Aprende hábitos saludables para prevenir la obesidad

Aprende hábitos saludables para prevenir la obesidad

Última actualización: 16-10-2018. Equipo Nutricioni

En ocasiones, por ciertos eventos en nuestra vida, decidimos crear un plan.

Por ejemplo, cuando una mujer va a casarse, planifica y sigue una dieta que le ayude a bajar una o dos tallas, para mostrar su mejor figura con el traje de novia.

Pero hacer dieta solo para perder el sobrepeso por alguna circunstancia especial, es un esfuerzo que con el tiempo se volverá contra nosotros mismos.

Se debe mantener una vida saludable para que también, en general, tengamos una salud a prueba de todo por mucho tiempo.

Cuando los diversos aspectos de ese plan se cumplen de manera sistemática, con compromiso y optimismo, hemos empezado a establecer un hábito de vida, que adoptaremos y será parte de nosotros por siempre.

¿Se pueden prevenir el sobrepeso y la obesidad adoptando hábitos saludables?

Sí se puede. Tomando el control de nuestro cuerpo y de los alimentos con que lo nutrimos diariamente. Con una firme voluntad de vernos y sentirnos como queremos y con la asesoría de médicos, nutricionistas, e incluso psicólogos.

Incorporando rutinas de ejercicios que nos resulten divertidas y emocionantes, y conscientes de que quizá al principio no será fácil, pero cada día que te sientas bien habrá valido la pena.

La obesidad es una patología que puede empezar a evitar nuestra madre desde que estamos en su vientre, tomando  sus suplementos alimenticios, acudiendo a su control prenatal mensual, llevando una dieta balanceada, con muchas frutas y verduras, evitando frituras y bebidas gaseosas.

Pero cuando ya eres grande y tu salud es absolutamente tu responsabilidad, cualquiera que sea el momento en que tomes la determinación de cambiar, será el adecuado. Y entonces nada será lo mismo.

Porque se trata de adoptar hábitos alimenticios sanos, de incorporar actividad física y de aplicar conductas en nuestra vida diaria que antes no hacíamos. Pero sobre todo se trata de amarnos de adentro hacia afuera.

Si estás decidido a cambiar su vida, para mejorarla y llegar a una vejez más tranquila, con menores riesgos de enfermedades, ya has dado el primer y más importante paso para tener una vida saludable.

En este sentido, mencionaré algunos tips que puedes incorporar a tus actividades diarias para mantenerte activo.

Muévete, descansa y come solo lo suficiente

  1. Cuando estés en la calle, que te dirijas a tu trabajo o a la universidad, si vas en bus, pide tu parada al menos unas cuatro o cinco calles antes, de manera que camines ciertos trechos en el día.
  2. Si por el contrario, vas a efectuar alguna diligencia que te quede relativamente cerca de casa procura ir a pie, siempre y cuando la distancia no te exija caminar más de 30 minutos.
  3. Si vives, trabajas o estudias en un edificio, usa las escaleras más que el ascensor.
  4. Incluye más actividad física, sobre todo si tu trabajo requiere estar sentado por períodos de tiempo prolongados. Mantendrás un equilibrio para evitar el sedentarismo.
  5. Si tu ritmo de vida te deja tiempo, inscríbete en un gimnasio, camina en una plaza o en un parque.
  6. Si tienes a tu disposición una piscina (pública o privada), no pierdas la oportunidad de practicar uno de los deportes más completos, como lo es la natación.
  7. Practica yoga y meditación. Son actividades que te darán la energía necesaria para tu organismo. Y te ayudarán con la automotivación.

  8. Haz una lista de las actividades más relajantes que te gusta hacer cuando estas en casa, que te exijan estar en movimiento.
  9. No te aísles, más bien comparte con tus amigos. Planifica excursiones o paseos de fin de semana con grupos amantes del aire libre y la naturaleza.
  10. Haz de la bailoterapia un estilo de vida, en casa, en el gimnasio o en la playa; cuando bailas segregas endorfinas, consideradas las hormonas de la felicidad.

  11. Evita o reduce al mínimo el consumo de alcohol y también de cigarrillo o tabaco, no le hacen ningún bien a tu salud.
  12. Descansa, el sueño es importante, cumple un período de sueño de al menos ocho horas por día para perder peso de la manera más práctica que hay. Evita los trasnochos.
  13. Durante el día, mantente hidratado. Se recomienda tomar al menos ocho vasos de agua al día. Evita el consumo de bebidas gaseosas, sustitúyelas por jugos naturales con el toque de azúcar necesario.

  14. Come solo cuando de verdad sientas apetito. Se determinó que las personas con tendencia a ser delgadas, lo son porque consumen alimentos solo cuando sienten necesidad de comer.  
  15. Come varias veces al día pero en porciones reguladas. De esta forma, se recomienda hacer desayuno, merienda media mañana, almuerzo, merienda media tarde y cena. Esta última trata de hacerla temprano y que sea ligera para conciliar mejor el sueño.
  16. Es importante chequearte con tu médico al menos una vez al año, con evaluaciones de los índices de triglicéridos, colesterol y glicemia.
  17. En caso de presentar sobrepeso, antes de efectuar cualquier régimen de comidas pide opinión a un especialista. El nutricionista es tu mejor aliado en ese proyecto de baja de peso.
  18. Pésate al menos una vez a la semana, para que controles tu peso y puedas detectar a tiempo aumentos desmesurados que terminen en sobrepeso, o peor aún en obesidad.

Hábitos en la alimentación  

Siempre es preferible preparar tus comidas en casa y de preferencia cambiando las frituras por comida horneada, al vapor o guisada.

Pero si no te queda más remedio que comer fuera, toma buenas decisiones: batidos naturales en vez de refrescos con poca azúcar, comida al vapor en vez de frituras, una ensalada de frutas en vez de postre.

Debemos implementar una dieta equilibrada, que junto con el ejercicio, son garantía de mantener o llegar a tu peso ideal; este plan debe ser normocalórico, para reducir las calorías pero en cierta proporción.

Mucho cuidado con esas dietas excesivamente restrictivas que más allá de la grasa corporal te haga perder masa muscular, no es recomendable ni para tu salud, ni para tu apariencia.

En general, los alimentos que se recomiendan son los mismos que para la población en general, lo importante es que se restrinjan aquellos con grasas saturadas, que son las que debemos evitar en nuestra alimentación diaria.

Estos son los alimentos que no deben faltar en tu dieta diaria y que evitarán que sufras de obesidad:

Frutas. En este aspecto es importante destacar el consumo de frutas o preparar su jugo directo de la fruta. Los concentrados de frutas, no son recomendados en dietas para pérdida de peso.

Sabemos que la mayoría de las frutas nos aportan infinidad de nutrientes y vitaminas. Sin embargo, en este caso en particular se recomienda el kiwi, por su propiedad de saciedad, además de ser diurético y un excelente laxante. La piña y el melón tienen estas mismas cualidades.

Al igual que la patilla o sandía y el pepino, tienen abundante agua. Las mandarinas o naranjas, fuentes de vitamina C se recomiendan para las meriendas de media mañana o media tarde.

En este grupo también se incluyen, pero en menor consumo las frutas secas o deshidratadas, en meriendas más que todo.

Verduras y vegetales. Para este grupo todas las verduras en general se recomiendan, en especial los vegetales de hoja verde, preferiblemente crudos en ensalada son la mejor opción porque te aportan nutrientes y son muy bajos en calorías, aparte que son alta fuente de fibra, lo que te garantiza una sensación de llenura.

Tenemos por ejemplo la espinaca, rica en hierro, con propiedades diuréticas. Otra recomendación son los espárragos, que ayudan a eliminar toxinas y también tiene cualidades diuréticas. La lechuga romana, perejil y la acelga contribuyen a tu salud y son bajas en calorías.

Proteínas: carnes, pescado y huevos. Empecemos con las carnes. De este grupo en orden de relevancia, se recomienda primero las carnes blancas: pollo (sin piel), pavo y ternera blanca. Cuya cocción sea a la plancha o al vapor, horneado o hervido. De este grupo, son las más bajas en calorías.

Las carnes rojas se pueden consumir, pero magras; antes de cocinarlas se les debe retirar toda la grasa que puedas y consume de igual forma a la plancha o también horneado.

En cuanto al pescado, es de las mejores opciones en este tipo de regímenes, en especial el blanco y el azul, como merluza, salmón, sardinas, se recomienda su consumo al menos tres veces por semana.

Por último, el huevo, excelente opción, catalogado como alimento completo por ser una proteína de alto valor biológico. Pero ojo, nada de huevos fritos, preferiblemente cocido o prepara revoltillo con un poco de agua en vez de aceite en un sartén antiadherente.

Entre los embutidos permitidos estarían el jamón o fiambre de pavo o de pollo, estos de preferencia; a pesar de ser más ligeros, deberían consumirse solo en las mañanas.

Legumbres. Del grupo de legumbres se recomiendan principalmente los guisantes, las lentejas y los garbanzos para este tipo de plan dietético.

Cereales. Solo los integrales y libres de azúcar; pan y galletas integrales, preferiblemente en el desayuno. Se recomiendan por su aporte de hidratos de carbono muy complejos pero útiles para controlar el apetito, ya que proporcionan saciedad al consumirlos en bajas raciones.

Lácteos. Para este grupo de alimentos se aconseja que sean descremados o deslactosados. En este caso aplica la leche, queso crema, queso ricota y requesón.

La natilla deslactosada también es una opción saludable para que sigas recibiendo el calcio que tu cuerpo necesita, pero bajo en grasas.

Pero el más aconsejable es el yogurt, aplicable tanto como parte del desayuno o como merienda e incluso para aderezar tus ensaladas, siempre y cuando sea en su versión light.

Grasas. Como se dijo anteriormente, la recomendación para la elaboración de los alimentos, es al vapor, al horno o a la plancha.

Sin embargo, para el aderezo de ensaladas y también para preparar ciertas carnes o vegetales a la plancha se sugiere el aceite de oliva, extra virgen preferiblemente.

Bebidas.  Obviamente la primera y mejor opción es el agua, natural no saborizada. Los caldos desgrasados como entrada en el almuerzo, son sumamente beneficiosos.

Sin olvidar el té verde y té rojo que son diuréticos y arrastran toxinas de nuestro organismo para eliminar por la orina y también tienen propiedades adelgazantes.

Factores de obesidad

La obesidad se define como la acumulación excesiva de grasa corporal, que puede a largo plazo provocar problemas serios de salud e incluso la muerte.

Es considerada una epidemia no contagiosa, que representa un  delicado tema de salud pública a nivel mundial.

El sobrepeso y la obesidad son considerados el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo. Cada año muere un aproximado de 2.8 millones de personas adultas como consecuencia de la obesidad.

El Índice de Masa Corporal (IMC) es el indicador de la relación entre el peso y la talla, con el cual podemos identificar si existe o no obesidad. En este caso, si tu IMC está entre 18 y 25, tu peso es normal. 

Pero si el valor oscila entre 25 y 30, ya representa sobrepeso. Personas obesas serían las que están entre 30 y 40.

Por último está la obesidad mórbida que son los casos más graves, aquellos que están por encima de 40.

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías. Es decir, cuando las calorías que consumes superan a las que se queman.

La modificación de la dieta. Con tendencia a un aumento en la ingesta de alimentos altos en calorías, ricos en grasas y azúcares pero escasos en vitaminas, minerales, nutrientes, etc.

La tendencia a disminuir la actividad física. Debido a la naturaleza, cada vez más sedentaria de muchos trabajos a causa de la creciente urbanización.

Factores Genéticos. Existen personas y grupos poblacionales genéticamente con mayor predisposición o son más vulnerables a desarrollar obesidad.

De igual forma, hay grupos o personas que una vez adquirida la obesidad son más propensos genéticamente a desarrollar enfermedades tales como la diabetes o hipertensión.

Efectos sobre la salud. La obesidad tiene graves consecuencias para la salud y el riesgo aumenta de manera progresiva a medida que aumenta el índice de masa corporal, convirtiéndose así en un importante factor de riesgo en enfermedades tales como:

  • Diabetes Tipo II.
  • Hipertensión.
  • Cardiopatías coronarias.
  • Apnea del sueño.
  • Problemas renales, pancreáticos y hepáticos.
  • Enfermedades del aparato locomotor, en especial la artrosis.
  • Mayor riesgo a desarrollar ciertos tipos de cáncer (mama, endometrio y colon).

Importancia de los aminoácidos

En ocasiones vemos cómo personas obesas a pesar de cumplir con sus hábitos alimentarios, no logran esa sensación de saciedad, flaquean y rompen la dieta comiendo aquello que no le proporciona ningún bienestar.

No en todos los casos esto es falta de compromiso o voluntad.

Se debe a un desequilibrio de ciertos químicos que actúan en el cerebro, que promueven esa sensación de saciedad del apetito y la pérdida de peso.

Para equilibrar este balance, es importante que durante este proceso de pérdida de peso, se ingieran también cierto tipo de aminoácidos, que resultan esenciales para las proteínas, ya que muchos de ellos son responsables de los neurotransmisores que regulan el apetito y nuestro estado de ánimo.

Entre los aminoácidos más importantes durante el proceso de pérdida de peso están:

Carnitina. Considerada una eficaz quema grasa, estimula la oxidación de las grasas en la mitocondria y promueve el metabolismo de las grasas y carbohidratos.

Este aminoácido se encarga de transportar ácidos grasos de larga cadena hacia la mitocondria, para ser metabolizadas. La carnitina se obtiene de las carnes, pescados y aves.

Existen infinidad de suplementos con base de carnitina, pero que sea tu médico quien te recomiende la mejor opción.

Glutamina. Juega un rol importante para el buen funcionamiento de los músculos. Esto se debe a que al tener niveles bajos de glutamina, nuestro cuerpo descompone masa muscular.

En aquellos casos donde se practican rigurosos entrenamientos, se puede disminuir su producción hasta un 50 por ciento. Encontramos glutamina en el pollo, espinaca, frijoles, huevos y pescado.

Tirosina. Es uno de los componentes en la producción de hormonas que estimulan el proceso de lipólisis y termogénesis, beneficiosa en la pérdida de peso. La Tirosina se encuentra en semillas de auyama, maní, pavo, pollo, almendras y aguacate.

Leucina. Fomenta la producción de la proteína, ayudando a desarrollar músculo, protegiéndonos de la pérdida de masa muscular promovida por la alimentación. La Leucina se obtiene al comer atún, salmón, trucha y aves.

La deficiencia de estos aminoácidos, puede provocar en pacientes obesos estancarse en la pérdida de peso, aun cuando cumpla su dieta y no la rompa.

La proteína es excelente cuando se intenta perder peso, ya que su digestión es prolongada, por lo que nos sentimos satisfechos. Siempre es bueno obtener estos aminoácidos a través de la alimentación.

Estudios recientes sugieren que la incorporación de suplementos multivitamínicos y minerales, pueden propiciar la pérdida de peso en personas obesas, ya que contribuye a incrementar el gasto energético y también el proceso de oxidación de las grasas.

Pero si por alguna causa en particular, se te hace difícil consulta con tu médico para que te indique cuál de los suplementos que se encuentran en el mercado, satisface más tu necesidad.

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