Aumenta tu capacidad física, fuerza muscular y resistencia ¡Descúbrelo!

Aumenta tu capacidad física, fuerza muscular y resistencia ¡Descúbrelo!

Última actualización: 23-01-2019. Equipo Nutricioni

Antes de iniciar una rutina de entrenamiento debemos tener clara una visión final del objetivo que  nos proponemos alcanzar y cuáles son los pasos a seguir para lograrlo.

Sin este plan de acción nos encontraremos perdidos como un barco que navega sin rumbo fijo, sin poder encontrar su destino, ni evadir los obstáculos.

El no poseer un plan de entrenamiento y contar con los recursos adecuados para ejecutarlo, propicia que los resultados obtenidos se pierdan en poco tiempo.

Para que esto no te suceda, debes conocer de plano, que elementos y recursos serán necesarios para el logro de tus objetivos y comenzar a utilizarlos desde ahora.

¡Desde ya! quiero decirte que la técnica que apliques debe ir acompañada de una buena alimentación, una hidratación efectiva y el uso de suplementos alimenticios para compensar el gasto de energía.

Representación gráfica de una vida sana, con buena alimentación y ejercicio

En este espacio hablaremos acerca del entrenamiento de fuerza, los tipos de entrenamiento, la nutrición y otros aspectos claves para que consigas ese cuerpo de impacto, que tanto anhelas.

Los ejercicios de fuerza trabajan zonas específicas del cuerpo, mejoran el nivel muscular, la capacidad de levante y empuje, la resistencia aeróbica y anaeróbica, etc.

Al mismo tiempo favorecen todo el cuerpo, elevando la imagen corporal a su máximo nivel y la condición física general. Entonces, no lo pienses ¡quédate con nosotros! y conoce lo que traemos hoy para ti.

Obtendrás información muy valiosa para complementar tu entrenamiento y te presentaremos los beneficios de MaxiTraining para mejorar tu fuerza, resistencia y adquirir masa muscular.

Principios básicos del entrenamiento de fuerza

-Manipulación consciente de la cantidad de repeticiones y series.

-Aplicación de rutinas no estáticas variables.

-A mayor volumen de repeticiones menor debe ser la intensidad y cuanto mayor sea la intensidad, menor será el número de repeticiones.

-Las rutinas deben variarse cada cierto tiempo o de lo contrario el cuerpo se estanca y no logra alcanzar los objetivos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

  • Aumenta tu masa muscular.
  • Adquieres fuerza en tendones y ligamentos.
  • Desarrollas mayor  densidad ósea y resistencia a las fracturas.
  • Mejoras tu flexibilidad, tono muscular y tasa metabólica.
  • Mejoras la postura.

Mujer joven realizando ejercicios de yoga con frutas al frente

Tipos de fuerza a aplicar durante los entrenamientos

Básicamente existen tres tipos de fuerza:

-Fuerza máxima o capacidad total: representa el límite máximo que una persona puede levantar o mover, está ligado a la preparación física, fortaleza neuromuscular y al esfuerzo físico y mental que emplee una persona en momento determinado momento. Bien sea a nivel de entrenamiento o de competición.

-Fuerza-velocidad: también conocida como potencia, es en este caso representa la capacidad neuromuscular que permite superar una resistencia a mayor velocidad. Este tipo de trabajo es realizado con un promedio de cargas entre 65 y 85%.

Es decir, cuanta más alta sea la carga, mayor dependencia de la potencia existirá y mientras menor sea la carga, menos dependerá de la velocidad.

-Fuerza resistencia: consiste en superar la propia capacidad de resistencia por encima del estado de fatiga, en entrenamientos que requieren aplicar mucho esfuerzo durante largos periodos de tiempo.

Este tipo de actividad está muy relacionada con fuerza máxima. Esto ocurre, porque entre más fuerza poseamos, seremos capaces de realizar un número mayor de repeticiones con menor peso.

Mujer joven saltando la cuerda

Por lo general se trabaja con cargas comprendidas entre el 50 y 65% de nuestro máximo potencial.

Otros tipos: Adicionalmente existen otros entrenamientos de fuerza, como por ejemplo: fuerza absoluta, fuerza relativa y fuerza límite.

Características físicas que diferencian a la persona que realiza entrenamiento de fuerza

  • Se destaca la fortaleza muscular.
  • Firmeza, definición, fibra, líneas de venas y arterias definidas (lo que se conoce en el argot coloquial como cuerpo marcado o rayado).
  • El porcentaje de grasa corporal es mínimo y en equilibrio armónico con el resto del cuerpo.
  • En general, denota buena apariencia física.

Mujer joven preparandose para hacer ejercicio, utilizando un telefono y unos audífonos

Beneficios que aporta el entrenamiento de fuerza

  • Logro de una mayor flexibilidad articular, lo cual permite alcanzar mayor rango de amplitud en el movimiento. Lo cual favorece el desarrollo de la fuerza y la tensión muscular.
  • Adquisición de fuerza y resistencia en tendones y ligamentos.
  • Desarrollo de la fuerza a nivel del tronco, lo cual favorece considerablemente los músculos abdominales. Esto permite conservar la buena postura y prevenir patologías  o asimetrías, ocasionadas por sobrecarga.
  • Fortaleza de los músculos estabilizadores.
  • Desarrollo multiarticular, es decir aprovechar las rutinas de entrenamiento para fortalecer varias articulaciones al mismo tiempo.
  • Fortalecimiento de la masa ósea (aumento de la densidad en los huesos). Aporta mayor fuerza y previene los accidentes por fractura.
  • Y por último pero no menos importante ¡lucirás increíble! Por lo que el esfuerzo realizado valdrá la pena.

mujer entrenando con mancuernas, Mujer muscular de la aptitud que presenta con los dumbbels en el fondo blanco

Conozcamos los tipos de entrenamiento de fuerza

-Entrenar con pesas. Es un tipo de entrenamiento bastante conocido, en el cual se desafía a la fuerza de gravedad, con la ayuda de objetos pesados (canicas, discos, otros), cuyo levantamiento o movimiento requiere la aplicación de un esfuerzo físico.

Este tipo de ejercicios se realiza con la finalidad de crear contracciones musculares voluntarias, que posteriormente agrandarán los músculos utilizados.

El levantamiento de pesas genera microlesiones, la recuperación de estos pequeños traumas musculares es considerada parte del crecimiento muscular (hipertrofia).

-Entrenamiento de resistencia. Implica la realización de un esfuerzo opuesto a una fuerza contraria que ofrece resistencia. Actualmente los gimnasios se encuentran equipados con máquinas especialmente diseñadas para ello.

A su vez, el entrenamiento de resistencia se sub-divide en dos tipos:

  • Isotónico: mover el cuerpo en oposición a una fuerza.
  • Isométrico: mantener el cuerpo durante cierto tiempo en contra de esa fuerza.

-Hipertrofia. Es el favorito de los fisiculturistas y lo más jóvenes, incluye diferentes tipos de entrenamiento, combinados con rutinas de fuerza para desarrollar músculo y definir.

Este tipo de entrenamiento, debe ser variado y emplear para ello un recurso conocido en la cultura fitness cómo “periodizar”, lo cual implica cambiar las series, repeticiones, peso, etc., aplicando diferentes niveles de intensidad.

Mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios de estiramiento en un salón de gimnasio

-Fuerza muscular (miofibrilar-sarcolémica). Es un entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios y acciones específicas con la finalidad de aumentar las miofibrillas, que se encuentran dentro de la fibra muscular. Lo cual aporta mayor potencia en la contracción y fuerza neural.

-Resistencia. El entrenamiento de resistencia le permite a quien lo practica retardar la aparición de la fatiga, tanto como sea posible. Tal como el término lo indica se basa en “resistir” una carga durante largo tiempo.

-Potencia. Este tipo de entrenamiento permite emplear la fuerza máxima en corto tiempo. Lo cual beneficia aquellos atletas, que no disponen de mucho tiempo para desarrollar poco o poco la fuerza máxima. La potencia se relaciona estrechamente con la fuerza.

-Combinaciones: consiste en mezclar o combinar los diferentes tipos de entrenamiento, con la finalidad de desarrollar, fuerza, masa, resistencia, potencia e hipertrofiar, al mismo tiempo.

pose de hombre joven haciendo presion luciendo sus musculos, Hombre hermoso que ejercita haciendo ejercicio abdominal en gimnasio

Este tipo de entrenamiento genera controversia y es tema de continua discusión, ya que algunos detractores del método no coinciden en que su ejecución sea lo más apropiado. Mientras que otros lo consideran bastante efectivo.

Las claves de un buen entrenamiento de fuerza

Un buen entrenamiento de fuerza requiere la elaboración rigurosa de un programa de entrenamiento, que contemple diversas variables inherentes a la actividad, entre ellas: cuál será la intensidad a aplicar y por cuánto tiempo.

Así como también los cambios que serán  necesarios para el lograr los objetivos que se tengan planteados.

Es importante tener en cuenta este tipo de entrenamiento le exige un gran trabajo al Sistema Nervioso Central (SNC), por lo que una buena alimentación y ciertos chequeos médicos de rutina, son muy aconsejables.

Las claves de una buena rutina para ganar fuerza

-Los ejercicios: se requiere un buen compendio de ejercicios multiarticulares básicos, por ejemplo: sentadillas, press de banca (levantamiento de fuerza estando acostado), levantamiento de peso muerto, dominadas (barras), remo, press militar (levantamiento de peso estando sentado o de pie), etc.

-Intensidad: la intensidad no debe ser lineal, cuando lo que se desea es adquirir fuerza. Variar la intensidad, quiere decir días suaves, días medios, días fuertes y días de récord personal (máxima fuerza o levantamiento máximo).

-Rangos de repeticiones: es un error bastante común intentar diariamente superar el récord anterior.  Entrenar de esta forma puede acarrear consecuencias que imposibiliten el logro de los objetivos y conllevar a periodos de estancamiento, lesiones musculares y articulares.

Un ejemplo de rango de fuerza es realizar de 1 a 5 repeticiones. Sin embargo, eso depende de muchos otros factores relacionados con la condición física de la persona y la meta personal.

-Series: al igual que la intensidad deben variar cada cierto tiempo. Un diseño de primera fase puede ser; mantener constante la cantidad de repeticiones y aumentar el número de series a realizar.

Tiempos entre series: es el tiempo muerto necesario para recuperamos momentáneamente (entre una serie y otra), tomando en cuenta la gran demanda a nivel neurológico que implican este tipo de entrenamientos.

Generalmente se aplican periodos muy cortos de tiempo, incluso segundos. Sin embargo eso depende de la carga, la condición física y el tipo de ejercicio realizado.

-Progresión de fuerza: dependerá del programa que se elija. Existen métodos ya probados que proporcionan muy buenos resultados. Básicamente consiste en ir añadiendo peso ya aumentado las series de forma progresiva, manteniéndose apegados al plan de entrenamiento.

hombre ejercitando con compañero, Ejercicios para los senos con barra en el gimnasio. Un joven apuesto que hace press de banca mientras recibe ayuda de su entrenador y observador personal. Deporte, fitness, estilo de vida saludable

Conoce MaxiTraining, el mejor suplemento para complementar tus entrenamientos

MaxiTraining concentra 15 ingredientes especialmente seleccionados para fortalecer los músculos, aumentar el sistema inmune, fortalecer los huesos y articulaciones.

Este suplemento alimenticio se diseñó con la finalidad de aportar el empuje energético necesario, para que el cuerpo aguante los entrenamientos, se recupere con facilidad y pueda realizar sin inconvenientes todas sus funciones vitales, sin poner en riesgo la salud.

MaxiTraining concentra 15 ingredientes favorecedores, conformados por:

  • vitaminas: complejo B (B3, B6 y B12), combinado con vitamina  C.
  • Minerales: Magnesio (carbonato), zinc (gluconato), potasio (fosfato).
  • Aminoácidos esenciales: Beta-Alanine, L-Arginine HCl, L-Arginine Alpha-Ketoglutarate, L-Leucine, L-Ornithine Alpha-Ketoglutarate, L-Citrulline Malate y L-Glutamine.
  • Otros componentes: cafeína (como energizante).

brazo musculoso de hombre fitness, Nutrición deportiva y un estilo de vida saludable. Un hombre sostiene un frasco de pastillas.

Vitaminas presentes en la fórmula de MaxiTraining

A continuación presentamos algunos de los beneficios que brinda el consumo de MaxiTraining.

Vale resaltar, que solo se tomaron en cuenta algunos de ellos, desde el punto de vista de la salud general y del entrenamiento físico.

-Vitamina C o ácido ascórbico (200 mg): aporta innumerables beneficios al organismo, tales como; aumento del sistema inmune, reducción de radicales libres y protección de las membranas que conforman los vasos sanguíneos.

La vitamina C es necesaria para absorber los minerales y aminoácidos esenciales.

-Vitamina B3 o niacina (30 mg): destacan sus propiedades para conservar el equilibrio del sistema nervioso, favorecer la actividad de las neuronas y neurotransmisores responsables de la respuesta muscular.

-Vitamina B6 o piridoxina (4 mg): favorece la producción de anticuerpos, contribuye con el mantenimiento de las funciones neurológicas, favorece la producción de hemoglobina (encargada de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos y llevarlo hacia los tejidos).

-Vitamina B12 o cobalamina 12 (mcg): influye en el funcionamiento y actividad de las neuronas, ayuda a conservar en equilibrio el sistema nervioso y mantiene estable el nivel de colesterol en sangre.

Mujer joven médico sosteniendo una capsula ilustrando vegetales en ella

Beneficios que obtendrás al ingerir MaxiTraining

  • Mayor resistencia muscular.
  • Incremento de energía inmediato, para soportar las rutinas de entrenamiento.
  • Mejor circulación sanguínea.
  • Disminución en el tiempo de recuperación muscular, entre una sesión y otra.
  • Mayor volumen corporal (por su aporte proteico).
  • Protección del tejido muscular.
  • Favorecimiento de los procesos de metabolización.
  • Aporte de vitaminas, minerales, aminoácidos y nutrientes, indispensables para que el organismo realice un sinfín de funciones.
  • Mejor conservación de la masa muscular.
  • Protección del sistema cardiovascular.
  • Bienestar general.
  • Mayor rendimiento físico y mental.
  • Contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

pesas rusas levantadas por mujer fitness, culturista femenina en la rutina de kettlebells de ropa deportiva sobre fondo blanco Atleta joven en forma y fuerte con cuerpo musculoso ejercicio crossfit

La importancia de la alimentación

Una buena alimentación debe ser variada y sustentada por un buen plan alimenticio.

El cual debe tener en cuenta aspectos fundamentales como: la talla corporal, el peso, la edad, la altura, la condición física y el desgaste energético, entre otros.

La dieta a llevar deberá ser rica en proteínas (carnes magras, pescados, huevos, leche y derivados), vegetales de hoja verde, hortalizas, frutas y verduras.

Las frutas resultan muy aconsejables cuando se intenta perder peso (dependiendo del tipo de fruta que se elija).

Además, son de fácil transporte y aportan todo tipo de vitaminas al organismo, incluyendo grandes dosis de vitamina C.

Una buena dieta debe incluir las vitaminas: A, C, D, E, K y las del complejo B.

Es necesario complementar la ingesta de vitaminas con un buen aporte de sales minerales (calcio, hierro, zinc, potasio,  fósforo, etc.)

Alimentarte sanamente te ayuda a:

  • Mantener el equilibrio del líquido cefalorraquídeo del cerebro.
  • Conservar activos los jugos gástricos del estómago e intestinos.
  • A un mejor crecimiento y desarrollo muscular.
  • Elevar el sistema inmune.
  • Proteger el sistema cardiovascular.
  • Favorecer la renovación celular.
  • Proteger el funcionamiento de las neuronas.
  • Piel más sana.
  • Fortalecer el sistema músculo esquelético.
  • Mejorar la visión.

Comida sana. Plato de ensalada con coloridos tomates, pechuga de pollo y aguacate

Para recordar

  • Al realizar rutinas para ganar volumen también obtendrás más fuerza y viceversa.
  • La clave es la gestión del tiempo y apegarse a un plan, no esperes obtener resultados de un día para otro. Un estado físico óptimo requiere compromiso, paciencia y muchas horas dedicadas a ello.
  • Lo que debes hacer si tu objetivo es hipertrofiar tu musculatura, es periodizar los entrenamientos, variando siempre la intensidad de los ejercicios. Con la ayuda de tu entrenador planifica temporadas completas de entrenamiento.
  • De nada vale realizar súper rutinas, si descuidas otros aspectos claves de la salud como la alimentación, la condición de tus órganos internos y tu salud emocional. La idea es que estés bien por dentro y por fuera, para que puedas disfrutar la vida a plenitud.
  • Los ejercicios de fuerza no deben ser realizados cuando no se cuenta con asesoría profesional calificada. De lo contrario el principiante se expone a resultar lastimado o a estancar su entrenamiento.
  • No olvides mantenerte bien hidratado, antes, durante y después de tus rutinas de entrenamiento. Recuerda que al entrenar vas a sudar, por lo que perderás agua  y sales minerales que debes compensar.
  • Así que ¡ánimo! a entrenar duro para estar fuertes, saludables y con cuerpo de impacto. Y no olvides complementar tu entrenamiento con MaxiTraining ¡tu cuerpo lo agradecerá!

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