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Aprende qué son las vitaminas y minerales

Aprende qué son las vitaminas y minerales

Última actualización: 14-03-2019. Equipo Nutricioni

El cuerpo humano es una máquina perfecta. Al igual que cualquier mecanismo requiere energía para trabajar. En su interior está preparada para transformar los alimentos en el combustible que necesita para funcionar.

Su habilidad para moverse, respirar y mantenerse vivo depende de que ingiera las sustancias necesarias. Para así, llevar a cabo todas las reacciones químicas necesarias para la vida, que son las vitaminas y los minerales además de los otros nutrientes.

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

En ocasiones nos creemos especialistas cuando decidimos, por ejemplo, dejar de comer grasas para adelgazar, o no cenar para no engordar de noche. Todas estas afirmaciones están erradas.

Las tres comidas establecidas de manera social desde hace mucho tiempo, tienen un basamento médico que las soporta.

Después de dormir durante horas, el desayuno activa el metabolismo y entrega los elementos necesarios para que el día comience con toda la potencia posible.

Cuando nos preguntamos qué son las vitaminas y minerales la respuesta no es sencilla ante el lenguaje común.

Esto se debe a que, estructuralmente hablando las vitaminas, por ejemplo, son nutrientes formados por elementos químicos unidos en compuestos, los cuales para ser manejados por la mayoría son nombrados de manera sencilla.

En el caso de los minerales es difícil imaginar que nuestro cuerpo necesita una gran dosis de hierro diaria. Esto debido a que en nuestras mentes es un metal sólido, pesado, inflexible que no visualizamos como parte esencial de la sangre que corre por nuestras venas y arterias.

De esta forma es importante conocer los detalles acerca de cada sustancia que nos conforma. Conocer qué alimentos las contienen y asumir una dieta balanceada que las incluya.

Los nutrientes del cuerpo humano

Con el nombre de nutrientes se conocen todos aquellos elementos, sustancias o compuestos que el cuerpo necesita ingerir para su correcto funcionamiento. Esto debido a que no los produce en cantidades suficientes. Los alimentos contienen todas estas sustancias y por lo tanto en el proceso de alimentación nos garantizamos la ingesta de ellos.

Una de las divisiones más usadas es la de macronutrientes y micronutrientes, referida a la cantidad de cada compuesto que forma los alimentos, entre ellos las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

En el caso de los micronutrientes, en estos se incluyen otras sustancias químicas que se ingieren en menor medida que son las vitaminas y minerales.

Dentro del grupo de micronutrientes se incluyen las vitaminas y minerales de los cuales hablaremos más adelante.

Otro ingrediente esencial para el óptimo estado de salud es el agua. Más del 60% de nuestro peso es agua.

Este líquido vital ayuda en la eliminación de sustancias de desecho y toxinas, mejora el funcionamiento del cerebro y estabiliza los estados de ánimo. Además, mantiene activos todos los sistemas que están dentro del cuerpo.

Es un error pensar que el agua solo proviene de aquella que ingerimos directamente, cada alimento contiene una porción de agua en su composición. Algunas en mayor proporción que otras.

Una recomendación para saber si tu cuerpo está suficientemente hidratado es observando la orina, si es escasa y muy amarilla es porque a tu cuerpo le falta agua.

Cada uno de los nutrientes que existe, proteínas, carbohidratos, grasas y agua deben combinarse para formar una dieta balanceada. Para así garantizar el buen funcionamiento de la mente y el cuerpo.

Además, el buen estado de salud aleja las enfermedades inclusive de origen externo ya que el organismo estará protegido por un sistema inmune eficiente.

Las relaciones sociales mejorarán. Esto debido a que las emociones fluirán y serán resueltos los conflictos con mayor facilidad debido al equilibrio emocional y cognitivo.

Conoce las proteínas

Hablemos en primer lugar de las proteínas, subdivididas en aquellas que son de origen vegetal como las legumbres y las de origen animal como la carne. Su función principal es la de construir, mantener y regenerar los tejidos del cuerpo humano.

Por eso muchos especialistas las llaman constructoras. Además de cumplir esta función las proteínas son el principal componente de las enzimas y las hormonas.

Para su asimilación las proteínas se descomponen en aminoácidos y estos, dentro del cuerpo, continúan formando nuevas proteínas. Cada músculo, hueso, o célula de cualquier órgano está formada por algún tipo de proteína. Aproximadamente un 15% del peso corporal es proteína.

Existe una gran variedad de aminoácidos esenciales y puede alternarse su ingesta. La carne, los huevos, el pescado, los frijoles, la soya y las nueces contienen diferentes tipos de proteínas que debemos consumir de forma alternada.

En cuanto a la cantidad necesaria, eso va a depender de la rutina diaria de cada persona. Los deportistas, por ejemplo, requieren más del doble de ingesta de proteínas debido a que sus músculos trabajan de manera extraordinaria.

En lo que se refiere a la cantidad apropiada de proteína que debemos consumir diariamente, los nutricionistas sugieren ingerir un gramo por cada kilo de peso corporal. El 15% del total de calorías diarias debe provenir de las proteínas.

Carbohidratos y grasas

Los carbohidratos o hidratos de carbono son el alimento del sistema nervioso central y la barrera de protección contra las enfermedades. Son alimentos que aportan energía al cerebro y a cada sistema orgánico para que funciones.

Por lo general en este grupo de nutrientes se incluyen los cereales con todas las harinas que de ellos se derivan y sus productos finales como el pan.

La principal función que cumplen en el cuerpo los carbohidratos es como fuente energética. Esto es posible gracias a su transformación en glucosa que es almacenada en cuerpo en forma de glucógeno para ser usada por el cerebro y el resto del cuerpo cada vez que lo requiera.

Hay una relación interesante entre las grasas y los hidratos de carbono, cuando el cuerpo necesita energía y no tiene glucógeno almacenado, la toma de las grasas. Pero al usarlas forma cetonas que aportan energía cuando, por ejemplo, no hemos comido durante muchas horas.  

En lo que se refiere a la cantidad diaria necesaria de carbohidratos esta varía entre las tres o cinco raciones dependiendo de la actividad física y mental de la persona.

Por lo general no debería superar los 350 gramos diarios ya que son responsables de aportar más de la mitad de las calorías de la dieta diaria.

Las grasas son conocidas a nivel mundial como el enemigo de la salud. Esto se debe a que son asociadas con patologías graves como los ataques al corazón y las enfermedades cerebrovasculares.

Sin embargo, lo cierto es que las grasas, al igual que los demás nutrientes son necesarias para mantener el equilibrio orgánico.

Los alimentos que aportan grasa al organismo son responsables de la coagulación de la sangre, el funcionamiento del cerebro y los procesos antiinflamatorios.

Además del movimiento muscular y la absorción intestinal de los micronutrientes que son las vitaminas y minerales. Su aporte calórico es elevado y de allí que se establezca un aproximado del treinta por ciento de la ingesta calórica en este tipo de nutrientes.

Existen dos tipos de grasas, las saturadas son las más dañinas, a estas pertenecen las que son de origen animal, las no saturadas que corresponden a los aceites vegetales.

También están las insaturadas conocidas como ácidos grasos omega 3, contenidas en los frutos secos y el pescado.

Como recomendación, prefiera aquellas grasas que se presentan en estado líquido cuando están a temperatura ambiente evita aquellas que permanezcan sólidas.

Micronutrientes: las vitaminas

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo usa para llevar a cabo sus procesos internos conocidos como metabólicos. El ser humano necesita trece vitaminas diferentes, A, B (con doce variedades diferentes), C, D, E y K.

La mayoría de ellas se encuentran en los alimentos que comemos diariamente. Existen, sin embargo, algunas que el cuerpo produce como la vitamina D y la vitamina K.

Cada una de las vitaminas mencionadas cumple en el organismo funciones distintas. Los cambios radicales en los niveles de alguna vitamina afectan la salud, producen enfermedades y desequilibran el funcionamiento de los órganos. Asimismo, afectan las conexiones dentro del cuerpo.

El mecanismo para garantizar un buen nivel de cada una de las vitaminas es incluir en la dieta diaria las cantidades y variedades necesarias sin superar los límites. La ingesta excesiva de vitaminas también tiene efectos negativos en el ser humano.

Las vitaminas se clasifican según el medio en el que se disuelven. Siguiendo esta diferenciación se encuentran las liposolubles y las hidrosolubles.

Todas son procesadas en el estómago y en los intestinos. Pero las primeras se almacenan en el hígado, en los músculos y en el tejido adiposo, mientras que las hidrosolubles se usan de manera inmediata a su asimilación.

Esto debido a que disuelven en las vías sanguíneas para irrigar todo el cuerpo según las necesidades.

Las vitaminas liposolubles

Entre las vitaminas que se disuelven en medios aceitosos se encuentran las vitaminas A, D, E, y K.  Este tipo de nutrientes se absorben fácilmente en el intestino delgado y llegan a sus lugares de almacenamiento a través de las arterias.

Esa energía permanece allí guardada hasta que sea necesaria. La vitamina K es la única que se agota fácilmente y por ende debe reponerse de manera constante.

A continuación, vamos a revisar cada una de las vitaminas, sus propiedades y cuáles son los alimentos que las contienen en mayor cantidad.

Vitamina A: también conocida como retinol debido a que forma la retina. Se encarga de fortalecer los huesos y los dientes. Los alimentos de origen animal que la contienen son el hígado, el pescado, los huevos, la leche y el queso.

En cuanto a los de origen vegetal la vitamina A está contenida en los vegetales de hoja verde como la lechuga y la espinaca, y las de color anaranjado como el pimiento, la calabaza y la zanahoria.

Vitamina D: la luz solar es la encargada de aportar este nutriente. Se recomiendan quince minutos mínimo de exposición a los rayos solares por día.

En cuanto a los alimentos que la contienen se incluyen los huevos, la leche y los pescados grasos como el salmón y el atún.

Esta vitamina cumple la función de aumentar la absorción de calcio en los huesos y fortalecer su crecimiento. También mejora el funcionamiento del sistema inmune, participa en la formación de la insulina en el páncreas y potencia las funciones de reproducción.

Vitamina E: se encuentra en hortalizas, frutos secos, cereales, verduras y aceites vegetales. Cumple funciones de antioxidante evitando los efectos del envejecimiento celular en todas las estructuras orgánicas.

Se asocia con la prevención del cáncer y además participa en la creación de glóbulos rojos y estimula el sistema inmunológico.

Vitamina K: responsable directa del proceso de coagulación en la sangre se encuentra en cantidades abundantes en el hígado, los cereales y los vegetales de hoja verde.

Gran parte de la vitamina K que se encuentra dentro del cuerpo humano es producida por las bacterias que forman la flora intestinal.

Las vitaminas hidrosolubles

Son llamadas así porque se disuelven en agua. Debido a esta característica se pueden ir de los alimentos durante la cocción en agua o el lavado previo.

Por esto cuando alguno de los alimentos que aportan vitaminas hidrosolubles se cocina en agua debe ser aprovechado este líquido para salsas, sopas o cualquier otra receta. Esto nos permite apropiarnos de las vitaminas disueltas allí.

Cuando existe dentro del cuerpo exceso de vitaminas hidrosolubles, se expulsan por la orina y por esto es muy difícil que podamos sufrir de excesos vitamínicos de esta categoría.

Debido a que no se almacenan en el organismo, debemos consumir diariamente según la cantidad necesaria. A continuación, algunas de sus características y las principales fuentes de las vitaminas hidrosolubles.

Vitamina B1: conocida como Tiamina, es responsable del tránsito de los impulsos nerviosos y del metabolismo de los hidratos de carbono. Se encuentra principalmente en los cereales integrales (harina, arroz y germen de trigo), carnes, vísceras, legumbres, pescado y huevos.

Vitamina B8: conocida como biotina se absorbe en el intestino delgado, cumple funciones en el metabolismo de lípidos y carbohidratos y está presente en el hígado, las verduras, los frutos secos, las legumbres y el pescado.

Vitamina B9: el conocido ácido fólico que se encarga de fijar el hierro en la sangre, oxigena el organismo y fortalece huesos y músculos. Juega un importante rol como agente sintetizador de sustancias neurotransmisoras.

Los alimentos que la contienen son los vegetales de hoja verde, las frutas, el hígado, el maní y las avellanas.

Vitamina C: llamada ácido ascórbico, forma el colágeno para la formación de tejidos conjuntivos de la piel, huesos, dientes, cartílagos y articulaciones.

Esta vitamina participa en la absorción de los minerales durante la digestión intestinal. Fortalece el sistema inmunológico y es fundamental en la síntesis de neurotransmisores y enzimas vitales para el organismo.

Se encuentra en las fresas, cerezas, y otros frutos cítricos (pomelo, naranja, toronja, limón, lima), verduras y hortalizas (nabo, col, ébano, pimiento, perejil, papas) y en las vísceras como el hígado y el riñón.

Micronutrientes: los minerales

Los minerales se encuentran en la naturaleza, son los llamados nutrientes inorgánicos que están presentes en los alimentos. Deben ser ingeridos debido a que el cuerpo no los produce.

Alimentos saludables que contienen cobre, fibra dietética y minerales naturales, sobre mesa de madera blanca.

En el organismo, los minerales forman parte de varias estructuras. Existe un total de veintiséis minerales esenciales y estos se dividen en macrominerales y microminerales según las cantidades requeridas por el organismo.

En el caso de los segundos, también llamados oligoelementos, el cuerpo requiere menos de cien miligramos diarios.

Los macrominerales se encuentran en alimentos vegetales y animales. Son asimilados por el organismo durante la digestión. Entre estos se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y azufre.

El calcio, contenido en la leche y sus derivados y las leguminosas estructura los dientes y huesos. El fósforo apoya al calcio en su función y podemos encontrarlo en los granos de cereales y la leche.

Los micronutrientes son conocidos también como oligoelementos o minerales trazas debido a que son necesarios en pequeñas porciones. No por esto debemos demeritar su función en el organismo ya que son de importancia vital para mantener el equilibrio

Los alimentos que contienen los micro minerales no pueden ser especificados. Cada plato de comida, en cada uno de sus ingredientes, está formado por una combinación de pequeñas tazas de cada oligoelemento necesario.

Evidentemente algunos productos como los frutos secos son ricos en cromo, pero de igual forma este se encuentra en quesos y vísceras.

Tipos de minerales y su papel dentro de los micronutrientes

En primer lugar, están los cuatro elementos que forman la ida, oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno. Estos cuatro agentes se encuentran en el ambiente y el cuerpo humano los absorbe a través del proceso de respiración y de digestión.

Las plantas, a través de sus raíces se apropian de los minerales y estos pasan a los animales herbívoros que nuevamente son ingeridos por otros carnívoros. El ser humano los obtiene tanto en los alimentos de origen animal como en aquellos que provienen de alguna especie animal.

El sodio interviene en la nutrición de células y la neurotransmisión, se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal. El hierro produce la hemoglobina y se encuentra en los vegetales de hojas verdes. El cobalto forma los glóbulos rojos y está en pequeñas cantidades en todos los alimentos.

El manganeso ayuda al procesamiento de las grasas y lo contienen los vegetales y hortalizas. El selenio, contenido en los ingredientes de origen vegetal previene el envejecimiento de las células.

Los oligoelementos cumplen cinco funciones prioritarias para el organismo. Participan en los procesos metabólicos, apoyan la transformación y síntesis de sustancias vitales, hacen posible el equilibrio bioquímico a través de la cesión o aceptación de electrones. Firman estructuralmente moléculas biológicas y activan las hormonas en el cuerpo.

Los micronutrientes se clasifican en:

  • Esenciales: yodo, zinc y magnesio.
  • Importantes: cobre, manganeso, azufre, cromo y molibdeno.
  • En estudio: níquel, estaño, litio, vanadio y silicio.   

Suplementos naturales para fortalecer el equilibrio orgánico

El agitado ritmo de la vida moderna ha llevado al común de las personas a descuidar su dieta diaria. Los añadidos artificiales, la comida pre elaborada, el desorden en el horario de las comidas y las deficientes condiciones de higiene han alterado el proceso nutricional.

Por encima de esto la paz mental que se requiere para que los procesos de digestión y asimilación se realicen ha sido reemplaza con el ruido, la angustia, la depresión y el estrés.

Si bien la actividad física ayuda al equilibrio orgánico y el consumo de frutas y vegetales es beneficioso, lo importante es contar con una dieta balanceada que ofrezca variedad de nutrientes, grasa y azúcares inclusive.

Los avances tecnológicos y bioquímicos han dado a los nutricionistas una nueva herramienta de apoyo. Para fortalecer la alimentación y nutrición en las nuevas condiciones del individuo, los suplementos naturales.

Estos productos, como Suplemax, son un punto de apoyo que te garantizará la ingesta diaria de la cantidad necesaria de los nutrientes vitales que son las vitaminas y minerales.

Estos complementos alimenticios, como Suplemax, no cuentan solamente con el aporte de vitaminas y minerales, sino que han indagado en las tradiciones medicinales. Aprovechan los beneficios de algunas especies vegetales y animales.

Es el caso de la bromelina contenida en el tallo de la piña o los principios activos que se extraen las cubiertas de las plantas o de sus raíces. Tales como el bitartrato de colina, el inositol y el rutin, incluidos en productos como Suplemax y muy útiles como antioxidantes celulares.

En otros casos hay elementos inorgánicos como la arcilla de volcanes, conocida como la arcilla de bentonita, con beneficios dermatológicos, cicatrizantes y óseos ya comprobados.

Las hojas de algunas plantas contienen sustancias que se aprovechan en los suplementos parecidos a Suplemax. Este es el procedimiento usado para incluir en sus recetas la acerola, la rosa salvaje y la hesperidina que se obtiene de la mezcla de naranjas con limones.

Todos y cada uno de estos componentes aportan al organismo el refuerzo metabólico. Además de que son antioxidantes que sirven para prevenir los efectos del envejecimiento celular.

De esta forma el organismo obtiene de los alimentos los nutrientes necesarios como grasas, carbohidratos y proteínas además de los micronutrientes que son vitaminas y minerales.

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