Ilustración del mismo chico en frente. Siendo obeso y siendo flaco

Aprende cómo engordar de manera saludable

Aprende cómo engordar de manera saludable

Última actualización: 04-12-2018 por Editor Pedro.

Con excepción de los casos en los que existe un trastorno o desórdenes  alimenticios la delgadez acentuada no es signo de mal estado de salud. Sin embargo, si supone una condición que puede situar en desventaja frente a algunos factores.

Hay diversas razones para desear engordar o ganar peso, como adquirir masa muscular, ser más competitivo en la práctica de algunos deportes, sobreponerse a la falta de apetito o simplemente tener una apariencia más saludable.

Estar en forma puede incluir la necesidad de aumentar algunos kilos.

En este sentido parece que lo único que se tendría que hacer sería comer y comer sin control todo lo que nos apetece, pero realmente no funciona así.

Engordar no se trata de disponerse a devorar bolsas de papas fritas, alimentos altos en grasas (saturadas), dulces o lo que popularmente se conoce como comida chatarra. Se trata nutrirnos y lograr el porcentaje ideal de grasa corporal y masa muscular en forma proporcional.

En cualquiera de los casos: bajar, aumentar o mantener el peso; una adecuada nutrición es fundamental.

El objetivo es plantearse una dieta de comidas que contengan vitaminas, minerales, nutrientes y calorías de manera tal que cada bocado esté cargado de una balanceada nutrición.

Conoce a continuación las razones por las que a algunas personas les cuesta subir de peso, lo que implica tener un peso muy bajo y cómo hacer para engordar desde una alimentación saludable.

Ilustración del mismo chico en frente. Siendo obeso y siendo flaco

¿Cómo saber si me faltan kilos?

Los especialistas en nutrición utilizan como parámetro de referencia la medida del Índice de Masa Corporal.

Un IMC inferior a 18.5 es considerado infra peso y es indicativo para comenzar una dieta. No como las habituales para perder peso, sino en lo contrario; para subir los kilos que faltan.

De manera esquemática, existen tres niveles que estipulan el grado de delgadez:

< 16,00: delgadez extrema; 16,00 - 16,99: delgadez moderada; 17,00 - 18,5: delgadez leve

El IMC se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre tu altura (expresada en metros) al cuadrado: IMC = Peso (kg) entre Altura2 (m2)

En segundo lugar, los expertos también suelen valorar el porcentaje de grasa corporal de la persona y su nivel de masa muscular, para determinar si se encuentra dentro de unos parámetros saludables.

¿Qué causa la delgadez?

La delgadez puede ser constitucional o estar causada por diversas razones.

La delgadez constitucional: se define como aquella que no es causa secundaria de ninguna enfermedad orgánica o de la anorexia.

La persona presenta un estado nutricional adecuado y a pesar de llevar una alimentación adecuada su peso no varía mucho, no engorda.

Aun cuando no existen estudios que comprueben su origen, también se vincula a esta delgadez un fuerte componente genético.

Otras razones habituales para que se den estos casos:

  • Exceso de actividad física aeróbica sin una ingesta apropiada para ese entrenamiento.
  • Una alimentación deficiente.
  • Pérdida de apetito.

Factores de salud:

  • Enfermedad celíaca (personas con intolerancia al gluten)
  • Diabetes (por tratamiento inadecuado)
  • Hipertiroidismo (secreción excesiva de hormonas tiroideas)
  • Infecciones provocadas por parásitos
  • Cáncer: (la mayoría causa un aumento de la quema de calorías)
  • Trastornos de conducta alimentaria (TCA) tales como la anorexia nerviosa o la bulimia, entre otras.
  • Estrés laboral y estados de depresión.

Trastornos de absorción intestinal de los nutrientes: mala digestión y absorción de las vitaminas, minerales y nutrientes por el organismo.

Si el proceso de digestión no se efectúa a la velocidad y efectividad necesaria el organismo no podrá absorber el valor nutritivo de los alimentos ingeridos.

En estos casos el uso de Enzi Activ resulta un aliado beneficioso como suplemento enzimático para digerir y absorber efectivamente las vitaminas, minerales y nutrientes que se consumen. Enzi Activ permite digerir fácilmente proteínas, carbohidratos, grasas y azúcares.

Lo más importante es ir a un nutricionista y realizar una valoración adecuada para un buen diagnóstico.

En ocasiones suelen sumarse análisis de sangre y orina, por si la falta de kilos se debe a alguna enfermedad o si hay un riesgo de desnutrición por falta de nutrientes.

Riesgos asociados al bajo peso

Estar con bajo peso puede tenerse muy buena condición física, sin embargo, al igual que el exceso de peso y la obesidad, un peso corporal por debajo de lo normal puede tener consecuencias negativas sobre la salud y los riesgos son más de los pensados.

Cuando las mujeres disminuyen en gran medida sus reservas de grasa pueden comprometer su producción de estrógenos, lo que conlleva al desgaste óseo, irregularidades menstruales e incluso retirada de la menstruación en aquellas que están en edad fértil.

Las personas muy delgadas tienen un sistema inmunológico más débil lo que las hace más propensas a desarrollar procesos infecciosos y tardan en recuperarse de las enfermedades y/o a padecer complicaciones.

Asimismo presentan riesgo mayor de anemia, debilidad muscular, baja densidad ósea. En el caso de niños y adolescente puede persistir retraso del crecimiento, debilidad de encías y dientes por alteración de las mucosas, ciertas alteraciones de piel y del cabello.

Muchas personas de bajo peso que no presentan ningún tipo de trastorno o enfermedad tienen dificultad de aceptación de sí mismo y autoestima sana.

En ocasiones la mayoría está sometida a situaciones de burla o en las que se les confunden con ser anoréxicas, dificultad para comprar ropa de su agrado.

Otro riesgo inherente es la posibilidad de desarrollar de sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza) u osteoporosis. Esto dificulta el desarrollo de actividades rutinarias en las que se requiere levantar peso y aplicar fuerza y/o resistencia. Además favorece el riesgo de posteriores fracturas.

¿Existe una dieta para engordar?

¡Por supuesto que sí! Se suele creer que subir de peso es algo fácil y se llega a asumir el deseo de querer engordar, corriendo el riesgo de lograrlo por la vía rápida. Es decir, incrementando el consumo de helados, golosinas, hamburguesas y cualquier otro tipo de comida rápida (fast food o comida chatarra).

¿Cuál es el peligro de hacerlo de esta manera? Pues, incrementar el riesgo de padecer colesterol y/o enfermedades de tipo cardiovascular.

El reto es lograr subir de peso de manera saludable consumiendo alimentos que aporten calorías y beneficios nutricionales a la vez. Esto es posible con las dietas hipercalóricas.

¿En qué consiste la dieta hipercalórica?

Estas dietas consisten en un plan alimenticio que implica la rutina y consumo de alimentos con un aporte energético mayor del que necesita un individuo.

Su fundamento de esta dieta consiste en establecer un balance de calorías consumidas frente a las "quemadas" con la actividad diaria.

Además de ser una dieta alta en calorías para lograr un aumento de peso, permite mejorar la calidad y la cantidad de lo que se come.

Para que una dieta hipercalórica sea efectiva es necesario:

  1. Equilibrar la ingesta de nutrientes y cubrir la necesidad del organismo de absorber tanto los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como los micronutrientes (vitaminas  y minerales).
  1. Distribuir la ingesta a lo largo del día de 5 a 6 tomas.

Esto debido a que hay casos donde las personas con delgadez constitucional se sacian antes de terminar el plato, con lo que dejan de comer antes. Distribuir la toma asegura el consumo que se requiere y sin causar tedio.

La mejor forma de que el organismo reciba calorías de calidad es hacer de 5 a 6 comidas al día, distribuidas entre: desayuno; almuerzo; comida; merienda y cena

En estas comidas, debes incluir buenas fuentes de carbohidrato, donde los mejores son los integrales, por ser ricos en fibras y mejorar el funcionamiento de todo el organismo.

  1. Acompañar la alimentación con actividad física:

Ejercitar, además de ayudar a fortalecer la musculatura, favorece al aumento del apetito para quien quiere ganar peso rápido. En sedentarismo, normalmente no se siente la suficiente hambre para comer varias veces al día según lo recomendado en una dieta de este tipo.

  1. Comer en horarios regulares:

Es esencial consumir alimentes de 2 en 2 horas, con la finalidad de mejorar el funcionamiento del metabolismo. Por supuesto en estos horarios se insertan los alimentos saludables.

  1. Manejar situaciones que generen estrés de manera más tranquila y saludable:

El estrés puede ser un factor de pérdida de peso en muchas personas. Es posible aprender técnicas o ejercicios de relajación, más aun luego de comer para evitar aumentar el gasto energético y la quema de calorías.

  1. Escoger alimentos sanos, pero altos en calorías y consumir en cantidades moderadas.

Alimentos hipercalóricos

Los alimentos característicos en esta dieta son:

  • Plátano (rico en carbohidratos, vitaminas y minerales), alubias (rico en proteína y fibras), frutos secas (se añadir miel para subir el nivel calórico de estas frutas), pasta de cacahuetes (rica en proteínas y vitaminas).
  • Barra de cereales, quesos; chocolate (preferible con 70% de cacao, que tiene efectos antioxidantes), castaña (rica en vitamina E, proteínas, magnesio y proporciona energía).
  • Zumo de frutas (sin añadir azúcar), azúcar mascavo, yogur con frutas, huevos enteros, carne roja, arroz integral, masas integrales, panes integrales, soja (o soya), cacahuetes; boniato o batata.

Las grasas: ¿quedan fuera o dentro de la dieta?

Las grasas son un alimento importante para nuestro organismo sin importar la condición; ya sea deportista o no, aumentar musculo, bajar grasa, definir masa muscular, en fin. Son necesarias.

El cuerpo necesita grasas para poder cumplir muchas funciones como por ejemplo, para la regulación de las hormonas. Estas indiscutiblemente necesitan de grasas saludables para estar en orden.

La ingesta de grasa tiene un papel fundamental. Por supuesto es necesario saber distinguir entre aquellas que son saludables y las que no para tener un consumo moderado de cada una.

Las grasas saludables o insaturadas; son aquellas de origen vegetal principalmente. Ejemplos aceites vegetales (canola, linaza, girasol). Aceite de oliva (rico en vitamina E, C y Omega 3), aceitunas, aguacate y nueces.

Estas grasas saludables ayudan a aumentar  las calorías fácilmente y en contrario a las saturadas, protegen contra enfermedades del corazón.

Se pueden incluir de la siguiente manera: Linaza o nueces adicionadas a su cereal, nueces como meriendas combinadas con frutas deshidratadas, aceites como aderezos en las ensaladas.

También en ensaladas y platos con aguacate, batidos con nueces o linaza, sándwich con aguacate y aceitunas

Las grasas menos saludables o saturadas son aquellas de origen animal y deben consumirse con mucha moderación puesto que su consumo favorece el aumento de colesterol en la sangre.

También están las grasas trans cuyo efecto es aún más negativo que las saturadas. Provocan un aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, reduce el HDL (colesterol bueno) en la sangre, favoreciendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ensalada sana de la mezcla de la fruta de la comida Forma de vida sana, casual de la salud en fondo de madera oscuro del vintage con el espacio de la copia, concepto de la dieta y de la aptitud.

Modelos de menú hipercalórico

Desayuno hipercalórico

1 – Un banano, 2 waffles con mantequilla de maní y jugó de naranja.

2 – Yogur natural de seis onzas, una granola hecha en casa y croque madame.

3 – Huevos rancheros rápidos y un batido para un abdomen plano preparado con frutas.

Media mañana

1 – Una taza de uvas.

2 – Un batido energético con fresas.

3 – Un cuarto de taza de pasas.

Almuerzo

1 – Una ensalada capresa, pollo asado con vegetales, una taza de arroz, ocho onzas de un refresco natural y arroz con leche.

2 – Ensalada con vinagreta de albahaca, lasaña de carne y espinacas, una onza de pan francés y una copa de frutos del bosque.

3 – Arroz con pollo, media taza de frijoles refritos, ensalada asiática de repollo, una onza de papas tostadas y un refresco natural.

Merienda

1 – Pan de maíz y un té verde con jengibre.

2 – Queque de vainilla.

3 – Snack mix de chocolate.

Cena

1 – Sopa de lentejas y vegetales. Derretido de atún.

2 – Sopa agripicante, arroz frito y un salteado de pollo con vegetales.

3 – Sopa de lentejas y chorizo, una onza de pan multigrano y una taza de jugo de manzana.

Merienda nocturna

1 – Una barrita de cereal.

2 – Frutas cítricas con yogur de menta.

3 – Dos tortillas de maíz y una onza de queso.

Contraindicaciones absolutas para esta dieta

Entre estas supresiones se tienen:

  • Cardiopatías: arritmias severas, angina inestable, infarto de miocardio reciente, otros.
  • Accidente cerebrovascular reciente.
  • Neofropatía o hepatopatía severas.
  • Enfermedad psiquiátrica grave, antecedente de bulimia o anorexia nerviosa, alcoholismo.
  • Infecciones, enfermedades sistémicas o tratamientos que ocasionan pérdida de proteínas (lupus eritematoso sistémico, enfermedad de Cushing, tratamiento con esteroides)
  • Enfermedad neoplástica.
  • Diabetes mellitus con tendencia a la cetosis.
  • Durante el embarazo y lactancia.

Aumentar de peso cuidando la masa muscular

La necesidad de adquirir más masa muscular es otro motivo por los que se desea subir de peso.

Es necesario tener en cuenta que a menudo el fin último no debe limitarse a solo engordar un número determinado de kilos, sino además, pretender alcanzar una mejor tonificación muscular.

Es por ello que el consumo de energía calórica que se realiza con las dietas hiperbólicas siempre debe de ser asistida con ejercicio físico y entrenamiento adecuado.

Cuando se cumple con una dieta de este tipo, es necesario realizar los ejercicios adecuados para que el peso que se gane sea músculo y no grasa.

Es posible aumentar la masa muscular haciendo solo deporte sin dieta pero no es posible hacerlo solo con dieta sin deporte.

Fundamental: Consumir nutrientes en su justa medida y digerirlos en forma debida

Para las personas de bajo peso se necesita cuantificar y aumentar las calorías y por lo tanto los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

Como es sabido las grasas son las que brindan una mayor saciedad, aun así, no deben usarse exageradamente para aumentar las calorías.

En el caso de las proteínas tampoco deben usarse en demasía, puesto que la distribución de nutrientes también debe ser equilibrada.

El consumo de carbohidratos también resulta una excelente opción a la hora de aumentar el aporte calórico. Los rápidos porque suelen ser dulces y apetecibles y se consideran un buen recurso en dietas hipercalóricas, y los lentos, aunque sacian, suelen aportar mayor valor nutritivo.

La medida justa debe ir acompañada de un proceso digestivo efectivo.

Para muchos la digerir las grasas, carbohidratos y proteínas es un problema por ser compuestos más complejos y su organismo no secreta las enzimas necesarias para procesarlas y facilitar su absorción.

Una mala digestión además de no permitir la absorción de las calorías puede desarrollar otras complicaciones a nivel de salud.

El contenido enzimático de Enzi Activ ayuda a poner fin a este obstáculo en tu plan de engordar y ganar peso. Algunas enzimas:

  • Amilasa: ayuda a digerir el almidón, un componente principal del carbohidrato.
  • Beta-glucanasa: ayuda a digerir carbohidratos más complejos, como fibra y granos.
  • Bromelina y proteasa: ayuda en la digestión de varias proteínas.
  • Lactasa: ayuda a digerir los azúcares en los lácteos.
  • Lipasa: ayuda a digerir las grasas
  • Pectinasa: ayuda a digerir frutas y verduras

Todas estas enzimas y más están juntas en Enzi Activ.

Tips que no se pueden obviar

  1. Solo un especialista podrá asesorarte adecuadamente sobre las dietas para engordar que mejor se apegue a tus necesidades particulares.
  2. Lo normal, sería aumentar la ingesta diaria unas 500-800 calorías más. Algunos especialistas recomiendan comenzar con una dieta de 2000-2300 calorías y, si se demora en el tiempo, “aumentarla hasta 2.500 calorías”. Lo que también implicaría aumentar ligeramente el tamaño de las raciones.
  3. Carbohidratos simples como el pan, masas, tortas, bizcochos de harina blanca. favorecen el riesgo de acumular grasa. Así que se pueden incluir pero no en forma exagerada.
  4. Además de los carbohidratos, las grasas deben estar presentes en tu dieta. Estas proporcionan energía, aumentando el valor calórico de las comidas. Cada gramo de grasa contiene 9 kcal (calorías). Algunos de los alimentos fuentes de grasas saludables son: castañas; nueces; almendras; aguacate; pasta de cacahuetes.
  5. Elige las proteínas magras estas te proporcionan energía y aminoácidos suficiente para la construcción y reparación de cualquier tejido. Ejemplos: carne roja sin grasa, pollo sin piel, pescado, huevos, leche integral y derivados.
  6. Los ejercicios efectivos son aquellos de tipo musculación suave, evitando los ejercicios aeróbicos que activan el metabolismo y quema grasas. Ejercicios donde se utiliza el peso del propio cuerpo son ideales para expandir la musculatura, y ganar peso naturalmente (Pilates o algunos tipos de yoga).
  7. Aunque el fin es engordar, hay unos cuantos alimentos que se deben evitar o al menos consumir ocasionalmente. Tales como: los dulces, alimentos procesados y comidas preparadas ricas en grasas trans, pasteles, galletas, cereales y refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.

¿Qué debe considerar una persona de bajo peso?

  • Su constitución corporal y la de su herencia familiar. Es cuestión de ser realistas y aceptarse a sí mismo y sus raíces. Si en su familia todos son esencialmente delgados no se puede pretender desarrollar una contextura distinta. Aunque hay sus excepciones esa no es la norma.
  • Es importante valorar su agilidad y el hecho de que son menos propensos a padecer un sinfín de enfermedades como diabetes, hipertensión y otras.
  • Es necesario descartar algún problema metabólico u hormonal. El endocrino debe descartar el hipertiroidismo u otros desequilibrios hormonales.
  • Balancear su alimentación con equilibrio de energías positivo. Esto es, ingerir más energía de la que se gasta, así como controlar el aporte de nutrientes.
  • Mantenerse siempre bajo la atenta observación del médico, quien tiene que hacer la valoración completa del estado de la y determinar el patrón alimenticio y la terapia dietética-nutricional más adecuada según su caso.
  • Complementar su rutina con Enzi Activ para garantizar el máximo los nutrientes, proteínas y minerales presentes en sus comidas.

Aceptarte tal como eres sin estereotipos sociales de referencia es el fundamento del bienestar integral.

Si parte de sentirte bien es tener unos kilitos demás aprovecha las ventajas de tener un aliado nutricional como de Enzi Activ y complementa tu dieta de forma efectiva.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *