aliado se vuelve contra nosotros. Aparatos que “facilitan la vida” son un arma de doble filo.

Por ejemplo, al vivir en edificios con ascensores las personas ya no suben y bajan escaleras. Las personas pasan más tiempo sentadas frente a televisores y computadoras que se olvidan de salir al aire libre y evitan grandes esfuerzos físicos.

Las consecuencias más frecuentes del sedentarismo son las siguientes:

  • Obesidad: las personas que llevan este tipo de vida no gasta las calorías que consume además de la alto ingesta de comidas chatarras y estas se almacena como grasa en áreas como el abdomen, lo que aumenta el peso.
  • Debilidad del tejido óseo: la falta de actividad física hace que los huesos y los músculos pierdan fuerza.
  • Cansancio inmediato por falta de resistencia ante cualquier actividad física como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
  • El aumento del colesterol: al ocurrir esto se tapan las arterias y venas, reduciendo el flujo sanguíneo hacia el y, por lo tanto, aumente el esfuerzo del corazón para hacer llegar la sangre a todo el organismo.
  • Dolores de cuello y espalda.
  • Desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
  • Cansancio y estrés
  • Trastornos en la digestión
  • Trastorno emocional y problemas de autoestima.

hombre joven obeso, grasa, sobrepeso, Chico asiático con sobrepeso sentado en el sofá con el control remoto en la mano tratando de ver la televisión

Dejar atrás una vida sedentaria es apreciar la vida, no es necesario practicar deporte todos los días. Basta con cambiar hábitos como subir escaleras de vez en cuando, comer más sano, dar caminatas al aire libre una vez por semana, salir a bailar o ir a nadar.

Combate el sedentarismo. Aumenta la resistencia

Muchas actividades físicas son tan simples como caminar o usar la bicicleta. Se puede hacer en compañía o en familia, garantizando así un mejor disfrute de la actividad. La vida sedentaria puede combatirse con estas actividades, las cuales van de la mano con la resistencia.

Caminar, es la actividad física más básica y completa. No es necesario practicarlo como algo estricto, basta como una caminata en el parque o ir de un lugar a otro caminando en la ciudad diariamente prescindiendo de usar el auto lo más posible en su día a día.

La natación es, sin duda el deporte más completo y el que más contribuye a esta tarea, nos permite ejercitar todos los músculos de nuestro cuerpo.

El sistema cardiorrespiratorio y muscular se ponen a trabajar con bajo impacto, lo que la hace como una forma de aumentar la resistencia con bajas probabilidades de lesión.

Andar en bicicleta es una gran opción, sobre todo en grupo. También puede usarlo como medio de transporte cambiado su automóvil por este y así ahorrando dinero y ayudar al medio ambiente.

Padre y madre manejando bicicleta

También previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, estrés, entre otras.

El baile, una actividad divertida y con muchas variantes en todas las culturas, es otra manera de mover el esqueleto y salir del sedentarismo.

Por la ruta de actividades divertidas está también el campismo. Nos permite caminar y al mismo tiempo respirara aire fresco fuera de la monotonía de la ciudad.

Por último, el yoga que ayuda a mejorar problemas de la espalda, postura y entrena también la parte de la mente.

Enfermedades cardiovasculares y el riesgo de padecerlas

El 30% de las defunciones registradas en el mundo se deben a las enfermedades Cardiovasculares. Las enfermedades cardiovasculares son trastornos en el corazón y los vasos sanguíneos. Son la principal causa de muerte en todo el mundo.

Una de las principales causas de sufrir esta enfermedad son los malos hábitos alimenticios. Al estar en constante consumo de comida rápida, dulces o excesos de fritura la grasa y el colesterol  se elevan. Acumulándose en las paredes del vaso sanguíneo, llamado arteria.

Toda esta patología se llama acumulación de placa. Con los años, la placa puede estrechar los vasos sanguíneos y causar problemas en todo el cuerpo.

Vía Arterial con colesterol hacia el corazón

Si una arteria resulta obstruida, esto puede llevar a que se presente un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

También pueden estar presentes al nacer, esto es llamado cardiopatía congénita. Aunque más de una vez no existen causas de esta enfermedad, se entiende que el contacto con fármacos como el ácido retinoico para el acné o sustancias químicas pueden afectar.

Infecciones durante el embarazo, como la rubéola, pueden ser causantes de esta enfermedad. También, el alcohol en la misma etapa puede contribuir a algunos problemas cardíacos congénitos. Las mujeres que sufrieron diabetes gestacional son más propensas a que sus bebés nazcan con esta patología.

Las más comunes son:

  • Hipertensión arterial (presión alta);
  • Cardiopatía coronaria (infarto de miocardio);
  • Enfermedad cerebrovascular (apoplejía);
  • Enfermedad vascular periférica;
  • Insuficiencia cardíaca;
  • Cardiopatía reumática;
  • Cardiopatía congénita;
  • Miocardiopatías.

Entrena tu mente

El motor principal del cuerpo es la mente. La que pone tu cuerpo en movimiento, quien recuerda la técnica de cada deporte, quién elige, la toma decisiones, quién mantiene la concentración en cada movimiento.

El cerebro es el que se encarga de una serie de procesos junto a tus neuronas para que tu cuerpo reaccione.

El cerebro es responsable, ejecutor, organizador y visionario de nuestras actividades. El cerebro lo es todo. Para tener éxito se debe tener el cerebro en óptimo funcionamiento, tanto en la vida como en el deporte.

La buena noticia, es que al igual que cada parte de tu cuerpo, el cerebro se entrena también.

La meditación es el principal entrenamiento del cuerpo. Forjarla con voluntad para que aguante altas dosis de presión sin desistir. Alejar toda debilidad de la mente es crucial en la práctica de la resistencia al ser un entrenamiento intenso.

Lo primero es llenarte la vida de pensamientos positivos, a medida que lo creas lo harás. A medida que cambies tu mente y lo que crees verás los resultados.

Alimentación sana, cuerpo sano

Hace años había menos riesgos de tener vidas sedentarias. Las personas tienen una alta resistencia que les servía para realizar sus trabajos cotidianos. Las sociedades avanzan y con ellas la tecnología.

Se han creado tantos alimentos dañinos. Llevamos a nuestros hogares comidas procesadas con altos niveles de grasas, azúcares y colesterol. Es aquí cuando surge la pregunta de dónde quedaron los ingredientes sanos y sin mucha complejidad

La alimentación variada y balanceada, es necesaria.  Dejar atrás las comidas procesadas es la solución.

Es importante consumir alimentos en las cantidades adecuadas, para así, tener el aporte de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Variando la comida además de salir de la rutina el cuerpo se va a beneficiar.

Para aumentar la resistencia existen diferentes alimentos que nos pueden contribuir. Como lo son el aguacate, aceite de coco, salmón, huevos y pollo.

Tabla de madera con aguacate, aceite, y pescado

Cuando se reducen los carbohidratos, es necesario aumentar el consumo de grasas saludables.

El aguacate, es una fruta, es rico en grasa que se convierte fácilmente en energía. La mantequilla orgánica sin procesar, el aceite de coco y los huevos  orgánicos también poseen grasas saludables.

La astaxantina es conocida como un compuesto natural, el cual aumenta la fuerza y la resistencia, mientras reduce el tiempo de recuperación después del esfuerzo. Asimismo disminuye el dolor después de la actividad física. También es un potente antioxidante conocido en la actualidad,

Sólo se encuentra de manera natural en dos lugares. Las microalgas que la producen, y las criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, los mariscos y el kril).

Bebidas energéticas naturales

Las bebidas energéticas siempre han ido de la mano con los deportes. Pero es cierto que son una gran fuente de azúcares refinadas y de otros aditivos, espesantes, aromatizantes, colorantes y saborizantes. Existen alternativas naturales que tu cuerpo agradecerá.

El cambur, rico en potasio; la zanahoria, con mucho altos niveles potasio y fósforo. Las naranjas, los limones y cualquier cítrico resultan ser excelentes vigorizantes y llenos de vitaminas.

La remolacha es una bomba de salud con ocho vitaminas y siete minerales además de azúcar natural. También están las espinacas, llenas también de vitaminas y antioxidantes.

Imagen de primer plano con vaso de vidrio lleno de jugo de remolacha

Hay un jugo llamado “tres en uno” que engloba las propiedades de tres de las frutas anteriores. La naranja, la zanahoria y la remolacha, siendo uno de los revitalizantes naturales más populares.

Si deseas una rica bebida caliente que suplante el café puedes probar  la leche de almendras con cacao. Los tés también sustituyen muy bien al café.  

El té verde contiene una menor cantidad de cafeína que el café, trayendo numerosos beneficios para la salud. Incluyendo una disminución de riesgo de enfermedades cardiacas y de cáncer, lo convierten en una excelente opción de bebida energética.

Suplementos para aumentar la energía y el rendimiento físico

Una alternativa completa para obtener rápidamente los objetivos deseados, es Crecimúsculo.  Posee vitamina B6 que previene los calambres musculares y los posibles problemas nerviosos. Los múltiples ingredientes de Crecimúsculo mejoran el rendimiento deportivo, haciendo que nuestra resistencia mejore.

Contiene cortisol, una hormona  que tiene como tarea elevar el nivel de azúcar en sangre. Ubicada en la corteza de la glándula suprarrenal y actúa cuando el cerebro nota niveles bajos de azúcares en sangre. Se produce cuando estamos bajo más  actividad física o una mala alimentación.

Crecimúsculo es ideal para personas que quieran aumentar rápidamente su tono muscular. Las hierbas que componen Crecimúsculo, ayudan a mantenerte activo durante el día y a mejorar en los deportes.

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