Masaje de piernas y glúteos en el centro de spa.

Aprendiendo a mejorar la circulación en las piernas

Aprendiendo a mejorar la circulación en las piernas

Última actualización: 04-01-2019 por Editor Fanny.

Las piernas son maravillosas, ellas dinamizan la vida al permitir una compleja variedad de movimientos: saltar, brincar, caminar... Es difícil imaginar la vida sin ellas.

Para brindar esa asombrosa cantidad de movimientos, las piernas poseen un complejo sistema de huesos, ligamentos, articulaciones y una red de vasos sanguíneos y linfáticos que alimenta todo eso mediante la circulación.

Sin embargo, diversos factores complican ese recorrido sanguíneo, provocando trastornos de irrigación como várices, embolia, isquemia arterial, linfedema, flebitis, entre otras afecciones de los vasos sanguíneos.

Los problemas de circulación vascular periférica ocupan el 10% de los casos de atención hospitalaria, constituyendo un problema de salud que necesita un tratamiento y cambios  en el estilo de vida.

Uno de los detonantes de estas afecciones, son las actividades que implican estar de pie muchas horas y en la misma posición.

La fuerza de gravedad hace su trabajo y con el tiempo, la presión afecta la red venosa, ocasionando cansancio y dolor en las piernas además de unas protuberancias llamadas várices.

Las afecciones venosas son más comunes que las arteriales periféricas, y el cansancio de las piernas es un signo de atención que alerta de su presencia.

Las estadísticas muestran que las afecciones circulatorias en las venas, ocupan el séptimo lugar dentro de los 28 padecimientos crónicos más comunes.

Además se ubican dentro de las primeras enfermedades incapacitantes del ser humano, que puede llegar a ser mortal.

Aparte del cansancio, hay otros síntomas que sugieren problemas venosos en las piernas:

  • Hormigueo
  • Sensación de calor
  • Hinchazón
  • Dolor de los miembros inferiores

Estos pueden acrecentarse al pasar el día y disminuir con el frío o al levantar las piernas. ¿Qué hacer para prevenir y tratar estos problemas? Hay recomendaciones muy efectivas para mantener la salud de los miembros inferiores.

La circulación en las piernas

La sangre circula en el cuerpo por dos sistemas diferentes de conductos, las arterias y las venas. Por las arterias la sangre se dirige desde el corazón hacia todas las células del cuerpo, llevando oxígeno y nutrientes.

Luego la sangre se regresa al corazón a través de las venas. Para efectuar este paso, la sangre procedente de los pies, las piernas y el abdomen debe vencer la fuerza de la gravedad, que no es despreciable.

Arteria y estructura de la vena, flujo sanguineo

Para conseguirlo, en el interior de las venas existen unas estructuras en forma de válvulas, que impiden el retroceso de la columna de sangre. Los músculos ayudan en este proceso.

Cuando por diferentes motivos el retorno venoso se halla obstaculizado, la sangre se acumula en las venas y éstas tienden a dilatarse y retorcerse.

Es posible entonces observar a simple vista las venas engrosadas, que constituyen las várices por dilatación de venas superficiales.

Únicamente las venas safena interna en un 85% de los casos y la safena externa en un 15% de los casos, son vulnerables a convertirse en várices.

Durante el ascenso de la sangre, como si fuera una escalera, existen sistemas a manera de bombas, que dejan las válvulas un poco abiertas y permiten que la sangre fluya hacia arriba continuamente.

Una estructura denominada suela venosa, es una red venosa que actúa como una esponja. Se encuentra en la planta de los pies y colabora impulsando la sangre hacia el corazón.

Cuando existe insuficiencia venosa, el retorno de la sangre no puede hacerse con normalidad. Ello conduce a cambios morfológicos y fisiológicos en los miembros inferiores.

Por ejemplo, puede producirse por estancamiento de la sangre a nivel de las venas, que contribuye al fallo de las válvulas provocando la hiperpresión de las venas superficiales.

Causas de la mala circulación venosa

Se estima que la mala circulación venosa afecta al 20% de la población, predominando de sexo femenino. Por cada hombre con problemas en las piernas, existen de dos a cinco mujeres con los mismos síntomas.

El factor genético es importante, pues estas afecciones están ligadas al cromosoma X. Toda mujer que tenga predisposición a tener mala circulación venosa, la transmite a sus hijos de ambos sexos.

Aunque no siempre que se herede esta condición se va a padecer necesariamente. Hay factores que contribuyen a que se desarrolle:

  • Permanecer muchas horas de pie, puesto que aumenta la presión venosa en las piernas.
  • Embarazo y sobrepeso, por la presión intraabdominal que dificulta el retorno de la sangre.
  • Clima caluroso, ya que el calor los vasos sanguíneos se dilatan.
  • El envejecimiento incrementa la posibilidad del entorpecimiento en el recorrido venoso produciéndose el cansancio en las piernas.
  • Usar ropa ajustada, debido a que aprisiona las venas.
  • Permanecer mucho tiempo sentado, ya que en esta posición se comprimen las venas en las rodillas y la ingle y, además se pierde el efecto beneficioso del masaje muscular que ejercen las pantorrillas cuando caminamos.
  • Traumatismos y procedimientos quirúrgicos en lo que se debe extraer una vena, como el bypass coronario.
  • La destrucción del sistema valvular venoso, que ocurre después de una tromboflebitis o una trombosis venosa.
  • Tratamientos hormonales como los anticonceptivos y la terapia sustitutiva en la menopausia, repercuten en el detrimento de la circulación en las piernas causando varices.

Para mejorar la circulación hay que seguir las siguientes recomendaciones

La sensación de cansancio en las piernas aumenta con la edad y algunas personas no toman en cuenta los signos, hasta que perciben la disminución de la movilidad..

Por eso es importante conocer los hábitos necesarios para combatir los problemas circulatorios en las piernas:

Evitar estar de pie, estático o sentado por mucho tiempo seguido: en cambio dar paseos cortos y frecuentes. A quienes pasan largo tiempo sentados les conviene un escabel y mover los pies y las piernas con frecuencia.

Elevar las piernas: para una mejor irrigación se sugiere tener las piernas más arriba del corazón si se pasa mucho tiempo sentado.

Para las mujeres embarazadas es recomendable dormir del lado izquierdo y colocando cojines o almohadas entre las piernas.

Las medias terapéuticas: son utilizadas para personas con tendencia a venas varicosas. El médico debe indicar su estilo y talla.

Consumir sal moderadamente, y comer sano: para erradicar el sobrepeso y el excesivo consumo de sal.  

Con una dieta rica en frutas, verduras y fibras el peso se puede controlar, así como el estreñimiento.

Y el consumo de sal debe ser mínimo, con el fin de lo llegar a la retención de líquidos.

Tomar agua: 1,5 a 2 litros de líquido a diario para hidratar el organismo.

Masajes con cremas hidratantes: para estimular la circulación y mejorar la textura de la piel.

Realizar una rutina de ejercicio frecuente: practicar natación, caminar, andar en bicicleta o bailar son actividades adecuadas para tener una circulación activa.

Utilizar un calzado cómodo: evitando pasar mucho tiempo con tacones altos y finos, o zapatos muy ajustados. El calzado debe tener la holgura necesaria para no comprimir demasiado el pie.

Más recomendaciones efectivas

Al finalizar el día de trabajo, hay que activar la circulación:  para ello es recomendable masajearlas con geles mentolados o a base de árnica para disminuir la pesadez.

Los masajes deben ser hacia arriba, con el fin de ayudar a las venas a realizar el recorrido hacia arriba de la sangre.

Usar ropa holgada: cuando la ropa es muy ajustada la irrigación de la sangre se ve entorpecida  por el aprisionamiento. En las extremidades inferiores es aconsejable mantenerlas lo más libres posible, para que la sangre circule con la mayor comodidad..

Evitar el calor excesivo: las temperaturas elevadas contribuyen a que las venas se dilaten, por lo tanto es aconsejable no tomar el sol en las piernas directamente, tampoco usar cera caliente para depilarse y evitar los baños de sauna.

Consumir una dieta adecuada para favorecer la circulación y evitar el estreñimiento, dando preferencia a los alimentos con fibra: frutas y vegetales.

Existen medicamentos para favorecer la circulación sanguínea que el médico receta según el caso. También hay hierbas y plantas que mejoran la circulación.

Cuando surgen las complicaciones de la mala circulación en las piernas, usualmente se aplican frío y medicamentos antiinflamatorios.

Las hemorragias varicosas pueden atenderse con presión y vendaje elástico, y deben ser curadas diariamente por personal especializado.

Dormir con los pies ligeramente elevados, para ello sirve colocar almohadones o cojines debajo del colchón, a la altura de los pies o ponerle tacos de madera a las patas de la cama. La elevación debe ser de 20 a 25 centímetros.

Mantener la piel de las piernas limpias e hidratadas: existen muchos preparados comerciales para tener una piel tersa y bien irrigada.

También pueden fabricarse cremas hidratantes caseras a base de aceite de coco e ingredientes herbales que activan la circulación, por ejemplo la cafeína. Por su parte el aceite de oliva es excelente para hidratar y suavizar la piel, mejorando la circulación.

Ejercicios que promueven la buena circulación

Para las personas que deben estar de pie durante largo rato, hay ejercicios físicos que favorecen el retorno venoso:

  • Ponerse de puntillas y dar pasos.
  • Descansar en los talones y dar algunos pasos, alternando este ejercicio con el anterior.
  • Apoyarse sobre una sola pierna durante unos segundos y luego hacerlo sobre la otra pierna.
  • Apretar los muslos entre sí durante unos segundos y luego relajarlos.
  • Con las piernas juntas y las puntas de los pies separadas, apretar las pantorrillas entre sí y después relajarlas.
  • Caminar descalzo por la arena del mar o en superficies blandas como la grama.

Ilustracion de los ejercicios que deberían hacerse en el lugar de trabajo

Y para quienes trabajan sentados, también hay que procurar no estar en esta posición mucho rato. Para ellos se recomienda realizar estos ejercicios:

  • Manteniendo apoyadas las puntas de los pies, elevar varias veces los talones del suelo.
  • Con los talones juntos, aproximar y separar las puntas de los pies.
  • Elevar los pies y describir círculos en varios sentidos.
  • Con los talones apoyados, realizar varias flexiones del pie.
  • Apretar las plantas del pie contra cualquier soporte.
  • Colocar los puños entre las rodillas, apretar como si quisieran juntar las piernas.
  • Juntar las piernas,  rodear las rodillas con los brazos y tratar de separar las piernas.
  • Con las piernas estiradas, cruzar los pies, apretar y relajar.

Siempre antes de acostarse y al levantarse, procurar realizar los siguientes movimientos:

  • Elevar las piernas extendidas respecto la horizontal y separarlas y juntarlas sucesivamente. Se recomienda realizarlo en tandas de 15 repeticiones.
  • Con las piernas elevadas y extendidas, realizar movimientos rotatorios con los pies hacia la derecha y hacia la izquierda, en repeticiones de 10, por cada dirección.
  • En la misma posición, flexionar y extender alternativamente los dedos de los pies en repeticiones de 20 veces al día con cada pie.
  • Realizar movimientos de pedaleo enérgico, de 20 a 25 veces al día.

Nutrición para combatir las várices

La alimentación, tal como hemos dicho, juega un papel importante dentro de la circulación de los miembros inferiores.

Hay que disminuir los alimentos que provoquen inflamación y coagulación, entre ellas están las grasas y proteínas de origen animal.

Estos alimentos incrementan la viscosidad de la sangre. Por otra parte, las comidas con picantes y muy condimentadas dilatan excesivamente.

Hay que incentivar el consumo de pescados azules: el salmón, atún, salmoneta, anchoa, jurel, la trucha, que contengan aceites buenos como el omega 3; además del consumo de aceites vegetales como el de oliva y canola.

Es muy recomendable la dieta ovolactovegetariana, con el consumo de frutas y hortalizas por su elevado contenido de vitaminas y minerales.

Los cereales integrales, legumbres y frutos secos son sugeridos por su aporte de proteínas vegetales de alta calidad.

El café y el té tienen efectos vasodilatadores y pueden ser beneficiosos en dosis moderadas, no más de un par de tazas al días. El exceso en cambio, es contraproducente.

Entre los alimentos a evitar están:

  • Sal
  • Embutidos
  • Comidas muy procesadas
  • Exceso de alcohol (una copa de vino tinto al día protege el sistema cardiovascular)

Todas ellas incentivan la congestión en las venas.

Los cambios en la nutrición se enfocan en mejorar el sistema venoso y combatir el estreñimiento.

Este último es un factor que contribuye a la presión anormal de la red venosa, debido a que la presión del contenido intestinal obstaculiza el ascenso de la sangre.

Se recomienda ingerir vitamina C de acción prolongada con bioflavonoides como rutina y hesperidina, que favorecen a la producción de colágeno de las paredes de las venas.

La vitamina E combinada con selenio es muy aconsejable para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Aceites: de pescado,aceite de onagra y ácido nicotínico también tienen efectos beneficiosos.

Es aconsejable incluir en la dieta alimentos como la avena integral y la goma guar para aumentar el volumen fecal y evitar el estreñimiento.

Mantener es la elasticidad venosa se logra cuidando el sistema linfático y al hígado, un órgano muy importante en la eliminación de las toxinas y en la adecuada producción de energía,para que el recorrido de la sangre se haga correctamente.

Vegetales: ricos en vitaminas y principios activos

En la alimentación encontramos todos los requerimientos necesarios para fortalecer el sistema circulatorio y linfático. Hay plantas muy efectivas, sobre todo las que aportan gran cantidad de antioxidantes:

Cúrcuma: es un antiinflamatorio natural y muy fácil de usar, ya que se puede agregar a las comidas. Es un excelente antioxidante que ayuda a eliminar los radicales libres y las toxinas del organismo.  

Con solo una cucharada o dos rodajas de la raíz, se prepara una infusión. El polvo o el extracto sirven para preparar cremas caseras.  

Jengibre: activa la circulación y es un fluidificante sanguíneo. Puede consumirse a diario para darnos energía de movimiento, se puede agregar a las comidas, tomarlo como té, preparar salsas o con dulces.

Limón: contribuye a mejorar la elasticidad, por su alto contenido de vitamina C que participa directamente en la producción de colágeno y elastina, proteínas muy importantes en el fortalecimiento de las paredes de las venas y arterias.

Se puede consumir todas las mañanas el jugo de un limón, si es en ayunas mucho mejor, ya que así aumenta su absorción. También se puede agregar cáscara de limón rallada a una gran variedad alimentos, para obtener más antioxidantes.

Ajo: sus compuestos organosulfurados le brindan propiedades anticoagulantes que mejoran la circulación sanguínea y es un efectivo antibacterial.

Consumirlo junto con cebolla cruda, contribuirá a la fluidez y eliminación de trombos. Es Recomendable un diente de ajo machacado en ayunas y para quienes el aliento sea un problema, existen los suplementos a base de ajo que minimizan el olor..

Semillas de girasol, ricas en vitamina E antioxidante, también proveen aceites esenciales que favorecen a la conservación y mantenimiento de los capilares. Además son un snack muy saludable.

Cola de caballo:  esta hierba contiene silicio, elemento que interviene en la síntesis del colágeno, que conforma las paredes de las venas y arterias.

De la infusión se pueden consumir dos tazas diarias, y también agregarla a las comidas: ensaladas, sopas o cremas de verduras.

Frutas y verduras para la buena circulación

Semillas de auyama o calabaza: poseen minerales y también vitamina E, protegen los tejidos corporales además de contribuir a la fluidez sanguínea y a evitar trombos.

Las semillas de auyama también son ricas en zinc y en selenio, necesarios para la buena tonicidad de los tejidos.

Tomates, melón y patilla: todos ricos en licopeno, un antioxidante de la familia de los carotenoides, muy indicado para prevenir la arteriosclerosis, así como en betacarotenos, los pigmentos que aportan el color rojo.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A, que es esencial para mantener saludables los tejidos.

Las bayas o frutos rojos: también contienen mucha vitamina C y antioxidantes como las antocianinas y el resveratrol.

Por ejemplo las uvas y los arándanos son excelentes fuentes de antioxidantes, lo que contribuye a que las venas y arterias estén fuertes por dentro y por fuera.

Uvas y semillas de uva en closeup con fondo blanco

Las nueces, tienen efecto vasodilatador, gracias al omega 3, el cual es antiinflamatorio al igual que la vitamina B3. Ambos favorecen la buena irrigación sanguínea.

Se puede consumir una media taza al día crudas o tostadas.  

Berenjena: contribuye a la buena circulación en las piernas y del sistema circulatorio a nivel general. Es rica en vitaminas y minerales tales como vitamina A, B, C, E, además de calcio, magnesio, hierro y potasio, que favorecen en el equilibrio del colesterol y el mejor funcionamiento del sistema linfático.  

Canela: ayuda en la eliminación de trombos, por sus efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos. Es recomendable incluirla en la dieta como tisanas y acompañando cereales, batidos y postres.

Mejorar la circulación en las piernas es importantísimo, no solamente por motivos estéticos, sino también por motivos de salud. La correcta circulación de la sangre asegura la movilidad y la calidad de vida de todas las personas.

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