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Aprende por qué y para qué diseñar una rutina de pecho

Aprende por qué y para qué diseñar una rutina de pecho

Última actualización: 05-05-2019. Equipo Nutricioni

La mejor forma de expresar el porqué o para que de una rutina de pecho, es con varios ejemplos que incluyan su descripción, por lo que vamos a revisar varios de ellos. Se trata de los ejercicios que forman parte del entrenamiento para el desarrollo de los pectorales, y lo que veremos en las próximas líneas, será la manera de practicarlos.

Es fácil entender el porqué de los ejercicios de pecho, sobre todo en los caballeros ya que los resultados se muestran a la vista, sobre todo a la de las mujeres. Y es que no es un secreto el hecho de que la musculatura de unos pectorales bien desarrollados le confiere a quien la luzca, una imagen de poder y seguridad.

Pero los pectorales no se desarrollan de manera aislada ya que lógicamente toda la musculatura y sus movimientos están conectados, lo que termina en una idea integral. Lo anterior significa que todo músculo del sistema que esté en conexión directa con los de los pectorales, estará ejercitándose indirectamente con cualquier rutina de pecho.

Es toda la musculatura la que deberá desarrollarse progresivamente ya que no servirán de nada pectorales bien desarrollados y unas piernas débiles y brazos delgados. Tríceps y bíceps que no puedan soportar esfuerzos equivalentes a los que se necesiten utilizar en los esfuerzos para los entrenamientos de los pectorales.

De hecho, se puede decir que es prácticamente imposible entrenar pecho sin hacer uso de la fortaleza muscular de los grupos conectados con el torso, incluso los de la cabeza. Todos participan en estos entrenamientos pero cada grupo tiene sus propias técnicas y ejercicios de desarrollo muscular.

Existe una gran variedad de ejercicios que fácilmente pueden conformar la estructura de una rutina de ejercicios de pecho por lo que vamos a emprender un amplio recorrido por las opciones más interesantes de las rutinas de pecho dentro y fuera del gimnasio, con maquinas y sin ellas, pero siempre con el mínimo de equipo para producir los esfuerzos.

En ningún caso debemos olvidar la importancia que tiene la debida alimentación para el correcto desarrollo de la musculatura, y en este caso la de los complementos. Nutrientes naturales que son precisamente formulados para añadir a la dieta diaria lo que el cuerpo necesita para su funcionamiento, en esto Creador de Músculo es uno de los creadores de músculo.

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Los fundamentos en una rutina de pecho

Es justo decir que estas rutinas y sus respectivos ejercicios, valen tanto para hombres  como para mujeres cuidando algunas diferencias de contextura y de intención. Esto se refiere a la razón para la que se esté entrenando, muscular o tonificar, los resultados que se obtienen son bastante diferentes.

Veamos algunos de los ejercicios básicos que deberás practicar en las rutinas de pecho para entrenar de forma separada un músculo diferente en cada sesión diaria. Son varias las estrategias para entrenar los pectorales ya que son los músculos que más requieren entrenamiento para desarrollarse de manera armónica.

La descripción del press de banca plana pero con barra es necesaria en tanto que es uno de los ejercicios esenciales para lograr fuerza involucrando músculos superiores. Inicia acostándote boca arriba sobre el banco, dobla las rodillas a 90° y mantén ambos pies apoyados a los lados del banco en el suelo.

El siguiente paso involucra tus manos tomando la barra con tus palmas y  mirando hacia arriba pero manteniéndola separación entre estas a una distancia definida. Será un tanto mayor que la de los hombros entre si, acto seguido practica las repeticiones con velocidad moderada y cadencia adecuada de manera de realizar el máximo esfuerzo lentamente.

No se recomienda detener el movimiento en ningún caso durante la rutina y mucho menos en la fase más baja en tanto que en esta fase se incrementa el esfuerzo y la tensión. En este punto se genera una energía dinámica elástica que deberás usar para el empuje necesario en la nueva elevación de la barra.

Una parada durante esta fase baja, libera la energía por lo que deberás utilizar nuevas y mayores energías con más fuerza para levantar una vez más la barra. Aunque pueda que no lo sientas al principio, se manifiesta en cada levantamiento, además debes tomar la precaución de no rebotar la barra contra el pecho como para usar la inercia al levantar.        

Otro de los fundamentales es el press en el banco plano pero esta vez con el uso de las mancuernas, las que por supuesto podrás aumentar de peso según tus progresos. El rango de movimiento se incrementa con el uso de estas mancuernas, lo que te permitirá incluir una mayor cantidad de fibras musculares asociadas a los pectorales.  

Continuemos con los fundamentos para la rutina de pecho

Los movimientos que se realizan en el press con mancuernas pueden ser parecidos a los del press de banco plano con barra pero el torso deberá estar apoyado desde la cabeza. Esta posición deberá mantenerse hasta las caderas manteniendo piernas en doblés y con los pies bien apoyados sin bajar demasiado las mancuernas para evitar alguna lesión.

Los efectos del descenso de las mancuernas de forma excesiva hablan de involucrar de manera inconveniente los hombros arriesgando posibles lesiones. Así también se pueden acercar las mancuernas al terminar el ascenso para aumentar el esfuerzo interior en los pectorales pero si se separan, en la misma posición se aplica esfuerzo en los hombros.

Las aperturas inclinadas pero con las mancuernas, son ejercicios parte de las rutinas más  efectivas para desarrollar los pectorales, de hecho son necesarias para ampliar pecho. Se trata de que esta rutina permite generar un efecto separador en los pectorales superiores, en donde el banco deberá ajustarse a un máximo de 45° de inclinación para lograrlo.

Otra forma de realizar esta rutina es aumentar la inclinación de manera de aplicar más esfuerzo en el deltoides aumentando su participación durante el ejercicio. La posición de las palmas de las manos en contracara con los brazos extendidos por encima de los pectorales y los codos un poco doblados, es la posición inicial para después descender.

Este ejercicio permite que el esfuerzo muscular sea generado por el movimiento del tipo  palanca de manera de que se pueda levantar menor peso durante el entrenamiento. El peso de las mancuernas, es decir, su tamaño no es lo que en realidad aplica el esfuerzo en el grupo muscular.   

En todos estos ejercicios es vital no sobrepasar los límites tanto de los esfuerzos como los de los movimientos como los de los hombros con lo que evitarás lesiones. En todo caso si se quiere una mayor contracción en los pectorales, bastará con maximizar al elevar y tocar los brazos en conjunto con las mancuernas en cada repetición.  

Hacer cruces en las poleas del gimnasio es ideal para lograr unos pectorales amplios y para esto deberás usar las asas de los cables de la máquina de poleas de tu gym. Las palmas deberán estar hacia abajo y el cuerpo equidistante de las bases de las poleas, un pie adelante, brazos a los lados perpendiculares al cuerpo y codos un poco flexionados.

El trabajo de los pectorales se optimiza en este ejercicio, si se aminora el trabajo de los brazos, es decir, debes lograr aislar el trabajo de los pectorales para un mejor resultado. Se recomienda mantener los codos algo flexionados para disminuir los esfuerzos sobre los brazos y aumentar el que se ejerce sobre el pecho.

Hombre joven realizando ejercicio de flexión de pecho mientras utiliza un balon

Más ejemplos de rutina de pecho

La estructura de cada rutina deberá ser diseñada por un profesional deportivo, un coach o entrenador profesional que esté capacitado para evaluar el estado inicial de tu cuerpo. Es fundamental  antes de comenzar a entrenar conocer con detalle el punto de partida y hasta donde quieres o debes llegar.

En los próximos ejemplos requerirás de mucho control y equilibrio corporal, dedicación y disciplina ya que es la manera en la que lograrás el volumen, la definición que deseas.  y la simetría es uno de los factores que no deberás descuidar en los resultados, ya que las fuerzas que desarrolles dependen de ésta condición.

Ampliando un poco los ejercicios para pecho relacionados con la banca inclinada, veamos algunos detalles más, según el peso que estés trabajando asesorado por el entrenador. Y es que de lo que puedes tener seguridad de que estarás desarrollando hombros, esto es trabajar deltoides anterior y tríceps en rutinas de 3 series de entre 6 y 10 repeticiones.    

Las rutinas desarrolladas con dips, es decir fondos en paralelas, se pueden practicar de dos formas distintas, la primera, utilizando la máquina de gimnasio para dips usual. La segunda forma con el uso de una barra fija, ambos métodos permiten la adición de peso adicional mientras se desarrolla la rutina progresivamente.

Una de las ventajas de la inclusión de este tipo de ejercicios en tus rutinas de pecho, es que podrás obtener resultados satisfactorios en menor tiempo si le imprimes disciplina. La recomendación para estos ejercicios será la de practicarlos aplicando al menos 3 series repetidas entre 8 y 10 veces máximo, lo que será un esfuerzo adecuado para e cuerpo.

Agregaremos una excelente opción para armar una rutina de ejercicios para el pecho, las flexiones con banda elástica, muy efectiva debido a la resistencia adicional. Y es que esto te permite imponerle más esfuerzo técnico al sistema de músculos pectorales con el uso de las bandas graduables, pero solo en 3 series repitiendo 6 o 12 veces máximo.

Uno de los aspectos a cuidar con mucho detalle, es la alimentación durante el tiempo en el que estés entrenando en tanto que las exigencias energéticas se incrementan. Esto significa que deberás complementar tu alimentación con los mejores suplementos naturales nutritivos y en este caso el Creador de Músculo, es la opción adecuada para el desarrollo muscular.

También puedes entrenar pectorales en casa

Si tus actividades diarias no te permiten asistir al gimnasio, puedes entrenar en casa y  practicar rutinas de pecho de forma sencilla si necesidad de utilizar máquinas. Esto habla de los fondos de brazos, de las flexiones, es decir, de los llamados push up, aunque también podrías practicar fondos, pero en paralelas al aire libre.

Se trata de ejercicios para desarrollo de los pectorales pero sin peso adicional, es decir, solo se usará el peso corporal y para esto comenzaremos con las flexiones o push ups. Los push ups se practican correctamente descendiendo hasta que el pecho haga contacto  con el suelo aunque se puede dejar un espacio antes de tocarlo para cuidar los hombros.

Más instrucciones acerca de las flexiones aseguran que se debe descender el torso, hasta que los hombros se encuentren en altura algo por debajo de los codos. Otras de las  indicaciones sobre este ejercicio establecen que la longitud aproximada entre tus manos usadas como apoyos deberá ser de al menos 1,5 veces el ancho entre los hombros.

Una variante de este ejercicio, son las flexiones con inclinación, en donde se le agrega la altura de un banco por ejemplo, como para disminuir la intensidad. Esto último se puede lograr si además se apoyan las rodillas y se trabaja con la mitad superior del cuerpo de manera de trabajar un poco más de la mitad del cuerpo.

En cuanto a los fondos o flexiones, si se trata de añadir dificultad, se pueden practicar en suspensión, esto con el uso de un sistema TRX de tonificación y aumento de volumen. Se debe recordar que el uso de uno de estos sistemas requiere de una postura que asegure el equilibrio dado que precisamente es en estado de suspensión como se practica.

El entrenamiento con el uso de los ejercicios para pecho, es decir para el desarrollo de los pectorales también se pueden realizar con el uso de una banda elástica. Y es que ésta la puedes tener en casa y al usarla incrementarias el esfuerzo de los movimientos además de la resistencia, la sugerencia será pasarla de manos de un lado a otro de la espalda.

Una observación interesante respecto a los resultados que esperas con estos ejercicios de fondo, es que deberías desarrollar un core fuerte con los ejercicios correspondientes. Las flexiones realizadas desde un core bien desarrollado son garantía de resultados pectorales mejor formados.

Las rutinas también se pueden practicar en paralelas

Se trata de dips en paralelas usando barra fija lo que además permite de manera indirecta trabajar el grupo muscular en el que se incluyen los tríceps, pero antes deberás calentar. El estiramiento de hombros también es necesario para ejercitar pectorales en paralelas además de mantener los pies juntos para generar la posición adecuada.

En los ejercicios de fondo con paralelas se deben contraer los abdominales y los glúteos de manera de lograr el equilibrio y la estabilidad durante los ejercicios de esta rutina. Lo anterior es imprescindible para poder descender el cuerpo en simetría hasta la altura de los hombros, en este caso 3 o 4 series repetidas 10 o 12 veces será suficiente por sesión.

Una observación importante al respecto de los ejercicios de las rutinas para pectorales en casa, trata de que estas rutinas deberán practicarse como mínimo tres veces por semana. Siempre deberás dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento, recuerda que con estas rutinas estarás entrenando todo el tren superior.

Más ejemplos de los ejercicios para transformar tus pectorales trabajando con paralelas los puedes encontrar en los denominados dips o ejercicios de fondos. Estos se practican tomando las paralelas en un agarre ancho para enfatizar sobre los pectorales, en cuanto quedas en suspensión durante el ejercicio bajando y subiendo flexionando codos.

Es necesario que tomes en cuenta que no deberás exceder un ángulo superior a los 90° en la zona entre los hombros y el tronco ya que los músculos del hombro podrían lesionar. Si sigues esta recomendación, al ascender el cuerpo podrás evitar que se produzca una hiperextensión en los músculos alrededor del codo en el movimiento de ascenso.

En los ejercicios de fondo en paralelas, debes observar que la zona superior abdominal se encuentre un tanto inclinada hacia adelante y deberás sacar el pecho. La posición de los codos se mostrará un tanto separada del cuerpo para lograr el efecto sobre los músculos pectorales, pero la cabeza deberá quedar un tanto inclinada hacia abajo.

Sea cual sea la manera de entrenar y los ejercicios que escojas para armar tu rutina de pecho, es fundamental que tu cuerpo está bien alimentado y para esto los complementos. Los alimentos no contienen la totalidad de los nutrientes esenciales para cubrir todas las necesidades por lo que suplementar es vital y Creador de Músculo es la mejor opción para muscular.

Lo que no debes pasar por alto al entrenar pecho

En primer lugar y aunque te parezca innecesario, deberás asistir a una consulta médica para determinar tu estado de salud actual ya que comenzarás a aumentar esfuerzos. En segundo término, el diseño de las rutinas de pecho que decidas practicar, siempre por recomendación del entrenador, deberán estar adaptadas a esta condición física inicial.

Todas las posiciones del cuerpo durante el entrenamiento de deberán ser observadas y cumplidas con más detalle y muchos cuidados para evitar lesiones de consideración. Las piernas por ejemplo, durante las rutinas de pecho con paralelas deberán mantenerse un poco estiradas y con la punta de los pies mirando hacia arriba.

El abdomen y la zona lumbar también estarán involucrados en las rutinas de ejercicios para pectorales por lo que habrá que cuidarlos también para evitar lesiones. La postura durante estos ejercicios es fundamental, sobre todo porque involucra espalda, brazos y  piernas e ignorar estos músculos estabilizadores sería un error.

Un punto de primer orden es la hidratación antes, durante y después del entrenamiento, Se trata del agua que debemos ingerir ya que se ha encontrado que una pérdida hídrica de alrededor del 3% resultará en una disminución de al menos el 10% de tu fuerza, algo que afectará significativamente el avance en la musculación de tus pectorales.

En cuanto al punto de la hidratación, las recomendaciones se basan en la ingesta de al menos dos litro de agua diarios, los que se pueden incluir en el entrenamiento. Y es que añadir esta cantidad de agua al organismo conduce a un aumento del rendimiento físico que puede llegar hasta de un 25% por encima del que registras regularmente.

Una buena recomendación para elevar el rendimiento de las sesiones de pecho, es la de incluir series descendentes en la rutina de cada sesión de ejercicios. Y es que después de terminar cada una de las sesiones puedes continuar con algunas series descendentes de las más conocidas como la “To the one”, pero nunca en todas las sesiones.

Es fundamental el descanso reglamentario entre sesiones ya que con esto se fortalece la musculatura y se le facilita el crecimiento, en caso contrario podrían lesionar. Esto se puede prevenir con el uso frecuente del mejor suplemento formulado para la creación de músculos sanos y fuertes, y es que Creador de Músculo es la mejor solución para el crecimiento muscular.

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Lo que debes saber sobre los beneficios de Creador de Músculo

La forma en la que Creador de Músculo incrementa la masa muscular, lo acredita como uno de los mejores formulados ya que lo logra sin la participación de grasas. Se trata de la creación de masa muscular magra limpia debido a las propiedades de todos sus componentes, nutrientes de bajo contenido en calorías.

Este producto facilita la  síntesis proteica por lo que es capaz de proporcionarle a los deportistas de las disciplinas de las más altas exigencias, la energía necesaria, pero además la consistencia y la fuerza muscular que necesitan para el desarrollo de sus actividades deportivas.

Además de todos los beneficios que aporta Creador de Músculo, es capaz de aumentar en al menos tres veces la absorción de proteínas debido a la presencia de ciertas enzimas digestivas. Además funciona como una máquina aceleradora de la recuperación muscular después de entrenamientos intensivos lo que incluye el incremento del rendimiento articular.

El deseo sexual se mostrará aumentado al consumir frecuentemente este suplemento alimenticio nutritivo natural en tanto que su formulación optimiza el nivel de testosterona. La composición de aminoácidos es muy completa por no decir la mejor ya que su ingesta frecuente evita la formación de reservorios de grasas en el organismo.

La matriz lograda en este producto es única en su formulación ya que fue diseñado para incrementar de manera notable el desarrollo muscular y la fuerza de este sistema. Es así como los entrenamientos de fuerza con pesas, mancuernas y maquinas multifuerzas, se tornan más efectivos arrojando mejores resultados.

Los resultados que se pueden obtener con el uso de Creador de Músculo, se deben a la optimización de los porcentajes de testosterona que se logran con su uso regular, pero además su uso es la causa del aumento del óxido nítrico en el organismo, del refuerzo de volumen celular y de la síntesis y recuperación de la proteína contenida en los músculos

Definitivamente, Creador de Músculo es una máquina generadora de músculos sanos en tanto que se constituye en una proteína superior que está fortalecida con vitaminas y otros nutrientes.

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