hombre adulto debil sin poder alzar las pesas

Aprende cómo aumentar y cuidar tu volumen muscular

Aprende cómo aumentar y cuidar tu volumen muscular

Última actualización: 01-02-2019. Equipo Nutricioni

hombre adulto debil sin poder alzar las pesas

El volumen muscular es una medida que indica el total de la masa de tejido corporal que corresponde al músculo. Este no es indicativo del estado de salud de la persona.

Los músculos son los tejidos cuya propiedad principal es la capacidad de generar movimiento mediante la contracción y relajación. Estos tejidos están constituidos por un tipo de células conocidas técnicamente como miocitos, las cuales tienen la propiedad de aumentar o disminuir de tamaño cuando son estimuladas por impulsos eléctricos.

Anatómicamente se han distinguido tres tipos de tejidos musculares: el estriado, el cardíaco y el liso.

El tejido muscular estriado son los que constituyen los músculos que podemos mover a voluntad: tronco, extremidades, cuello, etc. Estos tejidos están unidos a los huesos mediante prolongaciones fibrosas llamadas tendones.

El tejido muscular liso no participa en el movimiento consciente, y se encuentra en la pared de estructuras internas huecas: vasos sanguíneos, bronquios, tubo digestivo, útero, etc.

Finalmente el tejido muscular cardíaco es el que está presente únicamente en el corazón, permitiendo el movimiento de este para el bombeo sanguíneo a través del sistema circulatorio.

En general cuando hablamos de aumentar la masa o volumen muscular nos referimos a los músculos estriados o esqueléticos. Aumentar la masa muscular te hará aumentar tu metabolismo y mejorar tu aspecto físico.

En la actualidad muchos hombres y mujeres quieren ganar o aumentar masa muscular y establecen rutinas de ejercicios destinadas a ello. A estas rutinas se les acompaña con alimentación adecuada y otros hábitos.

Los tejidos musculares responden a la demanda en el uso causada por los ejercicios, aumentando su masa. Con ello también logramos adquirir una mayor resistencia y fuerza. Técnicamente este crecimiento es llamado hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de un músculo determinado causado por el entrenamiento adecuado.

Existen distintos niveles y formas de ganar masa muscular. Los fisicoculturistas muestran un extremo de desarrollo muscular. Pero no necesariamente todas las personas que quieran desarrollar su masa muscular tienen que llegar allí.

Tipos de ejercicios para ganar masa muscular

Si quieres ganar masa muscular deberás tener en cuenta distintas variables para comenzar un entrenamiento adecuado. Dependiendo de cómo planifiques tu entrenamiento en función de dichas variables podrás obtener mejores resultados.

Para comenzar es muy favorable integrar a la dieta un suplemento como Alfa Músculo ideado para alto rendimiento físico. Contiene nutrientes básicos como hidratos de carbono, límpidos, proteínas, minerales y vitaminas, que permiten un funcionamiento óptimo de todo tu organismo.

Con Alfa Músculo podrás mantener en niveles adecuados las reservas de energía necesarias para ser utilizadas durante el entrenamiento físico.

La primera variable que debes tener en cuenta cuando inicie el entrenamiento es distinguir los ejercicios aislados de los ejercicios compuestos.

En el primer caso, el de los ejercicios aislados, se trata de aquellos en los que utilizamos o trabajamos músculos pequeños o grupos de músculos de manera separada. Por ejemplo una serie de bíceps, o de tríceps, donde solo trabajemos uno de estos músculos.

Este tipo de ejercicios son realizados cuando queremos trabajar algún músculo en particular, como lo hacen los culturistas, o por las personas que quieren aumentar un músculo y no otros. También son ejercicios utilizados para corregir desproporciones musculares o para recuperar la fuerza en un músculo lesionado.

Para las personas que quieren ganar masa muscular de manera más uniforme y en menor tiempo, es más recomendable los ejercicios multiarticulares o compuestos. En estos incorporas al trabajo físico distintas partes del cuerpo donde intervienen en manera más o menos pareja varios grupos musculares.

Los ejercicios compuestos tienen la ventaja de que permiten ahorrar tiempo y esfuerzo, invirtiendo ambos en el trabajo de varios músculos a la vez, sacando mejor provecho de estos.

¿Entrenar al fallo?

Es común escuchar en los gimnasios personas que hablan de entrenar al fallo. Este es un consejo que no deberías escuchar. Los estudios han revelado que este tipo de entrenamiento no es del todo conveniente para todas las personas.

Cuando se habla de entrenar al fallo se trata de colocar más peso del que podemos levantar o hacer una serie de repeticiones que no seremos capaces de completar. Por eso acabaríamos “fallando” en el ejercicio.

En general para las personas que tienen un entrenamiento avanzado y están en condiciones físicas óptimas pueden intentar trabajar entrenamientos al fallo. Pero para personas que se están iniciando no es necesario esforzarse con entrenamientos al fallo para alcanzar buenos resultados.

En especial uno de los riesgos que se han encontrado con el entrenamiento al fallo es que aumenta los riesgos de sufrir lesiones y que cuando ocurren por este tipo de ejecución de ejercicios, resulta más difícil y lenta la recuperación.

De igual manera, al entrenar al fallo dejarás buena parte de tu energía en un ejercicio con pocos resultados, ocasionando cansancio y disminuyendo el volumen de trabajo.

Con estas consideraciones es mejor dejar el entrenamiento al fallo solo para expertos, e incluso estos deberían hacerlo de manera esporádica y solo al final del entrenamiento.

Cuando estés entrenando necesitarás mantener tus reservas de energía para poder obtener un mejor rendimiento. Además, tendrás que suministrar las proteínas, límpidos, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para que tu cuerpo alcance un nivel de trabajo óptimo y tus músculos no se fatiguen con ello.

Estas condiciones las puedes obtener con [p56a], un suplemento ideado especialmente para que entrenes tus músculos y adquieras el volumen muscular que estás buscando. Además, por su presentación podrás integrarlo de manera cómoda a tu dieta diaria sin mayores dificultades.

¿Con cuánta frecuencia debemos entrenar?

Otra variable importante a tener en cuenta cuando iniciamos un entrenamiento es la frecuencia con la cual vamos a realizar los ejercicios. En especial debemos tener conciencia de cuantas veces a la semana estaremos ejercitando un determinado grupo de músculos.

Si queremos ganar masa muscular, en el sentido de hipertrofia muscular, lo recomendable por los expertos es trabajar dos o tres veces por semana cada grupo de músculos.

Es recomendable que planifiques las rutinas, para asegurarte de descansar un grupo muscular mientras trabajas otros y así ir rotando día a día los ejercicios y músculos empleados.

Los ejercicios que trabajan todo el cuerpo, como el nado, son recomendables de manera diaria, pero con intensidad escalar, para ir acondicionando el cuerpo y aumentar la fuerza y el nivel de entrenamiento de manera simultánea.

Dentro de las rutinas existen otras variables a tener en cuenta, como el rango de movimiento, el orden de los ejercicios, y los descansos entre series y rutinas.

El rango de movimiento indica que el ejercicio debe realizarse con movimiento completo, de principio a fin, y no movimientos parciales o “cortos”. Esto asegura un trabajo adecuado del grupo de músculos en cuestión y asegurará la hipertrofia del tejido implicado.

El orden de los ejercicios dependerá de las prioridades que tengamos. Es sabido que en las primeras repeticiones y series somos capaces de dar mejor rendimiento, por lo que al inicio de cada sesión deberíamos incluir los ejercicios compuestos y asegurarnos un trabajo más completo.

Igualmente deberíamos ordenar por sesiones los grupos musculares a trabajar para asegurarnos de no dejar ninguno por fuera.

Finalmente debemos darle importancia al descanso, tanto entre series como entre las sesiones para trabajar los mismos grupos musculares. Se recomienda en general en una misma sesión dar un descanso de 2 minutos para comenzar una nueva serie.

En el caso de los descansos ínter-sesiones, deberíamos dejar al menos un día de descanso de por medio para alternar distintos tipos de músculos.

En ambos casos aseguramos un mejor rendimiento, una recuperación adecuada de los músculos y el cuidado de los mismos.

Algunas recomendaciones

En base a las variables anteriores podemos dar otras recomendaciones. Si eres novato y estás pensando en comenzar alguna rutina de ejercicio para ganar masa muscular, ten en cuenta estos consejos:

  • No comenzar con un ritmo acelerado o de gran intensidad. Es mejor comenzar con rutinas acorde a tu fuerza y capacidad y a medida que avances ir integrando niveles de mayor complejidad y esfuerzo.

  • No te apresures, el crecimiento de los músculos lleva tiempo, y si entrenas con disciplina y paciencia verás buenos resultados. El descanso permite que el músculo reponga la energía gastada y reaccione ante el entrenamiento y crezca. Al principio puedes dejar varios días entre las sesiones, digamos unos 2 o 3, para luego reducir este descanso de acuerdo a tu propio avance.
  • Cuando estás iniciando no te fijes en una sola rutina. Prueba con varios tipos de ejercicios para que vayas experimentando y encuentres el que mejor se adapte a tu condición. Si puedes has una pequeña planificación semanal de las sesiones que irás haciendo y los músculos que vas trabajando. Eso evitará que olvides cuál grupo muscular trabajaste o te saltes el descanso adecuado.

Cuando te familiarices con los distintos tipos de ejercicios podrás buscar mayor nivel de intensidad y cambiar las rutinas para no aburrirte.

Recuerda que no hay recetas mágicas y que el crecimiento de tus músculos lleva su tiempo. Este tiempo no lo puedes acortar, puedes ayudarte con dietas, con disciplina y con suplementos, pero no debes forzar a tu cuerpo.

En cuando a los suplementos, Alfa Músculo te será de gran ayuda. Se trata de una fórmula elaborada especialmente para tus músculos y para el entrenamiento de alto rendimiento.

Contiene una importante cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos, hidratos de carbono y proteínas que son fundamentales para el funcionamiento adecuado de tu cuerpo. Si estás buscando hacer un entrenamiento para ganar masa muscular te beneficiarás enormemente de sus ingredientes.

Podrás metabolizar mejor las proteínas que consumas para fortalecer el crecimiento muscular. Además, tendrás en un nivel óptimo tus reservas de energía, listas para disponer de ellas cuando las necesites durante el entrenamiento.

Ilustración de los alimentos que ayudan a ganar masa muscular

Otros consejos importantes

En cualquier tipo de entrenamiento es necesario tener una dieta adecuada y suficiente. Es decir, que en cantidad y en calidad satisfaga los requerimientos de nuestro cuerpo ante la demanda del entrenamiento.

Hay dos palabras fundamentales cuando queremos ganar masa muscular: proteínas y calorías. Sin embargo, esto no dice que tengamos que consumir exclusivamente alimentos con muchas calorías y proteína, al contrario, debemos mantener un balance adecuado.

Cuando nos proponemos un entrenamiento para ganar masa muscular, lo adecuado es que hagamos entre 5 a 6 comidas al día, distribuyendo a lo largo del día los distintos alimentos. De esta manera nos aseguramos de obtener minerales, vitaminas, carbohidratos, y todo lo que requiere el cuerpo.

Durante el día será indispensable incluir 4 o 5 porciones de frutas de la época. Las frutas ayudan a la hidratación y a obtener una buena cantidad de vitaminas y minerales.

No olvidemos los verdes: es fundamental que incluyamos al menos en tres comidas principales una combinación de vegetales en colores y sabores: flores (coliflor, brócoli), hojas (acelgas, espinacas), frutos (berenjena, calabacín), etc.

La hidratación es fundamental en cualquier momento, más si estamos haciendo un entrenamiento exigente. Podemos acostumbrarnos a llenar un envase de 1 litro y tenerlo a la mano para tomarlo durante el día y volverlo a llenar. Esta técnica nos asegura no se nos olvide el vital líquido.

Y finalmente no olvides adecuar tu horario de sueño. Descansar del día y el esfuerzo diario es fundamental para poder recuperarnos y que veamos resultados inmediatos.

Algo más sobre tu alimentación

Los músculos están compuestos de un 20% de proteínas. Sin embargo, como dijimos anteriormente, no es recomendable una dieta a base de proteína. El exceso de ella puede ocasionar daños en órganos como los riñones.

De allí que debamos ser precavidos al consumirla, y no ingerir más de la que nuestro cuerpo pueda sintetizar. Esto incluye estar prevenidos con los batidos de proteína. Más importante aún es impedir la formación de grasa, esto permitirá que tu masa muscular crezca de manera más favorable.

Veamos algunos alimentos que deberás estar pendiente de incluir en la dieta.

El grupo de los lácteos te será de ayuda, en especial aquellos bajos en grasa. El yogurt es altamente recomendable. El queso no deberías consumirlo todos los días, aunque puedes incluirlo en tus desayunos.

En los desayunos y almuerzos deberíamos incluir legumbres como las caraotas, garbanzos, lentejas, y otras. Tienen un buen contenido de proteína vegetal, fibra y minerales indispensables para el crecimiento de tus músculos.

En las meriendas puedes incluir frutos secos. Estos tienen un importante contenido de grasa saludable, proteína y fibras. Es una excelente merienda y te brindarán nutrientes esenciales. Si los acompañas con miel o papelón tendrás una excelente combinación.

Entre los carbohidratos deberás consumir en abundancia trigo, avena y arroz integral en distintas preparaciones.

Entre las fuentes de proteína animal, deberás dar prioridad al pescado. El atún es un excelente alimento para tu entrenamiento. Si integras pollo, carnes y huevos, recuerda no saturar todas las comidas con estos alimentos de origen animal. Intercámbialos entre comidas e intenta alternarlos en la medida de lo posible.

Las infusiones de hierbas aromáticas son recomendadas por su efecto digestivo. Tómalas después de las comidas como una manera de ayudar a tu metabolismo y mejorar la absorción de nutrientes consumidos.

Calorías y masa muscular

Durante todo entrenamiento deberás consumir la cantidad adecuada de calorías. Existen varias fórmulas para calcular la cantidad de calorías que tu cuerpo utiliza a diario. Generalmente cuando se inicia el entrenamiento nos preocupamos por la cantidad de calorías que debemos consumir para poder ganar masa muscular.

Para calcular la cantidad de calorías deberás tener en cuenta varias cosas. La edad, el sexo, el tipo de entrenamiento que harás, su intensidad y frecuencia.

Una fórmula utilizada para calcular las calorías es multiplicar el peso al que quieres llegar por las horas que inviertes semanalmente ejercitándote y sumarle 25.

Por ejemplo quieres llegar a 95 kg y tienes un entrenamiento de una hora diaria 5 veces a la semana. El cálculo sería: 95x(5+25)= 2850 Kcal.

Se trata de un cálculo general que deberás hacer relativo de acuerdo al entrenamiento que realices y las condiciones particulares de tu metabolismo.

Si tomamos en cuenta el sexo, se ha determinado que los hombres deben aumentar entre un 15 a 20% de calorías en su dieta para ganar mayor masa muscular. Es decir, alrededor de 250-500 Kcal. Esto lleva a rebasar el nivel de mantenimiento de la masa actual.

En el caso de las mujeres el aumento debería ser de un 10 a 15% del consumo de calorías en la dieta. Esto equivale a unas 125-250 Kcal.

Selección adecuada de ejercicios

Hay ejercicios que estimulan más el crecimiento muscular que otros. Por eso debemos tener en cuenta cuáles son los más idóneos de acuerdo al grupo muscular que estemos trabajando. Veamos algunos ejemplos.

Si vamos a trabajar los músculos de la espalda, podemos escoger entre peso muerto, remo (con barra, mancuernas, máquina) y pull-ups.

Si queremos trabajar pectorales, podemos hacer press de banca recto o inclinado (de barras o mancuerdas), aperturas de pecho (con cables o máquina) y press de pecho.

Si estamos trabajando los cuádriceps, las sentadilas (con mancuerdas o sin ellas), las extensiones de piernas, el press de piernas son lo más recomendables.

Para los isquiotibiales el peso muerto o la flexión de piernas son excelentes.

Para los músculos de los bíceps, el levantamiento de bícep (con mancuernas o barra) son los ejercicios predilectos.

En el caso de los tríceps tenemos el press de banca con manos juntas, la extensión de tríceps y el dip.

Para los hombros podemos hacer press de hombros (también con barra o mancuernas), y levantamiento (frontal o lateral).

Para los abdominales tenemos las tradicionales planchas, las flexiones inclinadas o arrodillado y los abdominales.

Cuando tengamos nuestra rutina es recomendable que logremos realizar entre 12 a 16 sets de ejercicios compuestos para cada grupo muscular en la semana. Puedes entrenar cada músculo unas 2 o 3 veces por semana.

Recuerda no solapar las comidas con el entrenamiento, pero tampoco entrenes con hambre. Ubica un horario adecuado para que tengas tiempo suficiente entre la última comida y la próxima.

Hombre sonríe al tocar el despertador porque ya ha creado un hábito

Cuida tu masa muscular

El cuidado de tu masa muscular y su aumento pasa por la conciencia de los mejores ejercicios y hábitos que debes tener.

No solamente debes entrenar, debes hacerlo de la manera más segura, adecuada a tus capacidades y sin extenuar o agotar cada vez los mismos músculos.

Además debes aportar la cantidad adecuada de nutrientes: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, necesarios para que el entrenamiento resulte en un incremento del volumen de tu musculatura.

En cada caso debes ir probando qué ejercicio te va mejor para cada grupo muscular, sin trabajar para llegar al fallo, sino para estimular a tus músculos en el aumento de su fuerza, capacidad y tamaño.

Paciencia es una palabra clave que deberás tener en cuenta. No hay recetas mágicas, deberás esperar y trabajar con disciplina para ver resultados adecuados. Junto a la paciencia y la disciplina, el descanso también es un excelente aliado.

Dejar descansar y recuperar la fuerza en cada oportunidad del entrenamiento te permitirá asegurar un crecimiento óptimo y adecuado de tu masa muscular. Recuerda que siempre debes acudir a los expertos si presentas algún problema o incomodidad.

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